Troian Bellisario มีรูปร่างเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างไร

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ฤดูกาลที่ห้าที่คาดหวังไว้อย่างสูงของ Pretty Little Liars กลับมาอีกครั้งและดีขึ้นกว่าเดิมในคืนนี้ (รอบปฐมทัศน์ 8/7c ทาง ABC Family) และเราแทบรอไม่ไหวที่จะได้เห็นละครฉ่ำทั้งหมดที่เกิดขึ้นในโลกของ Rosewood โดยเฉพาะระหว่างสเปนเซอร์และโทบี้ พวกเขาจะซ่อมแซมความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นของพวกเขาหรือไม่?

สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ สเปนเซอร์ เฮสติงส์ ฉลาดและดุดัน รับบทโดย ทรอย เบลลิซาริโอ,เป็นคนบ้า. และนักแสดงหญิงวัย 28 ปีคนนี้ได้บันทึกความรักในการออกกำลังกายทางอากาศบน Instagram เธอทำให้เซสชั่นที่เข้มข้นนานเป็นชั่วโมงดูสดชื่น (และน่าทึ่งอย่างไม่น่าเชื่อด้วย!) แต่อย่าพลาด ทางอากาศนั้นยากมาก และต้องใช้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากในการทำให้สำเร็จ เราได้พูดคุยกับ Mark Wildman ผู้ฝึกสอนด้านโรงไฟฟ้าของเธอจาก Wildman Athletica สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับกิจวัตรการท้าทายแรงโน้มถ่วงของเธอ

รูปร่าง: บอกเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยทั่วไปของ Troian และคุณทำงานร่วมกันมานานแค่ไหน

มาร์ค ไวลด์แมน (MW): เราทำงานร่วมกันมาสองปีแล้ว มันขึ้นอยู่กับตารางการถ่ายทำของเธอทั้งหมด แต่ถ้าเราโชคดี เราสามารถแอบดูได้สองครั้งต่อสัปดาห์ เวลาของเธอมีจำกัด เราจึงต้องออกแบบการฝึกอบรมของเราให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด จุดสนใจในปัจจุบันของเธออยู่ที่ผ้าไหมกลางอากาศ และหากเวลาเอื้ออำนวย การฝึกต่อสู้ป้องกันตัวแบบสัมผัสตัวแบบเต็มตัว เหล่านี้เป็นทั้งกลยุทธ์การฝึกอบรมแบบเข้มข้นทั้งร่างกายและแกนกลาง ก่อนที่เธอมาหาฉัน เธอได้ทำฟิตเนสฮอลลีวูดมาตรฐานที่ออกแบบมาให้คนอื่นดูสวยขึ้น ฉันฝึกเพื่อให้ผู้คนมีชีวิตอยู่และสอนทักษะทางกายภาพที่ซับซ้อนมากให้พวกเขา เราไม่ได้พยายามที่จะดูเหมือนคนเลว เรากำลังพยายามทำให้คุณเป็นหนึ่งเดียว

รูปร่าง: สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายทางอากาศ เกี่ยวข้องกับอะไร?

เมกะวัตต์: แอเรียลคือรูปแบบที่สมบูรณ์แบบของการฝึกความอดทนด้านความแข็งแกร่ง ซึ่งจะเคลื่อนร่างกายไปในทุกทิศทางที่ร่างมนุษย์สามารถเคลื่อนไหวได้ โดยอาศัยการดึงเป็นหลัก มันเกี่ยวข้องกับเทคนิคการปีนเขา การพลิกกลับ และการถักโครเชต์ต่างๆ ที่ปรับปรุงการยึดเกาะไหล่และความแข็งแรงของแกนกลาง โดยมีเป้าหมายสูงสุดในการพัฒนาการเคลื่อนไหวทางอากาศที่ซับซ้อนจากการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่ควบคุมได้มากมายเหลือเฟือ

รูปร่าง: แอเรียลดูไม่ง่ายเลย ซึ่งเป็นข้อพิสูจน์ถึงความฟิตของทรอยอันได้อย่างไม่น่าเชื่อ! มันท้าทายแค่ไหนที่จะเชี่ยวชาญ?

เมกะวัตต์: แอเรียลเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างยิ่ง แม้แต่นักกีฬาระดับสูงหลายคน ไม่มีรูปแบบการฝึกหรือกีฬามากมายที่พัฒนาแรงยึดเกาะเฉพาะที่จำเป็นและแรงฉุดไหล่ตามที่ต้องการจากทางอากาศ การแขวนจากผ้าสองชิ้นด้วยมือของคุณเป็นเวลาหลายนาทีในขณะที่เคลื่อนไหวร่างกายผ่านลวดลายที่ซับซ้อนนั้นเป็นสิ่งที่เรียกร้องอย่างมาก เพื่อที่จะสามารถเรียนรู้มันได้ คุณต้องอยู่ในสภาพที่ดีมาก

รูปร่าง: คุณต้องฝึกประเภทใดในขั้นต้นเพื่อเตรียม Troian ให้พร้อมสำหรับการเล่นกลางอากาศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเน้นที่ความแข็งแรงในการยึดเกาะและความแข็งแรงของไหล่

เมกะวัตต์: ตอนแรกเราใช้ไม้กอล์ฟเบลล์ ซึ่งฝึกไหล่และกริปให้เคลื่อนที่ในทุกทิศทางภายใต้น้ำหนัก เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะไม่สร้างความเสียหายต่อข้อต่อของเธอในช่วงเริ่มต้นของการฝึกกลางอากาศ สุขภาพของเธอต้องเป็นปัญหาหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตารางการถ่ายทำที่มีความต้องการสูง ชิงช้า Kettlebell และสควอชบนดาดฟ้าช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกและแกนกลางลำตัวเพื่อเตรียมเธอให้พร้อมสำหรับการฝึกปีนเขาอย่างเข้มงวด และ BodyFlow ช่วยให้เราพัฒนาภาษาการเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยบนพื้นดิน ก่อนที่เราจะเริ่มปล่อยเธอขึ้นไปในอากาศ 20 ฟุต การฝึกอบรมนี้ใช้เวลาสามเดือนก่อนที่เราจะสามารถเริ่มเรียนรู้ทางอากาศได้

หมายเหตุ: การออกกำลังกายนี้สำหรับนักกีฬาระดับกลาง/ระดับสูงเท่านั้น บุคคลที่ไม่มีสภาพร่างกายจะไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้อย่างปลอดภัย

มันทำงานอย่างไร: ทำการวอร์มอัพ ออกกำลังกาย และคูลดาวน์ตามคำแนะนำ

คุณจะต้องการ: Kettlebells (น้ำหนักเบาถึงปานกลาง), mat

Mobility อุ่นเครื่อง

ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาทีเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวเฉพาะสำหรับการออกกำลังกาย

1. อูฐสลับที่เพิ่มขึ้น: อยู่ในท่าอูฐ เอื้อมมือขวากลับไปคว้าส้นเท้าขวา กางแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกัน ดึงศอกซ้ายกลับไปที่สะดือขณะลดสะโพก กลับไปที่อูฐแล้วทำซ้ำด้วยมือซ้าย ทำต่อสลับข้าง

2. กลิ้งเหมือนลูกบอล

3. นักปีนเขาที่มีการหมุน: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน นำเข่าซ้ายไปศอกขวาโดยให้สะโพกซ้ายชี้ไปที่พื้น กลับไปที่ไม้กระดานแล้วทำซ้ำด้วยเข่าขวาและข้อศอกซ้าย ทำต่อสลับข้าง

4. วงกลมแขนเหนือศีรษะ: ยืนและกางแขนทั้งสองข้างตรงเหนือศีรษะด้วยศอกล็อค ขยับแขนพร้อมกัน แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังวาดวงกลมบนเพดานด้วยมือ เปลี่ยนทิศทางของวงกลมหลังจากผ่านไป 30 วินาที

5. การหมุนหมอบก้นหิน: จากยืน งอเข่าและสะโพกล่างจนเอ็นร้อยหวายสัมผัสน่อง โดยให้ก้นชิดกับพื้นและกระดูกก้นกบซุกอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน ตั้งกระดูกสันหลังในแนวตั้งและกางแขนออกไปข้างหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น ดึงไหล่กลับและลง เอื้อมมือขวาไปข้างหลังแล้ววางฝ่ามือบนพื้นด้านหลังโดยให้นิ้วหันออก ทำสิ่งเดียวกันด้วยมือซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งหมอบด้านล่าง

ออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดละ 90 วินาที พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำวงจรอีกครั้ง

เคตเทิลเบลล์สวิง

1. ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้มือทั้งสองข้างแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อยขณะดันสะโพกไปข้างหลัง โดยยกหน้าอกขึ้นและยกลำตัวขึ้นจนขนานกับพื้น ปล่อยให้ kettlebell หล่นระหว่างขาโดยกางแขนออกจนสุด

2. ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าอย่างระเบิดในขณะที่บีบก้น ปล่อยให้โมเมนตัมจากการเคลื่อนไหวนี้ขับเคลื่อนกาเบลล์เบลล์ไปที่ระดับไหล่โดยไม่ต้องพึ่งพากล้ามเนื้อแขนในการทำงาน ปล่อยให้ระฆังแกว่งกลับลงมา

หินกระดูกสันหลังตรงขาตรงพื้นฐาน

1. นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า เอนหลังโดยรักษาขาตรงจนนิ้วเท้าแตะพื้น

2. โยกกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สวิตช์ฐาน

1. สวมมือและเท้าให้อยู่ในรูปทรงกล่อง

2. ขยับมือซ้ายและเท้าขวาพร้อมกัน พลิกตัว ผ่านเท้าขวาไปใต้ขาซ้ายจนท่านอยู่ในท่าปูโดยงอเข่าและก้นชิดพื้น

3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยมือขวาและเท้าซ้าย ทำต่อสลับกัน.

คุกเข่า Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. คุกเข่าด้วยเข่าซ้ายบนพื้น เท้าขวาอยู่ข้างหน้า และเคตเทิลเบลล์อยู่ในมือขวาที่ไหล่

2. ดึงแกนในขณะที่คุณกด kettlebell เหนือศีรษะโดยยืดแขนขวาออกจนสุด หลังจาก 45 วินาที ให้สลับตำแหน่งขาและแขน

หมอบดาดฟ้า

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยถือเคทเทิลเบลล์น้ำหนัก 6-8 กิโลกรัมคว่ำทั้งสองมือ (มืออยู่บนเขาและโลกหงายขึ้น) ให้หลังตรง ย่อตัวลงมาเป็นหมอบก้นหิน

2. ถอยไปข้างหลังและค่อย ๆ เขย่ากระดูกสันหลังที่โค้งมน โยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เย็นลง

ทำท่าละ 1 นาที

1. อูฐ

2. ไถ

3. แมงป่องพื้น

4. ตั๊กแตนแขนเดียว (30 วินาทีกับแขนแต่ละข้าง)

5. การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบคงที่

รีวิวสำหรับ