มันฝรั่ง 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• เส้นใย
• โปรตีน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของมันฝรั่ง
• สุขภาพหัวใจ
• ความบริบูรณ์และการควบคุมน้ำหนัก
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• โรคภูมิแพ้มันฝรั่ง
• สารพิษจากมันฝรั่ง
• อะคริลาไมด์
• มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด
• บรรทัดล่าง
• วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นพืชใต้ดินที่เติบโตบนรากของพืชมันฝรั่ง มะเขือเปราะ.

พืชชนิดนี้มาจากครอบครัวกลางคืนที่เกี่ยวข้องกับมะเขือเทศและยาสูบ

มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้มันฝรั่งถูกส่งไปยังยุโรปในศตวรรษที่ 16 และตอนนี้เติบโตขึ้นในหลายพันธุ์ทั่วโลก

โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะกินต้มอบหรือทอดและเสิร์ฟบ่อย ๆ เป็นกับข้าวหรืออาหารว่าง

อาหารที่ทำจากมันฝรั่งและผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไป ได้แก่ มันฝรั่งทอดมันฝรั่งทอดและแป้งมันฝรั่ง

บทความนี้บอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่ง

ข้อมูลโภชนาการ

มันฝรั่งปรุงกับผิวหนังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นโพแทสเซียมและวิตามินซี

นอกเหนือจากการมีน้ำในระดับสูงเมื่อสดแล้วมันฝรั่งยังมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ในระดับปานกลาง แต่แทบไม่มีไขมัน

สารอาหารที่พบในมันฝรั่ง 2/3 ถ้วย (100 กรัม) - ต้มกับผิวหนัง แต่ไม่มีเกลือ - คือ (1):

• แคลอรี่: 87
• น้ำ: 77%
• โปรตีน: 1.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 20.1 กรัม
• น้ำตาล: 0.9 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.8 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

มันฝรั่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่อยู่ในรูปของแป้ง เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตมีช่วง 66–90% ของน้ำหนักแห้ง (2, 3, 4)

น้ำตาลอย่างง่าย - เช่นซูโครสกลูโคสและฟรักโทส - มีอยู่ในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน (5)

มันฝรั่งมักจะอยู่ในอันดับสูงในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน GI วัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารอย่างไร

อย่างไรก็ตามมันฝรั่งบางชนิดอาจอยู่ในระดับปานกลาง - ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการปรุงอาหาร (6, 7)

การทำให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากการปรุงอาจลดผลกระทบของน้ำตาลในเลือดและลดค่า GI ลง 25–26% (8, 9)

เส้นใย

แม้ว่ามันฝรั่งจะไม่ใช่อาหารที่มีเส้นใยสูง แต่ก็อาจเป็นแหล่งของใยอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานเป็นประจำ

ระดับของเส้นใยสูงที่สุดในผิวหนังซึ่งคิดเป็น 1-2% ของมันฝรั่ง ความจริงแล้วผิวที่แห้งนั้นมีเส้นใยประมาณ 50% (10)

เส้นใยมันฝรั่งเช่นเพกตินเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสส่วนใหญ่จะไม่ละลายน้ำ (11)

พวกเขายังมีแป้งต้านทานจำนวนแตกต่างกันชนิดของเส้นใยที่ฟีดแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและปรับปรุงสุขภาพการย่อยอาหาร (12)

แป้งที่ต้านทานสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, ควบคุมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (13).

เมื่อเปรียบเทียบกับมันฝรั่งร้อนนั้นวัตถุที่ทำให้เย็นจะให้แป้งที่ต้านทานได้มากกว่า (8)

โปรตีน

มันฝรั่งมีโปรตีนต่ำตั้งแต่ 1-1.5% เมื่อสดและ 8-9% โดยน้ำหนักแห้ง (10, 14)

ในความเป็นจริงเมื่อเปรียบเทียบกับพืชอาหารทั่วไปอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีข้าวและข้าวโพดมันฝรั่งมีโปรตีนในปริมาณต่ำที่สุด

อย่างไรก็ตามคุณภาพโปรตีนของมันฝรั่งนั้นสูงมากสำหรับพืช - สูงกว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ (10)

โปรตีนหลักในมันฝรั่งเรียกว่า patatin ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน (15)

สรุป ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบอาหารหลักของมันฝรั่ง การทำให้เย็นลงหลังจากการต้มอาจทำให้แป้งมีความต้านทานซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้ มันฝรั่งยังมีโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อย

วิตามินและแร่ธาตุ

มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะโพแทสเซียมและวิตามินซี

ระดับของวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างลดลงในระหว่างการปรุงอาหาร แต่การลดนี้สามารถลดได้โดยการอบหรือต้มพวกเขาด้วยผิว

• โพแทสเซียม. แร่ธาตุที่เด่นชัดในมันฝรั่งโพแทสเซียมเข้มข้นในผิวหนังและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (16, 17)
• วิตามินซี. วิตามินหลักที่พบในมันฝรั่งวิตามินซีลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อปรุงอาหาร - แต่การทิ้งไว้บนผิวจะช่วยลดการสูญเสีย (16)
• โฟเลต โฟเลตมักพบในมันฝรั่งที่มีเนื้อสี (18)
• วิตามินบี 6 ระดับวิตามินบีที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง B6 พบได้ในอาหารส่วนใหญ่ การขาดนั้นหายาก

สรุป มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามิน C และ B6

สารประกอบพืชอื่น ๆ

มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นในผิวหนัง

พันธุ์ที่มีผิวสีม่วงหรือแดงและเนื้อมีโพลีฟีนอลจำนวนมากที่สุดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง (19)

• กรด Chlorogenic นี่คือโพลีฟีนอลหลักในมันฝรั่ง (19, 20)
• catechin สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งคิดเป็นประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณโพลีฟีนอลทั้งหมดคาเทชินสูงที่สุดในมันฝรั่งสีม่วง (19, 21)
• ลูทีน พบในมันฝรั่งที่มีเนื้อสีเหลืองลูทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่อาจช่วยบำรุงสายตา (10, 16, 22)
• Glycoalkaloids ระดับไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นพิษซึ่งผลิตโดยมันฝรั่งเพื่อป้องกันแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ glycoalkaloids อาจมีอันตรายในปริมาณมาก (20)

สรุป มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีความเข้มข้นในผิวหนัง

ประโยชน์ด้านสุขภาพของมันฝรั่ง

มันฝรั่งที่มีผิวหนังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

สุขภาพหัวใจ

ภาวะความดันโลหิตสูงภาวะที่เป็นอันตรายซึ่งโดดเด่นด้วยความดันโลหิตสูงผิดปกติเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ

มันฝรั่งมีแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชจำนวนมากที่อาจช่วยลดความดันโลหิต

มันฝรั่งที่มีปริมาณโพแทสเซียมสูงเป็นสิ่งสำคัญ

การศึกษาแบบสังเกตหลายครั้งและการทดลองแบบควบคุมสุ่มเชื่อมโยงการบริโภคโพแทสเซียมสูงเพื่อลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ (17, 23, 24)

สารอื่น ๆ ในมันฝรั่งที่อาจทำให้ความดันโลหิตลดลง ได้แก่ กรด chlorogenic และ kukoamines (25, 26)

ความบริบูรณ์และการควบคุมน้ำหนัก

อาหารที่เติมมากอาจช่วยควบคุมน้ำหนักยืดความรู้สึกอิ่มหลังอาหารและลดการบริโภคอาหารและแคลอรี่ (27)

เมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ มันฝรั่งมีไส้โดยเฉพาะ

จากการศึกษาหนึ่งใน 40 อาหารพบว่ามันฝรั่งเป็นอาหารที่มีการเติมมากที่สุด (28)

การทดลองขนาดเล็กในชาย 11 คนแสดงให้เห็นว่าการกินมันฝรั่งต้มข้างกับสเต็กหมูทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงในระหว่างมื้ออาหารเมื่อเทียบกับพาสต้าหรือข้าวขาว (29)

ดังนั้นมันฝรั่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยช่วยลดการบริโภคโดยรวม

การศึกษาระบุว่า protease inhibitor 2 (PI2) โปรตีนมันฝรั่งอาจยับยั้งความอยากอาหาร (30, 31)

แม้ว่า PI2 อาจระงับความอยากอาหารเมื่ออยู่ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ แต่ก็ไม่มีความชัดเจนว่ามันจะมีผลกระทบต่อปริมาณการติดตามที่มีอยู่ในมันฝรั่งหรือไม่

สรุป มันฝรั่งนั้นค่อนข้างที่จะเติม ด้วยเหตุนี้พวกเขาอาจมีประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การรับประทานมันฝรั่งโดยทั่วไปมีสุขภาพดีและปลอดภัย

อย่างไรก็ตามในบางกรณีผู้คนจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคของพวกเขา - หรือหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมด

โรคภูมิแพ้มันฝรั่ง

อาการแพ้อาหารเป็นภาวะที่พบบ่อยโดยมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อโปรตีนในอาหารบางชนิด

การแพ้มันฝรั่งค่อนข้างหายาก แต่บางคนอาจแพ้ patatin ซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในมันฝรั่ง (32, 33)

ผู้ที่แพ้น้ำยางอาจมีความไวต่อ patatin เช่นกันเนื่องจากปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการแพ้ข้ามปฏิกิริยา (34)

สารพิษจากมันฝรั่ง

พืชในตระกูล nightshade เช่นมันฝรั่งมีคลาสของไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นพิษที่รู้จักกันในชื่อ glycoalkaloids

glycoalkaloids หลักสองประการในมันฝรั่งคือโซลานีนและ chaconine

พิษ Glycoalkaloid หลังจากกินมันฝรั่งมีรายงานว่าในคนและสัตว์ (35, 36)

อย่างไรก็ตามรายงานความเป็นพิษนั้นหายากและเงื่อนไขอาจไม่สามารถวินิจฉัยได้ในหลายกรณี

ในปริมาณต่ำ glycoalkaloids มักจะทำให้เกิดอาการไม่รุนแรงเช่นปวดหัวปวดท้องท้องเสียคลื่นไส้และอาเจียน (35)

ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นอาการ ได้แก่ ความผิดปกติของระบบประสาทการหายใจเร็วการเต้นของหัวใจเร็วความดันโลหิตต่ำมีไข้และอาจถึงแก่ชีวิตได้ (36, 37)

ในหนูหนูการบริโภค glycoalkaloids ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในสมองปอดหน้าอกและต่อมไทรอยด์ (38)

การศึกษาสัตว์อื่น ๆ บ่งชี้ว่าระดับ glycoalkaloids ในระดับต่ำที่พบในอาหารมนุษย์อาจทำให้โรคลำไส้อักเสบรุนแรงขึ้น (IBD) (39)

โดยปกติแล้วมันฝรั่งมีปริมาณ glycoalkaloids เพียงเล็กน้อยเท่านั้น บุคคลที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) จะต้องกินมันฝรั่งมากกว่า 13 ถ้วย (2 กิโลกรัม) (กับผิวหนัง) ในหนึ่งวันเพื่อให้ได้รับยาที่ร้ายแรง (37)

ที่กล่าวว่าปริมาณที่ต่ำกว่าอาจยังทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์

ระดับของ glycoalkaloids ในเปลือกและต้นกล้าสูงกว่าส่วนอื่น ๆ ของมันฝรั่ง เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการทานถั่วงอก (37, 40)

มันฝรั่งที่อุดมไปด้วย glycoalkaloids มีรสขมและทำให้เกิดอาการแสบร้อนในปากของคุณซึ่งอาจเป็นสัญญาณเตือนถึงความเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้น (41, 42)

พันธุ์มันฝรั่งที่มี glycoalkaloids ในปริมาณสูง - มากกว่า 25 มก. ต่อถ้วย (200 มก. ต่อกก.) - ไม่สามารถทำการตลาดได้ในเชิงพาณิชย์และบางสายพันธุ์ถูกห้าม (37, 43, 44)

อะคริลาไมด์

อะคริลาไมด์เป็นสารปนเปื้อนที่เกิดขึ้นในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเมื่อปรุงในอุณหภูมิสูงเช่นในระหว่างการทอดการอบและการคั่ว (45)

พวกเขาพบในมันฝรั่งทอดอบหรือย่าง แต่ไม่สดต้มหรือนึ่ง (46)

จำนวนอะคริลาไมด์เพิ่มขึ้นเมื่ออุณหภูมิการทอดสูงขึ้น (47)

เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดมีอะคริลาไมด์สูงมาก (48)

สารประกอบเหล่านี้ใช้เป็นสารเคมีอุตสาหกรรมและมีรายงานความเป็นพิษของอะคริลาไมด์ในคนที่สัมผัสกับมันในที่ทำงาน (49, 50, 51)

ถึงแม้ว่าอะคริลาไมด์ในอาหารมีปริมาณต่ำ แต่การได้รับสารในระยะยาวอาจเป็นอันตรายได้

การศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่าอะคริลาไมด์อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งและเป็นอันตรายต่อสมองและระบบประสาท (52, 53, 54, 55, 56, 57)

ในมนุษย์อะคริลาไมด์จัดเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง (45)

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากได้ตรวจสอบผลของการกินอาหารที่อุดมด้วยอะคริลาไมด์ต่อความเสี่ยงโรคมะเร็งและส่วนใหญ่ไม่พบอาการไม่พึงประสงค์ที่สำคัญ (58, 59, 60, 61)

ในทางตรงกันข้ามมีงานวิจัยบางส่วนที่เชื่อมโยงอะคริลาไมด์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมรังไข่ไตปากและหลอดอาหาร (62, 63, 64, 65, 66, 67)

การได้รับอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะเวลาหนึ่ง แต่ขอบเขตของผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ชัดเจนและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดดูเหมือนจะสมเหตุสมผลที่จะ จำกัด การบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด

มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด

มันฝรั่งถูกโทษว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

เหตุผลหลักสำหรับเรื่องนี้ก็คือมันฝรั่งมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายเช่นมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด - อาหารที่มีไขมันสูงซึ่งเป็นแหล่งของสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มันฝรั่งทอดมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารจานด่วนเป็นประจำ

การศึกษาแบบสังเกตการณ์เชื่อมโยงการบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดเข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (68, 69)

มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดอาจมีอะคริลาไมด์, ไกลโคอัลคาลอยด์และเกลือในปริมาณสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายเมื่อเวลาผ่านไป (45, 70, 71)

ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมันฝรั่งทอดสูงโดยเฉพาะมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด

สรุป มันฝรั่งอาจมีสารประกอบที่ไม่แข็งแรง - โดยเฉพาะเมื่อทอด จำกัด การบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดและไม่ควรทานถั่วงอก

บรรทัดล่าง

มันฝรั่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงยอดนิยมที่ให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยป้องกันโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถใช้ได้กับมันฝรั่งทอด - เช่นมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดที่ผ่านการแช่ในน้ำมันและปรุงด้วยความร้อนสูง เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยสิ้นเชิง

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง