ผงโปรตีนกัญชา: โปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด?

เนื้อหา

• โปรตีนที่สมบูรณ์
• ย่อยง่าย
• แหล่งของใยอาหารที่ดี
• มีไขมันไม่อิ่มตัว
• อุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
• รสชาติเหมือนดิน
• ปริมาณที่แนะนำ
• ผลข้างเคียงและข้อควรระวัง
• บรรทัดล่าง

ผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่ใช้โดยนักกีฬานักเพาะกายและผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผงโปรตีนกัญชาเป็นหนึ่งในสายพันธุ์ที่นิยมมากขึ้นโดยการบดเมล็ดป่านกดเป็นผงละเอียด

มันมีรสชาติเหมือนดินและมันมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในเขย่าหรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

Hemp เป็นโปรตีนวีแก้นที่มีคุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดรวมถึงเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแร่ธาตุ

บทความนี้จะทบทวนข้อดีข้อเสียของผงโปรตีนกัญชาและพิจารณาว่าเป็นผงโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืชหรือไม่

โปรตีนที่สมบูรณ์

Hemp เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งบรรจุกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่มนุษย์ต้องได้รับจากอาหาร

อย่างไรก็ตามการวิจัยจะถูกผสมในปริมาณที่แน่นอนของกรดอะมิโนเหล่านี้ที่มีอยู่

การศึกษาหนึ่งพบว่าโพรไฟล์กรดอะมิโนของโปรตีนกัญชาเหมือนกับไข่ขาวและถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง (1)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าป่านมีระดับของกรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับต่ำทำให้เป็นตัวเลือกที่มีคุณภาพต่ำสำหรับสารอาหารนั้น (2, 3)

1/4-cup (30 กรัม) ที่ให้บริการของผงโปรตีนกัญชามีประมาณ 120 แคลอรี่และโปรตีน 15 กรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ (4, 5)

นั่นคือโปรตีนต่อการให้บริการน้อยกว่าถั่วเหลืองหรือผงโปรตีนถั่วซึ่งมีการกลั่นสูงกว่าและมีโปรตีนสูงถึง 90% (6)

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการแหล่งโปรตีนที่มีการประมวลผลน้อยกว่าป่านเป็นทางเลือกที่ดี

สรุป โปรตีนกัญชาเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณภาพของมัน 1/4-cup (30 กรัม) ที่ให้บริการมีโปรตีน 15 กรัม

ย่อยง่าย

โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะถูกย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช แต่จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 91-98% ในเมล็ดป่านพื้นสามารถย่อยได้ (2, 7)

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถใช้กรดอะมิโนเกือบทั้งหมดในผงโปรตีนกัญชาเพื่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญเช่นการซ่อมแซมและบำรุงรักษา

นักวิจัยเชื่อว่าป่านนั้นย่อยง่ายมากเพราะมีโปรตีน edestin และ albumin ซึ่งร่างกายของคุณสามารถสลายตัวได้อย่างรวดเร็ว (3)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ที่ตัดสินโปรตีนโดยพิจารณาจากความสามารถในการย่อยได้และปริมาณกรดอะมิโนจะพิจารณาโปรตีนป่านที่มีคุณภาพปานกลาง - โดยประมาณเท่ากับถั่วเลนทิล (2)

การวิจัยพบว่าการแปรรูปด้วยความร้อนสามารถลดการย่อยโปรตีนกัญชาได้ประมาณ 10% ดังนั้นมองหาผงโปรตีนกัญชาที่ทำจากเมล็ดเย็นกด (2)

สรุป โปรตีนกัญชานั้นย่อยง่ายมาก แต่มองหาโปรตีนกัญชาที่สกัดเย็นเพื่อคุณภาพสูงสุด

แหล่งของใยอาหารที่ดี

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ (8, 9, 10)

ผู้หญิงและผู้ชายควรบริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมและ 38 กรัมต่อวันตามลำดับ แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้อยกว่า 5% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันที่ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ (11, 12)

อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นโปรตีนกัญชาสามารถช่วยลดช่องว่างนี้ได้

ผงโปรตีนกัญชามีปริมาณเส้นใยต่างกันขึ้นอยู่กับว่าทำจากเมล็ดป่านที่ปอกเปลือกหรือปอกเปลือกและใยอาหารเสริม

ผงโปรตีนกัญชาส่วนใหญ่มีใย 7-8 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) และให้ 18–28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ของเส้นใยสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (4, 5)

ในการเปรียบเทียบผงโปรตีนจากพืชอื่น ๆ เช่นถั่วเหลืองถั่วและข้าวมีการกลั่นสูงและมีเส้นใยน้อยมาก (6, 13)

ผงโปรตีนกัญชาเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ในอาหารของคุณซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (14)

สรุป ผงโปรตีนกัญชาเป็นแหล่งใยที่ดีมี 8 กรัมต่อการให้บริการ - มากกว่าผงโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่

มีไขมันไม่อิ่มตัว

ผงโปรตีนกัญชาทำจากเมล็ดป่านที่ถูกกดเพื่อเอาน้ำมันออก แต่ก็ยังมีปริมาณไขมันประมาณ 10% (15)

การให้บริการ 1/4-cup (30 กรัม) มีไขมันประมาณ 3 กรัมซึ่งส่วนใหญ่ไม่อิ่มและดีต่อสุขภาพของหัวใจ (4, 5, 16, 17)

นอกจากนี้เมล็ดป่านยังมีอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 (18, 19)

อาหารตะวันตกทั่วไปให้สัดส่วนของไขมันเหล่านี้ไม่สมดุล 15: 1 และเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง (20)

การบริโภคอาหารเช่นเมล็ดป่านซึ่งมีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ต่ำสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลนี้และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (21)

เนื่องจากผงโปรตีนกัญชามีการกลั่นน้อยกว่าโปรตีนชนิดอื่นจึงมีไขมันมากกว่าผงโปรตีนส่วนใหญ่

ปริมาณไขมันนี้สามารถดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวหัวใจสุขภาพมากขึ้นในอาหารของพวกเขา แต่อาจไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ที่กำลังมองหาผงโปรตีนแคลอรี่ต่ำ

เนื่องจากผงโปรตีนกัญชามีไขมันจึงควรเก็บไว้ในตู้เย็นหลังจากเปิดเพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันหืน

สรุป ผงโปรตีนกัญชามีไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอัตราส่วน 3: 1 ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ แต่มีแคลอรี่สูงกว่าเล็กน้อยเนื่องจากมัน

อุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

เมล็ดป่านเป็นแหล่งแร่ที่อุดมไปด้วยอย่างไม่น่าเชื่อเช่นฟอสฟอรัสแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กแมงกานีสสังกะสีและทองแดง (15)

จนถึงปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยที่สำรวจว่าการแปรรูปเมล็ดเป็นผงโปรตีนมีผลต่อระดับของสารอาหารเหล่านี้อย่างไร

อย่างไรก็ตามฉลากความเป็นจริงทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์โปรตีนกัญชาหลายชนิดระบุว่าพวกเขามีมากถึง 80% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียมและ 52% สำหรับเหล็กต่อการให้บริการ (22)

นอกจากนี้เมล็ดป่านยังมีสารประกอบที่เรียกว่า lignanamides ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่รุนแรง (23)

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวานดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ (24, 25)

สรุป ผงโปรตีนกัญชาเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุโดยเฉพาะแมกนีเซียมและเหล็กซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

รสชาติเหมือนดิน

ผงโปรตีนกัญชามีสีน้ำตาลอมเขียวและมีรสชาติที่สามารถอธิบายได้ว่าเป็นดิน, nutty หรือหญ้า

ในขณะที่หลายคนเพลิดเพลินไปกับรสชาติของผงโปรตีนกัญชา แต่บางคนพบว่ามันแรงเกินไป

ควรลองใช้โปรตีนกัญชาเพียงเล็กน้อยเพื่อดูว่าคุณสนุกกับมันหรือไม่ก่อนซื้อในปริมาณมาก

เนื่องจากโปรตีนกัญชามีการกลั่นน้อยกว่าผงโปรตีนชนิดอื่นจึงมีเนื้อสัมผัสที่หยาบกว่าเล็กน้อย

มันผสมกันได้ดีกับสมูทตี้และเขย่า แต่สามารถทรายเมื่อกวนด้วยน้ำ

สรุป ผงโปรตีนกัญชามีรสชาติเหมือนดินที่หลายคนชอบ เป็นการบริโภคที่ดีที่สุดผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ เนื่องจากสามารถมีเนื้อสัมผัสที่ละเอียดกว่าผงโปรตีนจากพืชชนิดอื่น

ปริมาณที่แนะนำ

ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวัน (26)

สำหรับผู้ใหญ่ที่น้ำหนัก 150 ปอนด์ (68.2 กิโลกรัม) ซึ่งเท่ากับโปรตีน 55 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อของพวกเขา

สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำให้ผู้ออกกำลังกายปกติกินน้ำหนักตัว 0.64-0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.4-22.0 กรัมต่อกิโลกรัม) น้ำหนักตัวต่อวัน (27)

ผู้ที่ฝึกการต่อต้านขณะตัดแคลอรี่เช่นนักเพาะกายและคู่แข่งฟิตเนสอาจต้องการน้ำหนักตัวมากถึง 1.4 กรัมต่อปอนด์ (3.1 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (27, 28)

นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อผลประโยชน์การฟื้นฟูสูงสุด ขนาดของผงโปรตีนกัญชา 7-7 ช้อนโต๊ะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (26)

ในขณะที่อาหารทั้งหมดควรประกอบไปด้วยโปรตีนจำนวนมากในอาหารของคุณการเสริมด้วยผงโปรตีนอาจเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพิ่มเติม

สรุป ผงโปรตีนกัญชาสามารถเป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา 5–7 ช้อนโต๊ะให้ปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับการกู้คืนการออกกำลังกาย

ผลข้างเคียงและข้อควรระวัง

ในขณะที่ผงโปรตีนกัญชามีความปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่อาจมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

เนื่องจากโปรตีนกัญชามีปริมาณเส้นใยค่อนข้างสูงบางคนอาจพบแก๊สท้องอืดหรือท้องเสียหากบริโภคเร็วเกินไป

นอกจากนี้ผู้ที่แพ้กัญชาควรหลีกเลี่ยงผงโปรตีนกัญชา (29)

การศึกษาสัตว์น้อยแนะนำว่าป่านอาจไม่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือการพยาบาลผู้ที่มีภาวะโลหิตจางและผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาของมนุษย์ (30, 31)

แม้ว่าป่านจะอยู่ในตระกูลพืชเดียวกันกับกัญชา แต่เมล็ดป่านมีส่วนผสมของสารออกฤทธิ์ทางจิตที่น้อยมาก THC จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดป่านที่มีน้ำหนักมากถึง 0.67 ปอนด์หรือ 300 กรัมต่อวันนั้นไม่ส่งผลต่อการทดสอบยาเสพติดในปัสสาวะ (32)

สรุป ป่านมีความปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ถึงแม้ว่ามันอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร ควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอาการแพ้ป่านและเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง ผงโปรตีนนี้มี THC ไม่เพียงพอที่จะส่งผลกระทบต่อผลการทดสอบยา

บรรทัดล่าง

ผงโปรตีนกัญชาเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพ

เป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหมิ่นประมาท แต่อาจมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าโปรตีนจากพืชชนิดอื่นเช่นถั่วเหลือง

แม้ว่าโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหรืออาการไม่พึงประสงค์ในบางคน

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดคุณภาพของผงโปรตีนกัญชา แต่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ