อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเพื่อเพิ่มในอาหารเบาหวานประเภทที่ 2 ของคุณ
เนื้อหา
- ภาพรวม
- อาหาร 'เพื่อสุขภาพหัวใจ' คืออะไร?
- ผักใบเขียว
- ปลาน้ำเย็น
- ถั่ว
- น้ำมันมะกอก
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ข้าวโอ๊ตและธัญพืช
- อาโวคาโด
- ผักที่ไม่ใช่แป้ง
- ถั่ว
- สมุนไพรและเครื่องเทศ
- Takeaway
ภาพรวม
หากคุณกินแคลอรี่หรือไขมันมากเกินไปกลูโคสในเลือดของคุณสามารถเพิ่มขึ้นถึงระดับที่ไม่แข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวรวมถึงโรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกา จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าเกือบ 7 ใน 10 ของผู้ป่วยโรคเบาหวานที่อายุ 65 ปีขึ้นไปจะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
นี่คือเหตุผลที่การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเลือกอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ คุณอาจต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน
นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณสร้างอาหารใหม่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ แต่นี่เป็นคำแนะนำสำหรับการเริ่มต้นการเดินทางของคุณ
อาหาร 'เพื่อสุขภาพหัวใจ' คืออะไร?
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจในอนาคต พวกเขาทำสิ่งนี้โดยการลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลโดยรวมคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์และการอดน้ำตาลในเลือด
พวกเขายังอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง เหล่านี้ป้องกันความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ
โดยทั่วไป“ หัวใจแข็งแรง” หมายถึง:
- โซเดียมต่ำ
- คอเลสเตอรอลต่ำ
- เส้นใยสูง
- ไขมันอิ่มตัวต่ำ
- ไม่มีไขมันทรานส์
- มีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุสูง
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเช่นผักโขมคะน้าผักกาดหอมและกระหล่ำปลีมีแคลอรี่ต่ำ พวกเขายังเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน A, C, E, K และแมกนีเซียม
คุณสามารถรวมผักเหล่านี้เข้ากับสลัดใดก็ได้ สำหรับการทานมังสวิรัติเพื่อสุขภาพหัวใจให้ลองทานผักขมม้วนจาก Diabetes Strong
ปลาน้ำเย็น
ปลาน้ำเย็นบางประเภทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เหล่านี้รวมถึงปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลและปลาเทราต์ Omega-3s ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการลดไขมันที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
คุณสามารถค้นหาสูตรปลาเพื่อสุขภาพที่ดีทางออนไลน์ได้เช่นสูตรนี้สำหรับแซลมอนมัสตาร์ดน้ำผึ้งบัลซามิกบัลซามิกจาก OnTrack Diabetes หนึ่งในขั้นตอนสำคัญที่นี่คือการอบปลาแทนการทอด
ถั่ว
ถั่วมีไขมันวิตามินและแร่ธาตุ คุณอาจต้องการเพิ่มวอลนัทพีแคนถั่วลิสงอัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียและถั่วบราซิลลงในอาหารของคุณ
ตั้งเป้ารับประทานถั่วห้าครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งเสิร์ฟประมาณหนึ่งออนซ์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
อย่างไรก็ตามถั่วมีแคลอรี่สูงดังนั้นโปรดวัดส่วนของคุณไว้ล่วงหน้า หนึ่งหน่วยบริโภคคืออัลมอนด์ประมาณ 24 เม็ดถั่วแมคคาเดเมีย 12 เม็ดหรือถั่วลิสง 35 เม็ด
น้ำมันมะกอก
พิจารณาเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและผู้ป่วยโรคเบาหวาน
น้ำมันมะกอกมีความทนทานต่อความร้อนสูงและเหมาะสำหรับการปรุงอาหารดังนั้นคุณสามารถใช้มันได้หลายวิธี
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
สำหรับของว่างเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำและคอทเทจชีสมากกว่าไขมันเต็มตัว พยายามหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่ปรุงแต่งหรือมีรสหวานเพราะน้ำตาลเหล่านี้มักมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณมาก เลือกใช้โยเกิร์ตธรรมดาแทน
ทางเลือกหนึ่งของว่างคือโยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำราดด้วยเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีน้ำตาลต่ำ
ข้าวโอ๊ตและธัญพืช
หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ถึงเวลาที่ต้องทิ้งขนมปังขาว ลองซื้อขนมปังโฮลเกรนพาสต้าและข้าวกล้องแทน
เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดเงาธัญพืชจะมีเส้นใยสูงกว่า พวกเขาอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตของคุณและลดความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ
ข้าวโอ๊ตทำให้เป็นอาหารเช้าที่ดี หากคุณต้องการลองอะไรใหม่ ๆ ลองพิจารณาสูตรอาหารที่มีทั้งฟาโรโรธัญพืช quinoa หรือข้าวบาร์เลย์
อาโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจในระดับต่ำ
คุณสามารถแพร่กระจายอะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรนและบนด้วยน้ำมันมะกอกเกลือนิดหน่อยและพริกไทย หรือคุณสามารถทำงานอะโวคาโดให้เป็นอาหารจานต่าง ๆ ได้หลายอย่างเช่นไก่งวงรสกลมกล่อมกับอะโวคาโด
ผักที่ไม่ใช่แป้ง
ผักควรเป็นส่วนสำคัญของการทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจใหม่ของคุณ พวกเขามีเส้นใยและวิตามินสูงและมีแคลอรี่ต่ำคอเลสเตอรอลและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผักสีแดงสีเหลืองและสีส้มเช่นแครอทมันฝรั่งหวานพริกและสควอชเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน
บร็อคโคลี่และแครอทแท่งจุ่มลงในฮิมัสเป็นอาหารว่างที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
ถั่ว
ถั่วถั่วและถั่วชิกพีมีเส้นใยสูงและมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ในการศึกษาปี 2555 นักวิจัยติดตามผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยทุกวันเป็นเวลาสามเดือน พวกเขาพบว่าคนเหล่านั้นมีค่าฮีโมโกลบิน A1c ลดลงและความดันโลหิตซิสโตลิกมากกว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานที่ไม่ได้เพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในอาหารของพวกเขา
ถั่วสามารถเพิ่มได้อย่างง่ายดายในซุป, casseroles, พริก, สลัดหรือ dips หากคุณซื้อถั่วกระป๋องเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำ
สมุนไพรและเครื่องเทศ
สมุนไพรและเครื่องเทศให้รสชาติอาหารของคุณโดยไม่เพิ่มระดับโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การควบคุมอาหารที่มีโซเดียมต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบความดันโลหิตของคุณ
ยกตัวอย่างเช่นสตูว์เปอร์เซียนี้ด้วยสมุนไพรสดจะทำให้คุณได้ลิ้มรสโดยไม่ต้องใส่เกลือเสริม
เริ่มอ่านฉลากอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือของคุณยังคงต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นการดีที่ตั้งเป้าให้โซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
เครื่องเทศยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคือซินนามอนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด ลองโรยอบเชยบนข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตของคุณเพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจด้วยการเตะเล็กน้อย
Takeaway
หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 คุณควรรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารเพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ทีมดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือนักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนของคุณสามารถให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดส่วนและการวางแผนมื้ออาหารเพื่อตั้งค่าคุณให้มีชีวิตที่มีสุขภาพดี