10 การออกกำลังกายที่จะกำจัดสะโพก Dips

เนื้อหา

• สะโพกลดลงคืออะไร?
• สาเหตุสะโพกลดลงคืออะไร?
• การออกกำลังกายที่ลดสะโพกลดลง
• 1. openers สะโพกด้าน (ดับเพลิง)
• 2. ยืนสินบนปอด
• 3. ยืนยกขาข้าง
• 4. Squats
• 5. ยืน squats จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
• 6. ปอดด้านข้าง
• 7. ด้านข้างปอด curtsy
• 8. สะพาน Glute
• 9. ขา kickbacks
• 10. นอนหงายขาลง
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถกำจัดสะโพกได้
• บรรทัดล่างสุด

สะโพกลดลงคืออะไร?

สะโพกคือภาวะซึมเศร้าด้านในของร่างกายด้านล่างกระดูกสะโพก บางคนอาจเรียกพวกเขาว่าสะโพก แทนที่จะเป็นขอบด้านนอกของสะโพกของคุณตามโค้งที่ดูเหมือนว่าพวกมันถูกวาดโดยใช้ไม้โปรแทรกเตอร์พวกเขามีการเยื้อง การเยื้องเหล่านี้อาจดูเล็กน้อยและแทบจะไม่สังเกตเห็นหรืออาจจะค่อนข้างโดดเด่น พวกมันเป็นส่วนปกติของโครงสร้างร่างกายของคุณ

สาเหตุสะโพกลดลงคืออะไร?

สะโพกเกิดขึ้นเมื่อผิวหนังถูกล่ามหรือถูกยึดติดไว้กับส่วนลึกของกระดูกต้นขาของคุณที่เรียกว่าโทรจัน การเยื้องเหล่านี้เห็นได้ชัดเจนในบางคน นี่เป็นเพราะปริมาณและการกระจายของไขมันและกล้ามเนื้อในโครงสร้างร่างกายของคุณสะโพกสะโพกอาจโดดเด่นไม่มากก็น้อยขึ้นอยู่กับความกว้างของสะโพกและรูปร่างของกระดูกเชิงกรานและการกระจายไขมันในร่างกายของคุณ พวกเขายังสามารถปรากฏชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อคุณสวมเสื้อผ้าบางประเภท

การออกกำลังกายที่ลดสะโพกลดลง

หากคุณต้องการลดขนาดสะโพกให้เล็กลงคุณสามารถออกกำลังกายได้ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

มองตัวเองในกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังโพสท่าถูกต้อง สำหรับการออกกำลังกายที่ทำทีละด้านให้เริ่มด้วยขาที่อ่อนกว่าหรือยืดหยุ่นน้อยกว่าของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะเริ่มจากด้านที่ยากขึ้นเล็กน้อยและด้านที่สองจะดูง่ายขึ้น

เริ่มต้นด้วย 1 ถึง 2 ชุดต่อวันและค่อยๆเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในแต่ละวัน พยายามใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และตั้งเป้าที่จะทำ 4 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานเพื่อปรับโทนเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใน:

• สะโพก
• เพลา
• abdominals
• ก้น

1. openers สะโพกด้าน (ดับเพลิง)

การเคลื่อนไหวเหล่านี้กำหนดเป้าหมายต้นขาด้านนอกสะโพกและก้นด้านข้างของคุณ ทำให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างมือและหัวเข่า คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หลังหัวเข่าของคุณสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มความยากลำบาก

1. มาทั้งสี่อย่างที่คุณต้องการสำหรับท่า Cat-Cow ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางมือไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณ
2. หายใจเข้าขณะยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้มุม 90 องศาจากขาอีกข้างของคุณ รักษาเข่าของคุณงอ
3. ค่อยๆลดขาของคุณลง อย่าให้เข่าแตะพื้นก่อนที่จะยกขึ้นอีกครั้ง
4. ทำแบบนี้เคลื่อนไหว 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดชีพจรขาของคุณ 10 ครั้งในตำแหน่งด้านบนก่อนที่จะลดลง
5. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

2. ยืนสินบนปอด

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการให้สมดุลและความมั่นคงในร่างกาย มันทำงานต้นขาและก้นของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมของขาหน้าและเท้า ประกอบหลักของคุณตลอดท่าเช่นกัน

1. เข้ามาในท่ายืนด้วยมือของคุณต่อหน้าหน้าอกในท่าสวดมนต์
2. หายใจเข้าและยกเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก
3. หายใจออกและยกแขนขึ้นข้างหูโดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันขณะก้าวขาขวาไปข้างหลัง
4. เข่าข้างขวาของคุณจมลงไปในแทง อยู่บนลูกบอลเท้าหลังของคุณและให้เท้าหันไปข้างหน้า
5. หายใจเข้ายกเข่าขวาของคุณกลับขึ้นไปที่หน้าอก ในเวลาเดียวกันกลับมือของคุณไปยังตำแหน่งสวดมนต์
6. ทำ 12 ปอด ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ขาของคุณและชีพจรขึ้นและลง 12 ครั้ง
7. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

3. ยืนยกขาข้าง

การยกขาที่ยืนช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้น คุณอาจรู้สึกยืดต้นขาด้านในด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นมั่นคงและควบคุมได้ อย่ากระตุกหรือเร่งการเคลื่อนไหวและพยายามทำให้ร่างกายของคุณตรง อย่าเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยากลำบาก

1. ยืนหันหน้าไปทางด้านซ้ายของคุณใกล้กับโต๊ะเก้าอี้หรือผนัง
2. ใช้มือซ้ายของคุณเพื่อความสมดุลและการสนับสนุนจากนั้นลากเท้าซ้ายแล้วยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
3. หายใจเข้าและค่อยๆยกขาขวาไปด้านข้าง
4. ค่อยๆลดลงเมื่อหายใจออกและข้ามขาฝั่งตรงข้าม
5. ทำลิฟท์ขา 12 ข้างทั้งสองข้าง

4. Squats

Squats เป็นวิธีที่ดีในการปรับแต่งต้นขาสะโพกและก้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้หลังตรงและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสำหรับการสนับสนุนเป็นพิเศษ คุณสามารถถือดัมเบลขณะทำสควอชได้

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. หายใจออกขณะที่คุณค่อยๆลดระดับลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้
3. หายใจเข้าและลุกขึ้นยืน
4. ทำซ้ำ 12 ครั้ง
5. ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้กดท่าที่ต่ำกว่าและพัลส์ขึ้นและลง 12 ครั้ง

5. ยืน squats จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน

Squats เหล่านี้ทำงานด้านข้างของขาก้นและสะโพกของคุณ ให้ก้นของคุณอยู่ในระดับต่ำในระหว่าง squats เหล่านี้ ทุกครั้งที่เท้าของคุณรวมตัวกันหมอบลงเล็กน้อย คุณสามารถเดินขึ้นมาได้เล็กน้อยในขณะที่คุณเคลื่อนไหว แต่จะไม่เกิดขึ้นตลอด คุณยังสามารถทำ squats เหล่านี้โดยใช้น้ำหนักข้อเท้า

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้เท้าชิดกัน
2. ลงต่ำมาที่ตำแหน่งหมอบ
3. เลื่อนเท้าขวาไปทางขวา
4. จากนั้นนำเท้าซ้ายไปพบเท้าขวาของคุณ
5. จากนั้นยืดเท้าซ้ายไปทางซ้าย
6. นำเท้าขวามาพบเท้าซ้ายของคุณ
7. ทำ 10 ของ squats เหล่านี้ในแต่ละด้าน

6. ปอดด้านข้าง

ปอดข้างทำงานทั้งขาของคุณ ช่วยกำหนดสะโพกและก้นของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า คุณสามารถถือดัมเบลขณะทำปอดได้

1. ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกของคุณ
2. เจาะเข้าไปในเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายของคุณไปทางซ้าย
3. วางเท้าของคุณบนพื้นแล้วลดก้นของคุณลง ขาซ้ายของคุณจะงอและขาขวาของคุณจะตรง
4. กดลงบนเท้าทั้งสองต่อไป
5. ยืนขึ้นแล้วนำเท้าทั้งสองกลับมารวมกัน
6. ทำ 12 lunges ในแต่ละด้าน

7. ด้านข้างปอด curtsy

ท่านี้จะทำงานที่ต้นขาของคุณและด้านข้างของก้นของคุณ พยายามอยู่ในระดับต่ำกับพื้นตลอดเวลา ให้เท้าของเท้าหน้าหันไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณก้าวออกมาด้านข้างจริงๆ คุณยังสามารถทำปอดเหล่านี้ขณะถือดัมเบล

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
2. ยกขาขวาของคุณแล้วนำมาไว้ด้านหลังขาซ้ายของคุณ
3. วางเข่าขวาของคุณลงในการแทงห้วน
4. นำเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณ
5. ทำซ้ำด้านตรงข้าม
6. ทำ 15 lunges ในแต่ละด้าน

8. สะพาน Glute

การออกกำลังกายนี้จะทำงานบั้นท้ายและต้นขาของคุณ มีส่วนร่วม abdominals ของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสนับสนุนร่างกายและออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนหงายด้วยแขนแนบลำตัวพร้อมกับงอเข่า
2. ทำให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
3. หายใจเข้าและยกสะโพกและก้นขึ้นช้าๆ
4. หายใจออกขณะที่คุณลดถอยลง
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดถือท่าบนเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที
6. จากนั้นนำหัวเข่าของคุณอย่างระมัดระวังและแยก 10 ครั้ง

9. ขา kickbacks

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยกก้นของคุณ รักษาแกนหลักของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ ทำการเคลื่อนไหวช้าๆ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้

1. ลงมือทำทุกอย่างที่คุณต้องการในท่า Cat-Cow
2. ให้มือของคุณอยู่ภายใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณภายใต้สะโพกของคุณ
3. ยืดขาขวาออกไปทางตรง จากนั้นค่อยๆยกขาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
4. วางขาของคุณกลับลงไปกองกับพื้น แต่อย่าให้เท้าแตะ
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ยกขาของคุณให้ขนานกับพื้น ชีพจรขาของคุณขึ้นและลง 15 ครั้ง
6. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

10. นอนหงายขาลง

ขาเหล่านี้ยกเป้าหมายต้นขาและก้นด้านนอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อในสะโพกและก้นเพื่อทำการเคลื่อนไหว คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้

1. นอนลงบนด้านขวาของคุณทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
2. งอข้อศอกขวาของคุณและใช้มือของคุณเพื่อรองรับหัวของคุณหรือวางแขนลงบนพื้น
3. วางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อรับการสนับสนุน
4. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นไปในอากาศ
5. กดขาลงโดยไม่ให้มันแตะที่ขาขวา
6. ทำซ้ำ 20 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ขาของคุณอยู่ด้านบนและทำ 20 พัลส์
7. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถกำจัดสะโพกได้

พยายามอย่างที่สุดที่จะทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อสร้างชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายการกินอาหารที่ดีและการดูแลตัวเองเป็นอย่างดีจะช่วยให้คุณรู้สึกดี

เพิ่มปริมาณน้ำของคุณและให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตอาจให้พลังงานเพิ่มเพื่อออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด การทานโปรตีนลีนอาจช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณ รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, แคลเซียมและไฟเบอร์ หลีกเลี่ยงอาหารขยะน้ำตาลและแอลกอฮอล์แปรรูป เลือกอาหารที่ชาญฉลาด แต่จำไว้ว่ามันโอเคที่จะตามใจทุกครั้ง

คุณสามารถสร้างความสมดุลให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นกัน ในการแปลงร่างของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องออกกำลังกายหลายแบบ รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่นเข้ากับรูทีนของคุณ อยู่กับกิจวัตรการออกกำลังกายและเพิ่มการออกกำลังกายลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ ปรึกษาแพทย์นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของคุณเพื่อขอคำแนะนำ

บรรทัดล่างสุด

โปรดทราบว่าผลลัพธ์ของคุณอาจค่อยเป็นค่อยไป อาจเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจน จงคิดบวกกับร่างกายของคุณให้มากที่สุด ใช้การพูดคุยด้วยตนเองในเชิงบวกและมุ่งเน้นสิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับร่างกายของคุณ

ทำตามแผนประจำวันหรือสุขภาพที่ทำให้คุณรู้สึกดี กำหนดเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวสำหรับตัวคุณเอง การบรรลุเป้าหมายจะช่วยให้คุณรู้สึกและดูดีขึ้น ขั้นตอนแรกเริ่มตอนนี้