10 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีอาร์จินีนสูง

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อาร์จินีนทำอะไร?
• 1. ตุรกี
• 2. เนื้อซี่โครงหมู
• 3. ไก่
• 4. เมล็ดฟักทอง
• 5. ถั่วเหลือง
• 6. ถั่วลิสง
• 7. สาหร่ายสไปรูลิน่า
• 8. ผลิตภัณฑ์นม
• 9. ถั่วชิกพี
• 10. ถั่วฝักยาว

ภาพรวม

อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการควบคุมการไหลเวียนของเลือด

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนแล้วดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย พวกมันสามารถแยกออกจากกันและนำกลับมารวมกันในรูปแบบต่างๆเพื่อสร้างโปรตีนต่างๆที่ร่างกายต้องการ

ร่างกายของคุณสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เอง แต่กรดอะมิโนอื่น ๆ ที่ถือว่าเป็นกรดต้องมาจากอาหารที่คุณกิน

เพื่อวัตถุประสงค์ทางโภชนาการกรดอะมิโนแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• ไม่จำเป็น: ร่างกายของคุณสามารถผลิตสิ่งเหล่านี้ได้ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• สำคัญ: ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตสิ่งเหล่านี้ได้ดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
• กึ่งสำคัญ: กรดอะมิโนเหล่านี้ไม่จำเป็นในสถานการณ์ปกติ แต่อาจอยู่ในบางสถานการณ์

อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนกึ่งจำเป็นเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเด็ก แต่ไม่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

ร่างกายของคุณยังสามารถสร้างอาร์จินีนได้นอกเหนือจากการได้รับจากแหล่งอาหารดังนั้นข้อบกพร่องจึงเกิดขึ้นได้ยาก อย่างไรก็ตามคนในช่วงเวลาแห่งความเครียดและการเติบโตอย่างรวดเร็วอาจขาดอาร์จินีนได้หากการผลิตของร่างกายไม่เป็นไปตามข้อกำหนด

อาร์จินีนทำอะไร?

อาร์จินีนมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณดังนี้

• สร้างไนตริกออกไซด์ซึ่งขยายและผ่อนคลายหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บ
• ช่วยไตในการกำจัดของเสีย
• ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ผู้คนใช้อาร์จินีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยในการจัดการกับโรคหัวใจอาการแน่นหน้าอกและการหย่อนสมรรถภาพทางเพศรวมทั้งการเพาะกายการรักษาบาดแผลและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการบริโภคอาร์จินีนเพิ่มขึ้นอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาภาวะเหล่านี้ทั้งหมด อย่างไรก็ตามการรับประทานเป็นอาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียงเช่นปวดท้องและท้องเสีย

ปริมาณที่มากขึ้นอาจมีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่ใช้ยาอื่น ๆ หรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง

ข่าวดีก็คือการได้รับอาร์จินีนจากอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ และเนื่องจากอาร์จินีนทำจากกรดอะมิโนอื่น ๆ อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยทั่วไปจึงช่วยเพิ่มระดับอาร์จินีน

เพิ่มปริมาณอาร์จินีนของคุณด้วยอาหาร 10 ชนิดเหล่านี้:

1. ตุรกี

คุณจะพบอาร์จินีนในปริมาณมากที่สุดในอกไก่งวง หนึ่งเต้าสุกมี 16 กรัม! ไก่งวงไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย

2. เนื้อซี่โครงหมู

เนื้อซี่โครงหมูซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งมีปริมาณอาร์จินีน 14 กรัมต่อซี่โครง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเนื้อหมูที่ติดมันน้อยที่สุดจึงมีไขมันต่ำกว่า ใช้น้ำดองเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมไขมัน

3. ไก่

ไก่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมและดีต่อสุขภาพในการรับโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอาร์จินีนที่ดีเป็นอันดับสาม อกไก่ 1 ชิ้นมีโปรตีน 70 เปอร์เซ็นต์ที่แนะนำต่อวันและอาร์จินีนเกือบ 9 กรัม ลองดูสูตรไก่ที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานเหล่านี้

4. เมล็ดฟักทอง

แหล่งที่มาจากสัตว์ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะได้รับโปรตีนและอาร์จินีน เมล็ดฟักทองหนึ่งถ้วยมีเกือบ 7 กรัม เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งแร่ธาตุเหล็กและสังกะสีที่ดี ลองเพิ่มเป็นท็อปปิ้งสลัดกรุบกรอบหรือเป็นส่วนหนึ่งของเทรลมิกซ์

5. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองคั่วหนึ่งถ้วยมีอาร์จินีน 4.6 กรัม ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งแร่ธาตุโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ดีอีกด้วย ลองเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

6. ถั่วลิสง

ถั่วลิสง 1 ถ้วยมีอาร์จินีน 4.6 กรัมแม้ว่าคุณจะไม่อยากกินทั้งถ้วยในครั้งเดียวเพราะถั่วมีไขมันสูง แต่ให้กระจายถ้วยนั้นออกโดยมีการเสิร์ฟหนึ่งในสี่ถ้วยตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากปริมาณโปรตีนแล้วถั่วลิสงยังเป็นแหล่งวิตามิน B-3 และ E โฟเลตและไนอาซิน

7. สาหร่ายสไปรูลิน่า

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินชนิดหนึ่งที่เติบโตในทะเล มักซื้อเป็นผงและใช้เพื่อเพิ่มสารอาหารพิเศษให้กับสมูทตี้ สาหร่ายสไปรูลิน่า 1 ถ้วยมีอาร์จินีน 4.6 กรัมพร้อมด้วยแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมและไนอาซินในปริมาณสูง อย่างไรก็ตามสำหรับสูตรสมูทตี้คุณมักจะใช้สาหร่ายสไปรูลิน่าหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งจะทำให้อาร์จินีนมีค่าเท่ากับ 0.28 กรัม

8. ผลิตภัณฑ์นม

เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณจึงได้รับอาร์จินีนจากผลิตภัณฑ์นมเช่นนมชีสและโยเกิร์ต นมหนึ่งถ้วยมีประมาณ 0.2 กรัมและเชดดาร์ชีส 4 ออนซ์มีประมาณ 0.25 กรัม

9. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซเป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนและไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วยอาร์จินีน 1.3 กรัมโปรตีน 14.5 กรัมและเส้นใยอาหาร 12.5 กรัม ทำถั่วชิกพีกับแกงกะหรี่หรือช่วยตัวเองทำครีม!

10. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลเป็นอีกแหล่งหนึ่งของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ไม่น่าแปลกใจที่คุณจะพบอาร์จินีนอยู่ในนั้นเช่นกันประมาณ 1.3 กรัมต่อถ้วย ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยยังมีใยอาหารถึง 63 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวัน ลองสูตรถั่วเลนทิลแสนอร่อยเหล่านี้