คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกด้วยน้ำหนัก

เนื้อหา

• คุณต้องเริ่มเวทเทรนนิ่งอะไรบ้าง?
• ตัวเลือกอุปกรณ์
• สิ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่มต้น
• เคล็ดลับการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น
• แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น
• แถวแขนเดียวของดัมเบล
• กดไหล่ดัมเบล
• กดหน้าอกดัมเบล
• Bicep หยิก
• ส่วนขยาย Triceps
• แถบต้านทานดึงออกจากกัน
• แทงด้วยดัมเบลล์
• หมอบ
• ลูกวัวเพิ่มขึ้น
• ตารางการฝึกน้ำหนัก
• ตารางฝึกน้ำหนักรายสัปดาห์
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือการมีหุ่นที่ฟิตกระชับขึ้นการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้

การฝึกด้วยน้ำหนักหรือที่เรียกว่าการฝึกความต้านทานหรือการฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อและยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและลดโอกาสบาดเจ็บ

แม้ว่าคุณจะไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อน แต่ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเหมาะสมสำหรับทั้งชายและหญิงและสามารถเริ่มได้ทุกวัยหรือทุกระดับความฟิต

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนชอบออกกำลังกาย ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกในโรงยิมด้วยซ้ำ คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณสำหรับการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบหรือใช้น้ำหนักฟรีแถบแรงต้านหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านอื่น ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์

บทความนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นการฝึกด้วยน้ำหนักและให้คำแนะนำแบบฝึกหัดและคำแนะนำในการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณต้องเริ่มเวทเทรนนิ่งอะไรบ้าง?

หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อนลองเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พวกเขาจะสามารถสอนรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะและตั้งโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีการฝึกอบรมเบื้องต้นโดยมีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยหรือมีผู้ฝึกสอนให้หากคุณมีคำถาม

ในขณะที่โรงยิมส่วนใหญ่มีการผสมผสานระหว่างเครื่องต้านทานและการยกน้ำหนักฟรีเช่นดัมเบลล์และบาร์เบล แต่คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่บ้านได้ด้วยอุปกรณ์พื้นฐาน

ตัวเลือกอุปกรณ์

คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับสภาพร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเช่นวิดพื้นหรือปอดคุณต้องใช้น้ำหนักตัวเพื่อให้เกิดแรงต้านเท่านั้น

คุณสามารถขยายตัวเลือกการออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยดัมเบลล์ ชุดดัมเบลปรับน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นที่ประมาณ 50 เหรียญ แต่ราคาจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

Kettlebells ซึ่งเป็นลูกบอลถ่วงน้ำหนักที่มีด้ามจับเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม การออกกำลังกายแบบกาเบลเบลล์จำนวนมากเป็นการออกกำลังกายหลายกลุ่มพร้อมกันซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเวลาน้อย

แถบต้านทานยังเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ แถบยางยืดที่มีรหัสสีเหล่านี้ให้ระดับความต้านทานที่แตกต่างกันเมื่อดึงและยืด

สามารถซื้อชุดแนวต้านได้ในราคา $ 10 ถึง $ 60 เนื่องจากมีน้ำหนักเบาและพกพาได้คุณจึงสามารถพกพาติดตัวไปได้เมื่อเดินทาง

สิ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่มต้น

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งแล้วให้คำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้

เคล็ดลับการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

• อุ่นเครื่อง. กิจกรรมแอโรบิกบางอย่างเช่นการวิ่งเหยาะๆ 5 นาทีหรือเดินเร็วจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและทำให้การออกกำลังกายดีขึ้น การกระโดดเชือกหรือกระโดดแจ็คสักสองสามนาทีก็เป็นทางเลือกในการวอร์มอัพที่ดีเช่นกัน
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า คุณต้องการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 1 หรือ 2 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้งและค่อยๆดำเนินไปจนถึง 3 เซ็ตขึ้นไป
• ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณทำจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่แนะนำได้อย่างง่ายดายให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักนี้เป็นน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณก่อนออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
• พักอย่างน้อย 60 วินาทีระหว่างเซ็ต ซึ่งจะช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย
• จำกัด การออกกำลังกายของคุณให้ไม่เกิน 45 นาที คุณสามารถออกกำลังกายที่ต้องการได้ในกรอบเวลานี้ การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นอาจไม่ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• พักวันหรือสองวันระหว่างการออกกำลังกาย. การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวและเติมเต็มแหล่งพลังงานก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณอาจสนใจเป็นพิเศษในการสร้างลูกหนูหรือปรับขาให้กระชับ แต่โปรแกรมฝึกแรงต้านที่ดีที่สุดจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมดในร่างกายของคุณ

ในความเป็นจริงการทำงานมากเกินไปของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งโดยใช้ค่าใช้จ่ายของอีกกลุ่มหนึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

สำหรับการออกกำลังกายแบบครบวงจรคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้ การรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณได้ผล

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง ตั้งเป้า 1 ถึง 2 เซ็ตเพื่อเริ่มต้น เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงคุณสามารถเพิ่มชุดพิเศษและเพิ่มน้ำหนักได้

• ตัวแทนคืออะไร? การทำซ้ำ (ซ้ำ) คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์อย่างหนึ่ง
• ชุดคืออะไร? ชุดคือจำนวนตัวแทนที่แน่นอน ตัวอย่างเช่น 10 ถึง 15 reps ประกอบขึ้น 1 ชุด

แถวแขนเดียวของดัมเบล

พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลังและต้นแขน

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. วางเข่าซ้ายไว้ที่ปลายม้านั่งที่แข็งแรงและวางมือซ้ายลงบนม้านั่งเพื่อความสมดุล
2. โดยให้หลังขนานกับพื้นเอื้อมมือขวาลงแล้วจับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาม้านั่ง
3. ค่อยๆนำดัมเบลขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ บีบกล้ามเนื้อหลังและไหล่แล้วค่อยๆยืดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เสร็จสิ้น 1 เซ็ตพักสักครู่จากนั้นสลับแขนและทำ 1 เซ็ตโดยใช้เข่าขวาและมือขวาอยู่บนม้านั่ง

กดไหล่ดัมเบล

พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นั่งหรือยืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและข้อศอกออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศา
2. โดยไม่ต้องเอนหลังหรืองอหลังให้กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเกือบเหยียดตรง
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดหน้าอกดัมเบล

พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนราบบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้า
2. ค่อยๆกดดัมเบลล์ขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณอยู่เหนือไหล่โดยตรง ระวังอย่าล็อคข้อศอกของคุณ
3. ค่อยๆลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกของคุณควรต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย

Bicep หยิก

พื้นที่เป้าหมาย: ลูกหนู (กล้ามเนื้อด้านหน้าแขน)

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นั่งหรือยืนโดยถือดัมเบลไว้ในมือข้างหน้าโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
2. งอดัมเบลล์ขึ้นไปทางไหล่ของคุณโดยงอข้อศอก แต่ให้อยู่นิ่งที่ด้านข้าง
3. ย้อนกลับขดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ส่วนขยาย Triceps

พื้นที่เป้าหมาย: ไขว้หน้า (กล้ามเนื้อหลังแขน)

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งบนม้านั่งหรือยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. วางมือทั้งสองข้างไว้รอบที่จับดัมเบลล์
3. ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง
4. งอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศาโดยลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ
5. ค่อยๆเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้ดัมเบลอยู่เหนือศีรษะอีกครั้ง

แถบต้านทานดึงออกจากกัน

พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลังไหล่และแขน

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้าในระดับความสูงระดับหน้าอก
2. จับแถบแนวต้านขนานกับพื้นและจับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง
3. ให้แขนตรงดึงแถบเข้าหาหน้าอกโดยขยับแขนออกไปด้านนอกห่างจากลำตัว ใช้กลางหลังของคุณเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวนี้
4. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงบีบสะบักเข้าหากันจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แทงด้วยดัมเบลล์

พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อขาของคุณรวมทั้งควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและน่องรวมถึงบั้นท้าย (บั้นท้าย) หากคุณรวมดัมเบลล์คุณก็จะทำให้ลูกหนูของคุณทำงานได้เช่นกัน

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนสูงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายให้ส้นเท้าแตะลงก่อน
3. ลดลำตัวให้ต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
4. หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีจากนั้นขดดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณแล้วลดลงอีกครั้งไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ดันส้นเท้าออกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ แต่นำขาขวา

หมอบ

พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อขาของคุณรวมทั้งควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและน่อง

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. Squats สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าช้าๆโดยให้ต้นขาเกือบขนานกับพื้น
3. ค่อยๆลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ในการเพิ่มแรงต้านให้ถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง

ลูกวัวเพิ่มขึ้น

พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อน่อง (หลังขาส่วนล่าง)

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนบนขอบบันไดโดยให้เท้าขนานกัน
2. ค่อยๆยกส้นสูงขึ้นสองสามนิ้วเหนือขั้นตอนและค้างไว้สองสามวินาที
3. ค่อยๆลดส้นเท้าลงต่ำกว่าขอบของขั้นตอนและค้างไว้สองสามวินาที คุณควรรู้สึกยืดที่น่อง
4. คุณสามารถเพิ่มแรงต้านได้โดยถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ข้างมือแต่ละข้าง

ตารางการฝึกน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแรง แต่ไม่ได้เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

ตามที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละสามครั้งมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายบ่อยขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องทำซ้ำมากขึ้นและออกกำลังกายบ่อยขึ้น

คุณสามารถบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 1 หรือ 2 เซ็ตเพื่อเริ่มต้นและเพิ่มจำนวนเซ็ตหรือน้ำหนักที่มากขึ้นเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้น

หรือคุณสามารถเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มในบางวัน ตัวอย่างเช่น:

ตารางฝึกน้ำหนักรายสัปดาห์

วันจันทร์: หน้าอกไหล่และไขว้

• กดหน้าอกดัมเบล
• กดไหล่ดัมเบล
• ส่วนขยายดัมเบลล์ไขว้

วันพุธ: หลังและลูกหนู

• แถวแขนเดียวดัมเบล
• bicep curl
• แถบต้านทานดึงออกจากกัน

วันศุกร์: ขา

• ปอด
• squats
• ลูกวัวเพิ่มขึ้น

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกด้วยน้ำหนักมากขึ้นคุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายที่ทำกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักและชุดให้มากขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง

เคล็ดลับความปลอดภัย

สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณและอย่าผลักดันตัวเองเร็วเกินไป คุณอาจทำร้ายตัวเองหรือทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ

เพื่อความปลอดภัยขณะเวทเทรนนิ่งอย่าลืม:

• ออกกำลังกายแต่ละครั้งช้าๆโดยให้ความสนใจกับรูปแบบที่เหมาะสม
• ใช้นักสืบเพื่อช่วยคุณในการยกที่หนักกว่าโดยเฉพาะที่อยู่เหนือศีรษะของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดการออกกำลังกาย
• หายใจเข้าก่อนขึ้นลิฟต์และหายใจออกระหว่างลิฟท์ อย่ากลั้นหายใจเมื่อออกกำลังกายยกน้ำหนัก
• หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือแทง หากอาการปวดไม่หายไปเมื่อคุณหยุดออกกำลังกายให้ไปพบแพทย์

หากคุณมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

บรรทัดล่างสุด

การฝึกด้วยน้ำหนักเรียกอีกอย่างว่าการฝึกความต้านทานหรือความแข็งแรง มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆในร่างกายของคุณกับแรงต้านบางประเภทเช่นน้ำหนักแถบความต้านทานเครื่องถ่วงน้ำหนักหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง

เวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อปรับปรุงกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาลงจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในรูปแบบที่เหมาะสม จากนั้นเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าลืมออกกำลังกายทุกกลุ่มเพื่อความแข็งแรงและความฟิตที่ดีที่สุด