วิธีเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากหยุดพักจากยิม

เนื้อหา

• แมววัว
• สุนัขนก
• ดับเพลิงสำหรับ Donkey Kick
• Down Dog to Spiderman Plank
• Skater Lunge
• ถ้วยหมอบ
• Russian Twists
• Triceps Dip
• ดันขึ้นแบบเอียง
• รีวิวสำหรับ

มันเกิดขึ้นกับทุกคน คุณอาจเป็นคนคลั่งไคล้ฟิตเนสที่ไปยิมสัปดาห์ละ 5 ครั้ง และทันใดนั้นคุณก็ล้มลงจากรถ ไม่ว่าจะเป็นการดื่มด่ำกับ Netflix นานหนึ่งเดือน การเจ็บป่วย การบาดเจ็บ หรือช่วงเวลาที่งานยุ่งมากจนทำให้คุณสะดุด สามารถ และ ควร กลับไปที่เกวียน ข่าวร้าย: หากคุณใช้เวลาว่างจากการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก คุณอาจสูญเสียผลกำไรที่ได้รับในอดีต ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องกลับไปออกกำลังกายอย่างปลอดภัย แทนที่จะกระโดดกลับไปยังจุดที่ค้างไว้ (ดู: ใช้เวลานานแค่ไหนในการออกจากรูปร่าง?)

การออกกำลังกายที่อ่อนโยนและแข็งแรงทั้งตัวจาก Rebecca Kennedy ผู้ฝึกสอนระดับมาสเตอร์ของ Nike คือการออกกำลังกายแบบคัมแบ็กในยิมที่สมบูรณ์แบบ คุณจะได้ฝึกการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณรวมถึงฝึกฝนการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานขั้นพื้นฐานเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ (และถ้าคุณป่วย ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ปลอดโรค) คุณจะกลับมานั่งบนม้านั่งอีกครั้งและทุบตีมันก่อนที่คุณจะรู้ตัว

มันทำงานอย่างไร: ทำงานผ่านแต่ละการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ตามระยะเวลาที่ระบุ

คุณจะต้องการ: ดัมเบลและกล่องพลีโอ

แมววัว

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่าด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

NS. หายใจเข้าและโค้งกลับ ยกกระดูกก้นกบและมองขึ้นไปบนเพดาน

ค. ลากสะดือไปที่กระดูกสันหลังและโค้งหลังโค้งไปในทิศทางตรงกันข้ามในขณะที่ก้มศีรษะ

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที

สุนัขนก

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่าด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ไบเซบข้างหู และขาขวาไปข้างหลัง ขนานกับพื้น เพื่อเริ่ม

NS. ลากข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาใต้สะดือ

ค. ยืดแขนซ้ายและขาขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ดับเพลิงสำหรับ Donkey Kick

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่า วางลงบนข้อศอกซ้ายเพื่อเริ่มต้น

NS. งอเข่า 90 องศา ยกขาขวาออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น

ค. เข่าขวาล่างชิดซ้ายโดยไม่แตะเข่าขวากับพื้น

NS. เตะขาขวาไปข้างหลังโดยงอเท้า

อี ลากเข่าขวาไปทางซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Down Dog to Spiderman Plank

NS. เริ่มด้วยสุนัขที่หันหน้าลง โดยให้มือและเท้าแตะพื้น สะโพกยื่นขึ้นไปที่เพดานเพื่อสร้างรูปตัว "v" กลับหัว

NS. สะโพกล่างถึงตำแหน่ง plank ขณะดึงเข่าขวาไปที่ข้อศอกขวา

ค. ก้าวเท้าขวาข้างเท้าซ้ายขณะยกสะโพกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำต่อไปอีก 45 วินาที สลับข้าง

Skater Lunge

NS. ยืนด้วยเท้ากว้างถือดัมเบลล์ในแนวนอนที่หน้าอก

NS. เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายโดยงอเข่าซ้ายขณะเหยียดขาขวาให้ต่ำลงในท่าแทงด้านข้าง

ค. เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาโดยงอเข่าขวาขณะเหยียดขาซ้ายให้ต่ำลงในท่าแทงด้านข้าง

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 45 วินาที

ถ้วยหมอบ

NS. ยืนแยกขาที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย จับปลายดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอก

NS. บานพับที่สะโพกและงอเข่าเพื่อลดลงในหมอบ

ค. เหยียดขาขณะดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที

Russian Twists

NS. นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าโฉบลงจากพื้นโดยจับปลายดัมเบลล์ทั้งสองข้าง

NS. บิดลำตัวไปทางซ้าย ลดดัมเบลล์ลงกับพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ทำซ้ำ หมุนลำตัวและลดดัมเบลล์ไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที

Triceps Dip

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกัน งอเข่า มือวางบนกล่องพลิโอหรือม้านั่งด้านหลังโดยหันนิ้วไปข้างหน้า

NS. งอข้อศอกหลังตรง ลดระดับจนงอประมาณ 90 องศา

ค. บีบไขว้เพื่อยืดข้อศอกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที

ดันขึ้นแบบเอียง

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือบนกล่องพลิโอหรือม้านั่ง

NS. งอข้อศอกไปที่หน้าอกส่วนล่างในวิดพื้น

ค. ผลักออกจากกล่องเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที

รีวิวสำหรับ