6 สะโพกเสริมการออกกำลังกายเพื่อลองที่บ้าน

เนื้อหา

• คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
• 1. ส่วนขยายสะโพกคว่ำบนลูกบอลทรงตัว
• 2. สะโพกขยายที่มีวงต้านทาน
• 3. สะพาน
• 4. แทงไปข้างหน้าสลับ
• 5. เตะลา
• 6. สะโพกขยายขาขดบนลูกบอลความมั่นคง
• สิ่งที่ต้องพิจารณา
• หากคุณต้องการลองอะไรที่แตกต่าง
• มองใกล้กว่า: กล้ามเนื้ออะไรที่เกี่ยวข้อง?
• สะโพกขยายใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?
• เหตุใดการออกกำลังกายนามสกุลสะโพกจึงสำคัญ?
• บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

ส่วนขยายสะโพกหมายถึงคุณกำลังเปิดหรือขยายด้านหน้าของสะโพก

มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการแสดงภาพนี้หรือไม่? ยืนตัวตรงแล้วเลื่อนต้นขาขวาไปทางด้านหลัง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดสะโพกให้ยาวขึ้น

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญเพราะช่วยในการเคลื่อนไหวทุกวันเช่นการลุกขึ้นจากเก้าอี้การเดินหรือการวิ่ง

พร้อมที่จะเริ่มหรือยัง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหกข้อที่มุ่งเน้นที่ส่วนขยายของสะโพกกิจวัตรเสริมและอื่น ๆ

1. ส่วนขยายสะโพกคว่ำบนลูกบอลทรงตัว

เตือนความทรงจำของการออกกำลังกาย Superman ส่วนต่อขยายสะโพกที่มีแนวโน้มในลูกบอลทรงตัวมีเป้าหมายที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ การย้ายครั้งนี้เป็นการดึงเอ็นกล้ามเนื้อและกาวของคุณออกมา

ในการเคลื่อนไหว:

1. วางหน้าท้องของคุณบนลูกบอล ขาของคุณจะออกไปด้านหลังของลูกบอล วางมือของคุณลงบนพื้นตรงหน้าบอล
2. ใช้หลังส่วนล่างและ glutes ดึงขาของคุณออกจากพื้นดินให้สูงที่สุดเท่าที่จะไปได้ในขณะที่รักษาแกนกลางของคุณเข้ากับลูกบอล
3. ค่อยๆลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

2. สะโพกขยายที่มีวงต้านทาน

คุณจะต้องใช้แถบความต้านทานขนาดเบาถึงขนาดกลางเพื่อทำสิ่งนี้ หากคุณมีวงดนตรีที่ยาวขึ้นคุณสามารถวนรอบเสาหรือเสาเพื่อช่วยในการทรงตัว

ในการเคลื่อนไหว:

1. วนรอบวงหนึ่งข้อเท้า
2. รักษาเส้นตรงในร่างกายของคุณดึงขาทำงานของคุณกลับมาเท่าที่คุณสามารถในขณะที่รักษาขาของคุณตรงและกระดูกสันหลังนิ่งของคุณ
3. ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ทำ 12 reps ที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
5. เสร็จสมบูรณ์ 3 ชุดในแต่ละด้าน

3. สะพาน

สะพานเป็นแบบฝึกหัดกำหนดเป้าหมายที่ยอดเยี่ยม สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้รวมน้ำหนักหรือยกเท้าของคุณ

ในการเคลื่อนไหว:

1. นอนหงายหัวเข่างอเท้าลงบนพื้นและฝ่ามือคว่ำลงที่ด้านข้าง
2. ผลักส้นเท้าของคุณเพื่อยกก้นของคุณและกลับลงมาจากพื้นดินสร้างเส้นตรงจากกลางหลังถึงเข่า
3. หยุดเป็นเวลา 1 วินาทีเพื่อบีบเกรียนของคุณ
4. ค่อยๆลดหลังลงมาที่พื้น
5. ทำสำเร็จ 3 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้ง

4. แทงไปข้างหน้าสลับ

ปอดนั้นยอดเยี่ยมสำหรับครึ่งล่างของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ถือดัมเบลในแต่ละมือถ้าคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น

ในการเคลื่อนไหว:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าและแขนทั้งสองข้าง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณก้าวใหญ่มั่นใจได้ว่าเข่าขวาของคุณไม่ขยายไปถึงปลายเท้า ประกอบหลักของคุณ
3. กดส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
4. ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน
5. ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

5. เตะลา

คว้าเสื่อแล้วไปเตะต่อ จดจ่อกับ glutes และ hamstrings ตลอดการเคลื่อนไหวนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน

ในการเคลื่อนไหว:

1. เริ่มต้นทั้งสี่โดยแยกหัวเข่าออกจากกันโดยให้มือทั้งสองอยู่ใต้ไหล่และลำคอที่เป็นกลาง
2. รั้งแกนของคุณใช้เกรียงขวาของคุณเพื่อกดเท้าขวาของคุณโดยตรงกับเพดาน
3. บานพับที่สะโพกและรักษาตำแหน่งงอเข่าแบนเท้าเพื่อให้มั่นใจว่ากระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณทำงานอยู่ขนานกับพื้นตลอด
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

6. สะโพกขยายขาขดบนลูกบอลความมั่นคง

คุณจะต้องใช้ลูกบอลความเสถียรเพื่อลองใช้คอมโบขั้นสูงนี้

หากคุณไม่เคยลองทำแบบนี้มาก่อนให้เริ่มโดยเน้นที่ส่วนต่อสะโพก คุณสามารถเพิ่มการงอขาในภายหลัง

ในการเคลื่อนไหว:

1. นอนหงายโดยให้น่องและเท้าอยู่บนลูกบอลที่มั่นคง วางมือลงที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
2. ใช้หลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายกดก้นของคุณออกจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหลังส่วนบนถึงเท้าของคุณ
3. จากตำแหน่งส่วนขยายสะโพกนี้ให้ดึงลูกบอลที่มีเสถียรภาพเข้าหาก้นของคุณโดยทำการงอขา
4. ค่อยๆลดก้นลงไปที่พื้นจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 และ 3
5. ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

สิ่งที่ต้องพิจารณา

รวมส่วนขยายสะโพกเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่า glutes และ hamstrings ของคุณแข็งแรงอยู่เสมอ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวอร์มก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 10 นาทีของหัวใจ - การเดินหรือวิ่งเหยาะๆง่ายที่สุด - และบางครั้งก็ยืดเส้นยืดสาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองยืดสองสามครั้งเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

หากคุณต้องการลองอะไรที่แตกต่าง

ในขณะที่การเพิ่มความแข็งแรงให้ตัวยืดสะโพกของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญสะโพกของคุณก็เป็นกุญแจ

เสริมการออกกำลังกายยืดสะโพกของคุณด้วยชุดการเคลื่อนไหว 12 ชุดนี้เพื่อช่วยให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับสุดยอด

รวมมูลค่าการรวม? การกลิ้งโฟม จากการศึกษาหนึ่งในปี 2015 พบว่าการกลิ้งโฟมอย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มการยืดสะโพกในระหว่างการแทง

การฝึกการผสมผสานของการเคลื่อนไหวของการกลิ้งตัวที่ต่ำกว่าโฟม

มองใกล้กว่า: กล้ามเนื้ออะไรที่เกี่ยวข้อง?

เอ็นร้อยหวายและกาวของคุณนั้นเกี่ยวข้องกัน

gluteus maximus ของคุณคือพนักงานหลักดึงขาไปข้างหลัง

กล้ามเนื้อทั้งสามของ hamstrings ของคุณ - semitendinosus, semimembranosus และ biceps femoris - ช่วยในการเคลื่อนไหว

สะโพกขยายใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?

ในหลาย ๆ ด้าน! สะโพกขยายเกิดขึ้นเมื่อคุณเดินวิ่งยืนขึ้นจากตำแหน่งที่นั่งหรือปีนบันได การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ยืดด้านหน้าของสะโพกของคุณนั้นถือเป็นส่วนขยายสะโพก

เหตุใดการออกกำลังกายนามสกุลสะโพกจึงสำคัญ?

การออกกำลังกายส่วนต่อขยายสะโพกมีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อยืดสะโพกของคุณ - ร่องและเอ็นร้อยหวาย - เป็นตัวเคลื่อนไหวสำคัญสำหรับร่างกายของคุณ

กาวที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการจัดแนวกระดูกเชิงกรานและการรองรับหลังส่วนล่าง hamstrings ที่แข็งแกร่งช่วยให้คุณวิ่งเดินและกระโดด

บรรทัดล่างสุด

นามสกุลสะโพกเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมประจำวัน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหวนั้นจะทำให้ชีวิตง่ายขึ้น คุณจะได้รับผลประโยชน์ด้านสุนทรียภาพจากการฝึกซ้อมเหล่านี้อย่างต่อเนื่องเช่นกัน - โบนัส!

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ตามเธอไป Instagram.