10 วิธีธรรมชาติในการลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

เนื้อหา

• การเชื่อมโยงระหว่างอาหารและคอเลสเตอรอลในเลือด
• 1. มุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• 2. ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะโอเมก้า -3
• 3. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• 4. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
• 5. การออกกำลังกาย
• 6. ลดน้ำหนัก
• 7. อย่าสูบบุหรี่
• 8. ใช้แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
• 9. พิจารณา Sterols พืชและ Stanols
• 10. ลองอาหารเสริม
• น้ำมันปลา
• psyllium
• โคเอนไซม์ Q10
• บรรทัดล่าง
• การรักษาและการจัดการคอเลสเตอรอลสูง

คอเลสเตอรอลทำในตับของคุณและมีหน้าที่สำคัญมากมาย ตัวอย่างเช่นมันช่วยให้ผนังเซลล์ของคุณยืดหยุ่นและจำเป็นต้องสร้างฮอร์โมนหลายชนิด

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับทุกอย่างในร่างกายคอเลสเตอรอลหรือโคเลสเตอรอลที่มากเกินไปในสถานที่ที่ไม่ถูกต้องสร้างปัญหา

เช่นเดียวกับไขมันคอเลสเตอรอลไม่ละลายในน้ำ แต่การขนส่งในร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับโมเลกุลที่เรียกว่าไลโปโปรตีนซึ่งมีคอเลสเตอรอลไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันในเลือด

ไลโปโปรตีนชนิดต่าง ๆ มีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่นไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ระดับสูงส่งผลให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่หลอดเลือดที่อุดตัน, จังหวะ, หัวใจวายและไตวาย (1)

ในทางตรงกันข้ามไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยพาคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดและช่วยป้องกันโรคเหล่านี้ (2)

บทความนี้จะทบทวนวิธีธรรมชาติ 10 วิธีในการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” และลดคอเลสเตอรอลเลว“ LDL”

การเชื่อมโยงระหว่างอาหารและคอเลสเตอรอลในเลือด

ตับผลิตคอเลสเตอรอลได้มากเท่าที่ร่างกายต้องการ มันบรรจุคอเลสเตอรอลกับไขมันในไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก (VLDL)

เมื่อ VLDL ส่งไขมันไปยังเซลล์ทั่วร่างกายมันจะเปลี่ยนเป็น LDL ที่หนาแน่นขึ้นหรือไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำซึ่งมีคอเลสเตอรอลในทุกที่ที่ต้องการ

ตับยังปล่อยไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งนำคอเลสเตอรอลที่ไม่ได้ใช้กลับไปที่ตับ กระบวนการนี้เรียกว่าการขนส่งโคเลสเตอรอลกลับและป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดและโรคหัวใจชนิดอื่น ๆ

ไลโปโปรตีนบางชนิดโดยเฉพาะ LDL และ VLDL มีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระในกระบวนการที่เรียกว่าออกซิเดชัน ออกซิไดซ์ LDL และ VLDL เป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจมากขึ้น (3)

แม้ว่า บริษัท อาหารมักโฆษณาผลิตภัณฑ์ที่มีโคเลสเตอรอลต่ำ แต่คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย

ทั้งนี้เป็นเพราะตับเปลี่ยนปริมาณคลอเรสเตอรอลขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน เมื่อร่างกายของคุณดูดซับคอเลสเตอรอลจากอาหารของคุณมันจะทำให้ตับน้อยลง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาสุ่มให้ผู้ใหญ่ 45 คนกินโคเลสเตอรอลในรูปไข่วันละสองฟอง ในท้ายที่สุดผู้ที่รับประทานโคเลสเตอรอลมากขึ้นจะไม่ได้รับระดับโคเลสเตอรอลรวมหรือการเปลี่ยนแปลงของไลโปโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานโคเลสเตอรอลน้อย (4)

ในขณะที่คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อย แต่อาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณอาจทำให้แย่ลงได้เช่นเดียวกับประวัติครอบครัวการสูบบุหรี่และการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

ตัวเลือกการดำเนินชีวิตอื่น ๆ อีกมากมายสามารถช่วยเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตราย ด้านล่างคือ 10 วิธีธรรมชาติในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

1. มุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

เมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะเคมีสองครั้งอย่างน้อยหนึ่งชนิดที่เปลี่ยนวิธีการใช้ในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เดียวเท่านั้น

แม้ว่าบางคนแนะนำอาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนักการศึกษา 10 คนพบว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นเวลา 6 สัปดาห์ลดระดับ LDL ที่เป็นอันตราย แต่ยังลด HDL (5) ที่เป็นประโยชน์

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงลด LDL ที่เป็นอันตราย แต่ยังช่วยป้องกัน HDL ในระดับที่สูงขึ้น

จากการศึกษาผู้ใหญ่ 24 คนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงก็สรุปได้เช่นกันซึ่งการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจะช่วยเพิ่ม HDL ได้ประโยชน์ 12% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ (6)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจลดการเกิดออกซิเดชันของไลโปโปรตีนซึ่งก่อให้เกิดเส้นเลือดอุดตัน จากการศึกษา 26 คนพบว่าการแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารลดการเกิดออกซิเดชันของไขมันและคอเลสเตอรอล (7, 8)

โดยรวมแล้วไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดีต่อสุขภาพเพราะมันช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย, เพิ่ม HDL ที่ดีและลดการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตราย (9)

นี่เป็นแหล่งรวมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี บางชนิดก็เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีด้วย:

• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า
• ต้นถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทพีแคนเฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• อะโวคาโด

คุณสามารถค้นหาน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาออนไลน์ได้

สรุป ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาถั่วเปลือกแข็งและอะโวคาโดช่วยลด LDL ที่“ แย่” เพิ่ม HDL ที่“ ดี” และลดการเกิดออกซิเดชั่นที่ก่อให้เกิดหลอดเลือดอุดตัน

2. ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะโอเมก้า -3

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นมีพันธะคู่หลายครั้งที่ทำให้พวกมันมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันไปในร่างกายมากกว่าไขมันอิ่มตัว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารผู้ใหญ่ 115 คนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในตอนท้ายระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมดและ LDL จะลดลงประมาณ 10% (10)

การศึกษาอื่นรวมถึงผู้ใหญ่ 13,614 พวกเขาแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งให้แคลอรีประมาณ 15% ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเกือบ 20% (11)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนก็ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงของการเผาผลาญอาหารและเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาอื่นเปลี่ยนอาหารของผู้ใหญ่ 4,220 คนแทนที่แคลอรี่ 5% จากคาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่ลดลงของพวกเขาลดลงซึ่งบ่งชี้ถึงความเสี่ยงลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2

กรดไขมันโอเมก้า -3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหัวใจชนิดที่ดีต่อสุขภาพ พบได้ในอาหารทะเลและน้ำมันปลา (13, 14)

ไขมันโอเมก้า -3 พบมากในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งและปลาทูน่าทะเลลึกเช่นบลูฟินหรืออัลบาคอร์และหอยในระดับที่น้อยกว่ารวมถึงกุ้ง (15)

แหล่งที่มาอื่น ๆ ของโอเมก้า 3s ได้แก่ เมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง แต่ไม่ใช่ถั่วลิสง

สรุป ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดมีสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ไขมันโอเมก้า -3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นพิเศษ

3. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับการดัดแปลงโดยกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน

สิ่งนี้ทำเพื่อทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชมีความเสถียรมากขึ้นเป็นส่วนผสม มาการีนและเนยเทียมจำนวนมากทำจากน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน

ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้อิ่มตัวอย่างเต็มที่ แต่มีความแข็งที่อุณหภูมิห้อง นี่คือเหตุผลที่ บริษัท อาหารใช้ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์เช่นสเปรด, ขนมอบและคุกกี้ - พวกมันมีเนื้อสัมผัสมากกว่าน้ำมันเหลวที่ไม่อิ่มตัว

น่าเสียดายที่ไขมันทรานส์ไฮโดรเจนที่ได้รับการจัดการบางส่วนนั้นมีการจัดการในร่างกายแตกต่างจากไขมันชนิดอื่นและไม่ใช่ในทางที่ดี ไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและ LDL แต่ลด HDL ที่เป็นประโยชน์โดยมากถึง 20% (16, 17)

การศึกษารูปแบบสุขภาพทั่วโลกโดยประมาณไขมันทรานส์อาจรับผิดชอบ 8% ของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจทั่วโลก การศึกษาอื่นคาดว่ากฎหมายที่ จำกัด ไขมันทรานส์ในนิวยอร์กจะลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลง 4.5% (18, 19)

ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ จำนวนมากขึ้น บริษัท อาหารจะต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ของตนบนฉลากโภชนาการ

อย่างไรก็ตามฉลากเหล่านี้อาจทำให้เข้าใจผิดเพราะอนุญาตให้ปัดเศษลงเมื่อปริมาณไขมันทรานส์ต่อการแสดงน้อยกว่า 0.5 กรัม ซึ่งหมายความว่าอาหารบางชนิดมีไขมันทรานส์แม้ว่าฉลากของพวกเขาจะพูดว่า "ไขมันทรานส์ 0 กรัมต่อการให้บริการ"

เพื่อหลีกเลี่ยงเคล็ดลับนี้อ่านส่วนผสมเพิ่มเติมนอกเหนือจากฉลากโภชนาการ หากผลิตภัณฑ์มีน้ำมัน“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน” มันมีไขมันทรานส์และควรหลีกเลี่ยง

สรุป อาหารที่มีน้ำมัน“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในส่วนผสมนั้นมีไขมันทรานส์และเป็นอันตรายแม้ว่าฉลากจะอ้างว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีไขมันทรานส์ 0 กรัมต่อหน่วยบริโภค

4. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำเป็นกลุ่มของสารประกอบต่าง ๆ ในพืชที่ละลายในน้ำและมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้

อย่างไรก็ตามแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณสามารถย่อยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ในความเป็นจริงพวกเขาต้องการมันเพื่อโภชนาการของพวกเขาเอง แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้เรียกว่าโปรไบโอติกลดไลโปโปรตีนทั้งสองชนิดที่เป็นอันตราย, LDL และ VLDL (20, 21)

ในการศึกษาผู้ใหญ่ 30 คนการทานอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 3 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้ LDL ลดลง 18% (22)

การศึกษาที่แตกต่างกันของธัญพืชอาหารเช้าเสริมพบว่าการเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากเพกตินลดลง LDL 4% และเส้นใยจาก psyllium ลดลง LDL 6% (23)

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังสามารถช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในการทานยาสเตติน

การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งมีผู้ใหญ่ 68 คนเพิ่มผลิตภัณฑ์ psyllium Metamucil 15 กรัมในปริมาณ 10 มก. ต่อวันของยาซิมวาสทาทินลดไขมัน สิ่งนี้พบว่ามีประสิทธิภาพเท่ากับการทานยาสเตตินขนาด 20 มก. โดยไม่ใช้ไฟเบอร์ (24)

ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรค จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในรอบ 17 ปีเกือบ 15% (25)

การศึกษาอีกกว่า 350,000 คนพบว่าคนที่กินไฟเบอร์มากที่สุดจากธัญพืชและธัญพืชมีอายุยืนยาวขึ้นและพวกเขามีโอกาสตายน้อยลง 15-20% ในการศึกษา 14 ปี (26)

แหล่งที่ดีที่สุดของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ถั่วถั่วและถั่วผลไม้ข้าวโอ๊ตและธัญพืช ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์เช่น psyllium ยังเป็นแหล่งที่ปลอดภัยและราคาไม่แพง

สรุป ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้โปรไบโอติกและกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายลด LDL และ VLDL แหล่งที่ดี ได้แก่ ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ผลไม้, psyllium และธัญพืชรวมทั้งข้าวโอ๊ต

5. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายคือการชนะเพื่อสุขภาพหัวใจ ไม่เพียงปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและช่วยต่อสู้กับความอ้วน แต่ยังช่วยลด LDL ที่เป็นอันตรายและเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์ (27, 28)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการดื้อต่อยาช่วยลดระดับ LDL ที่เป็นอันตรายในผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน 20 คน (29)

ผู้หญิงเหล่านี้ออกกำลังกายสามวันต่อสัปดาห์กับกิจกรรมแอโรบิกแต่ละครั้ง 15 นาทีรวมถึงแจ็คเดินและกระโดดการฝึกซ้อมของวงต้านทานและการเต้นรำเกาหลีที่มีความเข้มข้นต่ำ

ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเช่นการเดินเพิ่ม HDL ทำให้การออกกำลังกายของคุณยาวนานขึ้นและเพิ่มความได้เปรียบมากขึ้น (30, 31)

จากการทบทวนงานวิจัย 13 ชิ้นพบว่ากิจกรรม 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์นั้นเพียงพอที่จะปรับปรุงคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

กิจกรรมทางแอโรบิคควรจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นประมาณ 75% ของค่าสูงสุด การฝึกอบรมความต้านทานควรเป็น 50% ของความพยายามสูงสุด

กิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 85% ของการเพิ่มขึ้นสูงสุดของ HDL และยังช่วยลด LDL ยิ่งระยะเวลานานเอฟเฟกต์จะยิ่งมากขึ้น (32)

การออกกำลังกายต้านทานสามารถลด LDL แม้ในระดับความรุนแรง ที่ความพยายามสูงสุดจะเพิ่ม HDL การเพิ่มจำนวนชุดหรือการทำซ้ำเพิ่มประโยชน์ (32)

สรุป การออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายที่ยาวนานและรุนแรงมากขึ้นจะได้รับประโยชน์มากขึ้น

6. ลดน้ำหนัก

การอดอาหารมีอิทธิพลต่อวิธีที่ร่างกายดูดซับและสร้างคอเลสเตอรอล

การศึกษาสองปีของผู้ใหญ่ 90 คนในหนึ่งในสามของอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับมอบหมายแบบสุ่มพบว่าการลดน้ำหนักในอาหารใด ๆ เพิ่มการดูดซึมของคอเลสเตอรอลจากอาหารและลดการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ในร่างกาย (33)

ในช่วงสองปีที่ผ่านมา HDL ที่“ ดี” เพิ่มขึ้นในขณะที่ LDL ที่“ ไม่ดี” ไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในการศึกษาที่คล้ายกันของผู้สูงอายุ 14 คนพบว่า LDL“ เลวร้าย” ลดลงเช่นกันซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจได้มากขึ้น (34)

การศึกษาของหญิงสาว 35 คนแสดงให้เห็นว่าการสร้างโคเลสเตอรอลใหม่ในร่างกายลดลงในช่วงลดน้ำหนักในช่วงหกเดือน (35)

โดยรวมแล้วการลดน้ำหนักมีประโยชน์สองเท่าในคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตราย

สรุป การลดน้ำหนักช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมส่วนหนึ่งโดยการลดการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ในตับ การลดน้ำหนักมีความแตกต่างกันแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะมีประโยชน์ แต่ก็มีผลต่อ HDL และ LDL ในการศึกษาที่แตกต่างกัน

7. อย่าสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายวิธี หนึ่งในนั้นคือการเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายจัดการกับคอเลสเตอรอล

เซลล์ภูมิคุ้มกันในผู้สูบบุหรี่ไม่สามารถคืนโคเลสเตอรอลจากผนังหลอดเลือดไปสู่เลือดเพื่อส่งไปที่ตับ ความเสียหายนี้เกี่ยวข้องกับทาร์ยาสูบมากกว่านิโคติน (36)

เซลล์ภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติเหล่านี้อาจนำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือดแดงอุดตันได้เร็วขึ้นในผู้สูบบุหรี่

ในการศึกษาขนาดใหญ่ของผู้ใหญ่หลายพันคนในเอเชียแปซิฟิกการสูบบุหรี่สัมพันธ์กับระดับ HDL ที่ลดลงและเพิ่มโคเลสเตอรอลทั้งหมด (37)

โชคดีที่การเลิกสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดผลเสีย (36, 38)

สรุป การสูบบุหรี่ดูเหมือนจะเพิ่ม lipoproteins ที่ไม่ดีลด HDL ที่“ ดี” และขัดขวางความสามารถของร่างกายในการส่งคอเลสเตอรอลกลับไปที่ตับเพื่อจัดเก็บหรือสลายตัว เลิกสูบบุหรี่สามารถย้อนกลับผลกระทบเหล่านี้

8. ใช้แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

เมื่อใช้ในการกลั่นเอทานอลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่ม HDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

จากการศึกษาของสตรีวัยผู้ใหญ่ 18 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 24 กรัมจากไวน์ขาวเพิ่มขึ้น HDL ทุกวัน 5% เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำองุ่นขาวในปริมาณที่เท่ากัน (39)

แอลกอฮอล์ยังช่วยเพิ่ม“ การขนส่งคอเลสเตอรอลย้อนกลับ” ซึ่งหมายความว่าคอเลสเตอรอลจะถูกลบออกจากผนังเส้นเลือดและนำกลับไปที่ตับ สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเส้นเลือดอุดตันและโรคหัวใจ (40)

ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่แอลกอฮอล์มากเกินไปทำอันตรายต่อตับและเพิ่มความเสี่ยงต่อการพึ่งพา ขีด จำกัด ที่แนะนำคือสองเครื่องดื่มทุกวันสำหรับผู้ชายและหนึ่งสำหรับผู้หญิง (41)

สรุป 1-2 เครื่องดื่มต่อวันอาจช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดความเสี่ยงของการเกิดเส้นเลือดอุดตัน อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์ที่หนักกว่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเป็นอันตรายต่อตับ

9. พิจารณา Sterols พืชและ Stanols

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดแสดงถึงสัญญาในการจัดการกับคอเลสเตอรอล

stanols จากพืชและ sterols เป็นคอเลสเตอรอลในพืช เนื่องจากพวกเขาดูเหมือนคอเลสเตอรอลพวกเขาถูกดูดซึมจากอาหารเช่นคอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตามเนื่องจากส่วนประกอบทางเคมีของพวกเขานั้นแตกต่างจากคอเลสเตอรอลของมนุษย์พวกมันจึงไม่ส่งผลให้หลอดเลือดแดงอุดตัน

แต่จะลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการแข่งขันกับคอเลสเตอรอลของมนุษย์ เมื่อสเตอรอลจากพืชถูกดูดซึมจากอาหารสิ่งนี้จะแทนที่การดูดซึมของคอเลสเตอรอล

Stanols และสเตอรอลจากพืชจำนวนเล็กน้อยพบได้ตามธรรมชาติในน้ำมันพืชและยังถูกเติมลงในน้ำมันและเนยบางชนิด

จากการศึกษาหนึ่งใน 60 ของชายและหญิงพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตด้วย stanols จากพืชหนึ่งกรัมลด LDL ลงประมาณ 15% เมื่อเทียบกับยาหลอก การศึกษาอื่นแสดงว่าพวกเขาลด LDL ลง 20% (42, 43)

แม้จะมีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลแล้วก็ตามการศึกษาที่มีอยู่ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าสโตนอลหรือสเตอรอลลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปริมาณที่สูงขึ้นในอาหารเสริมนั้นไม่ได้รับการทดสอบเช่นเดียวกับขนาดเล็ก ๆ ในน้ำมันพืช (44)

สรุป stanols จากพืชและ sterols ในน้ำมันพืชหรือมาการีนแข่งขันกับการดูดซึมคอเลสเตอรอลและลด LDL ได้มากถึง 20% พวกเขาไม่ได้รับการพิสูจน์เพื่อลดโรคหัวใจ

10. ลองอาหารเสริม

มีหลักฐานชัดเจนว่าน้ำมันปลาและใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ อาหารเสริมตัวอื่นคือโคเอนไซม์คิวเทนกำลังแสดงคำมั่นสัญญาในการปรับปรุงคอเลสเตอรอลแม้ว่าผลประโยชน์ระยะยาวจะยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

น้ำมันปลา

น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA)

จากการศึกษาผู้ใหญ่ 42 คนพบว่าการทานน้ำมันปลา 4 กรัมทุกวันจะช่วยลดปริมาณไขมันในเลือด ในการศึกษาอื่นการกินน้ำมันปลา 6 กรัมต่อวันเพิ่ม HDL (45, 46)

จากการศึกษาของผู้ใหญ่มากกว่า 15,000 คนพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากน้ำมันปลาช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอายุขัยที่ยืดเยื้อ (47)

คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาออนไลน์ได้

psyllium

Psyllium เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่มีอยู่ในอาหารเสริม

การศึกษาสี่สัปดาห์จากผู้ใหญ่ 33 คนพบว่าคุกกี้ที่อุดมไปด้วย psyllium 8 กรัมช่วยลดโคเลสเตอรอลทั้งหมดและ LDL โคเลสเตอรอลได้เกือบ 10% (48)

การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยใช้อาหารเสริม psyllium 5 กรัมวันละสองครั้ง LDL และคอเลสเตอรอลรวมลดลงประมาณ 5% ในระยะเวลานานกว่า 26 สัปดาห์ (49)

คุณสามารถตรวจสอบ psyllium เสริมออนไลน์ได้

โคเอนไซม์ Q10

Coenzyme Q10 เป็นสารเคมีอาหารที่ช่วยให้เซลล์ผลิตพลังงาน มันคล้ายกับวิตามินยกเว้นว่าร่างกายสามารถผลิต Q10 ของตัวเองป้องกันการขาด

แม้ว่าจะไม่มีข้อบกพร่อง แต่ Q10 พิเศษในรูปแบบของอาหารเสริมอาจมีประโยชน์ในบางสถานการณ์

การศึกษาจำนวนมากที่มีผู้เข้าร่วม 409 คนพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมโคเอนไซม์ Q10 ลดคอเลสเตอรอลรวม ในการศึกษาเหล่านี้ LDL และ HDL ไม่เปลี่ยนแปลง (50)

อาหารเสริม Coenzyme Q10 อาจมีประโยชน์ในการรักษาภาวะหัวใจล้มเหลวแม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวาย (51)

คุณสามารถซื้ออาหารเสริมโคเอ็นไซม์ Q10 ออนไลน์ได้

สรุป อาหารเสริมน้ำมันปลาและใยอาหารที่ละลายน้ำเช่น psyllium ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารเสริม Coenzyme Q10 ลดระดับคอเลสเตอรอลรวม แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าจะป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่

บรรทัดล่าง

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย แต่อาจทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดและโรคหัวใจเมื่อควบคุมไม่ได้

ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) มีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจมากที่สุด ในทางตรงกันข้ามไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยให้คอเลสเตอรอลอยู่ห่างจากผนังหลอดเลือดและกลับสู่ตับ

หากคอเลสเตอรอลของคุณไม่สมดุลการแทรกแซงการดำเนินชีวิตเป็นบรรทัดแรกของการรักษา

ไขมันไม่อิ่มตัวเส้นใยที่ละลายได้และสเตอรอลจากพืชและสตานอลสามารถเพิ่ม HDL ที่ดีและลด LDL ที่ไม่ดี การออกกำลังกายและลดน้ำหนักยังสามารถช่วย

การรับประทานไขมันทรานส์และการสูบบุหรี่เป็นอันตรายและควรหลีกเลี่ยง

หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับคลอเลสเตอรอลให้ตรวจสอบโดยแพทย์ของคุณ การดึงเลือดอย่างง่าย ๆ ทำหลังจากอดอาหารข้ามคืนเป็นสิ่งที่จำเป็น

การรักษาและการจัดการคอเลสเตอรอลสูง