วิธีรักษาความชุ่มชื้นขณะฝึกซ้อมมาราธอน

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ผมเป็นคนหนึ่งที่ต้องเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำ มันน่ารำคาญสำหรับฉันจริงๆ ฉันหมายความว่า โอเค แน่นอน หลังจากที่ฉันออกกำลังกายที่กระตุ้นให้เกิดการอาบเหงื่อ ฉันกระหายน้ำ แต่ฉันจะดื่มให้เต็มที่และนั่นแหละจะเป็นเช่นนั้น ปกติทุกวันฉันจะวางขวดน้ำบนโต๊ะและเพียงแค่หวังและอธิษฐานว่าฉันจะจำไว้ว่าให้ดื่มให้หมดภายในสิ้นวัน

กลยุทธ์นี้ไม่บินในขณะที่ฉันกำลังฝึก สิ่งที่ฉันกินนั้นสำคัญอย่างเห็นได้ชัดว่าฉันจะสามารถบันทึกไมล์สะสมทั้งหมดของฉันได้อย่างไร แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอนั้นจำเป็นต่อการทนต่อการวิ่งระยะไกล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปลายฤดูร้อนที่ร้อนระอุในนิวยอร์กซิตี้ เมื่อฉันเข้าใกล้หัวข้อนี้เมื่อเริ่มการฝึก ฉันมีคำถามมากมาย: เมื่อใดที่ฉันควรดื่มน้ำแม้ว่าฉันจะไม่กระหายน้ำ ฉันควรดื่มมากแค่ไหน? เท่าไหร่ก็ไม่พอ? ฉันจะไปถึงเกณฑ์เมื่อใด - เป็นไปได้ไหม ทีมที่ฉันร่วมงานด้วย Team USA Endurance ได้ติดต่อกับ Shawn Hueglin, Ph.D., R.D. นักโภชนาการด้านกีฬาและนักสรีรวิทยาของคณะกรรมการโอลิมปิกแห่งสหรัฐอเมริกา และเธอแนะนำว่า:

1. ให้ความชุ่มชื่นตลอดวัน ดื่มน้ำเมื่อตื่นพร้อมอาหารและของว่างแต่ละมื้อ และก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง

2. เติมน้ำระหว่างวิ่งออกกำลังกายนานกว่า 60 นาที สิ่งนี้มีความเฉพาะเจาะจงมากสำหรับแต่ละคนเกี่ยวกับจำนวนเงินที่แน่นอน แต่ข้อควรระวังในที่นี้คืออย่าดื่มมากเกินไป

3. ใช้ช่วงก่อนการฝึกสีปัสสาวะเพื่อประเมินสถานะความชุ่มชื้น หากปัสสาวะเป็นสีเข้ม ให้ดื่มน้ำหนึ่งถึงสองถ้วยก่อนเริ่มการฝึก

4. อย่าลองวิธีใหม่ในการเติมน้ำในวันแข่งขัน สำหรับวันวิ่งมาราธอน ตัดสินใจว่าคุณจะพกของเหลว (และเชื้อเพลิงสำหรับเรื่องนั้น) ติดตัวไปด้วยหรือพึ่งพาสถานีช่วยเหลือ หากคุณตัดสินใจที่จะพึ่งพาสถานีช่วยเหลือ ให้ดูที่เว็บไซต์เพื่อดูว่ามีผลิตภัณฑ์ใดบ้าง และทดสอบสิ่งเหล่านี้ระหว่างการฝึกซ้อมของคุณ (เจล เครื่องดื่มเกลือแร่ กัมมี่ ฯลฯ)

5. มีแผนสรุปสำหรับวันแข่งขัน ตัดสินใจ: คุณจะดื่มน้ำที่สถานีช่วยเหลืออื่น ๆ ทุกแห่งและเครื่องดื่มกีฬาที่สถานีช่วยเหลือทางเลือกหรือไม่? พยายามยึดตามแผนและพยายามฝึกแผนนี้ในระหว่างการฝึกด้วย

เราทุกคนรู้ดีว่าเมื่อพูดถึงการให้ความชุ่มชื้น มันเป็นเรื่องของ H2O ธรรมดา แต่สิ่งที่ฉันอยากรู้ก็คือว่าเครื่องดื่มอื่นๆ ส่งผลต่อความชุ่มชื้นอย่างไร พวกเขาสามารถขัดขวางการฝึกซ้อมของฉันได้หรือไม่? เมื่อฉันถาม Hueglin เกี่ยวกับเครื่องดื่มประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยง เธอบอกคำแนะนำเดียวกันสำหรับอาหาร: ดื่มสิ่งที่จะให้สารอาหารแก่คุณมากที่สุดต่อแคลอรี่ “หมายความว่าไม่มีกาแฟและแอลกอฮอล์?” ฉันถาม. โชคดีที่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (นั่นคือหนึ่งหรือสองเครื่องดื่ม) จะไม่ส่งผลต่อความชุ่มชื้นของฉันอย่างมีนัยสำคัญ ตราบใดที่ฉันให้ความชุ่มชื้นได้ดีตลอดทั้งวันและในระหว่างการฝึกซ้อม เธอตอบการกลั่นกรองยังเป็นกุญแจสำคัญสำหรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แม้ว่า "มีหลักฐานสนับสนุนว่าการบริโภคคาเฟอีนก่อนและระหว่างการฝึกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของนักวิ่ง ความเคยชิน และประเภทของเซสชั่นการฝึก" เธอกล่าวเสริม

และเคล็ดลับสำคัญข้อสุดท้าย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉันไม่ได้ทำอะไรที่แตกต่างออกไปในวันวิ่งมาราธอน แอนดรูว์ อัลเดน โค้ชผู้ฝึกสอนระดับแนวหน้าและภาคสนาม ซึ่งเป็นโค้ชของ Team USA Endurance ย้ำว่า "เริ่มฝึกโภชนาการสำหรับการแข่งขันและแผนความชุ่มชื้นสำหรับการแข่งขันระยะยาวครั้งแรก ตอนนี้เป็นเวลาทดลองสักหน่อยแล้วคิดให้ออกว่าสิ่งใดใช้ได้ผล"

รีวิวสำหรับ