วิธีรับสารอาหารที่เหมาะสม

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เหล็ก

เหตุใดจึงสำคัญ: หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ไขกระดูกจะไม่สามารถผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงได้เพียงพอ และคุณอาจเป็นโรคโลหิตจาง ซึ่งจะทำให้คุณอ่อนแอ หายใจไม่ออก ระคายเคือง และมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ พัฒนาช้า ความผิดปกตินี้มักจะไม่ได้รับการวินิจฉัย

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง: 15 มก.

ผู้หญิงทั่วไปได้รับเท่าไหร่: 11 มก.

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณของคุณ: ธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วต่างๆ เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ให้กินอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยวิตามินซี: ดื่มน้ำส้มพร้อมซีเรียลอาหารเช้าหรือใส่มะเขือเทศเพิ่มลงในเบอร์ริโตถั่วของคุณ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจางจากภาวะขาดธาตุเหล็ก แพทย์ของคุณอาจจะแนะนำอาหารเสริม

ไฟเบอร์

เหตุใดจึงสำคัญ: อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง: 25-35 มก.

ผู้หญิงทั่วไปได้รับเท่าไหร่: 11 มก.

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณของคุณ: ยิ่งอาหารแปรรูปน้อย ไฟเบอร์ก็จะยิ่งมากขึ้น ดังนั้นควรกินผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีให้มาก มองหา "โฮลวีต" บนฉลากขนมปังและเปรียบเทียบปริมาณเส้นใย บางยี่ห้อมีมากถึง 5 กรัมต่อชิ้น

แคลเซียม

เหตุใดจึงสำคัญ: แคลเซียมที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคกระดูกเปราะที่นำไปสู่การแตกหัก 1.5 ล้านครั้งต่อปี (การออกกำลังกายที่เน้นน้ำหนักและวิตามินดีก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน) ผู้หญิงเริ่มสูญเสียมวลกระดูกในช่วงอายุ 30 ปี ดังนั้นแคลเซียมจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงในช่วงที่มีการสร้างกระดูกสูงสุด

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มก.

ผู้หญิงทั่วไปได้รับเท่าไหร่: 640 มก.

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณของคุณ: บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมัน และดื่มน้ำส้มที่เสริมแคลเซียม (มีแคลเซียมมากเท่ากับนมหนึ่งแก้ว) เสริมด้วยยาเม็ดแคลเซียมหรือเคี้ยว

โปรตีน

เหตุใดจึงสำคัญ: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คำสั่งผสมโปรตีน/คาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง: ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำของรัฐบาลสำหรับโปรตีนคือประมาณ 0.4 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ นั่นคือ 56 กรัม แต่ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าผู้ออกกำลังกายต้องการมากกว่านั้น ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงอาจต้องการมากถึง 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หรือประมาณ 70-100 กรัมของโปรตีนต่อวัน

ผู้หญิงทั่วไปได้รับเท่าไหร่: 66 กรัม

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณของคุณ: ซื้อเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมันเป็นพิเศษเพื่อจำกัดไขมันอิ่มตัว แหล่งที่ดีอื่นๆ: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น โปรตีนถั่วเหลืองและเต้าหู้

กรดโฟลิค

เหตุใดจึงสำคัญ: กรดโฟลิกซึ่งเป็นวิตามินบีสามารถลดความเสี่ยงในการคลอดบุตรที่มีข้อบกพร่องของสมองและไขสันหลังได้อย่างมาก ข้อบกพร่องดังกล่าวมักเริ่มพัฒนาในเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ก่อนที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะรู้ว่ากำลังตั้งครรภ์ คุณต้องมีกรดโฟลิกในปริมาณมากในร่างกายก่อนตั้งครรภ์

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง: 400 ไมโครกรัม

ผู้หญิงทั่วไปได้รับเท่าไหร่: 186 ไมโครกรัม

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณของคุณ: แหล่งกรดโฟลิกที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม น้ำส้ม และจมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชจำนวนมากได้รับการเสริมด้วยมัน กรดโฟลิกถูกทำลายโดยความร้อน การเก็บรักษาเป็นเวลานาน และการอุ่นของที่เหลือ เพื่อความปลอดภัย คุณอาจต้องการอาหารเสริม

รีวิวสำหรับ