ประโยชน์ด้านสุขภาพสูงสุดของอินทผาลัม อธิบายไว้

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการวันที่
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของอินทผาลัม
• ให้ไฟเบอร์มากมาย
• ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• เสริมสร้างกระดูก
• เพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ
• ทำงานเป็นสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ
• วิธีรับ *ทั้งหมด* ประโยชน์ด้านสุขภาพของอินทผาลัม
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณไปซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อเติมอาหารในครัวของคุณด้วยผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหาร คุณอาจเปลี่ยนรถเข็นของคุณไปที่แผนกผลิตผลซึ่งมีแอปเปิ้ล ส้ม และองุ่นมากมาย แต่ในการทำเช่นนั้น คุณอาจพลาดผลไม้สดซ่อนอยู่ข้างลูกเกดและลูกพรุนในช่องเก็บขยะขนาดใหญ่ นั่นคือ อินทผาลัม

ใช่แล้ว Keri Gans, M.S. , R.D.N. , C.D.N นักโภชนาการและนักโภชนาการกล่าวว่าแม้ว่าอินทผาลัมจะมีลักษณะย่น เหนียว และเคี้ยวหนึบเหมือนผลไม้แห้ง รูปร่าง สมาชิก Brain Trust ที่ร้านขายของชำ คุณมักจะพบอินทผลัมสองประเภทซึ่งมีเนื้อสัมผัสและรสชาติแตกต่างกันเล็กน้อยแต่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน: เมดจูล อินทผลัมชนิดอ่อนที่มีความชื้นสูงและรสหวานกว่า และเดกเล็ต นูร์ กึ่ง- พันธุ์อินทผาลัมแห้งที่มีความชื้นน้อยมากและมีลักษณะเป็นถั่ว และด้วยคุณสมบัติที่น่าปรารถนาเหล่านี้จึงมาพร้อมกับประโยชน์ด้านสุขภาพบางประการ

ที่นี่ ข้อมูลโภชนาการวันที่ที่คุณต้องรู้ บวกกับวิธีที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญในการเพิ่มลงในจานของคุณ

ข้อมูลโภชนาการวันที่

สำหรับผลไม้ชิ้นเล็กๆ อินทผาลัมจะเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งรวมถึง (แต่ไม่จำกัดเพียง!) ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี และแม้ว่าจะมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีสำหรับคุณ มีไฟเบอร์เกือบ 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อินทผาลัมสามารถช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ ผลไม้ที่ดูคล้ายลูกพรุนเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรค เช่น ฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ แต่จะเพิ่มเติมเกี่ยวกับทั้งหมดนี้ในเวลาไม่กี่วินาที

ข้อมูลโภชนาการโดยย่อของอินทผลัมเม็ดเดียว (~24 กรัม) ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา:

• 66.5 แคลอรี่
• โปรตีน 0.4 กรัม
• ไขมัน 0.04 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม
• ไฟเบอร์ 1.6 กรัม
• น้ำตาล 16 กรัม

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอินทผาลัม

ให้ไฟเบอร์มากมาย

วันที่ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดสำหรับพวกเขาคือเนื้อหาเส้นใยของพวกเขา ในวัน Medjool ประมาณสี่วัน คุณจะได้คะแนนไฟเบอร์ 6.7 กรัม หรือหนึ่งในสี่ของค่าเผื่อ 28 กรัมที่แนะนำต่อวัน ตามข้อมูลของ USDA โปรดจำไว้ว่า ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชที่ไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ ดังนั้นจึงช่วยให้อุจจาระของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นและทำให้ทุกอย่างผ่านลำไส้ของคุณได้อย่างราบรื่น ตามที่ Mayo Clinic นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหาร Gans กล่าว ดังนั้น หากคุณต้องการควบคุมจำนวนที่สอง ผลไม้นี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน (หากต้องการเพิ่มใยอาหารให้มากขึ้นโดยไม่ต้องยกเครื่องจาน ลองนำกลวิธีลับๆ ล่อๆ เหล่านี้ไปปฏิบัติ)

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

กล้วยอาจเป็นแหล่งโพแทสเซียม แต่ก็ไม่ใช่ผลไม้ชนิดเดียวที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุโควตาประจำวันของคุณได้ เคี้ยวอินทผลัมเมดจูลสี่อินทผาลัม แล้วคุณก็จะได้รับโพแทสเซียมถึง 696 มก. หรือประมาณ 27 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ USDA แนะนำ 2,600 มก. ต่อวัน แร่ธาตุนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ไตและหัวใจของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

ICYDK ปริมาณโซเดียมสูงเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง (เมื่อแรงของเลือดกระทบผนังหลอดเลือดแดงของคุณมากกว่าปกติ) หากความดันยังคงสูงอยู่เรื่อยๆ อาจทำให้หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือหัวใจล้มเหลวได้ แต่โชคดีเมื่อคุณกินโพแทสเซียม หลอดเลือดของคุณจะขยายออกและคุณขับโซเดียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ NIH (ดูเพิ่มเติมที่: สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง อธิบาย)

เสริมสร้างกระดูก

อินทผาลัมอาจไม่ได้ให้สารอาหารที่ส่งเสริมกระดูกของซุปเปอร์สตาร์มากเกินไป – แคลเซียมและวิตามินดี – แต่มีแมงกานีสและแมกนีเซียมซึ่งช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี Gans กล่าว สารอาหารทั้งสองนี้มีบทบาทในการสร้างกระดูก ตามรายงานของ NIH และการศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่รับประทานเข้าไปสามารถเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้

อย่างไรก็ตาม อินทผาลัมจาก Medjool สี่ชนิดให้ RDA สำหรับแมกนีเซียมเพียง 17 เปอร์เซ็นต์และปริมาณแมงกานีสที่แนะนำ 16 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นคุณอาจต้องเพิ่มแหล่งสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของ USDA เพื่อให้ได้แมกนีเซียมที่เพียงพอ ให้ใช้เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย หรืออัลมอนด์ด้วย หากต้องการใช้แมงกานีสให้ถึงโควตา ให้เคี้ยวเฮเซลนัทหรือพีแคน หรือลองตีข้าวโอ๊ตบดสักชาม (ซึ่ง NIH ระบุว่าเป็นหนึ่งในแหล่งแมงกานีสชั้นนำ) ราดด้วยส่วนผสม *และ* อินทผลัมสองสามอย่างเพื่อให้ได้รับสารอาหารทั้งสองอย่างเพียงพอในลักษณะที่อร่อยโดยสิ้นเชิง

เพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญแล้ว อินทผาลัมยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี สารประกอบที่สามารถช่วยต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (โมเลกุลที่เป็นอันตรายซึ่งเกินมานั้น สามารถทำลายเซลล์และเพิ่มความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน) เมื่ออนุมูลอิสระเหล่านี้ก่อตัวขึ้นในเซลล์ มันสามารถทำร้ายโมเลกุลอื่น ๆ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ยิ่งไปกว่านั้น ยังพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายเหล่านั้น ตามบทความในวารสาร ภูมิคุ้มกันโรค Persa. (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างไร)

"คำถามคือคุณต้องกินอินทผาลัมกี่วันจึงจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก" Gans กล่าว “ดังนั้น ถ้าคุณกินอินทผลัมเพื่อประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระเพียงอย่างเดียว ฉันคิดว่าอาจมีทางเลือกอาหารที่ดีกว่านี้ แต่ถ้าคุณใช้อินทผลัมแทนน้ำตาลทรายทั่วไป คุณอาจได้รับสารอาหารเพิ่มเติมเล็กน้อยในแง่ของสารต้านอนุมูลอิสระ” ทั้งหมดที่กล่าวมา นอกจากการเพิ่มอินทผลัมสองสามจานแล้ว ให้ลองรับประทานอาหารว่างที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น แบล็กเบอร์รี่ วอลนัท และสตรอว์เบอร์รีเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ และอาจถึงขั้นป้องกันหวัดได้ .

ทำงานเป็นสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ

เอาล่ะนี่ไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพของวันที่ในทางเทคนิค แต่เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวขวัญอย่างแน่นอน อินทผลัมเม็ดเดียวของเมดจูลมีน้ำตาลมากถึง 16 กรัม ดังนั้นผลไม้จึงเหมาะที่จะใช้แทนน้ำตาลในโต๊ะมาตรฐาน Gans กล่าว (ICYDK น้ำตาลตารางเป็นน้ำตาลชนิดเสริมที่เมื่อบริโภคมากเกินไปสามารถนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค)

แม้ว่าตัวเลขดังกล่าวอาจดูค่อนข้างมาก แต่ Gans เน้นว่าไม่มีอะไรต้องกังวลมากนัก “เมื่อคุณกินผลไม้ คุณก็จะได้น้ำตาล” เธออธิบาย “แต่มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติ ดังนั้นควบคู่ไปกับน้ำตาลนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อยู่ในผลไม้จริงๆ” ในทางกลับกัน น้ำตาลทรายขาวมาตรฐานที่คุณมักจะใส่ลงในบราวนี่และแท่งให้พลังงานนั้นไม่มีสารอาหารที่ดีสำหรับคุณเลย (ป.ล. นี่คือรายละเอียดความแตกต่างระหว่างสารให้ความหวานเทียมกับน้ำตาลจริง)

วิธีรับ *ทั้งหมด* ประโยชน์ด้านสุขภาพของอินทผาลัม

ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพของอินทผาลัม ผลไม้อาจดูเหมือนเป็น ~สุดยอดอาหาร~ แต่มีข้อเสียอย่างหนึ่งคือมีแคลอรี่สูง วันที่ Medjool เดียวมี 66.5 แคลอรีในขณะที่องุ่นเขียวไร้เมล็ดที่ให้บริการเทียบเท่ามีแคลอรีเพียง 15.6 ตาม USDA “ใช่ อินทผาลัมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ แต่อย่าพูดถึงมันเหมือนที่คุณทำกับผลไม้ชนิดอื่น เพราะนั่นจะทำให้แคลอรีสูงเกินไป” กานส์กล่าว

ดังนั้น หากคุณกำลังวางแผนที่จะเพิ่มวันที่ลงในกิจวัตรเวลาทานอาหารว่าง ให้พิจารณาจำกัดการบริโภคของคุณให้เหลือเพียงสามวันหรือประมาณ 200 แคลอรีในแต่ละครั้ง Gans กล่าว “อย่างไรก็ตาม โดยปกติฉันจะไม่แนะนำแค่คาร์โบไฮเดรตแบบนั้นเป็นอาหารว่างของคุณ” เธอกล่าวเสริม “ฉันจะกินอินทผาลัมสองวันแล้วเพิ่มถั่วพิสตาชิโอหรืออัลมอนด์ 100 แคลอรี หรือคุณอาจกินชีสสตริงก็ได้”

แม้ว่าการเคี้ยวผลไม้ดิบๆ ก็สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของอินทผลัมได้ แต่อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์กับการบริโภคของคุณ หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วผสมลงในสลัด quinoa หรือข้าวบาร์เลย์เพื่อเพิ่มความหวานสักเล็กน้อยหรือใส่เนยถั่วหรืออัลมอนด์เป็นของหวานที่ปราศจากน้ำตาลกลั่น ยังดีกว่าให้ใส่วันที่หรือสองในเครื่องปั่นที่มีผลไม้และนมสำหรับปั่นหรือเพิ่มลงในลูกบอลพลังงานของคุณ Gans แนะนำ ไม่ว่าในกรณีใด การใช้อินทผลัมแทนน้ำตาลจะช่วยเพิ่มระดับความหวาน *และ* ให้กับอาหารของคุณ

จำไว้ว่าคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการทั้งหมดได้เพียงแค่กินอินทผลัมสองสามวันต่อวัน แต่พวกมันมีให้ บาง วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น (ต่างจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์) เธอกล่าวเสริม และเมื่อความคิดโบราณดำเนินไป ทุกๆ เล็กน้อยก็ช่วยได้

รีวิวสำหรับ