วิธีออกกำลังกายแบบ Thruster ด้วยฟอร์มที่ยอดเยี่ยม

เนื้อหา

• แบบฝึกหัด Thruster คืออะไร?
• วิธีการทำ Thrusters
• วิธีการทำ Barbell Thruster
• วิธีทำดัมเบลทรัสเตอร์
• วิธีทำ Kettlebell Thruster
• วิธีการทำ Thruster แบบแขนเดียว
• วิธีการทำ Thruster ลูกยา
• เป็นไปได้ไหมที่จะทำให้การออกกำลังกายของ Thruster ง่ายขึ้น?
• วิธีผสมผสาน Thrusters เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

มุกตลก: อะไรที่ฟังดูเหมือนการเต้นเรต PG-13 ที่ทำให้พ่อของคุณเขินอายในงานแต่งงาน แต่จริงๆ แล้วเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว นักเลง!

คุณไม่จำเป็นต้องเป็น CrossFitter เพื่อฝึกฝนการออกกำลังกายตั้งแต่หัวจรดเท้าอันยอดเยี่ยมนี้ USA Weightlifter โค้ช kettlebell และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Rebecca Rouse กล่าว "ใครก็ตามที่ยินดีที่จะเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแบบขับดันอย่างถูกต้องสามารถทำได้ (และได้รับประโยชน์จาก) ได้" เธอกล่าว นั่นคือคุณ? มันจะเป็นเมื่อคุณอ่านเกี่ยวกับประโยชน์ทั้งหมดของการย้าย! *อิโมจิปีศาจ*. 💪

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ อย่างแน่นอน ทรัสเตอร์คืออะไรและคุณจะได้อะไรจากการทำมัน นอกจากนี้ คุณยังจะได้เรียนรู้วิธีการขับดันด้วยดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ และบาร์เบลล์

แบบฝึกหัด Thruster คืออะไร?

เรียกร้อง โหดร้าย ทั้งตัว. ขับเหงื่อ นี่เป็นเพียงคำคุณศัพท์บางคำที่นักกายภาพบำบัด Grayson Wickham, D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ก่อตั้ง Movement Vault ใช้เพื่ออธิบายตัวขับดัน

แต่มันคืออะไร? Thruster รวมหมอบด้านหน้าและการกดเหนือศีรษะเข้าเป็นการเคลื่อนไหวที่ไร้รอยต่อ "ซึ่งสร้างความต้องการสูงในกล้ามเนื้อและข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดในร่างกาย" เขากล่าว

มันเป็นเรื่องจริง นักขับดันไม่ปล่อยให้กลุ่มกล้ามเนื้อขาดหายไป Rouse กล่าว และการแตะส่วนต่างๆ ของร่างกายจำนวนมากหมายถึงผลลัพธ์ที่ร้ายแรง ตามที่เธอพูด thruster นำกำไรมาสู่กล้ามเนื้อด้านล่าง:

• Glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• Quads
• น่อง
• กล้ามเนื้อแกนกลาง
• ไหล่
• ความคงตัวของกระดูกสะบัก
• Lats
• กับดัก
• ไขว้
• ลูกหนู
• ท่อนแขน

หากคุณทำงานในสำนักงานหรือทำกิจกรรมสุดสัปดาห์ที่คุณกำลังเล่น Animal Crossing บนโซฟา Wickham กล่าวว่าเครื่องขับดันมีประโยชน์อย่างยิ่ง "ร่างกายของคุณสอดคล้องกับตำแหน่งที่คุณใช้เวลามากที่สุด" เขากล่าว "และเมื่อคุณนั่งทั้งวัน กล้ามเนื้อและข้อต่อบางอย่างจะได้รับผลกระทบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในห่วงโซ่หลังและกระดูกสันหลังของทรวงอก"

การเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านั้น (ตามที่เครื่องขับดันทำ) ช่วยต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายจากการนั่งตลอดทั้งวันโดยการปรับปรุงความแข็งแรงและความคล่องตัว Wickham กล่าว “ในระยะยาว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปัดเป่าอาการบาดเจ็บและอายุมากขึ้นได้อย่างสง่างาม” เขากล่าว รักมัน. (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดคุณจึงควรใส่ใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังของทรวงอก)

กล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่ง การออกกำลังกายแบบขับดัน ทำงานได้ดีหรือไม่? หลัก. (และไม่ ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 แพ็คเท่านั้น—กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางของคุณเช่นกัน ซึ่งช่วยให้คุณทรงตัวและพยุงหลังของคุณได้) "ต้องใช้การประสานงานและความมั่นคงอย่างมากในการทำ thruster ซึ่งหมายความว่าแกนกลางของคุณมี ที่จะมีส่วนร่วมตลอดเวลา” วิคแฮมกล่าว ปล่อยแกนกลางของคุณหลวม ๆ แม้แต่วินาทีเดียวและคุณอาจเสี่ยงที่จะสูญเสียการควบคุมน้ำหนักหรือลดโมเมนตัมของคุณ "เคลื่อนไหวได้ดีและมีรูปร่างที่ดี และคุณจะฝึกแกนกลางของคุณได้ดีกว่าท่ากล้ามกล้ามท้องแบบคลาสสิกส่วนใหญ่" เขากล่าว (มองที่คุณกระทืบ).

โอ้ นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว มันยังช่วยให้คาร์ดิโอได้ท้าทายอีกด้วย "โปรแกรมการเคลื่อนไหวที่แผนการทำซ้ำสูงหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบปรับสภาพเมตาบอลิซึมของ CrossFit หรือการออกกำลังกาย HIIT และคุณจะปรับปรุงความสามารถในการหัวใจและหลอดเลือดของคุณ" วิคแฮมกล่าว (รู้หรือไม่ว่าคาร์ดิโอมีอยู่ 3 แบบ?)

วิธีการทำ Thrusters

ไม่ว่าคุณจะใช้อุปกรณ์ใด การออกกำลังกายแบบขับดัน *เสมอ* จะรวมการนั่งยองด้านหน้ากับการกดเหนือศีรษะเป็นการเคลื่อนไหวครั้งเดียว แต่ "อุปกรณ์ต่างๆ จะเปลี่ยนความต้องการในร่างกายจากจุดแข็ง ความคล่องตัว และความมั่นคงเล็กน้อย" วิคแฮมกล่าว

คำแนะนำของเขาคือการรวมเครื่องขับดันทุกประเภทด้านล่างเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ (หากอุปกรณ์อนุญาต) "ในระยะยาว ความแปรปรวนที่เพิ่มขึ้นจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและคล่องตัวมากขึ้น" เขากล่าว

วิธีการทำ Barbell Thruster

หากคุณไม่เคยลองเครื่องขับดันมาก่อน คุณอาจถือว่าเครื่องขับดันแบบยกน้ำหนักเป็นเครื่องขับดันแบบแรงเหวี่ยงที่ยากที่สุด—แต่นั่นไม่เป็นความจริงเลย! แน่นอนว่าสำหรับมือใหม่ (ยินดีด้วยกับความพยายามครั้งล่าสุดของคุณ!) อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อให้จับได้ถนัดและใช้บาร์เบลล์ แต่ตามความเห็นของ Wickham ที่จริงแล้ว barbell thruster เป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นสำหรับผู้ที่มีสิทธิ์เข้าถึง (คุณรู้หรือไม่ว่ามี barbells ขนาด 15 ปอนด์และ "mock barbells" ขนาด 2 ออนซ์ด้วย?)

ในการทำ thruster ก่อนอื่นคุณต้องเปิดเครื่องยกน้ำหนักขึ้นไปที่ตำแหน่ง front-rack (เมื่อคุณถือ barbell ขนานกับพื้นด้านหน้าไหล่ของคุณ) ซึ่งจะอธิบายไว้ในขั้นตอน A-B ด้านล่าง จากนั้น ขั้นตอนที่ C-E จะแนะนำวิธีการสร้างตัวขับดันเอง

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างช่วงไหล่ กดบาร์เข้ากับหน้าแข้ง รั้งกึ่งกลาง บานพับที่สะโพกเพื่อจับบาร์เบลโดยใช้มือจับแบบ Overhand วางมือด้วยนิ้วหัวแม่มือ - ระยะห่างจากสะโพก

NS. รักษาหน้าอกที่ภาคภูมิใจและลำตัวที่ตึง ทำความสะอาดบาร์เบลล์ในตำแหน่งแร็คหน้า: ดึงบาร์เบลขึ้นไปตามขา และเมื่อบาร์เบลล์ผ่านต้นขา ให้สะโพกระเบิดออก (ปล่อยให้เท้าออกจากพื้น) และดึงข้อศอกให้สูงที่สุด เมื่อบาร์เบลล์ผ่านความสูงหน้าอก หมุนข้อศอกด้านล่างเพื่อจับบาร์เบลล์ในตำแหน่งแร็คหน้า (มืออยู่นอกไหล่ ข้อศอกตรงด้านหน้าบาร์ ไขว้ไขว้ขนานกับพื้น) กางขาเท่าความกว้างของสะโพกในหนึ่งส่วนสี่หมอบ ยืน. นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

ค. เปิดใช้งานแกนและกดเท้าลงไปที่พื้น รักษาข้อศอกให้นั่งเอนหลังและงอเข่าเป็นหมอบ

NS. เมื่อสะโพกตกต่ำกว่าเข่า ให้ขับฝ่าเท้าทันทีเพื่อระเบิดออกจากก้นหมอบ ขณะลุกขึ้นยืน ให้กดบาร์เบลเหนือศีรษะ ล็อกแขนออกจนสุด

อี ยกบาร์กลับไปที่ตำแหน่งแร็คด้านหน้าพร้อมกันในขณะที่นั่งสะโพกกลับเข้าไปในหมอบเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป

วิธีทำดัมเบลทรัสเตอร์

ไม่สามารถจับบาร์เบลล์ได้? ไปข้างหน้าและแทนที่ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์สองตัว แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า: ซึ่งแตกต่างจากเครื่องดันดัมเบลล์ ซึ่งช่วยให้ฝ่ายของคุณทำงานร่วมกัน (และชดเชยซึ่งกันและกัน) ระหว่างเครื่องขับดันดัมเบลล์คู่ "ด้วยเหตุนี้ ดัมเบลคู่และตัวขับเคตเทิลเบลล์จึงต้องมีการควบคุมร่างกายและการรับรู้อย่างกว้างขวาง"

หากคุณต้องการลองพวกเขาอย่าเป็นคนเห็นแก่ตัว "เริ่มเบาจริงๆ" Rouse กล่าว เค?

เช่นเดียวกับเครื่องดันดัมเบลล์ คุณจะต้องยกน้ำหนักไปที่ตำแหน่งแร็คด้านหน้า (อธิบายไว้ในขั้นตอน A และ B)

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างข้างต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

NS. รั้งเส้นกึ่งกลางแล้วพับสะโพกกลับ โดยลดดัมเบลล์ลงถึงกลางต้นขา จากนั้น เหยียดขาให้ตรงพร้อมกันและดึงดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้ง หมุนศอกข้างใต้เพื่อจับดัมเบลล์ไว้ที่ความสูงระดับไหล่ในท่าสควอท ยืน. นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ค. รักษาแกนกลางให้แน่นข้อศอกสูงและหน้าอกไปข้างหน้านั่งเกร็งไปทางพื้น

NS. ที่ด้านล่างของหมอบ กดส้นเท้าลงไปที่พื้นเพื่อเหยียดขาขณะกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ การทำซ้ำจะสมบูรณ์เมื่อขาเหยียดตรงและดัมเบลล์พาดไหล่โดยตรง ลูกหนูกดแนบกับหู

อี ลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ขณะย่อตัวลงในหมอบเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป

วิธีทำ Kettlebell Thruster

Kettlebell thrusters แตกต่างจากดัมเบลล์ thrusters เล็กน้อย "กลไกดันของ kettlebell เกือบจะเหมือนกับดัมเบลล์ แต่คุณต้องให้ความสำคัญกับการตั้งค่าและตำแหน่งแร็คด้านหน้ามากขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากตำแหน่งของที่จับ kettlebell" Rouse กล่าว ดังนั้น หากคุณยังใหม่ต่อการเคลื่อนไหวและมีชุดดัมเบลล์ (ที่จัดการได้) ให้เริ่มที่นั่นก่อนที่จะก้าวไปสู่เครื่องขับดันของ kettlebell ที่มีเทคนิคมากขึ้น

หมายเหตุ: "สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งแร็คด้านหน้าให้แน่นในขณะที่คุณนั่งลงที่ก้นหมอบ" Rouse เน้นย้ำ หากเมื่อใดก็ตาม Kettlebells เริ่มเคลื่อนออกจากร่างกายในขณะที่คุณอยู่ในหมอบนั้น มันจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ประนีประนอม เย้ๆ (ดูเพิ่มเติมที่: สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลัง รวมถึงวิธีบรรเทาอาการโดยเร็วที่สุด)

ด้านล่างนี้ ขั้นตอนที่ A และ B อธิบายวิธีที่เหมาะสมในการทำความสะอาด kettlebell ในตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่ขั้นตอน C และ D จะอธิบายวิธีออกกำลังกายแบบขับดันของ kettlebell

NS. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างเท่าสะโพก ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ที่มือแต่ละข้างข้างหน้าสะโพก ฝ่ามือหันเข้าหากัน บานพับสะโพกไปด้านหลังและระฆังล่างสองสามนิ้ว จากนั้นทำความสะอาดระฆังให้อยู่ในตำแหน่งแร็คด้านหน้า

NS. ตรวจสอบตำแหน่งแร็คด้านหน้า 2 ครั้ง: ที่จับกระดิ่งควรอยู่ตรงกลางฝ่ามือ ลูกบอลของเคตเทิลเบลล์วางอยู่ที่ด้านหลังของปลายแขน และแขนควรชิดกับลำตัว ควรซ่อนลูกหนูไว้ใกล้กับซี่โครงและข้อศอกทำมุมกับพื้นไม่ใช่ออกไปด้านข้าง

ค. รักษาแกนกลางให้แน่นและข้อมือที่เป็นกลาง (หรือที่เรียกว่าไม่มีการแบ่งระหว่างมือและแขน) นั่งลงในหมอบ กดผ่านส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนขณะกดกระดิ่งในแนวตั้งเหนือศีรษะ

NS. ส่งคืนระฆังไปที่ตำแหน่ง front-rack ในขณะที่หมอบลงในหมอบเพื่อเริ่มตัวแทนต่อไป

วิธีการทำ Thruster แบบแขนเดียว

อย่าเข้าใจผิด: การใช้น้ำหนักตัวเดียวแทนที่จะเป็นสองน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าการเคลื่อนไหวนั้น ครึ่ง ยากเหมือนกัน ในทางตรงกันข้าม Rouse กล่าวว่าเมื่อทำอย่างถูกต้อง การเคลื่อนไหวข้างเดียวจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณมากกว่าการออกกำลังกายแบบทวิภาคี "เมื่อมีการโหลดเพียงด้านเดียวของร่างกาย กล้ามเนื้อแกนกลางที่อยู่ฝั่งตรงข้ามจะได้รับการคัดเลือกเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้คุณมั่นคง" เธออธิบาย แม้ว่าจะมีเพียงด้านเดียวของร่างกายที่รับน้ำหนัก แต่ร่างกายทั้งหมดก็ทำงานร่วมกันเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวได้สำเร็จ (ดูเพิ่มเติม: การฝึกอบรมฝ่ายเดียวคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญ?)

นอกจากนี้ "คนส่วนใหญ่ไม่ได้แข็งแรง เคลื่อนไหวคล่องตัว และยืดหยุ่นได้ทั้งสองด้านของร่างกาย" รูสกล่าว การทำงานฝ่ายเดียวจะเป็นประโยชน์ในการระบุและแก้ไขความไม่สมดุลเหล่านั้น ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการฟื้นฟูสมรรถภาพได้เช่นกัน อวยพรให้อายุยืนยาว!

หากคุณดูว่องไวมาก แสดงว่าคุณกำลังทำผิด “เนื่องจากคุณมีน้ำหนักเพียงตัวเดียว จึงเป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะดูคดเคี้ยวขณะทำการเคลื่อนไหวนี้” วิคแฮมกล่าว "นี่ไม่เหมาะ" การแก้ไข: ล็อคแกนกลางไว้เพื่อให้สะโพกและไหล่อยู่ในแนวราบตลอดการเคลื่อนไหว อีกครั้ง ขั้นตอน A และ B อธิบายการทำความสะอาดน้ำหนักจนถึงตำแหน่งแร็คด้านหน้า

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขา

NS. บานพับสะโพกลดดัมเบลล์ไว้เหนือเข่า กดผ่านเท้าขณะดึงน้ำหนักขึ้นข้างลำตัว ขณะที่กระดิ่งส่งผ่านสะโพก ให้ยักไหล่ขึ้นไปที่ตำแหน่งแร็คหน้า จับหมอบควอเตอร์ก่อนจะยืน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ค. หายใจเข้าและขันแกนกลางให้แน่น จากนั้นนั่งลงจนก้นแตกขนานกันก่อนจะดันขึ้นด้านบน หายใจออกพร้อมกับชกน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำโดยเหยียดขาและแขน บีบลูกหนูไปทางหู

NS. ค่อย ๆ นำดัมเบลล์กลับมาที่ไหล่แล้วจมสะโพกลงเพื่อเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป

วิธีการทำ Thruster ลูกยา

โดยทั่วไปแล้ว ลูกยาอเนกประสงค์เป็นอุปกรณ์ที่ไม่ค่อยได้ใช้มากที่สุดในโรงยิม ตามที่ Wickham กล่าว นอกจากลูกบอลติดผนัง ยาสควอช คลีนซิ่ง บอลสแลม บิดรัสเซีย และ V-ups เม็ดยา ลูกบอลยายังสามารถใช้สำหรับขับดัน (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณต้องเริ่มทำ Medicine-Ball Cleans, Stat)

"เครื่องขับดันลูกยาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รู้สึกไม่สบายใจในการใช้บาร์เบลล์" วิคแฮมกล่าว "โดยทั่วไปจะเบากว่าและปลอดภัยกว่า และเครื่องมือรูปทรงลูกบอลก็คุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว"

เขาเสริมว่าเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วลูกบอลยาจะเบากว่า จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้สูงกว่าซึ่งมุ่งสู่ความจุของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น ขั้นตอน A และ B อธิบายวิธีการทำความสะอาดลูกจนถึงตำแหน่งแร็คหน้า

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โดยจับข้างใดข้างหนึ่งของลูกยา โดยให้ปลายนิ้วคว่ำลง

NS. แกนรั้งและบานพับที่สะโพกจนถึงลูกล่างถึงต้นขาด้านบน ในการเคลื่อนไหวของเหลวหนึ่งครั้ง เหยียดขาในขณะที่ดึงลูกบอลขึ้นไปตามร่างกาย ยักไหล่ไปทางหู หมุนศอกเพื่อจับลูกบอลในตำแหน่งแร็คหน้าในหมอบหนึ่งในสี่ ยืนขึ้นจนสุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ค. หายใจเข้า รั้งกลางลำตัว จากนั้นตั้งศอกให้สูง นั่งสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่าให้ย่อตัวลงในหมอบ

NS. ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขณะกดลูกบอลเหนือศีรษะ

เป็นไปได้ไหมที่จะทำให้การออกกำลังกายของ Thruster ง่ายขึ้น?

เกลียดที่จะทำลายมันให้กับคุณ แต่แม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาที่ก้าวหน้าที่สุดแล้ว thrusters ก็ไม่ต้องเดินในสวนสาธารณะ ที่จริงแล้ว หากคุณเคยรู้สึกว่ามันง่าย แสดงว่าคุณกำลังทำผิด จากการออกแบบ การออกกำลังกายแบบผสมนั้นยากเพราะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ มากมายในคราวเดียว Wickham ชี้ให้เห็น (ดูเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดผสมคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญ?)

หากการเปลี่ยนแปลงของ thruster ข้างต้นเป็นไปไม่ได้ในตอนนี้ Wickham ขอแนะนำให้แบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็นส่วนๆ (หมอบและแท่นกด) และใช้จุดอ่อนของคุณ

ถ้ามันยากเพราะหมอบไม่ขนานกัน? ฝึกหมอบอากาศ เมื่อคุณหมอบลงลึกและมีรูปร่างที่ดีแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักด้วยการทำ goblet squat หรือ barbell front squat ถ้ามันยากเพราะตำแหน่งโอเวอร์เฮดของคุณพอดูได้? ฝึกความแข็งแรงของไหล่ด้วยการกดทับและจับเหนือศีรษะ และการเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนไหวที่ช่วยกระตุ้นไหล่

ยากไหมเพราะจังหวะการเคลื่อนไหว? ลดน้ำหนักและชะลอการเคลื่อนไหวไปที่หมอบด้านหน้าเพื่อกดแทน Wickham แนะนำ หมายความว่าคุณจะหยุดที่ด้านบนของหมอบด้านหน้าก่อนที่จะกดน้ำหนักเหนือศีรษะ

วิธีผสมผสาน Thrusters เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณเพิ่งเรียนรู้การออกกำลังกายแบบขับดัน ให้สตาร์ทแบบเบา "ควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนัก คุณสามารถหมุนได้ 15 ถึง 20 ครั้งโดยไม่ขาดตอนด้วยฟอร์มที่ดี" วิคแฮมกล่าว

จากนั้นปรับน้ำหนักและรูปแบบการทำซ้ำตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ "Thrusters สามารถใช้เพื่อปรับปรุงพละกำลัง ความแข็งแรง หรือความทนทาน ขึ้นอยู่กับว่าคุณโหลดการเคลื่อนไหวอย่างไร" Rouse กล่าว หากความแข็งแกร่งคือเป้าหมายของคุณ ให้ใช้เวลาอบอุ่นร่างกายและสร้างน้ำหนัก จากนั้นทำชุดขับดัน 5 x 5 ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ฟอร์มดี พักระหว่างเซต 2 นาที เผ็ด.

หากเป้าหมายของคุณคือความอดทนหรือความสามารถในการควบคุมหัวใจ ให้ออกกำลังกายแบบขับดันด้วยการทำซ้ำสูง คุณอาจลอง CrossFit WOD Fran ซึ่งรวมเอาแรงขับดัน 45 ครั้งและการดึงขึ้น 45 ครั้ง หรือลองใช้ CrossFit WOD Kalsu ซึ่งสร้างนักขับดันทั้งหมด 100 คนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะที่ทำ Burpee ห้าครั้งในทุกๆ นาที (ซื้อรูปไข่สวัสดี CrossFit thruster workouts)

และหากความฟิตโดยรวมคือเป้าหมายของคุณ Rouse แนะนำให้ทำ 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 90 วินาที

ที่จริงแล้ว ไม่ว่าคุณจะรวมเอาแรงขับดันเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างไร คุณก็จะฟิตและแข็งแรงขึ้นสำหรับมัน แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวไม่ได้ทำให้คุณ (หรือป๊อปของคุณ) เต้นได้ดีขึ้น แต่มันจะทำให้คุณมีขาและปอดที่คุณต้องการเพื่อบูกี้ทั้งหมด กลางคืน. ยาว.

รีวิวสำหรับ