14 ไฟเบอร์สูงเพื่อสุขภาพอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื้อหา

• 1. เมล็ดแฟลกซ์
• 2. เมล็ดเจีย
• 3. อะโวคาโด
• 4. อัลมอนด์
• 5. เนื้อมะพร้าวไม่หวาน
• 6. แบล็กเบอร์รี่
• 7. ราสเบอร์รี่
• 8. ถั่วพิสตาชิโอ
• 9. รำข้าวสาลี
• 10. กะหล่ำดอก
• 11. บรอกโคลี
• 12. หน่อไม้ฝรั่ง
• 13. มะเขือยาว
• 14. กะหล่ำปลีม่วง
• บรรทัดล่างสุด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ

การวิจัยพบว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความหิวและช่วยลดน้ำหนัก (,)

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่ลดลงและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) รวมทั้ง HDL (ดี) คอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น (,)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังพบว่าช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (,)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัมต่อวันในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมักให้คาร์โบไฮเดรต 20–50 กรัมต่อวัน ()

อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางอย่างอาจมีไฟเบอร์ต่ำซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบทางเดินอาหารหัวใจและระบบทางเดินอาหาร (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาประเมินว่ามีเพียง 5% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันโดยไม่ขึ้นกับว่าพวกเขากินคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่ - มีไฟเบอร์ 25–38 กรัมที่แนะนำต่อวัน ()

โชคดีที่หากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและกังวลเกี่ยวกับการบริโภคเส้นใยอาหารที่อร่อยหลาย ๆ อย่างมีทั้งคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 14 ชนิด

1. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดน้ำมันขนาดเล็กที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้ต่ำ - กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยไฟเบอร์ ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดแฟลกซ์มีอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ต่ำกว่าเมล็ดพืชน้ำมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ต่ำลงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิด ()

เมล็ดแฟลกซ์สามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายและควรบดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมด ()

เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 กรัม ()

2. เมล็ดเจีย

แม้ว่าเมล็ดเจียจะมีขนาดเล็ก แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย

นอกจากจะมีเส้นใยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุสูงแล้วเมล็ดเจียยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นที่รู้จักกันดี () อีกด้วย

เมล็ดเจียสามารถโรยบนสลัดและโยเกิร์ตหรือเพิ่มลงในสมูทตี้

พวกเขายังดูดซับของเหลวได้ดีกลายเป็นเจลที่สามารถใช้แทนไข่มังสวิรัติหรือสารเพิ่มความข้นสำหรับซอสและเยลลี่

เมล็ดเจียสองช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 11 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม ()

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงมีเนื้อเนยที่เป็นเอกลักษณ์

โดยทั่วไปแล้วผลไม้อะโวคาโดมักถูกบริโภคเป็นผักและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายประเภท

นอกจากจะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแล้วอะโวคาโดยังเป็นแหล่งไฟเบอร์โฟเลตโพแทสเซียมและวิตามิน K และ C () ที่ดีอีกด้วย

อะโวคาโดขนาดเล็ก (136 กรัม) หนึ่งชิ้นให้ไฟเบอร์ 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม ()

4. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วต้นไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

เหมาะสำหรับเป็นของว่างพวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ได้แก่ วิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม ()

เนื่องจากเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนัก ()

อัลมอนด์ดิบหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม ()

5. เนื้อมะพร้าวไม่หวาน

เนื้อมะพร้าวเป็นเนื้อสีขาวภายในมะพร้าว

มักขายแบบฉีกและสามารถเพิ่มในขนมหวานกราโนล่าบาร์และอาหารเช้าเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส

เนื้อมะพร้าวมีไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในระดับปานกลาง ()

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดโดยเฉพาะทองแดงและแมงกานีส ทองแดงช่วยในการสร้างกระดูกและสุขภาพของหัวใจในขณะที่แมงกานีสมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและการทำงานของเอนไซม์ (,,)

เนื้อมะพร้าวหั่นฝอย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม ()

6. แบล็กเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่หวานและเปรี้ยวเป็นผลไม้ฤดูร้อนแสนอร่อย

นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อเพียง 1 ถ้วย (140 กรัม) มีวิตามินซีมากกว่า 30% ของ Daily Value (DV) ()

ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด การบริโภคเป็นประจำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการอักเสบเรื้อรังโรคหัวใจและมะเร็งบางรูปแบบ ()

นอกจากนี้การศึกษา 1 สัปดาห์ในผู้ชาย 27 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในอาหารที่มีไขมันสูงพบว่าการรับประทานแบล็กเบอร์รี่ทุกวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและความไวของอินซูลิน ()

แบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 7 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม ()

7. ราสเบอร์รี่

ผลไม้ฤดูร้อนที่หวานและเปรี้ยวอีกชนิดหนึ่งราสเบอร์รี่จะเพลิดเพลินได้ดีที่สุดหลังจากซื้อไม่นาน

แคลอรี่ต่ำนอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดสูงอย่างน่าตกใจ ในความเป็นจริงเพียง 1 ถ้วย (140 กรัม) ให้มากกว่า 50% ของ DV สำหรับวิตามินซีและ 41% ของ DV สำหรับแมงกานีส ()

เช่นเดียวกับแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรค สามารถรับประทานเป็นของว่างอบเป็นของหวานและเพิ่มพาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตค้างคืน ()

ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม ()

8. ถั่วพิสตาชิโอ

มนุษย์กินถั่วพิสตาชิโอมาตั้งแต่ 6000 ปีก่อนคริสตกาล ()

ในทางเทคนิคผลไม้ถั่วพิสตาชิโอมักใช้เป็นถั่ว

ด้วยสีเขียวสดใสและรสชาติที่โดดเด่นถั่วพิสตาชิโอจึงได้รับความนิยมในอาหารหลายประเภทรวมถึงของหวานเช่นไอศกรีมและเค้ก

ทางโภชนาการมีไขมันและวิตามินบี 6 สูงซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นซึ่งช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบิน (,)

ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือกหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม ()

9. รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีเป็นส่วนเคลือบด้านนอกแข็งของเมล็ดข้าวสาลี

แม้ว่าจะพบได้ตามธรรมชาติในเมล็ดธัญพืช แต่ก็สามารถหาซื้อได้ด้วยตัวเองเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติบ๊องให้กับอาหารเช่นขนมอบสมูทตี้โยเกิร์ตซุปและหม้อปรุงอาหาร

รำข้าวสาลีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดโดย 1/2 ถ้วย (30 กรัม) ให้ 41% ของ DV สำหรับซีลีเนียมและมากกว่า 140% ของ DV สำหรับแมงกานีส ()

แม้ว่าบางทีสิ่งที่รู้จักกันดีที่สุดก็คือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณที่น่าประทับใจซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างสม่ำเสมอ ()

รำข้าวสาลี 1/4 ถ้วย (15 กรัม) ให้เส้นใย 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม ()

10. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากสามารถหั่นเป็นชิ้นแทนเมล็ดพืชหรือแม้กระทั่งทำเป็นแป้งพิซซ่าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ส่วนหนึ่งของ บราซิก้า ตระกูลกะหล่ำเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยังมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสูง ()

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโคลีนซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของสมองและตับตลอดจนการเผาผลาญและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ()

กะหล่ำดอกสับหนึ่งถ้วย (85 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม ()

11. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำยอดนิยมที่มีสารอาหารสำคัญหลายชนิด

นอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำแล้วยังมีไฟเบอร์สูงและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิดรวมถึงโฟเลตโพแทสเซียมและวิตามิน C และ K ()

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักอื่น ๆ อีกมากมาย

แม้ว่าจะสามารถรับประทานแบบปรุงสุกหรือดิบได้ แต่การวิจัยพบว่าการนึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ()

ดอกบรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (71 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม ()

12. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งผักยอดนิยมในฤดูใบไม้ผลิมีหลายสี ได้แก่ สีเขียวสีม่วงและสีขาว

แคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินเคสูงโดยให้ 46% ของ DV ใน 1 ถ้วย (134 กรัม) การให้บริการแบบเดียวกันนี้ยังบรรจุ 17% ของ DV สำหรับโฟเลตซึ่งมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้างดีเอ็นเอ (,)

แม้ว่าหน่อไม้ฝรั่งดิบจะสุก แต่ก็สามารถเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดและจานผักได้

หน่อไม้ฝรั่งดิบหนึ่งถ้วย (134 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม ()

13. มะเขือยาว

มะเขือยาวถูกนำมาใช้ในอาหารหลายชนิดทั่วโลก

พวกเขาเพิ่มพื้นผิวที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารและมีแคลอรี่น้อยมาก

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงแมงกานีสโฟเลตและโพแทสเซียม ()

มะเขือม่วงดิบหนึ่งถ้วย (82 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม ()

14. กะหล่ำปลีม่วง

กะหล่ำปลีสีม่วงเรียกอีกอย่างว่ากะหล่ำปลีแดงเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการเพิ่มสีสันให้กับอาหารของคุณ

แม้ว่ามันจะมีรสชาติใกล้เคียงกับกะหล่ำปลีสีเขียว แต่ความหลากหลายของสีม่วงจะสูงกว่าในสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นสุขภาพของหัวใจและกระดูกที่ดีขึ้นลดการอักเสบและป้องกันมะเร็งบางรูปแบบ (,)

กะหล่ำปลีสีม่วงยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งวิตามิน C และ K () ที่ดีเยี่ยม

กะหล่ำปลีแดงสับหนึ่งถ้วย (89 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม ()

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะสนใจลดน้ำหนักหรือลดระดับน้ำตาลในเลือดการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าคุณจะคิดอย่างไรคุณก็สามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงได้ในขณะที่ได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอ

ในความเป็นจริงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเส้นใยสูงจำนวนมากมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ