คู่มือ 30 วันในการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการตั้งครรภ์

เนื้อหา

• บทนำ
• วันที่ 1-7
• วันที่ 1: หยุดการคุมกำเนิด
• วันที่ 2: เริ่มต้นวิตามินรวม
• วันที่ 3: เพิ่มกรดโฟลิก
• วันที่ 4: กินให้ดี
• วันที่ 5: ออกกำลังกาย
• วันที่ 6: รับร่างกาย
• วันที่ 7: ตรวจสอบการฉีดวัคซีน
• วันที่ 8-15
• วันที่ 8: กำหนดเวลาการเยี่ยมชมก่อนเกิด
• วันที่ 9: ติดตามวัฏจักรของคุณ
• วันที่ 10: จำกัด การรับสารพิษ
• วันที่ 11: ฝึกคลายเครียด
• วันที่ 12: ลองเล่นโยคะ
• วันที่ 13: ไปพบทันตแพทย์
• วันที่ 14: เลิกยาสูบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด
• วันที่ 15: มีเพศสัมพันธ์
• วันที่ 16-23
• วันที่ 16: ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณ
• วันที่ 17: รวบรวมประวัติทางการแพทย์ของครอบครัว
• วันที่ 18: หารือเกี่ยวกับใบสั่งยา
• วันที่ 19: ค้นหาความช่วยเหลือสำหรับความรุนแรงในครอบครัว
• วันที่ 20: นอนหลับให้สบาย
• วันที่ 21: จำกัด คาเฟอีน
• วันที่ 22: Guzzle Water
• วันที่ 23: เรียนรู้วิธีการทำงานของความคิด
• วันที่ 24-30
• วันที่ 24: พาเขาไปเช็คเอ้าท์
• วันที่ 25: เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• วันที่ 26: เรียนรู้สิ่งที่ต้องทำและไม่ควรทำ
• วันที่ 27: หลีกเลี่ยง
• วันที่ 28: ทำบางสิ่งที่บ้า
• วันที่ 29: ตรวจสอบความคุ้มครองประกันภัยของคุณ
• วันที่ 30: สื่อสาร
• The Takeaway

บทนำ

ดังนั้นคุณพร้อมที่จะตั้งครรภ์ ขอแสดงความยินดี! การตัดสินใจที่จะลองลูกเป็นก้าวสำคัญในชีวิต แต่ร่างกายของคุณพร้อมหรือยังสำหรับการตั้งครรภ์? นี่คือรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในเดือนที่จะถึงนี้เพื่อเตรียมตัวสำหรับการคิด

วันที่ 1-7

วันที่ 1: หยุดการคุมกำเนิด

หากคุณต้องการตั้งครรภ์คุณจะต้องหยุดการคุมกำเนิดทุกรูปแบบที่คุณใช้ คุณสามารถตั้งครรภ์ได้ทันทีหลังจากหยุดการคุมกำเนิดบางประเภทเช่นยาคุมกำเนิด ในความเป็นจริงผู้หญิงหลายคนได้รับช่วงเวลาแรกภายในสองสัปดาห์หลังจากเลิกยา เมื่อช่วงเวลาที่คุณเริ่มต้นรอบแรกของการพยายามคิด ผู้หญิงบางคนตั้งครรภ์ได้ทันที แต่สำหรับคนอื่นมันใช้เวลาสองสามเดือน

วันที่ 2: เริ่มต้นวิตามินรวม

การตั้งครรภ์เก็บภาษีจากร้านขายอาหารของร่างกาย เพิ่มพลังให้ตัวเองด้วยการทานวิตามินรวมเพื่อลดช่องว่างใด ๆ ยังดีกว่าวิตามินก่อนคลอดมีสูตรเฉพาะเพื่อให้ร่างกายของคุณสิ่งที่ต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ การเริ่มคลอดก่อนคลอดตอนนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้คุณยังมีเวลาลองใช้สักสองสามแบรนด์เพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของคุณ

วันที่ 3: เพิ่มกรดโฟลิก

นอกจากวิตามินก่อนคลอดคุณอาจต้องการกรดโฟลิกเสริมหรือโฟเลตเสริมเพื่อป้องกันข้อบกพร่องของเส้นประสาทในระหว่างตั้งครรภ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 ถึง 800 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินก่อนคลอดมากกว่าที่เคาน์เตอร์มีจำนวนนี้แล้ว ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลาก เมื่อคุณตั้งครรภ์แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาในปริมาณที่สูงกว่า

วันที่ 4: กินให้ดี

คุณยังสามารถได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่คุณต้องการจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล เพลิดเพลินกับอาหารทั้งหมดมากกว่าสิ่งใดที่ได้รับการแปรรูป หากงบประมาณของคุณเอื้ออำนวยคุณอาจต้องการเพิ่มผักและผลไม้ปลอดสารพิษไว้ในอาหารเพื่อ จำกัด การได้รับสารพิษ

วันที่ 5: ออกกำลังกาย

การขยับร่างกายของคุณอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นอีกวิธีที่ดีในการเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์ ตั้งใจทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ เริ่มจากที่นอน? เลือกแสงบางอย่างเช่นการเดินที่คุณสามารถทำได้ทันทีนอกประตูหน้าของคุณ เริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละครั้งและเพิ่มระยะเวลาในการทำงานของคุณให้นานขึ้น หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นลองทำกิจกรรมที่มีพลังเช่นวิ่งจ๊อกกิ้งปั่นจักรยานหรือปีนเขา คุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการออกกำลังกาย หากคุณค่อนข้างแอคทีฟอยู่แล้วคุณอาจลองย้ายระหว่าง 150 ถึง 300 นาทีในแต่ละสัปดาห์

วันที่ 6: รับร่างกาย

การติดตามสภาพร่างกายเป็นประจำทุกปีจะช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพก่อนที่จะรุนแรง เมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือ แพทย์ของคุณจะตรวจสอบคุณและอาจใช้งานเลือดเพื่อตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลและอื่น ๆ ในการเยี่ยมชมครั้งนี้คุณยังสามารถนำเสนอปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณอาจมี

วันที่ 7: ตรวจสอบการฉีดวัคซีน

การนัดพบทางกายภาพของคุณยังเป็นโอกาสที่ดีที่จะได้รับการฉีดวัคซีนใด ๆ ที่อาจสิ้นสุดลง (บาดทะยัก, หัดเยอรมัน ฯลฯ ) การฉีดวัคซีนสามารถช่วยให้ทั้งคุณและลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีและได้รับการปกป้อง

วันที่ 8-15

วันที่ 8: กำหนดเวลาการเยี่ยมชมก่อนเกิด

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ (อายุ, ปัญหาความอุดมสมบูรณ์ก่อนหน้า, ฯลฯ ) คุณอาจต้องการกำหนดเวลาการเยี่ยมชมการตั้งครรภ์เป็นพิเศษกับสูติแพทย์ของคุณ บางส่วนของการตรวจนี้อาจทับซ้อนกับร่างกายของคุณดังนั้นโปรดนำคำถามเรื่องระบบสืบพันธุ์ที่คุณอาจมี การเยี่ยมชมของคุณควรครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณกังวลตั้งแต่การคัดกรองโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ (STD) ไปจนถึงการคัดกรองเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์

วันที่ 9: ติดตามวัฏจักรของคุณ

ไม่ว่าคุณจะคุมกำเนิดหรือไม่ก็ตามตอนนี้เป็นเวลาที่คุณจะสนิทสนมกับรอบประจำเดือนของคุณแล้ว การ จำกัด ให้แคบลงเมื่อคุณอุดมสมบูรณ์ที่สุดจะช่วยให้คุณตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้น นอกจากนี้การมีความเข้าใจวงจรของคุณจะช่วยให้คุณค้นพบว่ามีอะไรผิดปกติและอาจต้องใช้การจัดการ (การระบุความยาวผิดปกติ ฯลฯ ) เริ่มต้นด้วยการบันทึกเมื่อช่วงเวลาของคุณเริ่มต้นและสิ้นสุดเพื่อดูว่าความยาวของรอบการเปลี่ยนแปลงของคุณในแต่ละเดือนเป็นอย่างไร คุณสามารถบันทึกอะไรก็ได้เช่นเลือดออกผิดปกติและการจำได้เช่นกัน ความยาวของรอบเดือนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 28 วัน แต่สามารถอยู่ในช่วง 21 ถึง 35 วันและยังคงอยู่ในช่วงปกติและมีสุขภาพดี มีแอพมากมายที่ช่วยให้คุณติดตามได้เช่นกัน

วันที่ 10: จำกัด การรับสารพิษ

การได้รับสารพิษจำนวนมากอาจเป็นอันตรายต่อทารกที่กำลังพัฒนา พยายามลดการสัมผัสกับผู้กระทำผิดทั่วไปโดย:

• หลีกเลี่ยงน้ำหอมสังเคราะห์
• going Bisphenol-A (BPA) ฟรี
• เลือกผลิตภัณฑ์ดูแลบ้านและส่วนตัวที่ปราศจากสารเคมี
• ข้ามบริการเสริมความงามบางอย่าง

ต่อไปนี้เป็นสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถเริ่มทำได้ในวันนี้:

• ทำน้ำยาทำความสะอาดในครัวเรือนของคุณเองด้วยน้ำและน้ำส้มสายชู
• กินอาหารอินทรีย์
• ตุนผงซักฟอกที่ไม่มีน้ำหอม
• โยนผลิตภัณฑ์แต่งหน้าที่มี parabens, โซเดียม laureth ซัลเฟตและปรอท
• เลือกอาหารสดมากกว่ากระป๋องซึ่งอาจมี BPA

วันที่ 11: ฝึกคลายเครียด

การสร้างร้านบรรเทาความเครียดที่ดีจะช่วยคุณได้ในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วงปีแรกของชีวิตลูกน้อยที่น่าตื่นเต้น รู้สึกเครียดไหม? ลองใช้เวลาเดินเล่นฝึกซ้อมหายใจลึก ๆ หรือทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณมีความสุข

วันที่ 12: ลองเล่นโยคะ

โยคะมีประโยชน์มากมายสำหรับความอุดมสมบูรณ์ของคุณ การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยให้อารมณ์และความวิตกกังวลของคุณเกี่ยวข้องกับกระบวนการคิด คุณจะกระชับและยืดร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ มองหาโยคะสำหรับความอุดมสมบูรณ์หรือชั้นเรียนโยคะอื่น ๆ ที่มีให้ในพื้นที่ของคุณ

วันที่ 13: ไปพบทันตแพทย์

ในขณะที่คุณได้รับการตรวจสุขภาพทั้งหมดคุณควรหยุดตรวจดูฟันของคุณด้วย ในระหว่างตั้งครรภ์ฮอร์โมนในร่างกายของคุณอาจส่งผลต่อเหงือกและฟันของคุณ นิสัยการแปรงฟันที่ดีก่อนการตั้งครรภ์สามารถช่วยป้องกันเหงือกอักเสบและการตั้งครรภ์

วันที่ 14: เลิกยาสูบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด

การสูบบุหรี่การใช้ยาเสพติดและการดื่มแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้หลายวิธี การสูบบุหรี่ทำให้ทารกได้รับสารเคมีที่เป็นอันตราย จำกัด การไหลเวียนของเลือดและอาจทำให้แรงงานคลอดก่อนกำหนด การดื่มทำให้ทารกมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแอลกอฮอล์ในทารก (FAS) การใช้ยาเสพติด (เฮโรอีนโคเคนเมทแอมเฟตามีนกัญชา ฯลฯ ) ไม่เพียง แต่ผิดกฎหมายเท่านั้น แต่อาจก่อให้เกิดข้อบกพร่องการคลอดการแท้งบุตรหรือคลอดบุตร

วันที่ 15: มีเพศสัมพันธ์

ต่อต้านการเปลี่ยนเพศเป็นงานบ้านตั้งแต่เริ่มต้น มีบ่อยและเพื่อความสนุกสนาน เป็นธรรมชาติและหลงใหล ท้ายที่สุดแล้วเซ็กส์คือสิ่งที่จะทำให้คุณท้อง การสร้างนิสัยการเกี้ยวพาราสีเสียงจะช่วยกระชับความสัมพันธ์ของคุณ หากคุณไม่พบปัญหาเรื่องการเจริญพันธุ์ใด ๆ ไม่ต้องกังวลกับเรื่องเพศเวลาในตอนแรก แต่ให้มีเพศสัมพันธ์ที่ไม่มีการป้องกันบ่อยครั้งตลอดวัฏจักรของคุณ

วันที่ 16-23

วันที่ 16: ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณ

คุณรู้ดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณหรือไม่? แพทย์ของคุณอาจคำนวณตัวเลขนี้ตามร่างกายของคุณ หากค่าดัชนีมวลกายของคุณตกอยู่ในประเภทที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับกลยุทธ์เพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก หากค่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ในหมวดที่มีน้ำหนักน้อยให้ปรึกษาแพทย์ของคุณด้วย

วันที่ 17: รวบรวมประวัติทางการแพทย์ของครอบครัว

สุขภาพของทารกจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยทางพันธุกรรมที่มีรากในแผนภูมิต้นไม้ครอบครัวของคุณ ก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์คุณอาจต้องถามพ่อแม่หรือญาติคนอื่น ๆ ว่ามีเงื่อนไขทางพันธุกรรมใดที่เกิดขึ้นในสายเลือดของคุณหรือไม่ เช่นเดียวกันสำหรับคู่ของคุณ เปิดเผยบางสิ่ง? คุณสามารถนัดกับที่ปรึกษาทางพันธุกรรมเพื่อหารือเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณและรับการทดสอบเพิ่มเติม

วันที่ 18: หารือเกี่ยวกับใบสั่งยา

ตรวจสอบให้แน่ใจแพทย์ของคุณรู้ว่าคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์เพื่อให้พวกเขาสามารถดูใบสั่งยายาหรืออาหารเสริมอื่น ๆ ที่คุณอาจรับประทาน ยาบางตัวอาจไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

วันที่ 19: ค้นหาความช่วยเหลือสำหรับความรุนแรงในครอบครัว

สายด่วนความรุนแรงในครอบครัวเป็นทรัพยากรที่มีประโยชน์หากคุณประสบกับความรุนแรงที่บ้านซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณหรือความผาสุกในอนาคตของคุณ บริการเป็นความลับ โทร 1.800.799.SAFE วันนี้เพื่อพูดคุยกับผู้ให้การสนับสนุนที่ผ่านการฝึกอบรม

วันที่ 20: นอนหลับให้สบาย

ผู้ปกครองหลายคนกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับในเวลาไม่กี่วันหลังจากที่พวกเขานำความสุขมารวมกันที่บ้าน แต่การนอนหลับในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำได้ยาก ติดตาม Zzz's ของคุณในขณะที่คุณสามารถ

วันที่ 21: จำกัด คาเฟอีน

คุณดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือไม่? คำแนะนำการบริโภคประจำวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีปริมาณกาแฟเพียง 12 ออนซ์ต่อวัน ลองหย่านมออกช้าๆหากคุณบริโภคมากกว่าจำนวนนี้

วันที่ 22: Guzzle Water

มหันต์ 60 เปอร์เซ็นต์ของร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำ รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ ผู้หญิงควรดื่มน้ำ 9 ถ้วยต่อวัน เมื่อคุณตั้งครรภ์คุณอาจต้องการเพิ่มจำนวนนี้ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ

วันที่ 23: เรียนรู้วิธีการทำงานของความคิด

เพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์โดยการอ่านข้อมูลพื้นฐาน การวางแผนครอบครัวเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับการทำความเข้าใจว่าการตั้งครรภ์เกิดขึ้นได้อย่างไร ในการเริ่มต้นคุณจะต้องมีเพศสัมพันธ์ในช่วงที่ร่างกายสมบูรณ์เพื่อที่สเปิร์มจะพบไข่ก่อนหรือเมื่อมันถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายของคุณ จากที่นั่นไข่ที่ปฏิสนธิจะไหลลงสู่ท่อนำไข่และจำเป็นต้องฝังในมดลูกเพื่อให้หญิงตั้งครรภ์ติด ไข่ที่ปฏิสนธิครึ่งหนึ่งไม่ได้ฝังและล้างออกด้วยรอบเดือนของคุณ

วันที่ 24-30

วันที่ 24: พาเขาไปเช็คเอ้าท์

แม้ว่าการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงคนนั้น แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่ผู้ชายของคุณจะได้รับการตรวจสอบเช่นกัน ประมาณร้อยละ 30 ของผู้ป่วยที่มีบุตรยากสามารถสืบย้อนกลับไปยังปัจจัยชาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขา:

• กำหนดการทางกายภาพ
• กินดี
• การออกกำลังกาย
• หยุดสูบบุหรี่และทานยาอื่น ๆ
• จำกัด แอลกอฮอล์

วันที่ 25: เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณจะอ่อนไหวต่อหวัดหวัดและความเจ็บป่วยอื่น ๆ ให้ความช่วยเหลือเป็นพิเศษแก่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรับวิตามินซีและพักผ่อน

วันที่ 26: เรียนรู้สิ่งที่ต้องทำและไม่ควรทำ

มีหลายสิ่งที่คุณจะได้ยินเกี่ยวกับความปลอดภัยและสิ่งที่ไม่ได้ระหว่างตั้งครรภ์ บางส่วนนี้ไม่ได้เป็นวิทยาศาสตร์ รายการอื่น ๆ มีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของทารกที่กำลังเติบโต หนึ่งในรายการที่ร้อนแรงที่สุดสำหรับการอภิปราย? อาหารอะไรที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์มีโอกาสสูงกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพทั่วไปถึง 10 เท่าที่จะหดลิสเตียจากอาหารที่ปนเปื้อน เริ่มอ่านฉลากบนอาหารที่คุณชื่นชอบตอนนี้เพื่อให้แน่ใจว่าพาสเจอร์ไรส์

วันที่ 27: หลีกเลี่ยง

งานของคุณอาจมีความต้องการทางร่างกายหรือต้องการการเคลื่อนไหวที่อันตราย แต่การยกของหนักการยืนเป็นเวลานานและการงอที่เอวอาจทำให้เกิดความผิดปกติเกี่ยวกับระดูปัญหาภาวะเจริญพันธุ์หรือการแท้งบุตร พูดคุยข้อกังวลใจของคุณและคำแนะนำสำหรับการยกกับแพทย์ของคุณ เมื่อคุณตั้งครรภ์คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการยกของหนักจากพื้นยกเหนือศีรษะและงอซ้ำ ๆ หรือก้มตัวลง

วันที่ 28: ทำบางสิ่งที่บ้า

เมื่อคุณตั้งครรภ์มีกิจกรรมมากมายที่ไม่ปลอดภัยสำหรับคุณหรือลูกน้อยของคุณ ก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ลองเข้าร่วมการกระโดดร่มครั้งสุดท้ายหรือนั่งรถไฟเหาะตีลังกา การเริ่มต้นหยุดและการปะทะกันอย่างฉับพลันของกิจกรรมสุดโต่งอาจทำให้เกิดความรก

วันที่ 29: ตรวจสอบความคุ้มครองประกันภัยของคุณ

การตรวจสอบสิ่งที่อยู่ในแผนประกันสุขภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ ผู้หญิงประมาณ 1 ล้านคนให้กำเนิดโดยไม่มีการดูแลก่อนคลอดอย่างเพียงพอในแต่ละปี ทารกของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเกิด 3 เท่าที่น้ำหนักแรกเกิดต่ำและมีแนวโน้มที่จะตาย 5 เท่ากว่าทารกที่เกิดกับผู้หญิงที่ติดตามการคลอดก่อนกำหนดเป็นประจำ

วันที่ 30: สื่อสาร

คุณอาจคิดในรอบแรก ๆ ของการพยายาม แต่บ่อยครั้งที่คู่รักจะต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นสัญญาณบวก ก่อนที่คุณจะเริ่มตั้งครรภ์ให้แน่ใจว่าคุณเปิดกว้างและซื่อสัตย์กับคู่ของคุณ การพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาหรือความผิดหวังที่คุณมีต่อลูกน้อยเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความสัมพันธ์ของคุณให้แข็งแรง

The Takeaway

มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อคุณต้องการเพิ่มทารกเข้ากับครอบครัวของคุณ แต่ด้วยการเตรียมเล็ก ๆ น้อย ๆ คุณจะต้องไปสู่การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี