ปลาฮาลิบัต: โภชนาการประโยชน์และความกังวล

เนื้อหา

• อุดมไปด้วยจุลธาตุ
• แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี
• ขอให้ดีต่อใจ
• ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
• Wild-Caught และ Farm-Raised
• ข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้น
• ระดับปรอท
• เพียวรีนคอนเทนต์
• ความยั่งยืน
• บรรทัดล่างสุด

Halibut เป็นปลาท้องแบนชนิดหนึ่ง

ในความเป็นจริงปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแอตแลนติกเป็นปลาตัวแบนที่ใหญ่ที่สุดในโลก

เมื่อพูดถึงการกินปลามีการถกเถียงกันมากว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 และปริมาณสารอาหารที่จำเป็นมีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเช่นการปนเปื้อนของสารปรอทและความยั่งยืนหรือไม่

ความหลากหลายของสารอาหารในปลาชนิดหนึ่งอาจส่งผลต่อคุณ

บทความนี้ประเมินประโยชน์ทางโภชนาการและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการกินปลาชนิดหนึ่ง

อุดมไปด้วยจุลธาตุ

Halibut เป็นแหล่งซีลีเนียมชั้นเยี่ยมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย

แฮลิบัตที่ปรุงสุกแล้วครึ่งหนึ่ง (160 กรัม) ซึ่งเป็นขนาดที่แนะนำให้บริการมากกว่า 100% ของความต้องการอาหารประจำวันของคุณ (1)

ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายและลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ (,,, 5)

นอกจากนี้ปลาชนิดหนึ่งยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมายที่มีส่วนช่วยในการมีสุขภาพที่ดี ได้แก่ (1):

• ไนอาซิน: ไนอาซินมีบทบาทในเชิงบวกต่อสุขภาพของหัวใจและยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของแสงแดด แฮลิบัตครึ่งเนื้อ (160 กรัม) ให้ 57% ของความต้องการอาหารของคุณ (,,)
• ฟอสฟอรัส: ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสองในร่างกายของคุณช่วยสร้างกระดูกควบคุมการเผาผลาญรักษาการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอและอื่น ๆ การเสิร์ฟปลาชนิดหนึ่งให้ 45% ของความต้องการด้านอาหารของคุณ (,,,)
• แมกนีเซียม: แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณรวมถึงการสร้างโปรตีนการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและการสร้างพลังงาน การเสิร์ฟปลาชนิดหนึ่งให้ 42% ของความต้องการด้านอาหารของคุณ ()
• วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบประสาทที่เหมาะสม พบได้ตามธรรมชาติในอาหารสัตว์ แฮลิบัตครึ่งเนื้อ (160 กรัม) ให้ 36% ของความต้องการอาหารของคุณ (,)
• วิตามินบี 6: หรือที่เรียกว่าไพริดอกซิวิตามินบี 6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยามากกว่า 100 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณ มีประโยชน์ต่อระบบประสาทส่วนกลางและอาจกระตุ้นการทำงานของสมอง Halibut ให้ 32% ของความต้องการอาหารของคุณ (,,)

ฮาลิบัตครึ่งหนึ่ง (160 กรัม) สามารถให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดได้มากกว่าหนึ่งในสามของความต้องการรวมทั้งซีลีเนียมไนอาซินฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและวิตามินบี 12 และบี 6

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี

ปลาฮาลิบัตปรุงสุกหนึ่งมื้อบรรจุโปรตีนคุณภาพสูง 42 กรัมจึงสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณได้ (1)

ปริมาณอ้างอิงอาหาร (DRI) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว สิ่งนี้เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการสำหรับ 97–98% ของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและอยู่ประจำ (19)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าต้องใช้เงินจำนวนนี้เพื่อป้องกันการขาด ระดับกิจกรรมมวลกล้ามเนื้อและสภาวะสุขภาพในปัจจุบันสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณได้

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญเกือบทุกอย่างในร่างกายของคุณ

ดังนั้นการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญด้วยสาเหตุต่างๆ สามารถช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อระงับความอยากอาหารช่วยลดน้ำหนักและอื่น ๆ (20,,,)

โปรตีนจากปลาและสัตว์อื่น ๆ ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูง ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

โปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกายของคุณรวมถึงการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือระงับความอยากอาหาร Halibut เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถนำไปสู่ความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ

ขอให้ดีต่อใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของผู้ชายและผู้หญิงทั่วโลก ()

Halibut มีสารอาหารหลายชนิดที่ดีต่อหัวใจเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ไนอาซินซีลีเนียมและแมกนีเซียม

แม้ว่าจะไม่มี DRI สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่เพียงพอต่อการบริโภค (AI) คือ 1.1 และ 1.6 กรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ ครึ่งหนึ่งของปลาชนิดหนึ่งให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1.1 กรัม (1,, 26)

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากมาย (,, 29)

สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" ช่วยป้องกันเส้นเลือดอุดตันและลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง (,,,)

ไนอาซินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 สามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นกัน (, 34,)

นอกจากนี้ปริมาณซีลีเนียมที่สูงในปลาชนิดหนึ่งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นการอักเสบและการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในหลอดเลือดแดง (,)

สุดท้ายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารของคุณอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ (,,)

Halibut ให้สารอาหารหลากหลายชนิดที่อาจทำให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นและช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ

ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

แม้ว่าการอักเสบในบางครั้งอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ แต่การอักเสบระดับต่ำเรื้อรังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ซีลีเนียมไนอาซินและโอเมก้า 3 ของ Halibut สามารถช่วยลดผลเสียของการอักเสบเรื้อรังได้

ปลาชนิดหนึ่งหนึ่งที่ให้บริการมีซีลีเนียม 106% ของความต้องการในแต่ละวัน สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้ช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณ (1,,)

การศึกษาพบว่าระดับซีลีเนียมในเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของคุณในขณะที่การขาดอาจส่งผลเสียต่อเซลล์ภูมิคุ้มกันและการทำงานของเซลล์

กรดไขมันโอเมก้า 3 และไนอาซินยังมีส่วนช่วยลดการอักเสบไนอาซินมีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตฮีสตามีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดของคุณและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่สอดคล้องกันระหว่างการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 และระดับการอักเสบที่ลดลง กรดไขมันสามารถลดโมเลกุลและสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบเช่นไซโตไคน์และ eicosanoids (,,,)

ซีลีเนียมไนอาซินและโอเมก้า 3 ในปลาชนิดหนึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรังที่ก่อให้เกิดสุขภาพที่ไม่ดี

Wild-Caught และ Farm-Raised

ตั้งแต่โภชนาการไปจนถึงความยั่งยืนไปจนถึงการปนเปื้อนมีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเปรียบเทียบปลาที่จับได้จากป่าและปลาที่เลี้ยงในฟาร์มแต่ละชนิดมีข้อดีข้อเสีย ()

อาหารทะเลมากกว่า 50% ที่ผลิตเพื่อการบริโภคของมนุษย์ได้รับการเลี้ยงดูจากฟาร์มและธนาคารโลกคาดการณ์ว่าตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 62% ภายในปี 2573 (49)

ในความพยายามที่จะป้องกันไม่ให้ประชากรปลาป่าถูกจับมากเกินไปปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแอตแลนติกได้รับการเลี้ยงในแคนาดาไอซ์แลนด์นอร์เวย์และสหราชอาณาจักร ซึ่งหมายความว่าปลาถูกเลี้ยงในเชิงพาณิชย์ในปากกาควบคุมในทะเลสาบแม่น้ำมหาสมุทรหรือถัง

ข้อดีอย่างหนึ่งของปลาที่เลี้ยงในฟาร์มคือโดยปกติแล้วปลาเหล่านี้มีราคาไม่แพงและพร้อมให้ผู้บริโภคได้บริโภคมากกว่าปลาที่จับได้จากป่า (,,,)

ข้อเสียคือพวกมันมักถูกเลี้ยงในสภาพที่แออัดและอาจสัมผัสกับแบคทีเรียยาฆ่าแมลงและปรสิตได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามปัจจุบันฟาร์มจำนวนมากขึ้นเลี้ยงปลาด้วยวิธีที่ดีต่อสิ่งแวดล้อมและทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยสำหรับคนที่กิน

ในทางกลับกันปลาแฮลิบัตแปซิฟิกมาจากการประมงที่มีการจัดการอย่างดีในมหาสมุทรแปซิฟิกและถูกจับได้จากป่า ซึ่งหมายความว่าปลาถูกจับในแหล่งที่อยู่ตามธรรมชาติในอวนและกับดักหรือด้วยสายเบ็ด

ปลาที่จับได้จากป่ามักถูกคิดว่ามีสุขภาพดีและมีการปนเปื้อนน้อยเนื่องจากอาหารตามธรรมชาติของปลาและสาหร่ายขนาดเล็กและเนื่องจากพวกมันสัมผัสกับปรสิตและแบคทีเรียน้อย อย่างไรก็ตามบางชนิดสามารถปนเปื้อนจากอาหารตามธรรมชาติที่พวกเขากิน

ความแตกต่างทางโภชนาการเล็กน้อยระหว่างปลาชนิดหนึ่งที่จับได้จากป่าและปลาชนิดหนึ่งที่เลี้ยงในฟาร์มไม่เพียงพอที่จะประกาศว่ามีสุขภาพดีกว่าอีกชนิดหนึ่ง

มีข้อดีและข้อเสียสำหรับปลาชนิดหนึ่งที่จับได้จากป่าและที่เลี้ยงในฟาร์ม เหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมและความยั่งยืนตลอดจนราคาและความชอบส่วนบุคคลมีอิทธิพลต่อการเลือกของผู้บริโภค การพูดทางโภชนาการความแตกต่างมีน้อย

ข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้น

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ มีข้อกังวลที่อาจต้องพิจารณาก่อนรับประทานปลาชนิดหนึ่ง

ระดับปรอท

ปรอทเป็นโลหะหนักที่เป็นพิษซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในน้ำอากาศและดิน

ปลาสามารถสัมผัสกับสารปรอทที่มีความเข้มข้นต่ำเนื่องจากมลพิษทางน้ำ เมื่อเวลาผ่านไปโลหะสามารถสร้างขึ้นในร่างกายของปลา

ปลาขนาดใหญ่และปลาที่มีอายุยืนยาวมักมีสารปรอทมากกว่า ()

ปลาทูคิงปลากระเบนสีส้มปลาฉลามนากปลากระเบื้องและปลาทูน่าอาฮิมีความเสี่ยงสูงสุดต่อการปนเปื้อนของสารปรอท

สำหรับคนส่วนใหญ่ระดับสารปรอทที่บริโภคโดยการรับประทานปลาและหอยในปริมาณที่แนะนำไม่ได้เป็นปัญหาหลัก

ยิ่งไปกว่านั้นประโยชน์ของการกินปลาในปริมาณปานกลางที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาชนิดหนึ่งอาจมีมากกว่าความเสี่ยง

มารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง แต่ไม่ใช่ปลาโดยสิ้นเชิง กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์และทารก (,,)

ปลาฮาลิบัตมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณปรอทต่ำถึงปานกลางและถือว่าปลอดภัยที่จะกินในปริมาณปานกลาง (58)

เพียวรีนคอนเทนต์

พิวรีนผลิตตามธรรมชาติในร่างกายของคุณและพบได้ในอาหารบางชนิด

พวกมันแตกตัวเป็นกรดยูริกซึ่งสามารถนำไปสู่โรคเกาต์และการพัฒนาของนิ่วในไตสำหรับบางคน ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะเหล่านี้ควร จำกัด การบริโภคพิวรีนจากอาหารบางชนิด (,)

แม้ว่าปลาชนิดหนึ่งจะมีพิวรีน แต่ก็อยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง ดังนั้นจึงถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและไม่เสี่ยงต่อโรคไตบางชนิด ()

ความยั่งยืน

ความยั่งยืนเป็นประเด็นที่เกี่ยวข้องกับความต้องการปลาที่จับได้จากป่าที่เพิ่มขึ้น ()

วิธีหนึ่งในการรักษาประชากรปลาป่าคือการเพิ่มปริมาณปลาในฟาร์ม สิ่งนี้ทำให้การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำหรือการเลี้ยงปลาได้รับความนิยมมากขึ้น เป็นการผลิตอาหารที่เติบโตเร็วที่สุดในโลก (,,)

ตามรายงานของ Seafood Watch ปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแอตแลนติกอยู่ในรายชื่อ "หลีกเลี่ยง" เนื่องจากมีประชากรน้อย มีการผลิตมากเกินไปและไม่คาดว่าจะเปิดทำการใหม่จนกว่าจะถึงปี 2599 (66)

เชื่อกันว่าปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแปซิฟิกมีความปลอดภัยในการบริโภคเนื่องจากการประมงอย่างยั่งยืนบังคับใช้ในมหาสมุทรแปซิฟิก

มีความกังวลเล็กน้อยถึงปานกลางเกี่ยวกับการบริโภคปลาชนิดหนึ่งเช่นระดับปรอทและพิวรีนหรือความยั่งยืน อย่างไรก็ตามผลประโยชน์อาจมีมากกว่าความเสี่ยง ควรเปรียบเทียบข้อเท็จจริงก่อนตัดสินใจเป็นส่วนตัว

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าจะมีปรอทและพิวรีนอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง แต่คุณค่าทางโภชนาการของปลาฮาลิบัตมีมากกว่าข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่อาจเกิดขึ้น

อุดมไปด้วยโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 ซีลีเนียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การเลือกปลาชนิดหนึ่งที่เลี้ยงในฟาร์มหรือปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแปซิฟิกแทนที่จะใช้ปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแอตแลนติกที่มีน้ำหนักมากเกินไปอาจช่วยสิ่งแวดล้อม

เห็นได้ชัดว่าการกินปลาชนิดหนึ่งหรือไม่ก็เป็นทางเลือกส่วนบุคคล แต่หลักฐานบ่งชี้ว่าเป็นปลาที่ปลอดภัยที่จะกิน