21 อาหารมังสวิรัติที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก

เนื้อหา

• 1–3: พืชตระกูลถั่ว
• 1. เต้าหู้เทมเป้นัตโตะและถั่วเหลือง
• 2. ถั่วฝักยาว
• 3. ถั่วและถั่วอื่น ๆ
• 4–5: ถั่วและเมล็ดพืช
• 4. ฟักทองงาป่านและเมล็ดแฟลกซ์
• 5. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วไพน์และถั่วอื่น ๆ
• 6–10: ผัก
• 6. ผักใบเขียว
• 7. มะเขือเทศวาง
• 8. มันฝรั่ง
• 9. เห็ด
• 10. ปาล์มฮาร์ท
• 11–13 ผลไม้
• 11. น้ำลูกพรุน
• 12. มะกอก
• 13. มัลเบอร์รี่
• 14–17: โฮลเกรน
• 14. ดอกบานไม่รู้โรย
• 15. สะกด
• 16. ข้าวโอ๊ต
• 17. ควินัว
• 18–21: อื่น ๆ
• 18. กะทิ
• 19. ดาร์กช็อกโกแลต
• 20. กากน้ำตาล Blackstrap
• 21. โหระพาแห้ง
• วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารพืช
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง (1)

การรับประทานอาหารที่ขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลให้ระดับพลังงานต่ำหายใจถี่ปวดศีรษะหงุดหงิดเวียนศีรษะหรือโลหิตจาง

ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหารสองรูปแบบ - ฮีมและไม่ใช่ฮีม Heme iron พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นในขณะที่เหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นพบได้ในพืชเท่านั้น ()

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ขึ้นอยู่กับปริมาณเฉลี่ย 18 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตามข้อกำหนดส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปตามเพศและช่วงชีวิตของบุคคล

ตัวอย่างเช่นผู้ชายและสตรีวัยหมดประจำเดือนโดยทั่วไปต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณนี้เพิ่มขึ้นเป็น 18 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีประจำเดือนและ 27 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์

และเนื่องจากธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมีแนวโน้มที่ร่างกายของเราจะดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กฮีมค่า RDI สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติจึงสูงกว่าผู้ทานเนื้อสัตว์ถึง 1.8 เท่า

นี่คือรายการอาหารจากพืช 21 ชนิดที่มีธาตุเหล็กสูง

1–3: พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี

ด้านล่างนี้เป็นพันธุ์ที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดจากสูงสุดไปต่ำสุด

1. เต้าหู้เทมเป้นัตโตะและถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและอาหารที่ได้จากถั่วเหลืองนั้นอัดแน่นไปด้วยธาตุเหล็ก

ในความเป็นจริงถั่วเหลืองมีประมาณ 8.8 มก. ต่อถ้วยหรือ 49% ของ RDI ส่วนเดียวกันของนัตโตะผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักมี 15 มก. หรือ 83% ของ RDI (3, 4)

ในทำนองเดียวกันเต้าหู้หรือเทมเป้ 6 ออนซ์ (168 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 3–3.6 มก. หรือสูงถึงประมาณ 20% ของ RDI (5, 6)

นอกจากธาตุเหล็กแล้วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีโปรตีนระหว่าง 10–19 กรัมต่อส่วนและยังเป็นแหล่งแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมที่ดีอีกด้วย

2. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กอีกชนิดหนึ่งโดยให้ 6.6 มิลลิกรัมต่อถ้วยปรุงสุกหรือ 37% ของ RDI (7)

ถั่วเลนทิลมีโปรตีนจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์โฟเลตและแมงกานีสเช่นกัน ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 18 กรัมและครอบคลุมประมาณ 50% ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน

3. ถั่วและถั่วอื่น ๆ

ถั่วชนิดอื่น ๆ ก็มีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดีเช่นกัน

ถั่วขาวลิมาไตแดงและน้ำเงินติดตามถั่วเหลืองอย่างใกล้ชิดโดยให้ธาตุเหล็ก 4.4–6.6 มิลลิกรัมต่อถ้วยปรุงสุกหรือ 24–37% ของ RDI (8, 9, 10, 11)

อย่างไรก็ตามถั่วชิกพีและถั่วดำมีธาตุเหล็กสูงที่สุด โดยให้ประมาณ 4.6–5.2 มก. ต่อถ้วยปรุงสุกหรือ 26–29% ของ RDI (12, 13)

นอกจากปริมาณธาตุเหล็กแล้วถั่วและถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์โฟเลตฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมงกานีสและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อีกมากมาย

การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคถั่วและถั่วเป็นประจำเพื่อลดความดันโลหิตระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดรวมทั้งการลดไขมันหน้าท้อง (,,,)

สรุป: ถั่วถั่วลันเตาและถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีโปรตีนไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่ดีซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

4–5: ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอีกสองแหล่ง

ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวันควรเพิ่มพันธุ์ต่อไปนี้ลงในอาหารเนื่องจากมีปริมาณสูงสุด

4. ฟักทองงาป่านและเมล็ดแฟลกซ์

ฟักทองงาป่านและเมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดโดยมีประมาณ 1.2–4.2 มก. ต่อสองช้อนโต๊ะหรือ 7–23% ของ RDI (18, 19, 20, 21)

ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเมล็ดเหล่านี้ก็ควรค่าแก่การพิจารณาเช่นกัน ตัวอย่างเช่นทาฮินีสองช้อนโต๊ะซึ่งทำจากเมล็ดงามีธาตุเหล็ก 2.6 มก. ซึ่งเป็น 14% ของ RDI (21)

ในทำนองเดียวกันครีมที่ทำจากถั่วชิกพีและทาฮินีให้ธาตุเหล็กประมาณ 3 มก. ต่อครึ่งถ้วยหรือ 17% ของ RDI (22)

เมล็ดพืชมีโปรตีนจากพืชไฟเบอร์แคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในปริมาณที่ดี ()

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดยเฉพาะเมล็ดกัญชาดูเหมือนจะมีไขมันทั้งสองชนิดนี้ในอัตราส่วนที่ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ (24)

5. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วไพน์และถั่วอื่น ๆ

ถั่วและเนยถั่วมีส่วนผสมของเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเล็กน้อย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วไพน์นัทและถั่วแมคคาเดเมียซึ่งมีธาตุเหล็กระหว่าง 1–1.6 มิลลิกรัมต่อออนซ์หรือประมาณ 6–9% ของ RDI

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชถั่วเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยไขมันดีวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ()

โปรดทราบว่าการลวกหรือคั่วถั่วอาจทำให้สารอาหารเสียหายได้ดังนั้นควรเลือกพันธุ์ดิบและไม่ลวก (25)

สำหรับบัตเตอร์ถั่วควรเลือกพันธุ์ธรรมชาติ 100% เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมันน้ำตาลและเกลือในปริมาณที่ไม่จำเป็น

สรุป: ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเช่นเดียวกับวิตามินแร่ธาตุเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ เพิ่มส่วนเล็ก ๆ ในเมนูของคุณในแต่ละวัน

6–10: ผัก

กรัมต่อกรัมผักมักมีธาตุเหล็กสูงกว่าอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นเนื้อสัตว์และไข่

แม้ว่าผักจะมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งดูดซึมได้ง่าย แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาก็อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (1)

ผักและผลิตภัณฑ์จากผักต่อไปนี้ให้ธาตุเหล็กมากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ

6. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักขมผักคะน้าสวิสชาร์ดคอลลาร์ดและบีทรูทมีธาตุเหล็กระหว่าง 2.5–6.4 มิลลิกรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุกหรือ 14–36% ของ RDI

ตัวอย่างเช่นผักโขม 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อแดง 1.1 เท่าและมากกว่าปลาแซลมอน 100 กรัม 2.2 เท่า (26, 27)

นอกจากนี้ยังมีไข่ต้มมากกว่า 100 กรัม 3 เท่าและมากกว่าไก่ในปริมาณเดียวกัน 3.6 เท่า (28, 29)

เนื่องจากน้ำหนักเบาบางคนจึงพบว่ามันยากที่จะกินผักใบเขียวดิบ 100 กรัม ในกรณีนี้ควรบริโภคแบบปรุงสุกจะดีที่สุด

ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอื่น ๆ ที่เหมาะกับประเภทนี้ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์ซึ่งมีระหว่าง 1 ถึง 1.8 มก. ต่อถ้วยปรุงสุกหรือประมาณ 6–10% ของ RDI (30, 31, 32)

7. มะเขือเทศวาง

มะเขือเทศดิบมีธาตุเหล็กน้อยมากที่ 0.5 มก. ต่อถ้วย อย่างไรก็ตามเมื่อทำให้แห้งหรือเข้มข้นจะให้ปริมาณที่มากกว่ามาก (33)

ตัวอย่างเช่นวางมะเขือเทศครึ่งถ้วย (118 มล.) มีธาตุเหล็ก 3.9 มก. หรือ 22% ของ RDI ในขณะที่ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย (237 มล.) ให้ 1.9 มก. หรือ 11% ของ RDI (34, 35) ).

มะเขือเทศตากแดดเป็นอีกแหล่งที่อุดมด้วยธาตุเหล็กโดยให้คุณได้รับ 1.3–2.5 มก. ต่อครึ่งถ้วยหรือมากถึง 14% ของ RDI (36, 37)

มะเขือเทศยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไลโคปีนที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงต่อการถูกแดดเผา (,)

8. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีธาตุเหล็กจำนวนมากโดยส่วนใหญ่จะเข้มข้นในหนังของมัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่งขนาดใหญ่ที่ไม่ผ่านการปอกเปลือกหนึ่งชิ้น (10.5 ออนซ์หรือ 295 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 3.2 มก. ซึ่งเป็น 18% ของ RDI มันฝรั่งหวานมีน้อยกว่าเล็กน้อย - ประมาณ 2.1 มก. สำหรับปริมาณเดียวกันหรือ 12% ของ RDI (40, 41)

มันฝรั่งยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด นอกจากนี้ส่วนหนึ่งสามารถครอบคลุมถึง 46% ของความต้องการวิตามินซีบี 6 และโพแทสเซียมในแต่ละวันของคุณ

9. เห็ด

เห็ดบางชนิดอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ

ตัวอย่างเช่นเห็ดขาวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีประมาณ 2.7 มก. หรือ 15% ของ RDI (42)

เห็ดนางรมอาจมีธาตุเหล็กมากถึงสองเท่าในขณะที่เห็ดพอร์โทเบลโลและเห็ดหอมมีน้อยมาก (43, 44, 45)

10. ปาล์มฮาร์ท

ปาล์มหัวใจเป็นผักเขตร้อนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมแมงกานีสวิตามินซีและโฟเลต

ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับหัวใจปาล์มก็คือพวกมันยังมีธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมคือ 4.6 มก. ต่อถ้วยหรือ 26% ของ RDI (46)

ผักอเนกประสงค์นี้สามารถปั่นเป็นดิปโยนบนตะแกรงรวมกับผัดใส่สลัดและอบด้วยท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ

สรุป:

ผักมักมีธาตุเหล็กจำนวนมาก อัตราส่วนปริมาตรต่อน้ำหนักที่ใหญ่โดยทั่วไปอธิบายได้ว่าเหตุใดการรับประทานอาหารที่ปรุงสุกจึงอาจทำให้ตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้ง่ายขึ้น

11–13 ผลไม้

ผลไม้ไม่ได้เป็นกลุ่มอาหารที่บุคคลทั่วไปหันมารับประทานเมื่อต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร

อย่างไรก็ตามผลไม้บางชนิดมีธาตุเหล็กสูงอย่างน่าตกใจ

นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของเหล็กในประเภทนี้

11. น้ำลูกพรุน

ลูกพรุนเป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (47)

อย่างไรก็ตามพวกเขายังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำลูกพรุนมีธาตุเหล็กประมาณ 3 มก. ต่อถ้วย (237 มล.) นั่นคือประมาณ 17% ของ RDI และมีธาตุเหล็กมากกว่าลูกพรุนในปริมาณเดียวกันถึงสองเท่า (48, 49)

น้ำลูกพรุนอุดมไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมวิตามินซีวิตามินบี 6 และแมงกานีสด้วย

12. มะกอก

มะกอกเป็นผลไม้ในทางเทคนิคและเป็นผลไม้ที่มีธาตุเหล็กที่ดี

มีธาตุเหล็กประมาณ 3.3 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 18% ของ RDI นอกจากนี้มะกอกสดยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ไขมันดีและวิตามิน A และ E ที่ละลายในไขมัน (50)

มะกอกยังมีสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดซึ่งคิดว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (, 52,)

13. มัลเบอร์รี่

มัลเบอร์รี่เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจเป็นพิเศษ

ไม่เพียง แต่ให้ธาตุเหล็กประมาณ 2.6 มก. ต่อถ้วย - 14% ของ RDI - แต่มัลเบอร์รี่ในปริมาณนี้ยังตรงกับ 85% ของ RDI สำหรับวิตามินซี (54)

มัลเบอร์รี่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเช่นกันซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางรูปแบบ (,,)

สรุป:

น้ำลูกพรุนมะกอกและมัลเบอร์รี่เป็นผลไม้สามชนิดที่มีความเข้มข้นของธาตุเหล็กสูงสุดต่อส่วน ผลไม้เหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

14–17: โฮลเกรน

การวิจัยเชื่อมโยงเมล็ดธัญพืชกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงอายุที่ยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,)

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าธัญพืชทุกชนิดจะมีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกัน ตัวอย่างเช่นการแปรรูปธัญพืชโดยทั่วไปจะขจัดส่วนของเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งธาตุเหล็ก

ด้วยเหตุนี้เมล็ดธัญพืชมักมีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชแปรรูป ต่อไปนี้เป็นเมล็ดธัญพืชสี่ประเภทที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดต่อหนึ่งส่วน

14. ดอกบานไม่รู้โรย

ดอกบานไม่รู้โรยเป็นธัญพืชโบราณที่ปราศจากกลูเตนซึ่งไม่ได้เติบโตมาจากหญ้าเหมือนธัญพืชอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้ในทางเทคนิคจึงถือว่าเป็น "หลอกจริง"

ผักโขมมีธาตุเหล็กประมาณ 5.2 มก. ต่อถ้วยปรุงสุกหรือ 29% ของ RDI (60)

ที่น่าสนใจคือผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์เพียงไม่กี่แห่งและยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์แมงกานีสฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมในปริมาณที่ดี

15. สะกด

สะกดเป็นเมล็ดพืชโบราณที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอีกชนิดหนึ่ง

มีธาตุเหล็กประมาณ 3.2 มก. ต่อถ้วยปรุงสุกหรือ 18% ของ RDI ยิ่งไปกว่านั้นการสะกดยังมีโปรตีนประมาณ 5–6 กรัมต่อหนึ่งส่วนซึ่งเป็นโปรตีนที่มากกว่าธัญพืชสมัยใหม่ประมาณ 1.5 เท่าเช่นข้าวสาลี (61)

Spelt ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์แมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินบี ปริมาณแร่ธาตุอาจสูงกว่าธัญพืชทั่วไปเล็กน้อย (62)

16. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีเพิ่มธาตุเหล็กที่อร่อยและง่าย

ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.4 มก. - 19% ของ RDI - รวมทั้งโปรตีนจากพืชไฟเบอร์แมกนีเซียมสังกะสีและโฟเลตในปริมาณที่ดี (63)

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้เพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด (,,,)

17. ควินัว

เช่นเดียวกับผักโขมควินัวเป็นยาหลอกที่ปราศจากกลูเตนที่อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวิตามินและแร่ธาตุ

มีธาตุเหล็กประมาณ 2.8 มก. ต่อถ้วยปรุงสุกหรือ 16% ของ RDI นอกจากนี้งานวิจัยยังเชื่อมโยงเนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย quinoa เพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะทางการแพทย์รวมทั้งความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

สรุป: เมล็ดธัญพืชโดยทั่วไปมีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น พันธุ์ที่ระบุไว้ข้างต้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ แต่ยังมีสารอาหารและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

18–21: อื่น ๆ

อาหารบางชนิดไม่พอดีกับกลุ่มอาหารข้างต้น แต่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก

การรวมไว้ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กที่แนะนำในแต่ละวัน

18. กะทิ

กะทิเป็นทางเลือกหนึ่งที่อร่อยกว่านมวัว

แม้ว่าจะมีไขมันสูงมาก แต่ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส (69)

กะทิยังมีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งประมาณ 3.8 มก. ต่อครึ่งถ้วย (118 มล.) หรือประมาณ 21% ของ RDI

19. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีสารอาหารมากกว่าช็อกโกแลตนมอย่างมีนัยสำคัญ

ไม่เพียง แต่มีธาตุเหล็ก 3.3 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งมีปริมาณ RDI ประมาณ 18% แต่ยังมีเส้นใยแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีสในปริมาณที่ดีอีกด้วย (70)

นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยป้องกันโรคต่างๆ ()

20. กากน้ำตาล Blackstrap

กากน้ำตาลแบล็คสแตรปเป็นสารให้ความหวานที่มักอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทราย

ในแง่ของธาตุเหล็กมีธาตุเหล็กประมาณ 1.8 มก. ต่อ 2 ช้อนโต๊ะหรือประมาณ 10% ของ RDI (72)

ส่วนนี้ยังช่วยครอบคลุมการบริโภคทองแดงซีลีเนียมโพแทสเซียมวิตามินบี 6 แมกนีเซียมและแมงกานีสระหว่าง 10–30% ที่แนะนำต่อวัน

อย่างไรก็ตามแม้จะมีปริมาณสารอาหารสูงกว่า แต่กากน้ำตาลก็ยังคงมีน้ำตาลสูงมากและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

21. โหระพาแห้ง

โหระพาแห้งเป็นสมุนไพรทำอาหารยอดนิยมชนิดหนึ่ง

หลายคนคิดว่าเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการและการวิจัยได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรียและโรคหลอดลมอักเสบไปจนถึงการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ (,,)

โหระพายังเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูงสุดโดยมีปริมาณ 1.2 มก. ต่อช้อนชาแห้งหรือประมาณ 7% ของ RDI (76)

การโรยเล็กน้อยในแต่ละมื้อเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก

สรุป: กะทิดาร์กช็อกโกแลตกากน้ำตาลแบล็คสแตรปและโหระพาแห้งเป็นที่รู้จักน้อยกว่า แต่ยังอุดมไปด้วยแหล่งที่มาของธาตุเหล็กอย่างไม่ต้องสงสัย

วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารพืช

ธาตุเหล็กฮีมที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยทั่วไปร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ง่ายกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช

ด้วยเหตุนี้ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันจึงสูงกว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติถึง 1.8 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ (1)

ต่อวันสำหรับผู้ชายและสตรีวัยหมดประจำเดือน 32 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีประจำเดือนและ 49 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์ (1)

อย่างไรก็ตามมีหลายกลยุทธ์ที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม นี่คือวิธีการวิจัยที่ดีที่สุด:

• กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี: การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมอาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 300% (1)
• หลีกเลี่ยงกาแฟและชาในมื้ออาหาร: การดื่มกาแฟและชาพร้อมมื้ออาหารสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 50-90% ()
• แช่ถั่วงอกและหมัก: การแช่การแตกหน่อและการหมักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กโดยการลดปริมาณไฟเตตตามธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ ()
• ใช้กระทะเหล็กหล่อ: อาหารที่เตรียมในกระทะเหล็กมักจะให้ธาตุเหล็กมากกว่าอาหารที่ปรุงในเครื่องครัวที่ไม่ใช่เหล็กสองถึงสามเท่า ()
• กินอาหารที่อุดมด้วยไลซีน: การบริโภคอาหารจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วและควินัวที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กอาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ()

สรุป:

ประเภทของธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช (ที่ไม่ใช่ฮีม) นั้นร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า วิธีการที่อธิบายไว้ที่นี่สามารถใช้เพื่อเพิ่มการดูดซึมได้สูงสุด

บรรทัดล่างสุด

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์

แร่ธาตุนี้สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดรวมทั้งอาหารจากพืชหลายชนิด

นอกจากจะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีแล้วอาหารจากพืชที่ระบุไว้ในบทความนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อีกมากมาย

ดังนั้นการผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย