น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ - สุดยอดคู่มือ

เนื้อหา

• ความเสถียรของน้ำมันปรุงอาหาร
• ผู้ชนะ: น้ำมันมะพร้าว
• เนย
• น้ำมันมะกอก
• ไขมันสัตว์ - น้ำมันหมู, Tallow, Bacon Drippings
• น้ำมันปาล์ม
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันปลา
• น้ำมันแฟลกซ์
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันถั่วและน้ำมันถั่วลิสง
• เมล็ดพืชและน้ำมันพืช
• วิธีดูแลน้ำมันปรุงอาหารของคุณ

คุณมีทางเลือกมากมายในการเลือกไขมันและน้ำมันสำหรับปรุงอาหาร

แต่ไม่ใช่แค่เรื่องของการเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำมันเหล่านั้นด้วย สุขภาพแข็งแรง หลังจากปรุงด้วย.

ความเสถียรของน้ำมันปรุงอาหาร

เมื่อคุณปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงคุณต้องใช้น้ำมันที่คงตัวและไม่ออกซิไดซ์หรือเหม็นหืนได้ง่าย

เมื่อน้ำมันผ่านการออกซิเดชั่นจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเพื่อสร้างอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งคุณไม่ต้องการบริโภค

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการพิจารณาความต้านทานต่อการเกิดออกซิเดชั่นและการหืนของน้ำมันทั้งที่ความร้อนสูงและต่ำคือระดับความอิ่มตัวสัมพัทธ์ของกรดไขมันในน้ำมัน

ไขมันอิ่มตัวมีพันธะเดียวในโมเลกุลของกรดไขมันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่หนึ่งพันธะและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีสองพันธะหรือมากกว่า

เป็นพันธะคู่ที่มีปฏิกิริยาทางเคมีและไวต่อความร้อน

ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างทนต่อความร้อน แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงในการปรุงอาหาร (1)

เอาล่ะตอนนี้เรามาพูดถึงไขมันปรุงอาหารแต่ละประเภทโดยเฉพาะ

ผู้ชนะ: น้ำมันมะพร้าว

เมื่อต้องใช้ความร้อนสูงน้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

กรดไขมันกว่า 90% ในนั้นอิ่มตัวซึ่งทำให้ทนต่อความร้อนได้ดี

น้ำมันนี้เป็นน้ำมันกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้องและสามารถอยู่ได้นานหลายเดือนและหลายปีโดยไม่เหม็นหืน

น้ำมันมะพร้าวยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยกรดไขมันที่เรียกว่า Lauric Acid ซึ่งสามารถปรับปรุงคอเลสเตอรอลและช่วยฆ่าแบคทีเรียและเชื้อโรคอื่น ๆ (, 3, 4)

ไขมันในน้ำมันมะพร้าวยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อยและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเมื่อเทียบกับไขมันอื่น ๆ เป็นน้ำมันปรุงอาหารชนิดเดียวที่ทำให้อยู่ในรายการอาหารเสริมของฉัน (5,, 7)

การสลายกรดไขมัน:

• อิ่มตัว: 92%
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 6%
• ไม่อิ่มตัว: 1.6%

อย่าลืมเลือกน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ เป็นออร์แกนิกรสชาติดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ไขมันอิ่มตัวเคยถูกพิจารณาว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การศึกษาใหม่ ๆ พิสูจน์แล้วว่าพวกมันไม่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง ไขมันอิ่มตัวเป็นแหล่งพลังงานที่ปลอดภัยสำหรับมนุษย์ (8, 9,)

เนย

เนยยังถูกปีศาจในอดีตเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว

แต่ไม่มีเหตุผลที่จะกลัวเนยจริงๆ มันคือเนยเทียมแปรรูปซึ่งเป็นสิ่งที่แย่มาก ()

จริง เนยนั้นดีสำหรับคุณและมีคุณค่าทางโภชนาการพอสมควร

ประกอบด้วยวิตามิน A, E และ K2 นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมัน Conjugated Linoleic Acid (CLA) และ Butyrate ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

CLA อาจลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในมนุษย์และบิวทิเรตสามารถต่อสู้กับการอักเสบปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และแสดงให้เห็นว่าทำให้หนูมีความต้านทานต่อการเป็นโรคอ้วนได้อย่างสมบูรณ์ (12, 13, 14,)

การสลายกรดไขมัน:

• อิ่มตัว: 68%
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 28%
• ไม่อิ่มตัว: 4%

มี หนึ่งข้อแม้ สำหรับปรุงอาหารด้วยเนย เนยธรรมดามีน้ำตาลและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยและด้วยเหตุนี้จึงมีแนวโน้มที่จะไหม้ในระหว่างการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเช่นการทอด

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นคุณสามารถทำเนยใสหรือเนยใส ด้วยวิธีนี้คุณจะเอาแลคโตสและโปรตีนออกไปทิ้งให้คุณมีบัตเตอร์แฟตบริสุทธิ์

ต่อไปนี้เป็นบทแนะนำที่ดีเกี่ยวกับวิธีชี้แจงเนยของคุณเอง

อย่าลืมเลือกเนย วัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนยนี้มีวิตามิน K2, CLA และสารอาหารอื่น ๆ มากกว่าเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยเมล็ดพืช

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและเชื่อว่าเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถปรับปรุงไบโอมาร์คเกอร์เพื่อสุขภาพได้

สามารถเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์ที่ไหลเวียนในกระแสเลือดของคุณ (17, 18)

การสลายกรดไขมัน:

• อิ่มตัว: 14%
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 75%
• ไม่อิ่มตัว: 11%

การศึกษาเกี่ยวกับน้ำมันมะกอกแสดงให้เห็นว่าแม้จะมีกรดไขมันที่มีพันธะคู่ แต่คุณยังสามารถใช้ทำอาหารได้เนื่องจากทนต่อความร้อนได้ดี (19)

อย่าลืมเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีคุณภาพ มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชนิดกลั่น นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดีขึ้นมาก

เก็บน้ำมันมะกอกไว้ในที่เย็นแห้งและมืดเพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืน

ไขมันสัตว์ - น้ำมันหมู, Tallow, Bacon Drippings

ปริมาณกรดไขมันของสัตว์มีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่สัตว์กินเข้าไป

หากพวกเขากินธัญพืชมาก ๆ ไขมันจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนค่อนข้างน้อย

หากสัตว์เลี้ยงในทุ่งเลี้ยงสัตว์หรือเลี้ยงด้วยหญ้าจะมีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้น

ดังนั้นไขมันสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการปรุงอาหาร

คุณสามารถซื้อน้ำมันหมูสำเร็จรูปหรือไขมันได้จากร้านค้าหรือจะเก็บเศษเนื้อสัตว์ไว้ใช้ในภายหลังก็ได้ เบคอนหยดอร่อยเป็นพิเศษ

น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มได้มาจากผลปาล์มน้ำมัน

ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่โดยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณเล็กน้อย

ทำให้น้ำมันปาล์มเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหาร

น้ำมันปาล์มแดง (พันธุ์ที่ไม่ผ่านการกลั่น) ดีที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอีโคเอนไซม์คิวเทนและสารอาหารอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามมีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับความยั่งยืนของการเก็บเกี่ยวน้ำมันปาล์มเห็นได้ชัดว่าการปลูกต้นไม้เหล่านี้หมายถึงสภาพแวดล้อมที่มีน้อยสำหรับลิงอุรังอุตังซึ่งเป็นสัตว์ใกล้สูญพันธุ์

น้ำมันอะโวคาโด

ส่วนประกอบของน้ำมันอะโวคาโดคล้ายกับน้ำมันมะกอก เป็นส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยมีอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนผสมอยู่

สามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์เดียวกันกับน้ำมันมะกอกได้หลายอย่าง คุณสามารถปรุงด้วยมันหรือใช้เย็น

น้ำมันปลา

น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปสัตว์ซึ่ง ได้แก่ DHA และ EPA น้ำมันปลาหนึ่งช้อนโต๊ะสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณสำหรับกรดไขมันที่สำคัญเหล่านี้ได้

น้ำมันปลาที่ดีที่สุดคือน้ำมันตับปลาเพราะอุดมไปด้วยวิตามิน D3 ซึ่งส่วนใหญ่ของโลกขาดแคลน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงควรใช้น้ำมันปลา ไม่เคย ใช้ทำอาหาร ควรใช้เป็นอาหารเสริมวันละ 1 ช้อนโต๊ะ เก็บในที่เย็นแห้งและมืด

น้ำมันแฟลกซ์

น้ำมันแฟลกซ์มี Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA) เป็นจำนวนมาก

หลายคนใช้น้ำมันนี้เพื่อเสริมด้วยไขมัน Omega-3

อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่ทานมังสวิรัติฉันขอแนะนำให้คุณใช้น้ำมันปลาแทน

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถเปลี่ยน ALA ไปเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ EPA และ DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งน้ำมันปลามีอยู่มากมาย ()

เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากจึงไม่ควรใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการปรุงอาหาร

น้ำมันคาโนล่า

น้ำมันคาโนลามาจากเมล็ดเรพซีด แต่กรดยูริก (สารที่เป็นพิษและมีรสขม) ได้ถูกกำจัดออกไป

การสลายกรดไขมันของน้ำมันคาโนลานั้นค่อนข้างดีโดยกรดไขมันส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากนั้นประกอบด้วยโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอัตราส่วน 2: 1 ซึ่งสมบูรณ์แบบ

อย่างไรก็ตามน้ำมันคาโนลาจำเป็นต้องผ่าน รุนแรงมาก วิธีการแปรรูปก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย

ดูวิดีโอนี้เพื่อดูวิธีการผลิตน้ำมันคาโนลา มันน่าขยะแขยงมากและเกี่ยวข้องกับเฮกเซนที่เป็นพิษของตัวทำละลาย (อื่น ๆ ) - โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่คิดว่าน้ำมันเหล่านี้เหมาะสำหรับการบริโภคของมนุษย์

น้ำมันถั่วและน้ำมันถั่วลิสง

มีน้ำมันถั่วหลายชนิดและบางชนิดก็มีรสชาติที่ยอดเยี่ยม

อย่างไรก็ตามพวกมันอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ไม่ดีสำหรับการปรุงอาหาร

สามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของสูตรอาหารได้ แต่ห้ามทอดหรือปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง

เช่นเดียวกับน้ำมันถั่วลิสง ในทางเทคนิคแล้วถั่วลิสงไม่ใช่ถั่ว (เป็นพืชตระกูลถั่ว) แต่องค์ประกอบของน้ำมันก็คล้ายกัน

อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นอย่างหนึ่งคือน้ำมันถั่วแมคคาเดเมียซึ่งส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำมันมะกอก) มันแพง แต่ฉันได้ยินว่ามันรสชาติดี

หากต้องการคุณสามารถใช้น้ำมันมะคาเดเมียสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำหรือปานกลาง

เมล็ดพืชและน้ำมันพืช

น้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชอุตสาหกรรมเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการกลั่นสูงซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป

ไม่เพียง แต่คุณไม่ควรทำอาหารร่วมกับพวกเขาคุณควรหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมด

น้ำมันเหล่านี้ได้รับการพิจารณาอย่างผิด ๆ ว่า“ สุขภาพดีต่อหัวใจ” โดยสื่อและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา

อย่างไรก็ตามข้อมูลใหม่เชื่อมโยงน้ำมันเหล่านี้กับโรคร้ายแรงหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง (, 22, 23)

หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด:

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันเมล็ดฝ้าย
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันเรพซีด
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันงา
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันรำข้าว

การศึกษาชิ้นหนึ่งยังศึกษาน้ำมันพืชทั่วไปบนชั้นวางอาหารในตลาดสหรัฐฯและพบว่ามี ระหว่าง 0.56 ถึง 4.2% ไขมันทรานส์ซึ่งมีความเป็นพิษสูง (24)

สิ่งสำคัญคือ อ่านฉลาก หากคุณพบน้ำมันเหล่านี้ในอาหารบรรจุซองที่คุณกำลังจะกินคุณควรซื้ออย่างอื่น

วิธีดูแลน้ำมันปรุงอาหารของคุณ

เพื่อให้แน่ใจว่าไขมันและน้ำมันของคุณจะไม่เหม็นหืนสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงบางสิ่ง

อย่าซื้อครั้งละมาก ๆ ซื้อขนาดเล็กด้วยวิธีนี้คุณมักจะใช้มัน ก่อน พวกเขามีโอกาสที่จะสร้างความเสียหาย

เมื่อพูดถึงไขมันไม่อิ่มตัวเช่นมะกอกปาล์มน้ำมันอะโวคาโดและอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องเก็บไว้ในสภาพแวดล้อมที่มีโอกาสน้อยที่จะออกซิไดซ์และเหม็นหืน

ตัวขับเคลื่อนหลักที่อยู่เบื้องหลังความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของน้ำมันปรุงอาหารคือความร้อนออกซิเจนและแสง

ดังนั้นให้เก็บไว้ในไฟล์ ที่เย็นแห้งและมืด และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ขันฝาทันทีที่ใช้เสร็จ