ไข่และคลอเรสเตอรอล - ไข่ไก่ที่คุณทานได้ปลอดภัยแค่ไหน?

เนื้อหา

• ร่างกายของคุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างไร
• เกิดอะไรขึ้นเมื่อคนกินไข่ทั้งวันหลาย ๆ
• ไข่และโรคหัวใจ
• ไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
• มากเกินไปหรือไม่

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

อันที่จริงไข่ทั้งใบมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในการเปลี่ยนเซลล์เดียวให้เป็นไก่ทั้งตัว

อย่างไรก็ตามไข่มีชื่อเสียงที่ไม่ดีเพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง

แต่คอเลสเตอรอลนั้นไม่ง่ายเลย ยิ่งคุณทานอาหารมากเท่าไหร่ร่างกายก็จะผลิตน้อยลงเท่านั้น

ด้วยเหตุนี้การกินไข่สักสองสามใบจะไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น

บทความนี้จะอธิบายกระบวนการนี้และอธิบายจำนวนไข่ที่คุณสามารถกินได้อย่างปลอดภัยต่อวัน

ร่างกายของคุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างไร

คอเลสเตอรอลมักถูกมองว่าเป็นลบ

นี่เป็นเพราะการศึกษาบางอย่างมีการเชื่อมโยงระดับสูงของคอเลสเตอรอลกับโรคหัวใจและความตายก่อน อย่างไรก็ตามหลักฐานต่าง ๆ (1, 2)

ความจริงก็คือคอเลสเตอรอลมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ มันเป็นโมเลกุลเชิงโครงสร้างที่จำเป็นสำหรับเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์

นอกจากนี้ยังใช้ในการทำฮอร์โมนสเตียรอยด์เช่นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสโตรเจนและคอร์ติซอล

เมื่อพิจารณาว่าคอเลสเตอรอลมีความสำคัญอย่างไรร่างกายของคุณได้พัฒนาวิธีการที่ซับซ้อนเพื่อให้แน่ใจว่ามันมีเพียงพอเสมอ

เนื่องจากการได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารไม่ได้เป็นตัวเลือกเสมอไปตับของคุณผลิตเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของร่างกาย

แต่เมื่อคุณกินอาหารที่อุดมด้วยโคเลสเตอรอลจำนวนมากตับของคุณจะเริ่มผลิตน้อยลงเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงเกินไป (3, 4)

ดังนั้นปริมาณโคเลสเตอรอลทั้งหมดในร่างกายของคุณจึงเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงคืออะไรแหล่งที่มา - อาหารของคุณหรือตับของคุณ (5, 6)

อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานคอเลสเตอรอลในปริมาณที่มากเกินไปหากระดับเลือดของคุณเพิ่มขึ้น ปริมาณสูงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง (7, 8, 9)

สรุป ตับของคุณผลิตโคเลสเตอรอลจำนวนมาก เมื่อคุณกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นไข่ตับของคุณจะชดเชยด้วยการผลิตน้อย

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคนกินไข่ทั้งวันหลาย ๆ

ผู้คนได้รับคำแนะนำให้ จำกัด การบริโภคไข่เป็นเวลาหลายสิบปีหรืออย่างน้อยก็เป็นไข่แดง

ไข่ขนาดกลางเดียวมีคอเลสเตอรอล 186 มก. ซึ่ง 62% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ในทางตรงกันข้ามสีขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีนและคอเลสเตอรอลต่ำ (10)

คำแนะนำทั่วไป ได้แก่ สูงสุด 2-6 ไข่แดงต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สำหรับข้อ จำกัด นี้ขาด (11)

การศึกษาบางอย่างได้ตรวจสอบผลกระทบของไข่ต่อระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษาเหล่านี้แบ่งคนออกเป็นสองกลุ่ม - กลุ่มหนึ่งกินไข่ทั้งวัน 1-3 ครั้งต่อวันในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งกินอย่างอื่นเช่นไข่ทดแทน

การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า:

• ในเกือบทุกกรณีคอเลสเตอรอล HDL“ ดี” เพิ่มขึ้น (12, 13, 14)
• ระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่รวมและ“ ไม่ดี” มักยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่บางครั้งก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อย (15, 16, 17, 18)
• การรับประทานไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ (19, 20)
• ระดับเลือดของสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์เช่นลูทีนและซีแซนทีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก (21, 22, 23)

ปรากฏว่าการตอบสนองต่อการกินไข่ทั้งตัวขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ใน 70% ของผู้คนไข่ไม่มีผลต่อปริมาณไขมัน LDL ทั้งหมดหรือ“ ไม่ดี” อย่างไรก็ตามใน 30% ของคนที่เรียกว่าตัวตอบโต้แบบไฮเปอร์เครื่องหมายเหล่านี้สูงขึ้นเล็กน้อย (24)

แม้ว่าการกินไข่วันละไม่กี่คนอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในบางคน แต่พวกมันเปลี่ยนอนุภาค LDL ที่“ แย่” จากเล็กและหนาแน่นเป็นใหญ่ (12, 25)

ผู้ที่มีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง ดังนั้นแม้ว่าไข่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและ LDL รวมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้เป็นสาเหตุของความกังวล (26, 27, 28)

วิทยาศาสตร์เป็นที่ชัดเจนว่ามากถึง 3 ฟองต่อวันปลอดภัยอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับคนที่มีสุขภาพ

สรุป ไข่เพิ่มระดับ HDL ("ดี") อย่างต่อเนื่อง สำหรับคน 70% ไม่มีการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลรวมหรือ LDL บางคนอาจพบการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในกลุ่มย่อยที่ไม่เป็นอันตรายของ LDL

ไข่และโรคหัวใจ

การศึกษาหลายครั้งได้ตรวจสอบการบริโภคไข่และความเสี่ยงโรคหัวใจ

สิ่งเหล่านี้จำนวนมากเป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ซึ่งมีคนกลุ่มใหญ่ติดตามมาหลายปี

จากนั้นนักวิจัยใช้วิธีการทางสถิติเพื่อตรวจสอบว่านิสัยบางอย่างเช่นอาหารการสูบบุหรี่หรือการออกกำลังกายเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงหรือเพิ่มขึ้นของโรคบางชนิด

การศึกษาเหล่านี้ - ซึ่งบางคนรวมถึงหลายแสนคน - แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่กินไข่ทั้งตัวไม่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนที่ไม่ทาน

บางการศึกษาแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมอง (29, 30, 31)

อย่างไรก็ตามการวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และกินไข่มาก ๆ มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น (32)

การศึกษาการควบคุมหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการกินไข่สองฟองต่อวันหกวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนไม่ได้ส่งผลกระทบต่อระดับไขมันในเลือด (33)

ผลกระทบต่อสุขภาพอาจขึ้นอยู่กับส่วนที่เหลือของอาหารของคุณ ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานไข่นำไปสู่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (34, 35)

สรุป การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายครั้งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไข่ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นแสดงว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อย่าลืมว่าไข่นั้นมีค่ามากกว่าคอเลสเตอรอลเพียงอย่างเดียว พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารและให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจอื่น ๆ อีกมากมาย:

• พวกเขามีลูทีนและซีแซนทีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก (36, 37)
• พวกเขามีโคลีนสูงมากเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในทุกเซลล์ (38)
• พวกมันมีโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงประโยชน์ที่ได้รับคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น (39, 40)
• การศึกษาแสดงว่าไข่เพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (41, 42)

ยิ่งไปกว่านั้นไข่ยังอร่อยและเตรียมได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ

ประโยชน์ของการบริโภคไข่นั้นมีมากกว่าแง่ลบที่อาจเกิดขึ้น

สรุป ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก พวกเขามีสารอาหารที่สำคัญในสมองและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ปกป้องดวงตาของคุณ

มากเกินไปหรือไม่

น่าเสียดายที่ไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่เลี้ยงคนมากกว่าสามฟองต่อวัน

เป็นไปได้ แต่ไม่แน่ว่าการกินมากไปกว่านั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ การบริโภคมากกว่าสามรายการเป็นอาณาเขตที่ไม่จดที่แผนที่การพูดทางวิทยาศาสตร์

อย่างไรก็ตามกรณีศึกษาหนึ่งกรณีรวมชายอายุ 88 ปีที่บริโภคไข่ 25 ฟองต่อวัน เขามีระดับคอเลสเตอรอลปกติและมีสุขภาพที่ดีมาก (43)

แน่นอนวิธีการที่แต่ละคนตอบสนองต่อการบริโภคไข่มากไม่สามารถคาดการณ์ถึงประชากรทั้งหมด แต่ก็น่าสนใจอย่างไรก็ตาม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไข่ไม่เหมือนกันทั้งหมด ไข่ส่วนใหญ่ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตมาจากไก่ที่เลี้ยงในโรงงานที่เลี้ยงด้วยอาหารที่ทำจากธัญพืช

ไข่ที่ดีต่อสุขภาพคือไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 หรือไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ไข่เหล่านี้มีโอเมก้า 3 สูงกว่าและมีวิตามินที่ละลายในไขมันสูง (44, 45)

โดยรวมแล้วการกินไข่นั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์แม้ว่าคุณจะกินไข่ทั้งวันถึง 3 ฟองก็ตาม

ด้วยสารอาหารที่หลากหลายและประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพไข่ที่มีคุณภาพอาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก