วิธีเตรียมอาหาร - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น
เนื้อหา
- วิธีต่างๆในการเตรียมอาหาร
- การเลือกจำนวนที่เหมาะสมและความหลากหลายของอาหาร
- เคล็ดลับการลดเวลาทำอาหาร
- ติดกับตารางที่สอดคล้องกัน
- เลือกส่วนผสมที่ลงตัวของสูตรอาหาร
- จัดการเวลาเตรียมอาหารและปรุงอาหารของคุณ
- ทำรายการช้อปปิ้ง
- การเลือกภาชนะบรรจุที่เหมาะสม
- ทำอาหารจัดเก็บและอุ่นอาหารได้อย่างปลอดภัย
- ขั้นตอนในการเตรียมอาหารที่ประสบความสำเร็จ
- บรรทัดล่าง
การเตรียมอาหารเป็นแนวคิดของการเตรียมอาหารหรืออาหารล่วงหน้าก่อนกำหนด
เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่คนที่มีงานยุ่งเพราะสามารถประหยัดเวลาได้มาก
การเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าสามารถลดขนาดของส่วนและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการ ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ไม่แข็งแรงเช่นดินเนอร์ทีวีหรือซื้อกลับบ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อยล้า
และเนื่องจากคุณต้องกำหนดว่าจะกินอะไรก่อนเวลาการเตรียมอาหารอาจทำให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในระยะยาว
แม้จะมีคนคิดว่ามีหลายวิธีที่จะเตรียมอาหาร - ไม่ใช่ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการใช้จ่ายทั้งบ่ายวันอาทิตย์ทำอาหารจานสำหรับสัปดาห์ที่จะมา คุณสามารถเลือกวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
บทความนี้สำรวจหลักการที่สำคัญที่สุดของการเตรียมอาหารและแบ่งกระบวนการเป็นขั้นตอนง่ายๆ
วิธีต่างๆในการเตรียมอาหาร
คุณอาจคิดว่าการปรุงอาหารสำหรับสัปดาห์ข้างหน้าจะกินก้อนใหญ่ของวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณ
อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีหลายวิธีในการเตรียมอาหารคุณไม่จำเป็นต้องยืนอยู่ในครัวตลอดบ่ายวันอาทิตย์ ทุกคนสามารถหาสไตล์การเตรียมอาหารที่เหมาะสม
วิธีที่นิยมมากที่สุดในการเตรียมอาหารรวมถึง:
- ทำอาหารล่วงหน้า: อาหารเต็มรูปแบบปรุงล่วงหน้าซึ่งสามารถแช่เย็นและอุ่นในช่วงเวลาอาหาร สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารมื้อเย็น
- การปรุงอาหารแบบแบทช์: การทำชุดใหญ่ของสูตรเฉพาะแล้วแยกออกเป็นส่วนบุคคลที่จะถูกแช่แข็งและกินในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า สิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่เป็นที่นิยม
- อาหารแยกเป็นสัดส่วน: การเตรียมอาหารสดและแบ่งส่วนออกเป็นส่วน ๆ ที่จะนำไปแช่เย็นและรับประทานในอีกไม่กี่วันข้างหน้า นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับมื้อกลางวันด่วน
- ส่วนผสมพร้อมปรุง: เตรียมส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหารก่อนเวลาเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารในครัว
วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายและกิจวัตรประจำวันของคุณ
ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าที่ปรุงล่วงหน้าอาจทำงานได้ดีที่สุดหากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มความคล่องตัวในการทำงานตอนเช้าของคุณ ในทางกลับกันการเก็บอาหารที่ปรุงเป็นชุดในช่องแช่แข็งของคุณนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเวลา จำกัด ในตอนเย็น
วิธีการเตรียมอาหารที่แตกต่างกันยังสามารถนำมาผสมและจับคู่ตามสถานการณ์ของคุณเอง เริ่มต้นด้วยการเลือกวิธีที่น่าสนใจที่สุดจากนั้นค่อยทำการทดลองกับคนอื่น ๆ เพื่อกำหนดสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด
สรุป การเตรียมอาหารมีหลายวิธีขึ้นอยู่กับเป้าหมายตารางเวลาและความชอบในการทานอาหารของคุณ ตัวเลือกบางอย่างรวมถึงการทำแบทช์ขนาดใหญ่ที่จะแช่แข็งอาหารเต็มรูปแบบที่จะแช่เย็นและแยกส่วนที่จะรวมกันตามที่เห็นสมควรการเลือกจำนวนที่เหมาะสมและความหลากหลายของอาหาร
การพิจารณาจำนวนมื้อที่ต้องทำและสิ่งที่จะรวมในแต่ละมื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยาก
วิธีที่ดีที่สุดในการวางแผนล่วงหน้าคือการตัดสินใจเลือกอาหารที่ต้องการเน้นก่อนและวิธีการเตรียมอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
จากนั้นตรวจสอบปฏิทินของคุณเพื่อตัดสินใจเลือกจำนวนอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่คุณต้องการสำหรับสัปดาห์ต่อไป
นอกจากนี้อย่าลืมคำนึงถึงเวลาที่คุณอาจจะออกไปกินนอกบ้านเช่นวันที่อาหารเช้าและกลางวันกับเพื่อน ๆ หรือในมื้อค่ำของลูกค้า
เมื่อเลือกอาหารที่จะทำควรเริ่มต้นด้วยสูตรอาหารจำนวน จำกัด ที่คุณรู้อยู่แล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้การเปลี่ยนอาหารเป็นเรื่องง่ายในการวางแผนอาหาร
ที่กล่าวมาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะหลีกเลี่ยงการเลือกสูตรอาหารเดียวตลอดทั้งสัปดาห์ การขาดความหลากหลายนี้อาจนำไปสู่ความเบื่อหน่ายและจะไม่ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
ให้ลองเลือกอาหารที่มีผักและอาหารที่มีโปรตีนมากมายรวมถึงทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นข้าวกล้อง quinoa หรือมันฝรั่งหวาน การบูรณาการอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเข้าด้วยกันเป็นอีกวิธีในการเพิ่มความหลากหลาย
สรุป จำนวนมื้ออาหารที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับกิจวัตรและความต้องการส่วนตัวของคุณ วาไรตี้เป็นกุญแจสำคัญในการจัดหาวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการเคล็ดลับการลดเวลาทำอาหาร
ไม่กี่คนที่หวังว่าจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในห้องครัวในขณะที่เตรียมอาหาร นี่เป็นเพียงธรรมชาติเนื่องจากแรงจูงใจที่สำคัญสำหรับการเตรียมอาหารจะช่วยลดเวลาในการปรุงอาหาร
วิธีการต่อไปนี้จะช่วยปรับปรุงเวลาการเตรียมอาหารและปรุงอาหาร
ติดกับตารางที่สอดคล้องกัน
การเตรียมอาหารจะดีที่สุดเมื่อคุณติดตารางปกติ รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณจะซื้อของชำและเตรียมอาหารของคุณจะช่วยให้คุณมีกิจวัตรที่ดี
ตัวอย่างเช่นคุณอาจจองตอนเช้าวันอาทิตย์เพื่อซื้อของชำและเตรียมอาหาร หรือคุณสามารถเลือกเย็นวันจันทร์เพื่อทำอาหารกลางวันในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
กำหนดการขึ้นอยู่กับคุณและควรเหมาะสมกับงานประจำสัปดาห์ของคุณ โปรดทราบว่าการเลือกเวลาที่เฉพาะเจาะจงและการยึดติดกับพวกเขาจะทำให้กระบวนการตัดสินใจง่ายขึ้นลดพื้นที่ทางจิตสำหรับสิ่งอื่น ๆ
เลือกส่วนผสมที่ลงตัวของสูตรอาหาร
การเลือกส่วนผสมที่ลงตัวของสูตรอาหารจะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในครัว
เพื่อประหยัดเวลาเลือกสูตรอาหารที่ต้องใช้วิธีการปรุงที่แตกต่างกัน การมีสูตรอาหารมากเกินไปที่ต้องใช้อุปกรณ์ตัวเดียวกันเช่นเตาอบจะ จำกัด จำนวนของอาหารที่คุณสามารถเตรียมได้ทันที
สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเลือกอาหารที่ปรุงไว้ล่วงหน้าหรือสำหรับการปรุงเป็นชุด
กฎง่ายๆคือยึดติดกับเตาอบหนึ่งมื้อและมากที่สุดสองมื้อในหนึ่งเตา - ในเวลาเดียวกัน - ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบที่ใส่แล้วผัดและซุป
จากนั้นเพิ่มอาหารที่ไม่ต้องปรุงอาหารลงในส่วนผสมเช่นแซนวิชหรือสลัด
จัดการเวลาเตรียมอาหารและปรุงอาหารของคุณ
เวิร์กโฟลว์ที่คิดมาอย่างดีจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มากในครัว
หากต้องการจัดการเวลาเตรียมอาหารและปรุงอาหารให้ดีที่สุดให้เริ่มต้นด้วยสูตรที่ต้องใช้เวลาปรุงอาหารนานที่สุด นี่มักจะเป็นซุปหรือเตาอบอาหาร เมื่อมื้ออาหารนั้นเริ่มให้จดจ่อกับส่วนที่เหลือ
สำรองอาหารเย็นไว้ให้นานเพราะสามารถปรุงได้ง่ายในขณะที่มื้ออื่น ๆ กำลังทำอาหารอยู่
เพื่อการประหยัดเวลาพิเศษตรวจสอบส่วนผสมสำหรับสูตรทั้งหมดก่อนเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้หากสองสูตรต้องการหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือพริกหยวกคุณจะสามารถสับจำนวนทั้งหมดได้ในครั้งเดียว
การใช้อุปกรณ์อัตโนมัติเช่นหม้อหุงข้าวหรือหม้อหุงช้าสามารถปรับปรุงขั้นตอนการทำงานของคุณให้คล่องตัวยิ่งขึ้น
ทำรายการช้อปปิ้ง
การช็อปปิ้งร้านขายของชำอาจเป็นเรื่องใหญ่
ครึ่งหนึ่งของเวลาที่คุณใช้ในร้านขายของชำเก็บรายละเอียดรายการขายของชำที่จัดโดยแผนกซุปเปอร์มาร์เก็ต
วิธีนี้จะป้องกันการเสแสร้งกลับไปยังส่วนที่เคยเยี่ยมชมก่อนหน้านี้และเร่งการช็อปปิ้งของคุณ
จำกัด การช้อปปิ้งที่ร้านขายของชำสัปดาห์ละครั้งและการใช้บริการจัดส่งของชำเป็นสองวิธีเพิ่มเติมในการใช้เวลาช็อปปิ้งน้อยลง
สรุป หากต้องการลดเวลาในครัวให้ทำตามตารางเวลาที่สอดคล้องกันและใช้ประโยชน์จากรายการช้อปปิ้ง การเลือกอาหารที่เหมาะสมและการจัดทำอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันการเลือกภาชนะบรรจุที่เหมาะสม
ภาชนะเก็บอาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมหรือปานกลาง
นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับคอนเทนเนอร์:
- ภาชนะสุญญากาศสำหรับส่วนผสมพร้อมปรุง: กระเป๋าซิลิโคนที่ล้างทำความสะอาดได้นำกลับมาใช้ซ้ำได้และภาชนะสแตนเลสเหมาะสำหรับการเก็บส่วนผสมที่สดใหม่และอาหาร
- ภาชนะบรรจุไมโครเวฟที่ปราศจาก BPA: สิ่งเหล่านี้สะดวกและดีต่อสุขภาพของคุณ แก้ว Pyrex หรือภาชนะซิลิโคนแบบพับได้เป็นตัวเลือกที่ดี
- ตู้แช่แข็งที่ปลอดภัย: สิ่งเหล่านี้จะ จำกัด การเผาแช่แข็งและการสูญเสียสารอาหาร ไหก่ออิฐปากกว้างเหมาะอย่างยิ่งตราบใดที่คุณออกจากพื้นที่ว่างอย่างน้อย 1 นิ้ว (2.5 ซม.) เพื่อให้อาหารสามารถขยายได้เมื่อแช่แข็ง
- ภาชนะบรรจุที่ป้องกันการรั่ว เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้ออาหารที่ต้องใช้ส่วนผสมในการผสมในนาทีสุดท้าย ตัวอย่างหนึ่งที่ดีคือกล่องอาหารกลางวันเบนโตะ
ภาชนะบรรจุที่วางซ้อนกันหรือมีรูปร่างคล้ายกันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพพื้นที่ในตู้เย็นตู้แช่แข็งหรือกระเป๋าทำงานของคุณ
สรุป ภาชนะบรรจุสะดวกและประหยัดพื้นที่ พวกเขายังสามารถช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีรสชาติที่ดีขึ้นและรักษาสารอาหารได้มากขึ้นทำอาหารจัดเก็บและอุ่นอาหารได้อย่างปลอดภัย
ความปลอดภัยของอาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเตรียมอาหาร
การปรุงอาหารการเก็บและการอุ่นอาหารที่อุณหภูมิที่เหมาะสมสามารถป้องกันอาหารเป็นพิษซึ่งส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 9.4 ล้านคนในแต่ละปี (1, 2)
นี่คือแนวทางปฏิบัติด้านความปลอดภัยอาหารที่รัฐบาลอนุมัติ (1, 2):
- ระวังอุณหภูมิที่เหมาะสม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตู้เย็นของคุณถูกเก็บไว้ที่ 40 ° F (5 ° C) หรือต่ำกว่าและตู้แช่แข็งของคุณที่ 0 ° F (-18 ° C) หรือต่ำกว่า
- อาหารเย็นอย่างรวดเร็ว: เก็บอาหารสดและอาหารสดไว้ในตู้เย็นภายในสองชั่วโมงของการซื้อหรือการปรุงอาหาร สำหรับการทำให้เย็นอย่างรวดเร็วให้กระจายอาหารที่ปรุงสุกแล้วในภาชนะที่ตื้นและวางในตู้เย็นทันที
- ระลึกถึงเวลาในการเก็บ: ปรุงอาหารสดเนื้อสัตว์ปีกและปลาภายในสองวันของการซื้อและเนื้อแดงภายใน 3-5 วัน ในระหว่างนี้ให้เก็บไว้ที่ชั้นวางด้านล่างของตู้เย็นของคุณ
- ปรุงอาหารที่อุณหภูมิเหมาะสม: ควรปรุงเนื้อสัตว์จนกว่าจะถึงอุณหภูมิภายในอย่างน้อย 165 ° F (75 ° C) เพราะนี่จะฆ่าแบคทีเรียส่วนใหญ่
- ละลายอาหารได้อย่างปลอดภัย: ละลายอาหารหรืออาหารแช่แข็งในตู้เย็นแทนที่เคาน์เตอร์ สำหรับการละลายที่เร็วขึ้นให้จุ่มอาหารลงในน้ำประปาเย็นเปลี่ยนน้ำทุก 30 นาที
- อุ่นอาหารเพียงครั้งเดียว: ยิ่งคุณทำอาหารให้อุ่นและอุ่นอาหารบ่อยเท่าไรความเสี่ยงในการเกิดอาหารเป็นพิษยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่ละลายในน้ำจึงควรอุ่นใหม่เพียงครั้งเดียว
- อุ่นอาหารที่อุณหภูมิที่เหมาะสม: ควรอุ่นอาหารทุกมื้อที่ 165 ° F (75 ° C) ก่อนรับประทาน อาหารแช่แข็งควรอุ่นและรับประทานภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากละลายน้ำแข็ง
- ใช้ป้ายกำกับ: อย่าลืมติดฉลากและกำหนดวันที่ภาชนะของคุณเพื่อให้คุณสามารถบริโภคอาหารได้ภายในระยะเวลาที่ปลอดภัยสำหรับอาหาร
- กินอาหารภายในเวลาที่เหมาะสม: อาหารแช่เย็นควรบริโภคภายใน 3-4 วันและอาหารแช่แข็งภายใน 3-6 เดือน (3)
ขั้นตอนในการเตรียมอาหารที่ประสบความสำเร็จ
การเตรียมอาหารให้คุ้มค่าต่อสัปดาห์สามารถฟังดูน่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้จับเวลา แต่ไม่จำเป็นต้องยาก
ด้านล่างนี้คุณจะพบกับคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อปรับปรุงกระบวนการเตรียมอาหารของคุณ
- เลือกวิธีการเตรียมอาหารของคุณ: นี่อาจเป็นการรวมกันของวิธีการต่างๆและควรเป็นไปตามเป้าหมายการดำเนินชีวิตและโภชนาการของคุณ
- ยึดกำหนดการ: เลือกหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อวางแผนอาหารซื้อของชำและทำอาหาร
- เลือกจำนวนมื้อที่เหมาะสม: จำปฏิทินของคุณและมื้ออาหารที่คุณวางแผนไว้สำหรับสัปดาห์
- เลือกสูตรอาหารที่เหมาะสม: จับตาดูความหลากหลายและวิธีการเตรียม เมื่อเริ่มออกไปทำตามสูตรที่คุณรู้อยู่แล้ว
- ลดเวลาที่คุณใช้ในการซื้อของชำ: ทำรายชื่อร้านขายของชำจัดโดยแผนกซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือซื้อของออนไลน์
- ใช้เวลาน้อยลงในครัว: เลือกอาหารที่จะทำอาหารก่อนตามเวลาทำอาหาร
- เก็บอาหารของคุณ: ใช้วิธีการระบายความร้อนอย่างปลอดภัยและภาชนะบรรจุที่เหมาะสม แช่เย็นมื้ออาหารที่คุณวางแผนจะทานภายใน 3-4 วันจากนั้นติดฉลากและแช่แข็งส่วนที่เหลือ
บรรทัดล่าง
การเตรียมอาหารเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการใช้เวลาน้อยลงในครัว
นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพและลดทอนทางเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง
การเตรียมอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการทำชุดใหญ่ที่จะถูกแช่แข็งอาหารเต็มรูปแบบที่จะแช่เย็นหรือส่วนผสมที่เตรียมไว้เพื่อรวมเข้าด้วยกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณกำหนดการและมื้ออาหาร
ค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณและเลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในการวางแผนอาหารซื้อของและทำอาหาร
เป็นที่นิยมในสถานที่
สมองโป่งพอง
