วิธีเตรียมอาหาร - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• วิธีต่างๆในการเตรียมอาหาร
• การเลือกจำนวนที่เหมาะสมและความหลากหลายของอาหาร
• เคล็ดลับการลดเวลาทำอาหาร
• ติดกับตารางที่สอดคล้องกัน
• เลือกส่วนผสมที่ลงตัวของสูตรอาหาร
• จัดการเวลาเตรียมอาหารและปรุงอาหารของคุณ
• ทำรายการช้อปปิ้ง
• การเลือกภาชนะบรรจุที่เหมาะสม
• ทำอาหารจัดเก็บและอุ่นอาหารได้อย่างปลอดภัย
• ขั้นตอนในการเตรียมอาหารที่ประสบความสำเร็จ
• บรรทัดล่าง

การเตรียมอาหารเป็นแนวคิดของการเตรียมอาหารหรืออาหารล่วงหน้าก่อนกำหนด

เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่คนที่มีงานยุ่งเพราะสามารถประหยัดเวลาได้มาก

การเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าสามารถลดขนาดของส่วนและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการ ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ไม่แข็งแรงเช่นดินเนอร์ทีวีหรือซื้อกลับบ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อยล้า

และเนื่องจากคุณต้องกำหนดว่าจะกินอะไรก่อนเวลาการเตรียมอาหารอาจทำให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในระยะยาว

แม้จะมีคนคิดว่ามีหลายวิธีที่จะเตรียมอาหาร - ไม่ใช่ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการใช้จ่ายทั้งบ่ายวันอาทิตย์ทำอาหารจานสำหรับสัปดาห์ที่จะมา คุณสามารถเลือกวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

บทความนี้สำรวจหลักการที่สำคัญที่สุดของการเตรียมอาหารและแบ่งกระบวนการเป็นขั้นตอนง่ายๆ

วิธีต่างๆในการเตรียมอาหาร

คุณอาจคิดว่าการปรุงอาหารสำหรับสัปดาห์ข้างหน้าจะกินก้อนใหญ่ของวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีหลายวิธีในการเตรียมอาหารคุณไม่จำเป็นต้องยืนอยู่ในครัวตลอดบ่ายวันอาทิตย์ ทุกคนสามารถหาสไตล์การเตรียมอาหารที่เหมาะสม

วิธีที่นิยมมากที่สุดในการเตรียมอาหารรวมถึง:

• ทำอาหารล่วงหน้า: อาหารเต็มรูปแบบปรุงล่วงหน้าซึ่งสามารถแช่เย็นและอุ่นในช่วงเวลาอาหาร สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารมื้อเย็น
• การปรุงอาหารแบบแบทช์: การทำชุดใหญ่ของสูตรเฉพาะแล้วแยกออกเป็นส่วนบุคคลที่จะถูกแช่แข็งและกินในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า สิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่เป็นที่นิยม
• อาหารแยกเป็นสัดส่วน: การเตรียมอาหารสดและแบ่งส่วนออกเป็นส่วน ๆ ที่จะนำไปแช่เย็นและรับประทานในอีกไม่กี่วันข้างหน้า นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับมื้อกลางวันด่วน
• ส่วนผสมพร้อมปรุง: เตรียมส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหารก่อนเวลาเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารในครัว

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายและกิจวัตรประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าที่ปรุงล่วงหน้าอาจทำงานได้ดีที่สุดหากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มความคล่องตัวในการทำงานตอนเช้าของคุณ ในทางกลับกันการเก็บอาหารที่ปรุงเป็นชุดในช่องแช่แข็งของคุณนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเวลา จำกัด ในตอนเย็น

วิธีการเตรียมอาหารที่แตกต่างกันยังสามารถนำมาผสมและจับคู่ตามสถานการณ์ของคุณเอง เริ่มต้นด้วยการเลือกวิธีที่น่าสนใจที่สุดจากนั้นค่อยทำการทดลองกับคนอื่น ๆ เพื่อกำหนดสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด

สรุป การเตรียมอาหารมีหลายวิธีขึ้นอยู่กับเป้าหมายตารางเวลาและความชอบในการทานอาหารของคุณ ตัวเลือกบางอย่างรวมถึงการทำแบทช์ขนาดใหญ่ที่จะแช่แข็งอาหารเต็มรูปแบบที่จะแช่เย็นและแยกส่วนที่จะรวมกันตามที่เห็นสมควร

การเลือกจำนวนที่เหมาะสมและความหลากหลายของอาหาร

การพิจารณาจำนวนมื้อที่ต้องทำและสิ่งที่จะรวมในแต่ละมื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยาก

วิธีที่ดีที่สุดในการวางแผนล่วงหน้าคือการตัดสินใจเลือกอาหารที่ต้องการเน้นก่อนและวิธีการเตรียมอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

จากนั้นตรวจสอบปฏิทินของคุณเพื่อตัดสินใจเลือกจำนวนอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่คุณต้องการสำหรับสัปดาห์ต่อไป

นอกจากนี้อย่าลืมคำนึงถึงเวลาที่คุณอาจจะออกไปกินนอกบ้านเช่นวันที่อาหารเช้าและกลางวันกับเพื่อน ๆ หรือในมื้อค่ำของลูกค้า

เมื่อเลือกอาหารที่จะทำควรเริ่มต้นด้วยสูตรอาหารจำนวน จำกัด ที่คุณรู้อยู่แล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้การเปลี่ยนอาหารเป็นเรื่องง่ายในการวางแผนอาหาร

ที่กล่าวมาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะหลีกเลี่ยงการเลือกสูตรอาหารเดียวตลอดทั้งสัปดาห์ การขาดความหลากหลายนี้อาจนำไปสู่ความเบื่อหน่ายและจะไม่ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

ให้ลองเลือกอาหารที่มีผักและอาหารที่มีโปรตีนมากมายรวมถึงทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นข้าวกล้อง quinoa หรือมันฝรั่งหวาน การบูรณาการอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเข้าด้วยกันเป็นอีกวิธีในการเพิ่มความหลากหลาย

สรุป จำนวนมื้ออาหารที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับกิจวัตรและความต้องการส่วนตัวของคุณ วาไรตี้เป็นกุญแจสำคัญในการจัดหาวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ

เคล็ดลับการลดเวลาทำอาหาร

ไม่กี่คนที่หวังว่าจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในห้องครัวในขณะที่เตรียมอาหาร นี่เป็นเพียงธรรมชาติเนื่องจากแรงจูงใจที่สำคัญสำหรับการเตรียมอาหารจะช่วยลดเวลาในการปรุงอาหาร

วิธีการต่อไปนี้จะช่วยปรับปรุงเวลาการเตรียมอาหารและปรุงอาหาร

ติดกับตารางที่สอดคล้องกัน

การเตรียมอาหารจะดีที่สุดเมื่อคุณติดตารางปกติ รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณจะซื้อของชำและเตรียมอาหารของคุณจะช่วยให้คุณมีกิจวัตรที่ดี

ตัวอย่างเช่นคุณอาจจองตอนเช้าวันอาทิตย์เพื่อซื้อของชำและเตรียมอาหาร หรือคุณสามารถเลือกเย็นวันจันทร์เพื่อทำอาหารกลางวันในช่วงที่เหลือของสัปดาห์

กำหนดการขึ้นอยู่กับคุณและควรเหมาะสมกับงานประจำสัปดาห์ของคุณ โปรดทราบว่าการเลือกเวลาที่เฉพาะเจาะจงและการยึดติดกับพวกเขาจะทำให้กระบวนการตัดสินใจง่ายขึ้นลดพื้นที่ทางจิตสำหรับสิ่งอื่น ๆ

เลือกส่วนผสมที่ลงตัวของสูตรอาหาร

การเลือกส่วนผสมที่ลงตัวของสูตรอาหารจะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในครัว

เพื่อประหยัดเวลาเลือกสูตรอาหารที่ต้องใช้วิธีการปรุงที่แตกต่างกัน การมีสูตรอาหารมากเกินไปที่ต้องใช้อุปกรณ์ตัวเดียวกันเช่นเตาอบจะ จำกัด จำนวนของอาหารที่คุณสามารถเตรียมได้ทันที

สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเลือกอาหารที่ปรุงไว้ล่วงหน้าหรือสำหรับการปรุงเป็นชุด

กฎง่ายๆคือยึดติดกับเตาอบหนึ่งมื้อและมากที่สุดสองมื้อในหนึ่งเตา - ในเวลาเดียวกัน - ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบที่ใส่แล้วผัดและซุป

จากนั้นเพิ่มอาหารที่ไม่ต้องปรุงอาหารลงในส่วนผสมเช่นแซนวิชหรือสลัด

จัดการเวลาเตรียมอาหารและปรุงอาหารของคุณ

เวิร์กโฟลว์ที่คิดมาอย่างดีจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มากในครัว

หากต้องการจัดการเวลาเตรียมอาหารและปรุงอาหารให้ดีที่สุดให้เริ่มต้นด้วยสูตรที่ต้องใช้เวลาปรุงอาหารนานที่สุด นี่มักจะเป็นซุปหรือเตาอบอาหาร เมื่อมื้ออาหารนั้นเริ่มให้จดจ่อกับส่วนที่เหลือ

สำรองอาหารเย็นไว้ให้นานเพราะสามารถปรุงได้ง่ายในขณะที่มื้ออื่น ๆ กำลังทำอาหารอยู่

เพื่อการประหยัดเวลาพิเศษตรวจสอบส่วนผสมสำหรับสูตรทั้งหมดก่อนเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้หากสองสูตรต้องการหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือพริกหยวกคุณจะสามารถสับจำนวนทั้งหมดได้ในครั้งเดียว

การใช้อุปกรณ์อัตโนมัติเช่นหม้อหุงข้าวหรือหม้อหุงช้าสามารถปรับปรุงขั้นตอนการทำงานของคุณให้คล่องตัวยิ่งขึ้น

ทำรายการช้อปปิ้ง

การช็อปปิ้งร้านขายของชำอาจเป็นเรื่องใหญ่

ครึ่งหนึ่งของเวลาที่คุณใช้ในร้านขายของชำเก็บรายละเอียดรายการขายของชำที่จัดโดยแผนกซุปเปอร์มาร์เก็ต

วิธีนี้จะป้องกันการเสแสร้งกลับไปยังส่วนที่เคยเยี่ยมชมก่อนหน้านี้และเร่งการช็อปปิ้งของคุณ

จำกัด การช้อปปิ้งที่ร้านขายของชำสัปดาห์ละครั้งและการใช้บริการจัดส่งของชำเป็นสองวิธีเพิ่มเติมในการใช้เวลาช็อปปิ้งน้อยลง

สรุป หากต้องการลดเวลาในครัวให้ทำตามตารางเวลาที่สอดคล้องกันและใช้ประโยชน์จากรายการช้อปปิ้ง การเลือกอาหารที่เหมาะสมและการจัดทำอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

การเลือกภาชนะบรรจุที่เหมาะสม

ภาชนะเก็บอาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมหรือปานกลาง

นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับคอนเทนเนอร์:

• ภาชนะสุญญากาศสำหรับส่วนผสมพร้อมปรุง: กระเป๋าซิลิโคนที่ล้างทำความสะอาดได้นำกลับมาใช้ซ้ำได้และภาชนะสแตนเลสเหมาะสำหรับการเก็บส่วนผสมที่สดใหม่และอาหาร
• ภาชนะบรรจุไมโครเวฟที่ปราศจาก BPA: สิ่งเหล่านี้สะดวกและดีต่อสุขภาพของคุณ แก้ว Pyrex หรือภาชนะซิลิโคนแบบพับได้เป็นตัวเลือกที่ดี
• ตู้แช่แข็งที่ปลอดภัย: สิ่งเหล่านี้จะ จำกัด การเผาแช่แข็งและการสูญเสียสารอาหาร ไหก่ออิฐปากกว้างเหมาะอย่างยิ่งตราบใดที่คุณออกจากพื้นที่ว่างอย่างน้อย 1 นิ้ว (2.5 ซม.) เพื่อให้อาหารสามารถขยายได้เมื่อแช่แข็ง
• ภาชนะบรรจุที่ป้องกันการรั่ว เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้ออาหารที่ต้องใช้ส่วนผสมในการผสมในนาทีสุดท้าย ตัวอย่างหนึ่งที่ดีคือกล่องอาหารกลางวันเบนโตะ

ภาชนะบรรจุที่วางซ้อนกันหรือมีรูปร่างคล้ายกันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพพื้นที่ในตู้เย็นตู้แช่แข็งหรือกระเป๋าทำงานของคุณ

สรุป ภาชนะบรรจุสะดวกและประหยัดพื้นที่ พวกเขายังสามารถช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีรสชาติที่ดีขึ้นและรักษาสารอาหารได้มากขึ้น

ทำอาหารจัดเก็บและอุ่นอาหารได้อย่างปลอดภัย

ความปลอดภัยของอาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเตรียมอาหาร

การปรุงอาหารการเก็บและการอุ่นอาหารที่อุณหภูมิที่เหมาะสมสามารถป้องกันอาหารเป็นพิษซึ่งส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 9.4 ล้านคนในแต่ละปี (1, 2)

นี่คือแนวทางปฏิบัติด้านความปลอดภัยอาหารที่รัฐบาลอนุมัติ (1, 2):

• ระวังอุณหภูมิที่เหมาะสม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตู้เย็นของคุณถูกเก็บไว้ที่ 40 ° F (5 ° C) หรือต่ำกว่าและตู้แช่แข็งของคุณที่ 0 ° F (-18 ° C) หรือต่ำกว่า
• อาหารเย็นอย่างรวดเร็ว: เก็บอาหารสดและอาหารสดไว้ในตู้เย็นภายในสองชั่วโมงของการซื้อหรือการปรุงอาหาร สำหรับการทำให้เย็นอย่างรวดเร็วให้กระจายอาหารที่ปรุงสุกแล้วในภาชนะที่ตื้นและวางในตู้เย็นทันที
• ระลึกถึงเวลาในการเก็บ: ปรุงอาหารสดเนื้อสัตว์ปีกและปลาภายในสองวันของการซื้อและเนื้อแดงภายใน 3-5 วัน ในระหว่างนี้ให้เก็บไว้ที่ชั้นวางด้านล่างของตู้เย็นของคุณ
• ปรุงอาหารที่อุณหภูมิเหมาะสม: ควรปรุงเนื้อสัตว์จนกว่าจะถึงอุณหภูมิภายในอย่างน้อย 165 ° F (75 ° C) เพราะนี่จะฆ่าแบคทีเรียส่วนใหญ่
• ละลายอาหารได้อย่างปลอดภัย: ละลายอาหารหรืออาหารแช่แข็งในตู้เย็นแทนที่เคาน์เตอร์ สำหรับการละลายที่เร็วขึ้นให้จุ่มอาหารลงในน้ำประปาเย็นเปลี่ยนน้ำทุก 30 นาที
• อุ่นอาหารเพียงครั้งเดียว: ยิ่งคุณทำอาหารให้อุ่นและอุ่นอาหารบ่อยเท่าไรความเสี่ยงในการเกิดอาหารเป็นพิษยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่ละลายในน้ำจึงควรอุ่นใหม่เพียงครั้งเดียว
• อุ่นอาหารที่อุณหภูมิที่เหมาะสม: ควรอุ่นอาหารทุกมื้อที่ 165 ° F (75 ° C) ก่อนรับประทาน อาหารแช่แข็งควรอุ่นและรับประทานภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากละลายน้ำแข็ง
• ใช้ป้ายกำกับ: อย่าลืมติดฉลากและกำหนดวันที่ภาชนะของคุณเพื่อให้คุณสามารถบริโภคอาหารได้ภายในระยะเวลาที่ปลอดภัยสำหรับอาหาร
• กินอาหารภายในเวลาที่เหมาะสม: อาหารแช่เย็นควรบริโภคภายใน 3-4 วันและอาหารแช่แข็งภายใน 3-6 เดือน (3)

สรุป การปรุงจัดเก็บและอุ่นอาหารที่อุณหภูมิที่ถูกต้องสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นพิษอาหาร แนวทางข้างต้นให้ภาพรวมของมาตรการความปลอดภัยอาหารหลักที่ควรทราบ

ขั้นตอนในการเตรียมอาหารที่ประสบความสำเร็จ

การเตรียมอาหารให้คุ้มค่าต่อสัปดาห์สามารถฟังดูน่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้จับเวลา แต่ไม่จำเป็นต้องยาก

ด้านล่างนี้คุณจะพบกับคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อปรับปรุงกระบวนการเตรียมอาหารของคุณ

1. เลือกวิธีการเตรียมอาหารของคุณ: นี่อาจเป็นการรวมกันของวิธีการต่างๆและควรเป็นไปตามเป้าหมายการดำเนินชีวิตและโภชนาการของคุณ
2. ยึดกำหนดการ: เลือกหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อวางแผนอาหารซื้อของชำและทำอาหาร
3. เลือกจำนวนมื้อที่เหมาะสม: จำปฏิทินของคุณและมื้ออาหารที่คุณวางแผนไว้สำหรับสัปดาห์
4. เลือกสูตรอาหารที่เหมาะสม: จับตาดูความหลากหลายและวิธีการเตรียม เมื่อเริ่มออกไปทำตามสูตรที่คุณรู้อยู่แล้ว
5. ลดเวลาที่คุณใช้ในการซื้อของชำ: ทำรายชื่อร้านขายของชำจัดโดยแผนกซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือซื้อของออนไลน์
6. ใช้เวลาน้อยลงในครัว: เลือกอาหารที่จะทำอาหารก่อนตามเวลาทำอาหาร
7. เก็บอาหารของคุณ: ใช้วิธีการระบายความร้อนอย่างปลอดภัยและภาชนะบรรจุที่เหมาะสม แช่เย็นมื้ออาหารที่คุณวางแผนจะทานภายใน 3-4 วันจากนั้นติดฉลากและแช่แข็งส่วนที่เหลือ

สรุป การเตรียมอาหารไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ขั้นตอนพื้นฐานสามารถช่วยคุณลดเวลาในการทำอาหารช่วยให้คุณทำกิจกรรมที่สำคัญที่สุด

บรรทัดล่าง

การเตรียมอาหารเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการใช้เวลาน้อยลงในครัว

นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพและลดทอนทางเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง

การเตรียมอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการทำชุดใหญ่ที่จะถูกแช่แข็งอาหารเต็มรูปแบบที่จะแช่เย็นหรือส่วนผสมที่เตรียมไว้เพื่อรวมเข้าด้วยกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณกำหนดการและมื้ออาหาร

ค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณและเลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในการวางแผนอาหารซื้อของและทำอาหาร