แข็งแรงและยืดหยุ่น: แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายสำหรับผู้หญิง

เนื้อหา

• ทำไม Hamstrings ของคุณจึงมีความสำคัญ
• Deadlift
• สะพานขาเดียว
• กล่อง Squats
• Deadlift ขาเดียว
• นอนขดขา
• ซูโม่ Deadlift
• Takeaway
• 3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้าง Hamstrings

กล้ามเนื้อทรงพลังทั้งสามที่วิ่งลงด้านหลังต้นขาของคุณคือเซมิเทนดิโนซัสเซมิเมมเบรนโนซัสและไบเซปเฟมอริส กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกรวมกันว่าเอ็นร้อยหวายของคุณ

เอ็นร้อยหวายมีหน้าที่ในการทำงานของหัวเข่าที่เหมาะสมและใช้ตลอดชีวิตประจำวันของคุณในการเคลื่อนไหวเช่นการเดินการนั่งยองและการเดินขึ้นบันได ไม่ว่าคุณจะมีความกระตือรือร้นอยู่มากและต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือหากคุณเพิ่งออกกำลังกายและต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งการเคลื่อนไหวเอ็นร้อยหวายเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

ทำไม Hamstrings ของคุณจึงมีความสำคัญ

งานหลักอย่างหนึ่งของเอ็นร้อยหวายคือการงอเข่าดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่เอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอเป็นสาเหตุใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บที่หัวเข่า ตามรายงานของ American Academy of Orthopaedic Surgeons ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่ามากกว่า 2 ถึง 10 เท่าเช่นเอ็นไขว้หน้า (ACL) ฉีกขาดมากกว่าผู้ชาย

สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะผู้หญิงมักจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงบริเวณต้นขาด้านหน้า (ควอดริเซ็ปส์) มากกว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้านหลัง ความไม่สมดุลนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอยังสามารถนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าเข่าของนักวิ่ง (กลุ่มอาการปวดกระดูกข้อ) อาการเจ็บปวดนี้เป็นอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุดส่งผลให้เกิดการอักเสบและปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหัวเข่า

แน่นอนว่าร่างกายของคุณเป็นระบบที่เชื่อมต่อกันอย่างประณีต กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอส่งผลกระทบมากกว่าแค่หัวเข่าและสะโพก เอ็นร้อยหวายที่อ่อนแรงยังเชื่อมโยงกับทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่ท่าทางที่ไม่ดีไปจนถึงอาการปวดหลังส่วนล่าง ร่างกายที่สมดุลซึ่งรวมถึงเอ็นร้อยหวายที่แข็งแกร่งหมายความว่าคุณสามารถวิ่งได้เร็วกระโดดได้สูงและเคลื่อนไหวระเบิดได้เช่นกระโดดสควอต หรือเพียงแค่วิ่งไล่ตามเด็กวัยหัดเดินของคุณโดยไม่คร่ำครวญ!

ไม่ต้องพูดถึงเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงทำให้ขามีเสน่ห์ เอ็นร้อยหวายที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีดูเก๋ไก๋และเซ็กซี่ในกางเกงขาสั้นน่ารักกระโปรงหล่อๆหรือชุดว่ายน้ำสุดเก๋!

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายคุณจะต้องฝึกท่าต่างๆหลายประเภท การเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวายบางส่วนมาจากสะโพกส่วนการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เกิดจากหัวเข่า อย่าทำเพียงแค่การเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวซ้ำแล้วซ้ำเล่า การฝึกเอ็นร้อยหวายด้วยวิธีต่างๆจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเร็วขึ้น

Deadlift

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าต้นขาโดยให้แขนเหยียดตรง


2. บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและยื่นก้นออกในขณะที่คุณให้หลังตรง


3. งอเข่าเล็กน้อยให้นำบาร์เบลเข้าหาพื้น


4. เมื่อบาร์เบลถึงจุดที่เข่าของคุณงอหรือลำตัวขนานกับพื้นแล้วให้ใช้สะโพกดันกลับเข้าสู่ท่ายืน


5. ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

สะพานขาเดียว

1. นอนบนพื้นและวางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ขอบม้านั่งเพื่อให้ขาของคุณเอียงกว้างกว่ามุม 90 องศา


2. เหยียดขาอีกข้างขึ้นให้ตรง ดันส้นเท้าลงบนม้านั่งแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น


3. ลดสะโพกลงเพื่อทำซ้ำเพียงครั้งเดียว


4. ทำซ้ำ 2 หรือ 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน

ขั้นสูง: คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้หนักขึ้นได้โดยวางบาร์เบลหรือจานชั่งน้ำหนักไว้ที่สะโพกของคุณ

กล่อง Squats

1. ยืนหน้าม้านั่งเก้าอี้หรือกล่องที่สูงจากพื้น 16 ถึง 25 นิ้ว


2. ยืนหันหน้าออกจากกล่องโดยให้ท่าทางกว้างขึ้นเล็กน้อยและปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย


3. ถือบาร์เบลที่ชั่งน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณและทำให้หลังของคุณมั่นคงลดลงเป็นหมอบจนกระทั่งก้นสัมผัสพื้นผิว กลับไปยืน. อย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้า


4. หนึ่งหมอบเป็นตัวแทนเดี่ยว ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง 2 หรือ 3 ครั้ง

Deadlift ขาเดียว

ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวนี้อย่าลืมให้หลังตรงและหมุนจากสะโพก

1. ถือบาร์เบลล์หรือกาเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งโดยให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกพร้อมกันยื่นขาอีกข้างตรงไปข้างหลังคุณ


2. ให้หลังตรงและลดลำตัวลงจนขาขนานกับพื้น หากการทรงตัวเป็นปัญหาคุณสามารถให้ปลายเท้าหลังแตะพื้นเบา ๆ


3. กลับไปยืน.


4. ทำซ้ำ 2 หรือ 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน

นอนขดขา

การเคลื่อนไหวโดยใช้เครื่องจักรนี้มีประสิทธิภาพสูงเนื่องจากแยกเอ็นร้อยหวายออกอย่างสมบูรณ์ เมื่อเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้ให้แน่ใจว่าได้มุ่งเน้นไปที่การควบคุมการเคลื่อนไหวและไปให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากคุณไม่ต้องการใช้ความเฉื่อยในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักขณะที่คุณงอเท้าเข้าใกล้ด้านหลังมากขึ้น

ซูโม่ Deadlift

1. ท่า Deadlift นี้จะกดดันหลังส่วนล่างของคุณด้วยการวางเท้าให้ห่างกันมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการวางตัวที่กว้างมาก


2. เอนตัวลงและจับบาร์เบล (วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและเท้าของคุณควรกว้างไม่ใช่ที่จับของคุณ)


3. งอเข่าของคุณดันก้นของคุณออกในขณะที่คุณยกขึ้นขับลงไปทางเท้าของคุณ เอนหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณนำมือและบาร์เบลไปที่ระดับสะโพก


4. หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับบาร์เบลไปที่พื้นโดยงอที่สะโพก

Takeaway

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการพัฒนาการออกกำลังกายหรือแค่ต้องการขาที่เพรียวและแข็งแรงขึ้นการออกกำลังกายแบบไดนามิกเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระชับและยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนสำคัญของการทำงานของเข่าและขา ปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นและคุณจะไปสู่ความฟิตโดยรวมได้ดีขึ้น

และเฮ้การมีเรียวขาที่งดงามไม่เจ็บ!

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้าง Hamstrings