12 ตัวเลือกซื้อกลับบ้านอาหารจีนเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. ไข่ฟูหนุ่ม
• 2. เกี๊ยวนึ่ง
• 3. ปอเปี๊ยะ
• 4. ต้มยำหรือต้มยำ
• 5. หมู่ goo gai กระทะ
• 6. เนื้อวัวและบรอกโคลี
• 7. Chop suey
• 8. ไก่และบรอคโคลี่
• 9. อาหารทะเลที่อร่อย
• 10. ปลาแซลมอนอบ
• 11. ครอบครัวสุขสันต์
• 12. ความสุขของพระพุทธเจ้า
• การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
• รายการด้านสุขภาพ
• ซอสเพื่อสุขภาพ
• หมายเหตุเกี่ยวกับผงชูรส
• บรรทัดล่างสุด

อาหารจีนซื้อกลับบ้านนั้นอร่อย แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไปเพราะมันเต็มไปด้วยเกลือน้ำตาลน้ำมันและสารปรุงแต่ง

โชคดีที่มีตัวเลือกซื้อกลับบ้านเพื่อสุขภาพถ้าคุณอยากอาหารจีน

ต่อไปนี้เป็น 12 ตัวเลือกซื้อกลับบ้านจีนเพื่อสุขภาพพร้อมเคล็ดลับในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพรายการด้านและซอส

1. ไข่ฟูหนุ่ม

ไข่ฟูหนุ่มเป็นไข่เจียวจีนที่ทำจากไข่และผักสับ นอกจากนี้ยังอาจมีเนื้อสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อหมูไก่หรือกุ้ง

เนื่องจากมันทำจากไข่จึงอุดมไปด้วยโปรตีนที่มี 106 แคลอรี่และโปรตีน 10 กรัมในหนึ่งแพ็ตตี้ (86 กรัม) (1)

ไข่ฟูยังมีผักเช่นหัวหอม, แครอทและถั่วซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยและสารอาหารของอาหาร

เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นสอบถามว่าไข่ฟูของคุณสามารถทอดเบา ๆ แทนที่จะทอดหรือไม่และหลีกเลี่ยงซอสสีน้ำตาลเค็มที่มักเสิร์ฟด้วย

2. เกี๊ยวนึ่ง

เกี๊ยวจีนเป็นกระเป๋าแป้งที่เต็มไปด้วยเนื้อสัตว์และผักปรุงรสมักจะเป็นหมูและกะหล่ำปลี

พวกเขามักจะทอด แต่คุณสามารถเลือกเกี๊ยวนึ่งเพื่อลดแคลอรี่และไขมัน หนึ่งเกี๊ยวนึ่งขนาดกลางเพียง 40 แคลอรี่ (2)

แม้ว่าซอสจิ้มซอสถั่วเหลืองมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโซเดียมสูงดังนั้นพยายาม จำกัด จำนวนซอสที่คุณใช้ถ้าคุณมีความไวต่อเกลือ

3. ปอเปี๊ยะ

ปอเปี๊ยะทำจากกุ้งและผักห่อด้วยกระดาษข้าวบาง แม้ว่าบางคนจะทอด แต่พวกเขาก็มักจะเสิร์ฟพร้อมกุ้งผักที่หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ เช่นกะหล่ำปลีผักกาดหอมแตงกวาและแครอทรวมถึงสมุนไพรเช่นผักชี

ดังนั้นปอเปี๊ยะมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงทำให้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม ปอเปี๊ยะนึ่งสามอย่างพร้อมกับน้ำจิ้มมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ (3)

อย่างไรก็ตามคุณควรระวังซอสที่พวกเขาเสิร์ฟด้วยเพราะอาจมีเกลือหรือน้ำตาลสูง

4. ต้มยำหรือต้มยำ

ต้มยำทำจากเห็ดหน่อไม้ไข่ขิงในน้ำซุปไก่ นอกจากนี้ยังมีน้ำส้มสายชูและเครื่องเทศซึ่งเพิ่มส่วนประกอบร้อนและเปรี้ยวในจาน

ในทางตรงกันข้ามน้ำซุปไข่จะทำด้วยริบบิ้นไข่ต้มในน้ำซุปไก่ อย่างไรก็ตามรุ่นซื้อกลับบ้านอาจมีการประมวลผลสูงและมีสารเติมแต่ง

ซุปทั้งสองมีแคลอรี่ต่ำ - มีเพียง 65-90 แคลอรี่ต่อ 1 ถ้วย (240 มล.) ที่ให้บริการ - และคุณสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้โดยหลีกเลี่ยงบะหมี่ผัดหมี่หมี่ที่มักจะเป็นท็อปปิ้ง (4, 5)

5. หมู่ goo gai กระทะ

กระทะหมู่ Goo Gai เป็นไก่ผัดผักและผัดเบา ๆ ที่มีเห็ดบรอคโคลี่แครอทและแห้ว

เนื่องจากเต็มไปด้วยผักและไก่ติดมันจึงมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตามไก่ให้โปรตีนมากมายทำให้เป็นไส้ หนึ่งถ้วย (216 กรัม) มีเพียง 160 แคลอรีในขณะที่ให้โปรตีน 15 กรัม (6)

อย่าลืมซอสเบาเพราะซอสนั้นมีเกลือและน้ำตาลสูง

6. เนื้อวัวและบรอกโคลี

เนื้อวัวและบร็อคโคลี่เป็นอาหารจานง่าย ๆ ของเนื้อผัดกับบร็อคโคลี่ในซอสเบา ๆ

เป็นอาหารที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตามมักทำจากเนื้อวัวที่มีราคาถูกและมีไขมันมาก หนึ่งถ้วย (217 กรัม) มี 336 แคลอรี่ไขมัน 23 กรัมและโปรตีน 23 กรัม (7)

เช่นเดียวกับหม้อ moo goo gai ซอสอาจมีเกลือและน้ำตาลสูงดังนั้นคุณควรเลือกซอสเบา ๆ

7. Chop suey

Chop suey เป็นอาหารผัดที่ทำจากเนื้อสัตว์ไข่และผักหั่นบาง ๆ ในซอสเบา ๆ มักทำด้วยเนื้อหมู

เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ผัดมันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพราะมันทำจากแหล่งโปรตีนและผัก เนื้อหมูสับหนึ่งถ้วยที่ไม่มีเส้นก๋วยเตี๋ยวมี 216 แคลอรีและให้โปรตีน 23 กรัม (8)

อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกซอสเบา ๆ เพื่อ จำกัด ปริมาณเกลือและน้ำตาล

8. ไก่และบรอคโคลี่

ไก่และบรอคโคลี่มีลักษณะคล้ายกับเนื้อวัวและบร็อคโคลี่ประกอบด้วยไก่และบร็อคโคลี่ผัดในซอสเนื้อบางเบา

อย่างไรก็ตามเป็นตัวเลือกที่ผอมกว่าเนื้อวัวและบร็อคโคลี่ที่ยังคงมีโปรตีนอยู่มากมาย หนึ่งถ้วย (153 กรัม) ให้โปรตีน 13 กรัมและเพียง 145 แคลอรี่ (9)

ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกซอสที่ง่ายต่อการ จำกัด โซเดียมน้ำตาลและแคลอรี่ในจานนี้

9. อาหารทะเลที่อร่อย

ความสุขของอาหารทะเลคือการผสมผสานระหว่างกุ้งปูและผักในเนยและซอสไวน์ขาว

ในขณะที่ไม่มีข้อมูลด้านโภชนาการที่แน่นอนกุ้งและปูเป็นโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง (10)

อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกซอสเบา ๆ ถ้าทำได้เพราะซอสนั้นอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่

10. ปลาแซลมอนอบ

ร้านอาหารจีนหลายแห่งมีตัวเลือกปลาแซลมอนอบซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดี

ปลาแซลมอนอบมีโปรตีนสูงอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่ปรุงด้วยเนย 3 กรัม (85 กรัม) ประกอบด้วย 156 แคลอรีโปรตีน 21 กรัมและไขมัน 7 กรัม (11)

จับคู่กับผักนึ่งปลาแซลมอนอบเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเครื่องต้มคีโต

11. ครอบครัวสุขสันต์

ครอบครัวที่มีความสุขหรือความสุขสามเท่าเป็นอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์เช่นไก่หรือหมูอาหารทะเลและผัก

มันเสิร์ฟในซอสบราวน์หนา ๆ มักจะมากกว่าข้าว แม้ว่าจะไม่มีข้อมูลด้านโภชนาการที่แน่นอน แต่ครอบครัวที่มีความสุขมีโปรตีนสูงเพราะมีทั้งเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในขณะที่ผักเพิ่มใยอาหาร

เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ที่ผัดคุณควรเลือกซอสไฟเพื่อ จำกัด แคลอรี่ไขมันน้ำตาลและเกลือ

12. ความสุขของพระพุทธเจ้า

ความสุขของพระพุทธเจ้าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ มันผัดกับเต้าหู้และผักนึ่งอย่างบ็อกโชยกะหล่ำปลีและบร็อคโคลี่ในซอสเผ็ดเบา ๆ

เนื่องจากเป็นพืชอย่างสมบูรณ์จึงมีเส้นใยบางชนิดรวมถึงโปรตีนจากเต้าหู้ หนึ่งถ้วย (217 กรัม) ให้ 193 แคลอรี่และมีไฟเบอร์ 3 กรัมและโปรตีน 9 กรัม (12)

นอกจากนี้เต้าหู้เป็นหนึ่งในโปรตีนที่สมบูรณ์ไม่กี่ตัวที่มีให้กับ vegans และมังสวิรัติซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการในการสร้างโปรตีนใหม่ (13)

การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

เมื่อพยายามสั่งอาหารซื้อกลับบ้านแบบจีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังวิธีการปรุงอาหารที่ใช้

entréesซื้อกลับบ้านจีนจำนวนมากถูกทารุณและทอดและคุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เนื่องจากมีไขมันแป้งและแคลอรี่สูง

คนอื่นอาจจะเป็นกำมะหยี่น้ำหรือเคลือบในแป้งข้าวโพดเพื่อให้เนื้อเนียนนุ่มในหลาย ๆ คน การไหลของน้ำนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอดที่ลึก แต่ยังคงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ของแป้งเป็นพิเศษ

เป็นการดีที่คุณควรเลือกอาหารที่อบนึ่งต้มหรือผัดในน้ำมันเล็กน้อย

นอกจากนี้คุณควรพิจารณาถึงขนาดที่แสดง ขนาดการให้บริการทั่วไปสำหรับอาหารจีนซื้อกลับบ้าน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งผัด - คือ 1 ถ้วย (200–240 กรัม) เนื่องจากการซื้อกลับบ้านของชาวจีนมักมาในปริมาณมากคำสั่งเดียวอาจมีการเสิร์ฟได้ถึงสี่รายการ

ในการ จำกัด แคลอรี่ให้แน่ใจว่าคุณวัดขนาดสัดส่วนที่เหมาะสมและบันทึกส่วนที่เหลือสำหรับมื้ออาหารอื่น ๆ

คุณควรลองเลือกอาหารที่อบ, นึ่ง, ต้มหรือผัด การไหลของน้ำช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในขณะที่จานทอดที่มีไขมันคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงกว่ามาก

รายการด้านสุขภาพ

ข้อพิจารณาที่สำคัญอีกข้อหนึ่งเมื่อเลือกซื้อกลับบ้านแบบจีนที่ดีต่อสุขภาพคือรายการด้านข้างของคุณ

ด้านของซื้อกลับบ้านแบบจีนทั่วไปเช่นข้าวผัดก๋วยเตี๋ยวหมี่มินปูปูและไข่ม้วนมีแคลอรี่ไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตสูง

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้องนึ่งผักผัดหรือนึ่งปอเปี๊ยะหรือซุปเช่นซุปไข่ไก่หรือซุปร้อนและเปรี้ยว

ด้านซื้อกลับบ้านของจีนเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้องนึ่งผักผัดหรือนึ่งปอเปี๊ยะหรือซุป

ซอสเพื่อสุขภาพ

อาหารจีนส่วนใหญ่จะเสิร์ฟในซอสบางชนิด ซอสสามารถเป็นแหล่งสำคัญของแคลอรี่, ไขมัน, น้ำตาลและเกลือในอาหารจีน - แม้ว่ามันจะไม่ดูเหมือนซอสมาก

ตามกฎทั่วไปของหัวแม่มือซอสข้นและเหนียวเช่น General Tso's นั้นมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงกว่าในขณะที่ซอสทินเนอร์จะมีแคลอรี่ต่ำกว่าเว้นแต่ว่ามันจะมีน้ำมันมาก

สั่งอาหารจานของคุณด้วยซอสเบา ๆ หรือซอสที่อยู่ด้านข้างเพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารที่คุณเพิ่มเข้าไปได้

ซอสสามารถเป็นแหล่งแคลอรี่ขนาดใหญ่จากน้ำตาลไขมันและเกลือ ลองเลือกซอสเบา ๆ หรือขอซอสที่อยู่ด้านข้าง

หมายเหตุเกี่ยวกับผงชูรส

Monosodium glutamate (MSG) เป็นสารเติมแต่งที่เป็นข้อโต้แย้งที่พบในอาหารจีนจำนวนมาก เป็นแหล่งของรสอูมามิเค็มและเผ็ดเข้มข้นและมีรายละเอียดรสชาติของซอสถั่วเหลือง (14)

อย่างไรก็ตามผงชูรสเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว บางคนอ้างว่าเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวโรคหอบหืดและน้ำหนักตัว แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่จะสนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้ (15, 16, 17)

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผงชูรสมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยต่อคนส่วนใหญ่เมื่อบริโภคในปริมาณปานกลาง (18)

โดยไม่คำนึงว่าหากคุณกังวลเกี่ยวกับผงชูรสในอาหารของคุณโปรดสอบถามร้านอาหารจีนในพื้นที่ของคุณหากพวกเขาใช้ ในแง่ของความขัดแย้งรอบตัวร้านอาหารจีนบางแห่งเลือกที่จะหยุดใช้สารเติมแต่ง

ผงชูรสเป็นส่วนผสมที่ใช้กันทั่วไป แต่เป็นที่ถกเถียงกันในอาหารจีนจำนวนมาก อย่างไรก็ตามสารเติมแต่งนี้มีความปลอดภัยที่จะบริโภคในปริมาณปกติ

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าตัวเลือกซื้อกลับบ้านจีนจำนวนมากจะไม่แข็งแรง แต่ก็มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

ผัดเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือเต้าหู้เช่นเดียวกับผักที่เพิ่มเส้นใยและสารอาหาร

คุณควรเลือกตัวเลือกการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเครื่องเคียงและ จำกัด จำนวนซอสในอาหารและขนาดส่วนของคุณ

ในคู่มือนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเลือกตัวเลือกซื้อกลับบ้านแบบจีนที่ดีต่อสุขภาพ