12 ขนมเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักตามที่นักกำหนดอาหาร

เนื้อหา

• สิ่งที่มองหาในของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
• ขนมที่ซื้อจากร้านค้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• ถั่วชิกพีคั่ว
• Pepitas และ Applesauce
• แครกเกอร์เมล็ดแฟลกซ์และสเปรด
• กราโนล่าบาร์ผลไม้และถั่ว
• แพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตทันทีไม่หวาน
• ขนมโฮมเมดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• ราสเบอร์รี่และวอลนัท
• ไข่ลวกและชีส
• กรีกโยเกิร์ตและเบอร์รี่
• ผักดิบและน้ำจิ้มไร่
• อินทผาลัมเมดจูลราดด้วยเนยถั่ว
• โปรตีนสแน็คบ็อกซ์
• รีวิวสำหรับ

ฉันจะไม่เคลือบน้ำตาล: การบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่กินเพื่อสุขภาพที่ดี อาจเป็นเรื่องยาก การกำหนดความตั้งใจเหล่านี้อาจรู้สึกเหมือนเป็นส่วนที่ง่าย เกาะกินโดยไม่รู้สึกหิว กล้าพูดมั้ยว่าแพ้? มันรู้สึกดีจนแทบเป็นไปไม่ได้เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารที่ค่อนข้างจำกัด และในขณะที่ใช่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอเป็นเสาหลักของการลดน้ำหนัก การคงความอิ่มและความพึงพอใจก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ไม่เช่นนั้น คุณจะรู้สึกถูกกีดกันมากขึ้นเรื่อยๆ และสุดท้ายก็ละทิ้งเป้าหมายของคุณไป เฮ้ มันสามารถเกิดขึ้นได้ แต่ไม่จำเป็น

ป้อน: อาหารว่าง

คำแนะนำเรื่องอาหารในอดีตอาจทำให้คุณเชื่อว่าการงดเว้นระหว่างมื้ออาหารเป็นศัตรูตัวร้ายของการลดน้ำหนัก การแจ้งเตือนสปอยเลอร์: ไม่ใช่ ในทางกลับกัน การหาของว่างเพื่อสุขภาพ (คีย์เวิร์ด!) อาจช่วยให้คุณมีพลังงานและหลีกเลี่ยงช่วงหิวโหยที่นำไปสู่การกิน Ben and Jerry's สักแก้วสำหรับมื้อเย็น (อีกครั้ง ไม่มีการตัดสิน — เราเคยไปที่นั่นมาแล้ว และ TBH บางครั้ง Half Baked is อย่างแน่นอน สิ่งที่คุณต้องการ.)

ไม่ใช่ว่าของว่างทุกชิ้นจะถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน — และนี่เป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องบรรลุเป้าหมาย ดังนั้น...

สิ่งที่มองหาในของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ทบทวนอย่างรวดเร็ว: โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพล้วนช่วยเพิ่มความอิ่มของมื้ออาหารและของว่าง ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป Sheri Vettel, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากสถาบันจากโภชนาการเชิงบูรณาการกล่าว . ทั้งสามคนยังย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มคาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรนลงในส่วนผสม และคุณแน่ใจว่าจะหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลง (และความหงุดหงิดและความอยากที่มาพร้อมกับมัน) (ดูเพิ่มเติมที่: 14 สิ่งที่คนทำเพื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารของพวกเขา)

แม้ว่าโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพล้วนเป็นองค์ประกอบสำคัญของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะพวกเขาทำให้คุณอิ่มเป็นเวลานานและแคลอรี่น้อยลง (ข้อควรจำ: การลดแคลอรีแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้) ตัวอย่างเช่น โปรตีนจะใช้เวลาย่อยนานเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรต ทำให้คุณอิ่มเป็นสองเท่าสำหรับปริมาณแคลอรีเท่ากัน (ทั้งสองอย่าง มีสี่แคลอรี่ต่อกรัม) Audra Wilson, RD, นักโภชนาการ bariatric ที่ลงทะเบียนที่ Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center ที่โรงพยาบาล Delnor ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยให้อิ่มท้องและเพิ่มรสชาติได้ประมาณ 9 แคลอรีต่อกรัม

องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาตาม Vettel? ความเป็นปัจเจกบุคคลหรือที่เรียกว่าความคิดที่ว่าทุกคนมีความต้องการหรือความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนที่คุณ (เทียบกับแม่ของคุณ) อาจต้องการนั้นแตกต่างกันไปตามอายุ สุขภาพโดยรวม และระดับการออกกำลังกาย เธออธิบาย ซึ่งหมายความว่าสำหรับหลายๆ คน การเน้นที่ไฟเบอร์หรือโปรตีนบางกรัมนั้นไม่จำเป็นทั้งหมด

"ฉันยังแนะนำให้เน้นที่ความหนาแน่นของสารอาหารในการเลือกอาหารของคุณ มากกว่าเป้าหมายแคลอรี่ที่เข้มงวด" Vettel กล่าว "ฟังร่างกายของคุณเพื่อระบุว่าคุณต้องการเชื้อเพลิงเท่าใดระหว่างมื้ออาหาร"

เมื่อคุณ ทำ ต้องการอะไรซักอย่าง เวทเทลแนะนำของว่างสำหรับลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาดที่มีอย่างน้อยสองอย่างต่อไปนี้: ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน “เป็นเกียรติที่ของว่างบางวันอาจมีแคลอรีมากกว่าอย่างอื่นและก็ไม่เป็นไร” เธอกล่าว

ต่อไปเป็นรายการของว่างที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ซื้อจากร้านและทำเองที่บ้านซึ่งเป็นไปตามสูตรนี้ ดังนั้นสิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือตุนไว้และเตรียมไว้ให้พร้อม (ดูเพิ่มเติมที่: 14 ผู้ฝึกสอนอาหารว่างหลังออกกำลังกายและนักกำหนดอาหารสาบานด้วย)

ขนมที่ซื้อจากร้านค้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ถั่วชิกพีคั่ว

การรับประทานถั่วชิกพีจากกระป๋องโดยตรงอาจฟังดูไม่ค่อยน่ารับประทานนัก แต่เปลี่ยนให้เป็นชิ้นเล็กๆ กรุบกรอบ และกลายเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอด ในขณะที่คุณสามารถทำเองได้ Biena ทำให้มันง่ายด้วยถุงถั่วชิกพีคั่วแบบหยิบแล้วหยิบ (ซื้อเลย, $ 13 สำหรับแพ็ค 4, amazon.com) Bethany Doerfler, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Northwestern Memorial Hospital กล่าวว่า "พวกเขามีโปรตีน 8 กรัมและเส้นใย 8 กรัมสำหรับ 140 แคลอรีเพื่อช่วยให้คุณผ่านช่วงตกต่ำในช่วงบ่ายของคุณ ขนมขบเคี้ยวเพื่อลดน้ำหนักยังเป็น "ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว" Doefler กล่าวเสริม

Pepitas และ Applesauce

อุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่กระตุ้นอารมณ์ pepitas - โดยพื้นฐานแล้วเมล็ดฟักทองที่ไม่มีเปลือก (เปลือก) - ทำเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไร เพียงแค่ใช้ Superseedz เหล่านี้ (ซื้อได้ $23 สำหรับ 6, amazon.com) ตัวอย่างเช่น: ด้วยไฟเบอร์ 2 กรัม โปรตีน 7 กรัม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 12 กรัม ในเวลาเพียง 1/4 ถ้วย พวกมันเป็นอาหารเสริมที่ชัดเจน- นอช สำหรับตัวเลือกที่มีเส้นใยมากยิ่งขึ้น ให้ผสมขนมลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพนี้กับซอสแอปเปิ้ลที่ไม่หวานและไม่เติมน้ำตาล Doerfler กล่าว

แครกเกอร์เมล็ดแฟลกซ์และสเปรด

เนื่องจากเครื่องกะเทาะทั้งหมดอัดแน่นอยู่ในตลาด จึงเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าอันไหนคุ้มที่จะซื้อจริงๆ นั่นก็คือจนถึงตอนนี้ ครั้งต่อไปที่คุณกำลังมองหาขนมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดชิ้นหนึ่ง ให้มองหาแครกเกอร์ที่มีเส้นใยอาหารสูงในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณ เช่น แครกเกอร์จากเมล็ดแฟลกซ์ เพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น Doerfler แนะนำ Mary's Gone Crackers Super Seed (ซื้อเลย, $ 27 สำหรับแพ็ค 6, amazon.com) หรือ Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (ซื้อ, $ 5, thrivemarket.com) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ "จับคู่กับเนยเมล็ดอะโวคาโดทุบได้ดี หรือชีส” เธอกล่าว

กราโนล่าบาร์ผลไม้และถั่ว

เมื่อพูดถึงกราโนล่าบาร์ ให้จำคำสามคำนี้: ทำให้มันเรียบง่าย หลีกเลี่ยงรายการที่มีส่วนผสมยาวและน้ำตาลจำนวนมาก และแทนที่จะเลือกแท่งที่มีผลไม้แห้ง (เช่น อินทผลัม) และถั่ว เพราะมันเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนที่เติม Vettel กล่าว ลอง: KIND บลูเบอร์รี่วานิลลาเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ซื้อได้ 8 เหรียญ target.com) ซึ่งมีไขมัน 12 กรัมเส้นใย 5 กรัมและโปรตีน 5 กรัม (ดูเพิ่มเติมที่: บาร์กราโนล่าแบบโฮมเมดและเพื่อสุขภาพเพื่อการรับประทานอาหารว่างระหว่างเดินทางที่ดีขึ้น)

แพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตทันทีไม่หวาน

ไม่จำเป็นต้องหยุดรถไฟข้าวโอ๊ตในมื้อเช้า ปล่อยให้เด็กเลวคนนั้นวิ่งไปตลอดทั้งวัน ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและในทางกลับกันสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ Doerfler กล่าว และเมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้สัมผัสกับน้ำและของเหลวอื่นๆ จะก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลที่ทำให้เส้นใยชนิดนี้เติมเต็ม โดยจะใช้พื้นที่ทางกายภาพในกระเพาะอาหารของคุณ และช่วยสร้างอุจจาระขณะเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร สะสมแพ็คแบบเสิร์ฟเดียวเหล่านี้ไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณเพื่อความสบาย สดชื่น สวย อาหารว่างลดน้ำหนักที่มีประโยชน์. เลือกใช้เวอร์ชันที่ไม่หวาน เช่น Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Buy It, $24 สำหรับ 16 แพ็คเก็ต, amazon.com) เตรียมนมไม่หวาน (นมจะเพิ่มโปรตีนด้วย) จากนั้นคนให้เข้ากันในผลไม้ (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่นักกำหนดอาหารจะซื้อที่ Trader Joe's ด้วยเงินเพียง 30 เหรียญ)

ขนมโฮมเมดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ราสเบอร์รี่และวอลนัท

นี่คือการจับคู่อันทรงพลังสำหรับหนึ่งในอาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตามที่ Vettel กล่าว ราสเบอร์รี่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ (8 กรัมต่อถ้วย) และวอลนัทดิบที่ไม่ใส่เกลือ (สำหรับ 1 ออนซ์) เต็มไปด้วยไขมันและโปรตีนเพื่อความอิ่ม ยิ่งไปกว่านั้น วอลนัทยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต่อสู้กับการอักเสบ ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรลุเป้าหมายของคุณ เนื่องจากการอักเสบมักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก และทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น เธออธิบาย

ไข่ลวกและชีส

Autumn Bates, C.C.N นักโภชนาการทางคลินิกที่ผ่านการรับรองในแคลิฟอร์เนียกล่าวว่า "ของว่างที่ง่ายและรวดเร็วที่ฉันชอบคือไข่ลวก 2 ฟองกับชีสอายุ 1 ออนซ์ เช่น เชดดาร์ที่คม พาร์เมซาน บลู สวิส หรือบรี" มีโปรตีนและไขมันสูง - เกือบ 20 กรัมต่อชิ้น - ประมาณ 270 แคลอรี่เธออธิบาย "ชีสที่มีอายุมากยังมีระดับแลคโตสต่ำที่สุดซึ่งสามารถลดความทุกข์ GI ได้"

กรีกโยเกิร์ตและเบอร์รี่

โยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเติม 12-14 กรัมประมาณ 80-120 แคลอรี่ Wilson กล่าว มองหากรีกโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลหรือมีน้ำตาลต่ำ เช่น โยเกิร์ตกรีกแบบไม่มีไขมันของ Chobani (ซื้อเลย $6, freshdirect.com) การเพิ่มผลเบอร์รี่ 1 ถ้วยจะช่วยให้อาหารว่างลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพนี้ดีขึ้นไปอีกระดับด้วยเส้นใยเสริม วิตามินและแร่ธาตุ วิลสันกล่าว และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ (เช่นผลเบอร์รี่) หรือผักสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากนัก

ผักดิบและน้ำจิ้มไร่

บางครั้งอาหารก็เป็นแค่ภาชนะสำหรับกินจิ้มจุ่ม แทนที่จะใช้ปีกไก่ ให้จับคู่ผักดิบ 1 ถ้วย เช่น แครอท คื่นฉ่าย หรือพริกหยวก กับจุ่ม DIY แสนอร่อย สิ่งที่คุณต้องทำคือผสมโยเกิร์ตกรีกไขมัน 2 เปอร์เซ็นต์กับแพ็คเก็ตเครื่องปรุงรสปศุสัตว์ (ซื้อเลย $ 2 thrivemarket.com) วิลสันอธิบาย “มันเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมที่มีไขมันดีและโปรตีนมากมาย — ประมาณ 12 กรัมต่อ 4 ออนซ์” เธอกล่าวเสริม และ ICYDK ผักถือเป็นของว่างลดน้ำหนักที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง (และ TBH ของว่างโดยรวม) เพราะคุณสามารถกินได้มากแต่ให้แคลอรีไม่มาก แถมยังกินเนื้อที่ในท้องของคุณอีกด้วย (อิ่มเอมใจ) และให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย

อินทผาลัมเมดจูลราดด้วยเนยถั่ว

อินทผลัมที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรค เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบหลังอาหาร (หรือแม้แต่ระหว่างมื้ออาหาร) เพื่อตอบสนองความหวานของคุณ ดูเหมือนจะไม่สามารถเตะขนมที่มีน้ำตาลได้? ลองเปลี่ยน Sour Patch Kids ตามปกติเป็นผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติ หรือลองขนมขบเคี้ยวเพื่อลดน้ำหนักนี้ดู เพียงเติมอินทผลัม 2-3 ตัวด้วยเนยถั่วซึ่งมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารว่างที่ให้ความอิ่มสบายเป็นพิเศษ คุณยังสามารถลองแช่แข็งคู่นี้ถ้าคุณชอบกินขนมเย็นๆ (คุณสามารถลองขนมที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อรักษาความอยากของคุณ)

โปรตีนสแน็คบ็อกซ์

แม้ว่าจะมีรุ่นที่มีจำหน่ายที่ Starbucks ซึ่ง Bates แนะนำหากคุณกำลังเดินทาง และจากร้านขายของชำ คุณสามารถประหยัดเงิน (และสารเติมแต่ง) ได้ด้วยการทำกล่องโปรตีนของคุณเอง เริ่มด้วยชีสไขมันต่ำสองสามก้อน (~1-2 ออนซ์) หรือเนื้อไม่ติดมัน (~2-3 ออนซ์) ใส่อัลมอนด์หรือถั่วพิสตาชิโอประมาณ 1/4 ถ้วย แล้วปิดท้ายด้วยองุ่นหรือผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย วิลสันกล่าว อาหารว่างลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพนี้มีไตรเฟคตา: ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ที่ดีที่สุดคือคุณสามารถผสมผสานรสชาติและตัวเลือกได้ทุกวัน

รีวิวสำหรับ