6 วิธีในการปรับหลังส่วนล่างของคุณ

เนื้อหา

• วิธีการทุบหลังส่วนล่างของคุณ
• นั่งหมุนหลังส่วนล่าง
• ซุ้มแมว
• เข่าถึงหน้าอก
• การหมุนหลังส่วนล่าง
• สะพานทอดยาว
• หลังส่วนล่างงอ
• ข้อควรระวังและเมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมื่อไปพบแพทย์
• ซื้อกลับบ้าน

ใช่คุณสามารถทุบหลังของคุณได้ เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะไม่ "ร้าว" หลังของคุณจริงๆ คิดว่ามันเป็นการปรับตัวคลายความกดดันหรือยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อคุณร้าวนิ้วนิ้วเท้าคอหรือข้อต่ออื่น ๆ

หากคุณแค่อยากรู้ว่าจะทำให้หลังของคุณรู้สึกดีขึ้นได้อย่างไรเพราะคุณนั่งออกกำลังกายหรือใช้กล้ามเนื้อหลังมากแสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว มาดูวิธีการทุบหลังของคุณอย่างปลอดภัยข้อควรระวังอะไรบ้างที่อาจทำให้ต้องรีบไปพบแพทย์

วิธีการทุบหลังส่วนล่างของคุณ

มีหลายวิธีในการปรับหลังของคุณอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนตราบใดที่คุณมีพื้นที่สำหรับนอนหรือนั่ง ลองดูวิธีการต่อไปนี้

นั่งหมุนหลังส่วนล่าง

1. ในขณะที่คุณนั่งลงให้นำขาซ้ายมาวางทับขาขวา
2. วางข้อศอกขวาไว้บนเข่าซ้ายจากนั้นหมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งที่นั่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำซ้ำโดยใช้ขาขวาทับขาแล้วหันไปทางตรงกันข้าม

ซุ้มแมว

1. ลงมือและเข่าของคุณ
2. ค่อยๆงอหลังของคุณดึงท้องขึ้นแล้วดันหลังออก
3. ค่อยๆดันท้องของคุณกลับลงแล้วดึงหลังเข้าด้านในปล่อยให้ท้องห้อยลงมาที่พื้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ
5. ทำชุดอย่างน้อย 3 ชุดทำ 2 ครั้งต่อวัน

เข่าถึงหน้าอก

1. นอนหงาย.
2. ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกทีละขาและทรงตัวให้ใกล้หน้าอกมากที่สุดด้วยมือของคุณ
3. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อครั้งอย่างน้อยวันละสองครั้ง

การหมุนหลังส่วนล่าง

1. นอนหงาย.
2. ยกเข่าขึ้นเพื่อให้งอ
3. รักษาไหล่ให้นิ่งขยับสะโพกไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้เข่าด้านนั้นแตะพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที
5. ค่อยๆกลับหัวเข่าไปยังตำแหน่งก่อนหน้า
6. ทำซ้ำในทิศทางอื่น
7. ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง

สะพานทอดยาว

1. นอนหงาย.
2. ยกเท้าขึ้นไปทางก้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณขึ้น
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงหัวเข่า

หลังส่วนล่างงอ

1. นอนหงาย.
2. ยกเข่าขึ้นเพื่อให้งอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของเท้าของคุณราบกับพื้นเต็มที่
3. เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อให้หน้าท้องกระชับ
4. งอนี้ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้อง
6. เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อให้หลังสัมผัสกับพื้นเต็มที่ราวกับว่าคุณพยายามให้สะดือแนบชิดกับพื้นมากขึ้น
7. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาที
8. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง
9. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน เพิ่มการทำซ้ำเหล่านี้เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้นจนถึง 30 ต่อวัน

ข้อควรระวังและเมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อใดก็ตามที่คุณพยายามทุบหลังให้ทำอย่างช้าๆตั้งใจและเคลื่อนไหวในระยะที่ปลอดภัย การกระตุกหลังพยายามยืดจนเกินไปหรือทั้งสองอย่างอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเช่นกล้ามเนื้อตึงเคล็ดขัดยอกข้อหรือกระดูกเคลื่อน

อย่าหลังแตกและไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดหากคุณพบอาการดังต่อไปนี้:

• คุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่หลังและรู้สึกว่ามันไม่ตรงแนวหรือขยับได้ไม่เต็มที่
• คุณไม่สามารถขยับหลังได้ภายในระยะการเคลื่อนไหวเต็มพิกัดหรือไม่สามารถขยับได้เลยโดยไม่ต้องเจ็บหนัก
• คุณรู้สึกปวดหลังอย่างต่อเนื่องก่อนระหว่างหรือหลังการแตกซึ่งไม่หายไปพร้อมกับยาแก้ปวด

และการแตกหลังของคุณควรรู้สึกดี การศึกษาในปี 2011 ชี้ให้เห็นว่าแม้แต่เสียงของการแตกก็สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เล็กน้อย

หากคุณรู้สึกเจ็บชั่วคราวเมื่อพยายามร้าวหลังหรือปวดนานหลังจากนั้นคุณอาจมีอาการพื้นฐานที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาล ในกรณีนี้ให้ไปพบแพทย์หรือหมอนวดก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

เมื่อไปพบแพทย์

การทุบหลังอย่างถูกต้องไม่ควรเจ็บปวด พบแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการปวดผิดปกติเมื่อคุณยืดหรือปรับหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ายังคงมีอยู่เป็นเวลานานหลังจากที่คุณยืด

หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังซึ่งการยืดหรือแตกและรูปแบบอื่น ๆ ที่ไม่รุกรานไม่สามารถช่วยได้แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์สำหรับการอักเสบที่เกิดจากภาวะเช่นโรคข้ออักเสบ

โรคข้ออักเสบเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังโดยเฉพาะอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การบาดเจ็บที่หลังเช่นเดียวกับอาการปวดข้ออักเสบอาจมีผลระยะยาวที่ดีขึ้นมากหากได้รับการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ การบาดเจ็บที่หลังที่ได้รับการรักษาอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้ข้อต่อหรือกระดูกหลังหายผิดปกติได้ ซึ่งอาจทำให้คุณสูญเสียความยืดหยุ่นหรือความคล่องตัว

ในขณะที่โรคข้ออักเสบดำเนินไปเนื้อเยื่อของข้อต่อสามารถสึกหรอได้ทำให้ยากต่อการรักษาหรือซ่อมแซมความเสียหายของข้อต่อ พบแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงกว่าของโรคข้ออักเสบหรือภาวะหลังอื่น ๆ

ซื้อกลับบ้าน

การทุบหลังของคุณเป็นระยะ ๆ เพื่อให้รู้สึกว่าชิดกันเต็มที่หรือเจ็บน้อยลงไม่เป็นอันตรายต่อหลังหรือต่อสุขภาพของคุณโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังไม่ใช่ปัญหาหากคุณได้ยินเสียงดังระหว่างทำกิจกรรมประจำวันตามปกติเช่นเมื่อคุณลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือพิงโต๊ะ

แต่อย่าทุบหลังบ่อยเกินไปหรือแรงเกินไป การทำบ่อยๆอาจทำให้เนื้อเยื่อข้อต่อของคุณเสียหายหรือทำให้เกิดการตึงหรือเคล็ดขัดยอกซึ่งอาจเจ็บปวดหรือต้องผ่าตัดเพื่อรักษา

และหากคุณมีอาการปวดหรือเจ็บมากเป็นเวลานานให้ไปพบแพทย์หรือหมอนวดเพื่อรักษาต้นตอของปัญหา