8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแขนที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่า

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู
• 1. ความเข้มข้นของขด
• 2. สายเคเบิลม้วนงอ
• 3. ขดยกน้ำหนัก
• 4. Chinup
• การออกกำลังกายสำหรับไขว้
• 5. การกดสามเหลี่ยม
• 6. Tricep kickback
• 7. Dips
• 8. ส่วนขยายค่าใช้จ่าย
• แบบฝึกหัดที่สำคัญอื่น ๆ
• คำเกี่ยวกับโภชนาการ
• บรรทัดล่างสุด

การมีอาวุธที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่าจะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจ กล้ามเนื้อแขนยังสามารถถ่ายทอดความรู้สึกของนักกีฬาและความแข็งแกร่ง แต่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติที่สำคัญในการมีแขนที่แข็งแกร่งเช่นกัน

ทุกอย่างที่ต้องใช้ความพยายามส่วนบนของร่างกาย - ตั้งแต่การหยิบลูกของคุณไปจนถึงการยกกล่องหนัก - สามารถทำได้ง่ายขึ้นด้วยแขนที่แข็งแรงกว่า นอกเหนือจากการเพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นยังมีความสามารถในการ:

• เพิ่มการเผาผลาญของคุณ - ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายก็ตาม
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและโทนสี
• ลดโอกาสการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อหลักสองต้นที่ต้นแขนของคุณคือลูกหนูที่ด้านหน้าและไขว้ที่ด้านหลัง พวกเขาอยู่ตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานดังนั้นพวกเขาจึงต้องการการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ เพื่อการฝึกความแข็งแรง

ในบทความนี้เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดแปดข้อสำหรับลูกหนูและไขว้ของคุณโดยอ้างอิงจากผลการวิจัย

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

ลูกหนูของคุณ brachii หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นลูกหนูของคุณเป็นกล้ามเนื้อสองหัวที่ไหลจากไหล่ถึงข้อศอก มันเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการยกและดึงแขนของคุณ

ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาของ American Council on Exercise (ACE) ในปี 2014 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูของคุณนั้นเกี่ยวข้องกับการยกหรือม้วนน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เลือกน้ำหนักที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยแบบฟอร์มที่ถูกต้อง

ในการเริ่มต้นให้ทำหนึ่งชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วันในระหว่างการออกกำลังกายลูกหนูของคุณ คุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดแต่ละชุดสองถึงสามชุดในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง

1. ความเข้มข้นของขด

ในการศึกษา ACE นักวิจัยได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลูกหนูแปดชนิด สิ่งที่ทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากที่สุดคือการทำสมาธิ

ผู้เขียนของการศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันเป็นแบบฝึกหัด bicep ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะมันแยกลูกหนูออกจากแบบฝึกหัดอื่น ๆ

ในการทำสมาธิขด:

1. นั่งที่ปลายม้านั่งราบโดยให้ขาของคุณเปิดเป็นรูปตัว V
2. จับดัมเบลด้วยมือเดียวและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากึ่งกลางให้วางข้อศอกไว้กับด้านในของต้นขา
4. วางมืออีกข้างหรือข้อศอกไว้ที่ต้นขาอีกข้างเพื่อความมั่นคง
5. ในขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนของคุณไว้ให้ม้วนน้ำหนักไปทางไหล่อย่างช้าๆ
6. ในขณะที่คุณยกขึ้นให้หมุนข้อมือเล็กน้อยเพื่อให้ปลายด้านที่ม้วนงอหันไปทางไหล่
7. หยุดสักครู่ให้ตัวเองรู้สึกถึงความพยายามใน bicep ของคุณแล้วค่อยลดน้ำหนักลง อย่าวางไว้บนพื้นจนกว่าจะเกิดซ้ำอีกครั้ง
8. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งจากนั้นสลับแขน

2. สายเคเบิลม้วนงอ

การม้วนสายเคเบิลสามารถทำได้หลายวิธี คุณสามารถใช้เครื่องรอกต่ำที่ติดกับสายเคเบิลพร้อมที่จับ หรือคุณสามารถใช้แถบต้านทานหากคุณสามารถผูกปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีกับสิ่งที่ทนทานได้อย่างปลอดภัย

สำหรับการม้วนสายเคเบิลแขนข้างหนึ่งแบบยืน:

1. ยืนสองสามฟุตจากเครื่องรอกและจับที่ยึดสายเคเบิลโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและข้อศอกใกล้กับด้านข้างของคุณ
2. วางเท้าตรงข้ามมือดัดผมเล็กน้อยด้านหน้าเท้าอีกข้างเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น
3. ขดแขนของคุณช้า ๆ นำฝ่ามือเข้าหาไหล่
4. ถือขดสักครู่แล้วรู้สึกถึงการออกแรงใน bicep ของคุณ
5. ค่อยๆลดมือจับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 จากนั้นสลับแขน

3. ขดยกน้ำหนัก

ด้วยแบบฝึกหัด bicep แบบคลาสสิกสิ่งสำคัญคือการรักษาหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกายยกเว้นแขน คุณต้องการให้ลูกหนูทำทุกอย่างดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรก

ในการทำ barbell curl:

1. ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่
2. ถือบาร์เบลด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือออกไป
3. ในขณะที่หายใจออกให้ค่อยๆยกบาร์เบลขึ้นไปทางหน้าอก รักษาหน้าอกของคุณให้นิ่งโดยใช้เพียงแขนยกบาร์เบล
4. ดำรงตำแหน่งเป็นวินาทีจากนั้นค่อยๆยกน้ำหนักบาร์เบลไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

4. Chinup

chinup นั้นต้องการแถบ chinup ที่แข็งแรงซึ่งสูงพอจากพื้นดินที่เท้าของคุณจะไม่สัมผัสกับพื้นเมื่อยืดแขนออก

วิธีทำ chinup:

1. ยืนใต้แถบ chinup แล้วยื่นแขนทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
2. คว้าบาร์ด้วยมือทั้งสอง คุณอาจต้องกระโดดหรือก้าวขึ้นไปถึงบาร์
3. ด้วยด้ามจับที่แน่นและนิ้วหัวแม่มือของคุณพันรอบบาร์ทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง มันอาจช่วยให้ขาไขว้กันเพื่อความมั่นคงมากขึ้น
4. ในขณะที่หายใจออกช้า ๆ ดึงร่างกายของคุณขึ้นโดยโค้งงอข้อศอก
5. รักษาข้อศอกของคุณไว้ด้านหน้าของคุณในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่การให้ลูกหนูของคุณดึงคุณขึ้นไปยังตำแหน่งที่คางของคุณมาบรรจบกัน
6. หยุดสักครู่แล้วค่อยๆลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะเคลื่อนไหวซ้ำอีกครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับไขว้

Triceps brachii ของคุณหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่า Triceps ของคุณคือกลุ่มกล้ามเนื้อสามชนิดที่ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งระหว่างไหล่และข้อศอกของคุณ มันช่วยเสริมความแข็งแกร่งแขนและทำให้ไหล่มั่นคง

จากการศึกษาของ ACE ในปี 2012 การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้ที่แข็งแรงและกระชับขึ้น

5. การกดสามเหลี่ยม

จากการออกกำลังกายไขว้ทั้งหมดที่รวมอยู่ในการศึกษา ACE การกดสามเหลี่ยมได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานไขว้ของคุณ เหนือสิ่งอื่นใดคุณเพียงแค่ต้องการน้ำหนักตัวเพื่อออกกำลังกาย

ทำรูปสามเหลี่ยม pushup:

1. เข้าสู่ตำแหน่ง pushup ดั้งเดิมโดยมีเพียงนิ้วเท้าและมือของคุณแตะพื้น
2. วางมือของคุณลงใต้ใบหน้าด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะเป็นสามเหลี่ยมระหว่างมือของคุณ
3. ในขณะที่ลำตัวและขาเหยียดตรงลดระดับร่างกายช้าๆเพื่อให้จมูกเข้าใกล้มือ
4. ดันร่างกายของคุณกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นระวังอย่าโค้งหลังหรือปล่อยให้มันตก
5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

ถ้านี่เป็นเรื่องยากเกินไปในตอนแรกให้ลองทำวิดพื้นสามเหลี่ยมกับหัวเข่าของคุณบนพื้น แต่ลำตัวของคุณแข็ง

6. Tricep kickback

จากการศึกษาของ ACE พบว่าการคิกไขว้ของ tricep นั้นอยู่ใกล้กับ pushups รูปสามเหลี่ยมในการออกกำลังกายแบบไขว้ของคุณ

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้โดยใช้เพียงแขนเดียวในเวลาเดียวแล้วเปลี่ยนแขนเมื่อคุณเสร็จสิ้นการตั้งค่าด้วยแขนแรก

วิธีทำ kickback tricep:

1. ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน งอเข่าเล็กน้อย
2. เอนไปข้างหน้าที่เอวรักษาหลังให้ตรงและแกนกลางของคุณอยู่จนกระทั่งร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น
3. เมื่อโอบแขนของคุณไว้ข้างลำตัวให้งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์ขึ้นมาด้านข้างหน้าอก
4. ยืดแขนช่วงล่างอย่างช้าๆทำให้ต้นแขนยังนิ่ง
5. ค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นงอข้อศอกของคุณจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใกล้กับหน้าอกของคุณ
6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
7. หากใช้เพียงแขนเดียวในแต่ละครั้งให้พักหนึ่งนาทีจากนั้นสลับแขนแล้วทำซ้ำ

7. Dips

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องยืนจิ้ม คุณสามารถวางมือลงไปด้านหลังคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้ จากนั้นคุณสามารถหย่อนตัวลงด้านหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้ด้วยมือของคุณ

ในการทำ dips:

1. ยืนอยู่ระหว่างทางรถไฟของบาร์จุ่ม
2. จับบาร์แต่ละข้างโดยให้แขนของคุณเหยียดตรงโดยด้านข้างของคุณ
3. คุณอาจต้องงอเข่าเพื่อไม่ให้พื้นสัมผัส
4. ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดตัวเองจนกระทั่งต้นแขนเกือบขนานกับพื้น
5. ยืดแขนของคุณจนกระทั่งคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

8. ส่วนขยายค่าใช้จ่าย

โดยทั่วไปแล้วส่วนขยายค่าโสหุ้ยจะทำด้วยดัมเบลล์เดียว ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเริ่มและเปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้

1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณความกว้างไหล่โดยมีเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อความสมดุล คุณสามารถออกกำลังกายนี้ขณะนั่งบนม้านั่ง
2. วางมือทั้งสองไว้รอบคันดัมเบล
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง
4. โค้งงอข้อศอกของคุณช้าๆเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ดัมเบลเสร็จด้านหลังศีรษะของคุณ
5. ค่อยๆเหยียดแขนของคุณช้าๆเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือหัวของคุณอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่สำคัญอื่น ๆ

ในขณะที่การมีแขนที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่านั้นอาจเป็นเป้าหมายในการสร้างความแข็งแกร่งอันดับ 1 ของคุณ แต่อย่าเพิกเฉยกล้ามเนื้ออื่นในร่างกายของคุณ การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งให้หลังและไหล่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรองรับแขนและป้องกันการบาดเจ็บ

พิจารณารวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อฝึกความแข็งแรงของคุณ

• deadlifts
• เครื่องรีดแบบกด
• ยักไหล่
• ไม้กระดาน
• สุนัขนก
• squats

คำเกี่ยวกับโภชนาการ

แม้ว่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องมีความสำคัญสำหรับการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่คุณไม่สามารถเพิกเฉยต่อความต้องการทางโภชนาการของคุณได้ เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่เหมาะสม

หากคุณไม่ต้องการให้เชื้อเพลิงแก่ร่างกายคุณอาจ จำกัด ผลการออกกำลังกายสร้างแขนของคุณ

ระลึกถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อทำงานไปยังแขนที่ใหญ่กว่า:

• เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย อาหารโปรตีนสูงบางอย่างที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ไข่ปลาแซลมอนอกไก่ทูน่าเนื้อไม่ติดมันเนื้ออกไก่งวงโยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ตกรีกถั่วและถั่วชิกพี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ระหว่าง 1.4 และ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์
• กินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมีความจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้ร่างกายของคุณด้วยพลังงานและการยังชีพ มุ่งเน้นไปที่ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีและพาสต้า, ข้าวโอ๊ต, quinoa, ข้าวกล้อง, มันฝรั่ง, ข้าวโพดและถั่วลันเตา
• หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย ในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาส่วนใหญ่มีแคลอรี่มากมาย แต่พวกเขาไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการใด ๆ พวกเขามักจะพิจารณาทานคาร์โบไฮเดรตที่“ ว่าง” จำกัด การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลขนมอบคุกกี้และขนมหวานอื่น ๆ
• เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่ได้บริโภคไขมันมากพอในอาหารของคุณร่างกายของคุณสามารถเริ่มเผาผลาญโปรตีนแทนไขมันเพราะพลังงานต้องการ แหล่งที่ดีของไขมันเพื่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอกแซลมอนเนยถั่วและอโวคาโด
• อย่าข้ามแคลอรี่ ให้แน่ใจว่าได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน หากปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไปคุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกายสร้างแขน พยายามรับความต้องการแคลอรี่ของคุณพบกับแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงจากผักและผลไม้สด

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายลูกหนูและไขว้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้น พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และพยายามออกกำลังกายซ้ำ ๆ และออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง

สำหรับการออกกำลังกายที่โค้งมนให้แน่ใจว่าคุณได้รวมการออกกำลังกายที่ทำให้ไหล่หลังหน้าอกหลักและขาของคุณแข็งแรงด้วย

เมื่อรวมกับการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำตามแผนการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตคาร์บโปรตีนและน้ำมันเพื่อสุขภาพและรวมถึงแคลอรี่ที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายของคุณ