วิธีทำ L-Sit (และทำไมคุณควร)

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย L-Sit
• วิธีทำ L-Sit
• คู่มือ L-Sit ทีละขั้นตอน
• ความก้าวหน้าของ L-Sit
• วิธีการใช้ L-Sits ในการออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ไม้กระดานได้แซงหน้าทั้งกระทืบและลุกขึ้นนั่งเพื่อชิงตำแหน่ง "การออกกำลังกายแกนกลางที่ดีที่สุด" แต่มีการเคลื่อนไหวใหม่ในเมืองที่เทียบได้กับไม้กระดานในด้านประสิทธิภาพและความสำคัญ: The L-sit

ไม่มีร่มเงาที่ไม้กระดาน แต่ก็เป็นเรื่องธรรมดาเช่นกัน Nike MetCons ในกล่องต้อนรับ เดินเข้าไปในโรงยิมใดก็ได้ และมีโอกาสที่คุณจะเห็นใครบางคนกำลังขัดไม้กระดานขณะมองดูนาฬิกาของพวกเขาทุกๆ สองสามวินาที

เช่นเดียวกับไม้กระดาน L-sit ยังเป็นการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวพื้นฐาน แต่ไม่ค่อยปรากฏนอกกล่อง CrossFit และโรงยิมยิมนาสติก Kari Pearce, 2018 Fittest Woman ในสหรัฐอเมริกา (อ้างอิงจากเกม CrossFit) และผู้สร้าง Pearce Power Abs กล่าวว่า "L-sits นั้นยาก แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลางของคุณ พวกเขาจำเป็น" โปรแกรม.

ถึงเวลาที่จะให้ความสนใจที่สมควรได้รับ ด้านล่าง นักกีฬาและโค้ชชื่อดังสี่คนของ CrossFit อธิบายถึงประโยชน์ของ L-sit วิธีทำอย่างถูกต้อง และวิธีการทำงานจนถึงการออกกำลังกายแบบทำลายแกนกลางลำตัว เพราะมีโอกาสที่คุณยังทำไม่ได้ . (FWIW, Jen Widerstrom คิดว่ามันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวที่คุณควรเชี่ยวชาญเช่นกัน)

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย L-Sit

ICYDK ประโยชน์ของการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณมีมากกว่าการสร้างกล้ามหน้าท้อง: ตั้งแต่การทำให้คุณตั้งตรง รักษากระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานให้มั่นคง ถ่ายโอนความแข็งแกร่งไปยังแขนขาของคุณ และปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น แกนกลางที่แข็งแรงมีประโยชน์อย่างมาก (ดูเพิ่มเติม: เหตุใดความแข็งแกร่งของแกนกลางจึงสำคัญ)

"แกนกลางเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกาย" Stacie Tovar เจ้าของร่วมของ CrossFit Omaha และ Go Far Fitness กล่าว "คุณใช้ทุกครั้งที่หยิบของขึ้นจากพื้น ใส่รองเท้า เข้าและออกจากรถ หรือนั่งบนโถส้วม"

ต่างจากการออกกำลังกายหลักหลายๆ ท่าที่แค่ ทำงานที่แกนกลาง, L-sit ทำงานหน้าท้องของคุณ, เฉียง, งอสะโพก, ล่าม, ไขว้, ไขว้, ไหล่, pecs และ lats Pearce กล่าว "ใช้เวลาไม่นานในการทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายนี้ ดังนั้นคุณจะได้รับผลตอบแทนก้อนโตจากการออกกำลังกายนี้"

ในขณะที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดนั้นยอดเยี่ยม แต่ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณทำงานกับกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน—หรือที่เรียกกันว่าการถือกล้ามเนื้อเหล่านี้ไว้ในตำแหน่งเดียวเป็นระยะเวลาหนึ่ง

Dave Lipson ผู้ฝึกสอน CrossFit ระดับ 4 และผู้ก่อตั้ง Thundr Bro แพลตฟอร์มการออกกำลังกายเพื่อการศึกษากล่าวว่า "การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันดึงกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยืดออก (แบบฝึกหัดนอกรีต) หรือย่อให้สั้นลง (แบบฝึกหัดที่มีศูนย์กลาง) โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่ได้เคลื่อนไหวจริงๆ "การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคงตัวของเส้นกึ่งกลาง ซึ่งช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ และสามารถช่วยให้คุณแปลงกำลังไปยังแขนขาได้"

แปล? การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น การดันแฮนด์สแตนด์, วิดพื้น, โทสทูบาร์, เดดลิฟท์ และหมอบบาร์เบล

วิธีทำ L-Sit

L-sits สามารถทำได้บนพื้นโดยไม่มีอุปกรณ์หรือใช้ชุดพาราเลตต์ (บางครั้งเรียกว่าดิปบาร์หรืออีควอไลเซอร์) ห่วงแขวน หรือกล่องหรือม้านั่งสองกล่องที่มีความสูงเท่ากัน

พร้อมที่จะลองแล้วหรือยัง? "ด้วยแขนที่เหยียดตรง ให้วางมือของคุณบนพื้นหรือบนอุปกรณ์ จากนั้นยกขาขึ้นโดยรักษาขาให้ตรงจนขนานกับพื้น เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็น "L"" Pearce อธิบาย ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและด้านล่าง ให้หลังของคุณตรง และมองตรงไปข้างหน้าด้วยคอที่เป็นกลาง เธอกล่าว

ฟังดูง่ายพอใช่มั้ย? เพียร์ซเห็นด้วย "มันง่าย แต่ก็เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ท้าทายที่สุดด้วย" เธอกล่าว "ในการเปรียบเทียบเล็กน้อย ฉันถือไม้กระดานเป็นเวลา 23 นาที แต่ L-sit ที่ยาวที่สุดที่ฉันบันทึกไว้คือ 45 วินาที"

แกนของคุณร้องไห้หรือยัง?? ไม่ต้องกังวล มีรูปแบบและความก้าวหน้าของ L-sit ที่ไม่ท้าทาย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญอธิบายไว้ด้านล่าง

คู่มือ L-Sit ทีละขั้นตอน

NS. หากคุณใช้กล่อง ม้านั่ง หรือพาเลทสองกล่อง ให้จัดวางให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ยืนระหว่างพวกเขาและวางฝ่ามือทั้งสองข้างโดยให้อยู่ใต้ไหล่

NS. เหยียดแขน ล็อกศอกด้านข้าง ดึงสะบักไหล่ลงและห่างจากหู จากนั้นกดลงบนฝ่ามือ ดันขายกแกน (ตรงและเข้าหากัน) ออกจากพื้นจนขนานกับ (หรือใกล้ขนานกับพื้น)

ค. ค้างไว้ที่นี่โดยให้เข่าตรง บีบคนสี่คนเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนา ชี้นิ้วเท้าแล้วมองตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาคอที่เป็นกลาง

ตั้งเป้าที่จะสะสม L-sit ค้างไว้ทั้งหมด 30 วินาทีต่อชุด โดยพัก 10 ถึง 20 วินาทีในแต่ละครั้งที่คุณดรอป ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง ให้เพิ่มเวลาเป็น 45 วินาที จากนั้น 1 นาทีขึ้นไป

เคล็ดลับแบบฟอร์มการถือ L-Sit

• ก่อนที่คุณจะยกเท้าขึ้นจากพื้น ให้ล็อกศอกไปด้านข้าง คิดเกี่ยวกับการขันฝ่ามือเข้าไปในกล่องเพื่อดึงไหล่ของคุณกลับมาและกระชับข้อศอกกับลำตัว

• ในระหว่างการถือ ให้หลังตรงและแกนยึดเพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่และกระดูกสันหลังเคลื่อนไปข้างหน้า

• จ้องไปที่จุดที่อยู่ตรงหน้าคุณ แทนที่จะมองลงไปที่พื้น สิ่งนี้จะทำให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและจะช่วยให้ไหล่ของคุณไม่หย่อนคล้อย

ความก้าวหน้าของ L-Sit

“บางทีคุณกำลังดูการเคลื่อนไหวและคิดอยู่ ไม่มีทาง," Tovar กล่าว และถ้าคุณเป็นมือใหม่ ก็ถือว่ายุติธรรม: "ถ้าคุณไม่เคยใช้กำลังหลักของคุณมาก่อน L-sits อาจไม่ใช่จุดเริ่มต้นของคุณ" Lipson กล่าว "คุณต้องการพบเรา ร่างกายที่มันอยู่ การทำท่าบริหารกล้ามท้องทำได้ดีกว่าไม่ทำเลย" ที่กล่าวว่ามีวิธีพัฒนาท่า L-sit

วิดพื้น: ลิปสันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการซิทอัพ ab-mat หรือ GHD (ผู้พัฒนากลูทแฮม) เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางพื้นฐาน (ที่นี่ ซื้อเสื่อหน้าท้องและอุปกรณ์อื่นๆ ที่ต้องมีสำหรับโรงยิม CrossFit ที่บ้านของคุณ)

เก้าอี้ L-Sit: ลองใช้รูปแบบเริ่มต้นนี้เพื่อเริ่มต้น วางมือไว้ใกล้กับสะโพกและล็อกแขนไว้จนสุดเพื่อให้ก้นของคุณลอยอยู่เหนือที่นั่ง จากนั้นให้ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและจับไว้ตรงนั้น (แม้ว่าจะไม่ได้เหยียดตรงทั้งหมด) โดยให้อีกข้างหนึ่งยังคงอยู่บนพื้น ลองกดค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ตำแหน่งเหน็บ: หากคุณมีฐานความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ดีอยู่แล้ว คุณสามารถ "เริ่มด้วยตำแหน่งเหน็บและทำงานแบบ L-sit" Tovar กล่าว โดยทั่วไป คุณจะทำท่า L-sit แต่ให้เข่าของคุณงอและใกล้กับหน้าอกของคุณ และยืดออกจนสุด เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้ว คุณสามารถลองนั่ง L-sit แบบปกติได้

แหวน L-Sit: เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำ L-sit บนฐานที่มั่นคงและแข็งแรง เช่น กล่อง ม้านั่ง หรือพาเรเล็ต คุณอาจลองจับตัว L-sit ไว้บนวงแหวนห้อยคู่หนึ่ง เนื่องจากวงแหวนสามารถแกว่งได้ กล้ามเนื้อแกนกลางและไหล่จึงต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อให้คุณมั่นคง ง่ายเกินไป! ลองปีนเชือก L-sit หรือดึงขึ้น L-sit

วิธีการใช้ L-Sits ในการออกกำลังกายของคุณ

"เนื่องจากเป็นทักษะและตำแหน่ง การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบปรับสภาพ คุณจะไม่วาง L-sits ไว้ตรงกลางวงจรหรือ WOD ของคุณ" ลิปสันกล่าว ให้ลองเพิ่มลงในการออกกำลังกายเฉพาะแกนหรือวอร์มอัพหรือคูลดาวน์แทน

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ลองทำ L-sit ค้างไว้สามครั้งให้นานที่สุดโดยพัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ตแนะนำ Pearce (ต่อไปนี้คือวิธีการสั่งการออกกำลังกายที่โรงยิมอย่างถูกต้อง) “อย่ากังวลว่าเวลาที่คุณถือ L-sit จะลดลงในแต่ละเซ็ต” เธอกล่าว "เป็นเรื่องปกติเพราะ L-sits แข็ง!"

และเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ "คุณสามารถลองนั่ง L-sit ที่บ้านได้ทุกวันเมื่อคุณตื่นนอน และทุกคืนก่อนนอน" Tovar กล่าว วิธีที่โหดร้ายในการตื่นขึ้น? แน่นอน แต่คุณจะได้แกนกลางที่แข็งแกร่งอย่างบ้าคลั่งในกระบวนการนี้

รีวิวสำหรับ