คู่มือผู้หญิงทุกคนสำหรับท่าที่สมบูรณ์แบบใน 30 วัน

เนื้อหา

• ร่างกายของเราอุ้มเราขึ้น
• สร้างรากฐานที่ดี
• วันที่ 1: ทำการตรวจสอบท่าทาง
• วันที่ 2: ท่าเด็ก
• วันที่ 3: เพิ่มโฟลด์อะโฟร์เอนด์
• วันที่ 4: เพิ่ม Cat-Cow
• วันที่ 5: เพิ่มยืดหน้าอก
• วันที่ 6: เพิ่มแคท - โคยืน
• วันที่ 7: เพิ่มหน้าอกเหยียดตลอดทั้งวัน
• การพัฒนากิจวัตรประจำวัน
• กิจวัตรการรับรู้ 1:
• วันที่ 8: สร้างหลักของคุณ
• วันที่ 9: เสริมกำลังหลังของคุณ
• วันที่ 10: คลายสะโพกให้แน่น
• วันที่ 11: รักษาการรับรู้ย้อนกลับ
• วันที่ 12: เพิ่มความแข็งแกร่งของแกนเป็นสองเท่า
• วันที่ 13: ท่าต่อต้านการทำงาน
• วันที่ 14: เริ่มยืนทำงาน
• ทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย
• กิจวัตรการรับรู้ 2:
• วันที่ 15: ลดความแข็งที่หลังส่วนล่าง
• วันที่ 16: เคลื่อนย้ายทุก ๆ 20 นาที
• วันที่ 17: ลองคลาสโยคะเริ่มต้น
• วันที่ 18: จุดประกายความเงางามของคุณ
• วันที่ 19: ปรับเป็นท่านั่งของคุณ
• จับตา
• วิธีการหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ดี
• วันที่ 20: ถือโทรศัพท์มือถือของคุณในระดับสายตาเมื่อคุณใช้งาน
• วันที่ 21: ทำซ้ำวันที่ 10
• วันที่ 22: รักษาความแข็งแกร่งหลักของคุณ
• เสริมสร้างร่างกายของคุณ
• วันที่ 23: เสริมความแข็งแกร่งของคุณ
• วันที่ 24: เสริมไหล่และหลังให้แข็งแรง
• วันที่ 25: ไปที่ชั้นเรียนโยคะอื่น
• วันที่ 26: ทำงานด้วยความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของแกนกลาง
• วันที่ 27: เสริมความแข็งแกร่งของคุณ
• วันที่ 28: ใช้จ่ายร้อยละ 35 ของวันทำงานของคุณ
• วันที่ 29: ตระหนักถึงท่าทางของคุณมากขึ้น
• วันที่ 30: ใช้จ่าย 50 เปอร์เซ็นต์ของวันทำงานของคุณ
• ถ่ายภาพก่อนและหลังเพื่อการพิสูจน์

ร่างกายของเราอุ้มเราขึ้น

ด้วยแรงดึงดูดของโลกเท้าของเราจึงมีความสมบูรณ์ แต่ความพยายามของการปลูกหน้าไม่สมบูรณ์? เราเป็นหนี้ ที่ กล้ามเนื้อทรงตัวของเรา ที่จุดสูงสุดของกล้ามเนื้อพวกเขาจะป้องกันไม่ให้กระดูกและเส้นเอ็นของเราเครียดเครียดและยื่นออกมาจากแนวร่วม เวทมนต์มากขึ้นกล้ามเนื้อทรงตัวของเรารับผิดชอบ? ทำให้หัวของเราตั้งตรงและมีจิตใจที่ดี

แต่ระหว่างการไขว้ขาและการมาราธอน Netflix ความสัมพันธ์ที่เรามีกับกล้ามเนื้อหลังการทรงตัวอาจกระพริบอยู่ตลอดเวลาทำให้ร่างกายของเราเสี่ยงต่อการสึกหรอของกระดูกสันหลังและปวดเรื้อรัง

การได้กระดูกสันหลังที่สมบูรณ์แบบกลับมาจะไม่สามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว คุณจะต้องมีความสม่ำเสมอการรับรู้และการอุทิศตน - คุณธรรมที่คุณสามารถพัฒนาได้ด้วย“ คู่มือผู้หญิงทุกคนสู่ท่าที่ดีขึ้นใน 30 วัน”

ในอีก 30 วันข้างหน้าการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยคุณ:

• คลายกล้ามเนื้อ
• เพิ่มการรับรู้ของร่างกาย
• เสริมกำลังหลักของคุณ
• ปรับข้อต่อร่างกายของคุณใหม่

บันทึกหรือพิมพ์ปฏิทินด้านล่างเพื่อเตือนตัวเองว่าจะต้องทำอย่างไร ซึ่งจะครอบคลุมถึงแบบฝึกหัดที่ต้องทำ (จะใช้เวลา 8 ถึง 20 นาทีต่อวัน) และการแจ้งเตือนตามปกติที่จะเปิดใช้งานหน่วยความจำกล้ามเนื้อของคุณเพื่อรักษาท่าทางการตรวจสอบของคุณ

อ่านต่อไปสำหรับคำแนะนำโดยละเอียดและวิธีดำเนินการแต่ละแบบฝึกหัด

สร้างรากฐานที่ดี

สัปดาห์นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเรียนรู้ท่าทีและแบบฝึกหัดใหม่ ๆ และใช้พวกเขาเพื่อพัฒนากิจวัตรการรับรู้ เรียนรู้การโพสท่าที่จะช่วยให้คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณและคลายความตึงเครียดใด ๆ ที่คุณอาจสร้างขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

วันที่ 1: ทำการตรวจสอบท่าทาง

ยืนพิงกำแพงเพื่อตรวจดูท่าทางของคุณ คุณควรมีน้อยกว่า 2 นิ้วระหว่างผนังกับคอและหลังของคุณ จำตำแหน่งนี้ไว้ขณะที่คุณไปตลอดทั้งวันและเช็คอินทุกชั่วโมง ตามที่ดร. ออสตินเดวิสแห่งเอสเอฟไคโรแพรคติกชีวิตเมื่อพูดถึงท่าทางการรับรู้เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

วิธีตรวจเช็คท่าทาง:

1. ยืนโดยให้ด้านหลังศีรษะแนบกับผนังและวางส้นเท้าหกนิ้วจากผนัง สะบักและก้นของคุณควรสัมผัสกับผนัง
2. วัดช่องว่างระหว่างคอและกำแพงของคุณและช่องว่างระหว่างด้านหลังและผนัง ควรมีน้อยกว่า 2 นิ้วระหว่างช่องว่างทั้งสอง ช่องว่างขนาดใหญ่บ่งบอกว่าท่าที่อ่อนแอและกระดูกสันหลังโค้ง

วันที่ 2: ท่าเด็ก

ทำท่าเด็ก 5 นาทีเช้าและกลางคืน Pose ของเด็กช่วยยืดและยืดกระดูกสันหลังซึ่งใช้ในการอิดโรยหลังจากหลายปีของท่าทางที่ไม่ดี

วิธีการทำท่าเด็ก:

1. เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณด้วยหัวเข่าของคุณเท่าที่ไหล่กว้างและนิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกัน
2. คลานไปข้างหน้าและเหยียดแขนออกไปทางด้านหน้าของเสื่อ นอกจากนี้คุณยังสามารถพับแขนของคุณบนพื้นข้างร่างกายของคุณ
3. ค่อยๆเริ่มวางสะโพกของคุณกลับไปพักบนส้นเท้าของคุณ
4. พักหน้าผากไว้บนพื้น
5. หายใจที่นี่เพื่อสูดหายใจลึก ๆ 5-10 ครั้ง

วันที่ 3: เพิ่มโฟลด์อะโฟร์เอนด์

เริ่มด้วยท่าโพสของเด็ก 2 นาทีจากนั้นฝึกยืนรอเป็นระยะเวลา 30 วินาทีเป็นเวลา 4 นาที ท่านี้ยืดเหยียด hamstrings เปิดสะโพกและสามารถช่วยคลายความตึงเครียดในคอและไหล่

วิธีทำ Standing Forward Fold:

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างจากสะโพกและงอเข่าเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
2. หายใจออกขณะที่คุณงอไปข้างหน้าที่สะโพกยืดด้านหน้าของลำตัว
3. งอข้อศอกของคุณและยึดข้อศอกแต่ละข้างด้วยมือตรงข้าม ให้มงกุฎแห่งหัวของคุณห้อยลงมา กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณยกกระดูกนั่งขึ้นไปบนเพดาน
4. ดึงไหล่ออกจากหูและวางหัวและคอ
5. ยืดขาของคุณจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย พยายามทำ quadriceps เพื่อช่วยเอ็นกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ
6. ปล่อยให้ลึกลงไปในท่าด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ปล่อยให้หัวของคุณแขวนในขณะที่คุณรู้สึกว่าแรงดึงออกจากไหล่และคอของคุณ

วันที่ 4: เพิ่ม Cat-Cow

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ในตอนเช้าและตอนกลางคืน: พักท่าของเด็กที่ใช้งานเป็นเวลา 1 นาทีแล้วยืนตัวไปข้างหน้านาน 2 นาที จากนั้นทำ Cat-Cow เป็นเวลา 5 นาที ลำดับการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเพิ่มการรับรู้กระดูกสันหลังซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของท่าที่ไม่สมบูรณ์แบบ

วิธีทำ Cat-Cow:

1. เริ่มในสี่ทั้งหมด ข้อมือของคุณควรวางซ้อนกันภายใต้ข้อศอกซึ่งอยู่ภายใต้ไหล่ ให้นิ้วของคุณกางลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความมั่นคงและรักษาคอของคุณให้เป็นกลาง
2. เริ่มต้นขั้นตอนของแมว: เมื่อคุณหายใจออกให้เหน็บแปะไว้ที่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดันกระดูกสันหลังไปสู่เพดานทำให้รูปร่างของแมวฮัลโลวีน ยืดคอของคุณและปล่อยให้หัวของคุณเอื้อมมือไปที่หน้าอกของคุณเพื่อให้หูของคุณลงมาโดยลูกหนู
3. เมื่อหายใจออกให้“ อุ้มและตัก” อุ้งเชิงกรานเข้าสู่ตำแหน่งวัวเพื่อให้ท้องของคุณหย่อนลงไปที่พื้น ยกคางและหน้าอกขึ้นมองขึ้นไปบนเพดาน ดึงไหล่ออกจากหู

วันที่ 5: เพิ่มยืดหน้าอก

พักท่าที่ใช้งานของเด็กเป็นเวลา 1 นาทียืนอยู่ข้างหน้าพับเป็นเวลา 2 นาทีและ Cat-Cow เป็นเวลา 2 นาที เพิ่มการยืดหน้าอก 2 นาที นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับวิธีการที่เรานั่งทำงานเป็นประจำดังนั้นมันสามารถช่วยปรับการจัดเรียงที่ไม่ดีและขจัดอาการปวดหลัง ทำตอนเช้าและกลางคืน

ทำอย่างไร:

1. เริ่มที่หัวเข่าเพื่อให้คุณนั่งบนส้นเท้า หากคุณมีอาการปวดข้อให้นั่งที่ก้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
2. เอื้อมแขนไปด้านหลังและสอดนิ้วมือของคุณไว้ด้านล่างหลังล่าง หากแขนของคุณไม่ถึงให้ใช้ผ้าขนหนูหรือท่อพีวีซีขนาดเล็กแทน
3. ทำให้หัวของคุณเป็นกลางและดวงตาของคุณตั้งตรง
4. จากนั้นเมื่อคุณพร้อมเริ่มยกอกของคุณเพื่อให้ลำตัวยาวเหยียดไปทางเพดานและยื่นมือกลับไปที่พื้น
5. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ครั้งจากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำ

วันที่ 6: เพิ่มแคท - โคยืน

ทำกิจกรรม Child's Pose 1 นาที, Cat-Cow 2 นาทีและยืดอก 2 นาที จากนั้นยืนขึ้นและทำ 2 เท่าของ Forward Fold ก่อนทำ Cat-Cow 2 นาที จุดยืนของ Cat-Cow คือการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางที่แตกต่างกันและเพื่อช่วยเพิ่มการรับรู้ของนักกีฬาเกี่ยวกับหลังของพวกเขาเกี่ยวกับส่วนที่เหลือของร่างกายของพวกเขา

วิธีทำ Standing Cat-Cow:

1. แยกขาสะโพกออกจากกันแล้วงอเข่าวางมือทั้งสองข้างหน้าคุณหรือที่ต้นขาเพื่อเพิ่มความสมดุล
2. การรักษาขาของคุณคงที่เริ่มต้นขั้นตอนแมว (ขึ้นไป) ยืดคอของคุณและอนุญาตให้หัวของคุณไปถึงหน้าอกของคุณรักษาแนวกับกระดูกสันหลัง
3. เมื่อลมหายใจออกให้“ อุ้มและตัก” อุ้งเชิงกรานเข้าสู่ตำแหน่งของวัว
4. จับท่าแต่ละท่าไว้ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำ

วันที่ 7: เพิ่มหน้าอกเหยียดตลอดทั้งวัน

ทำซ้ำกิจวัตรของเมื่อวานนี้ในตอนเช้าและกลางคืน แต่ก็สามารถยืดหน้าอกได้ 2-3 นาทีตลอดทั้งวัน

การพัฒนากิจวัตรประจำวัน

นี่คือกิจวัตรการรับรู้ที่คุณจะทำทุกเช้าเป็นเวลาสองสัปดาห์:

กิจวัตรการรับรู้ 1:

• ท่าเด็ก 2 นาที
• Cat-Cow 2 นาที
• 2 นาทียืนไปข้างหน้าพับ (สลับพับเพื่อเปิดหน้าอกในวันที่ 11)

เป้าหมายสำหรับสัปดาห์ที่สองคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณในขณะที่ยังคงรักษาท่าทางและการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

วันที่ 8: สร้างหลักของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่ม Awareness Routine ทำไม้กระดานสูง 3 ถึง 5 รอบ (หนึ่งรอบเท่ากับ 10 ลมหายใจ) ไม้กระดานที่สูงนั้นต้องการการรับรู้ถึงตำแหน่งของกระดูกสันหลังรวมถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการกระตุ้นการแก้ไขท่าทาง

วิธีทำไม้กระดานสูง:

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup โดยให้แขนเหยียดตรง กดส้นเท้าของคุณกลับมาด้านหลังเพื่อให้ขาของคุณเคลื่อนไหวได้เช่นกัน
2. ด้วยข้อศอกของคุณที่อยู่ข้างใต้ไหล่ของคุณให้สร้างช่องว่างระหว่างไหล่และหูของคุณเพื่อให้ยืดได้เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่จมและทำให้ใบไหล่ของคุณกลับมา
3. ทำ 3-5 รอบหายใจ 10 ครั้งนับลมหายใจของคุณ

วันที่ 9: เสริมกำลังหลังของคุณ

วันนี้ยุติกิจวัตร Awareness ด้วยสุนัข Downward-Facing Dog 5 ชุด (หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง) สุนัขที่หันหน้าลงล่างมีประโยชน์สำหรับการเปิดผนังหน้าอกด้านหน้าและไหล่ที่มักถูกปัดเศษด้วยโต๊ะทำงานที่มากเกินไป

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด
2. เหน็บนิ้วเท้าและยกสะโพกสูงขึ้นไปที่เพดาน
3. เอื้อมส้นเท้าของคุณกลับไปที่เสื่อโดยไม่ให้พวกมันลงบนพื้น วางหัวของคุณเพื่อให้คอของคุณมีความยาว
4. ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยย่นที่ข้อมือของคุณอยู่ขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ เพื่อบรรเทาแรงกดบนข้อมือของคุณให้กดนิ้วของนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณ
5. หายใจที่นี่

วันที่ 10: คลายสะโพกให้แน่น

ทำกิจวัตรการรับรู้ให้เสร็จด้วย 5 นาทีเพื่อทำ Pigeon Pose ท่านี้จะช่วยคลายสะโพกที่ตึงและคลายความตึงบริเวณด้านหลังของกระดูกสันหลังและ glutes

วิธีการทำ Pigeon Pose:

1. เริ่มต้นด้วยสุนัขที่หันหน้าลง
2. ก้าวเท้าทั้งสองข้างเข้าหากันแล้วนำหัวเข่าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณเพื่อให้ขาขวาด้านนอกวางอยู่บนเสื่อ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกซ้ายของคุณชี้ไปทางเสื่อเสมอ หากมันเริ่มเปิดขึ้นสู่เพดานให้ดึงเท้าขวาเข้ามาใกล้กับร่างกายของคุณ
4. อยู่ที่นี่ด้วยมือของคุณวางอยู่บนขาขวาหรือเดินออกไปข้างหน้าคุณปล่อยให้ลำตัวของคุณพักเหนือเข่าขวา ถือที่นี่
5. หายใจเข้าไปในบริเวณใด ๆ ของความรัดกุมและความตึงเครียดประมาณ 3-5 ครั้งหรือประมาณ 30 วินาที
6. จากนั้นวางมือของคุณบนเสื่อที่อยู่ตรงหน้าคุณเหน็บนิ้วเท้าซ้ายแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ตอนนี้คุณจะกลับมาที่ Dog Down-Facing Dog อีกครั้ง
7. ก้าวเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้าและทำซ้ำนกพิราบที่ด้านซ้าย

วันที่ 11: รักษาการรับรู้ย้อนกลับ

วันนี้เปลี่ยน Standing Standing Fold ออกจากกิจวัตรการรับรู้ของคุณเพื่อเปิดหน้าอก จากนั้นเมื่อคุณทำงานให้ตั้งค่าการเตือนความจำ“ การเคลื่อนไหว” เพื่อปิดโทรศัพท์ทุก ๆ 20 นาที ทุกครั้งที่เสียงปลุกดังขึ้นบนโทรศัพท์ของคุณให้ยืนและทำ 30 วินาทีถึง 1 นาทีสำหรับ Standing Cat-Cow

วันที่ 12: เพิ่มความแข็งแกร่งของแกนเป็นสองเท่า

วางแผนสำหรับการออกกำลังกาย 20 นาทีวันนี้ - รวมถึงการเสริม Pigeon Pose หากสะโพกของคุณแน่น หลังจากทำเสร็จแล้วให้ทำ 10-12 reps ของไม้กระดานด้านข้างสะโพกขึ้นและบิด 3 ครั้ง

กล้ามท้องหลังที่แข็งแรงจะช่วยพยุงหลังของคุณเพื่อที่กล้ามเนื้อหลังของคุณจะไม่ชดเชยความพยายามของร่างกายในการรักษาท่าทางที่เหมาะสม

วันที่ 13: ท่าต่อต้านการทำงาน

หาเวลาสำหรับการสร้างความตระหนักในตอนเช้าและกลางคืน จากนั้นในระหว่างวันทำยืดหน้าอกและสะโพกเปิด 2 นาที ตามหลักแล้วคุณจะยืดหน้าอกและสะโพกทุก 2 ชั่วโมงเพื่อรับมือกับท่าทางการทำงานและแจ้งเตือนร่างกายส่วนบนและจัดแนว

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นที่หัวเข่าข้างหนึ่งด้วยเท้าข้างที่ปลูกไว้ข้างหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ห่างกันพอที่จะทำให้ขาหลังของคุณยาวขึ้นได้ในขณะที่หัวเข่าหน้าของคุณยังคงซ้อนทับอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ
2. วางมือบนหัวเข่าหน้าของคุณแล้วดึงก้อยของคุณไปทางพื้นเล็กน้อยเพื่อเปิดใช้งานจ้องของคุณ
3. เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มให้ปล่อยสะโพกของขาหลังไปข้างหน้าและลงไปที่พื้น
4. จับมือของคุณไว้ด้านหลังและยื่นแขนไปทางด้านหลังของเข่าหลังโดยให้แขนของคุณเหยียดตรงที่สุด
5. ยกหัวใจเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
6. ค้างไว้ 3 ถึง 5 ครั้ง ทำซ้ำด้านตรงข้าม

วันที่ 14: เริ่มยืนทำงาน

ย้ายแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ของคุณไปที่โต๊ะยืนหรือเคาน์เตอร์ คุณยังสามารถกินอาหารกลางวันและใช้การประชุมทางโทรศัพท์หรือการประชุมที่ยืนขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้จ่าย 15 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงที่ยืน หากคุณไม่มีโต๊ะยืนหรือเคาน์เตอร์สูงในสำนักงานของคุณวางหนังสือหรือลังไว้บนโต๊ะเพื่อเพิ่มความสูง

ทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย

นี่คือกิจวัตรการรับรู้ที่คุณจะทำทุกเช้าของสัปดาห์ที่สาม:

กิจวัตรการรับรู้ 2:

• โพสท่าเด็ก 2 นาที
• 1 นาที Cat-Cow
• หน้าอกและสะโพก 1 นาที
• 1 นาทีการหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอก

ทำกิจวัตรประจำวันนี้ทุกเช้าและทำตัวเป้าหมายให้สำเร็จตลอดทั้งวัน

วันที่ 15: ลดความแข็งที่หลังส่วนล่าง

ในเวลากลางคืนใช้เวลา 5 นาทีในการออกกำลังกายกระดูกสันหลังทรวงอก ท่านี้ช่วยปรับปรุงความคล่องตัวในเนื้อตัวของคุณและลดความแข็งในหลังกลางถึงล่าง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มด้วยการใช้นิ้วทั้งสี่นิ้วเกลี่ยเล็กน้อย
2. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ แต่ให้มือขวายื่นออกไปบนพื้นตรงหน้าคุณด้วยนิ้วมือ
3. หมุนศอกซ้ายของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าในขณะที่หายใจออกยืดด้านหน้าลำตัวของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ เข้าและออก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
5. สลับแขนและทำซ้ำ

วันที่ 16: เคลื่อนย้ายทุก ๆ 20 นาที

ที่ทำงานตั้งปลุกเตือน "การเคลื่อนไหว" ที่จะออกไปบนโทรศัพท์ของคุณทุก ๆ 20 นาที ทุกครั้งที่สัญญาณเตือนหยุดทำงานให้ยืนขึ้นและยืดเป็นเวลา 30 วินาที

วันที่ 17: ลองคลาสโยคะเริ่มต้น

คลาสโยคะเริ่มต้นมักจะมีท่าโพสท่ามากมายที่สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางเช่น Camel, Child's Pose, Cat-Cow, Dog Downward-Facing Dog, Pigeon และการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณยังไม่ได้ทำไว้ในคู่มือนี้เช่น เช่น Mountain Pose, Bow Pose และ Pose Pose

วันที่ 18: จุดประกายความเงางามของคุณ

วันนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการตอบโต้กาวที่ไม่ใช้งาน เมื่อ glutes ของคุณปิดตัวลงมันจะส่งผลต่อสะโพกของคุณและนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีและกระดูกเชิงกรานที่ไม่ตรงแนว

ดังนั้นตั้งนาฬิกาปลุกของโทรศัพท์ทุก ๆ ชั่วโมงและทุกครั้งที่สัญญาณเตือนดับลงให้ทำ 30 วินาทีของการบีบอัดของภาพวาดสามมิติ (คุณสามารถนั่งในที่นั่งของคุณได้เช่นกัน) กดปุ่มนี้ค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำประมาณ 1 นาที การบีบภาพสามมิติแบบสามมิติเหล่านี้จะช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเกรียมของคุณถูกเผาอย่างเหมาะสม

วันที่ 19: ปรับเป็นท่านั่งของคุณ

ตลอดทั้งวันให้ตั้งนาฬิกาปลุกโทรศัพท์ทุก ๆ 20 นาที ทุกครั้งที่สัญญาณเตือนภัยดับลงให้เช็คอินที่ท่านั่งของคุณ

จับตา

• เท้าของคุณซึ่งควรวางบนพื้น
• ไหล่ซึ่งควรจะตั้งตรง
• คอของคุณซึ่งควรจะเป็นกลาง
• ท่านั่งของคุณซึ่งควรตั้งตรงสูงและสบาย

การเช็คอินด้วยตนเองและปรับท่าทางให้เหมาะสมสามารถช่วยปฏิรูปรูปแบบทางระบบประสาท พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

วิธีการหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ดี

• อย่าไขว่ห้าง
• อย่างอหรือยื่นคอของคุณไปข้างหน้า
• อย่างอที่เอว

วันที่ 20: ถือโทรศัพท์มือถือของคุณในระดับสายตาเมื่อคุณใช้งาน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไปการดูโทรศัพท์ของเราอาจทำให้“ คอข้อความ” หรือคอที่ยื่นออกไปข้างหน้าแย่ลง พวกเขาพบว่าแม้แต่การเอียงศีรษะของคุณเพียงเล็กน้อยเช่น 15 องศาก็สามารถทำให้หัว 10 ปอนด์ของคุณรู้สึกเหมือน 27 ปอนด์ ท่าทางที่ไม่ดีอย่างแท้จริงสามารถเปลี่ยนหัวของเราเป็นน้ำหนัก 60 ปอนด์เพิ่มความเสี่ยงของการสึกหรอในช่วงต้นถึงกระดูกสันหลังของคุณ

วันที่ 21: ทำซ้ำวันที่ 10

เพิ่ม Pigeon Pose 5 นาทีในตอนท้ายของหนึ่งสัปดาห์ของการรับรู้ตามปกติ คะแนนโบนัส: เนื่องจากความเครียดสามารถเพิ่มความปวดเมื่อยและปวดในร่างกายทำสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง

วันที่ 22: รักษาความแข็งแกร่งหลักของคุณ

เริ่มต้นเช้าและกลางคืนด้วยท่าโพสท่า Cat-Cow และ Pigeon Pose 6 นาที ในตอนท้ายของวันทำซ้ำสูตรการออกกำลังกายของวันที่ 12 อย่างไรก็ตามในครั้งนี้ครบ 4 ชุดแทน 3

เสริมสร้างร่างกายของคุณ

สัปดาห์นี้เกี่ยวกับการรักษาความแข็งแกร่งและความจำของกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นในช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา คุณจะฝึกออกกำลังกายเป็นประจำจากสัปดาห์ก่อน แต่เพิ่มจำนวนชุด

วันที่ 23: เสริมความแข็งแกร่งของคุณ

ตั้งนาฬิกาปลุกของโทรศัพท์ทุก ๆ ชั่วโมง ทุกครั้งที่การเตือนภัยดับลงให้ทำ 30 วินาทีของการบีบอัดแสงของภาพสามมิติ ระงับการหดตัวนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำประมาณ 1 นาที

วันที่ 24: เสริมไหล่และหลังให้แข็งแรง

ตั้งนาฬิกาปลุกของโทรศัพท์ทุก ๆ ชั่วโมงทุกครั้งที่สัญญาณเตือนออกให้ทำ 10 วินาทีของแถวที่มีมิติเท่ากันในที่นั่งของคุณ แถวที่มีมิติเท่ากันเหล่านี้จะใช้กับเอวที่ไหล่, rhomboids และกล้ามเนื้อทรงตัวที่สำคัญซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทาง

วิธีทำแถวภาพวาดสามมิติ:

1. นั่งตัวตรงแล้วขับข้อศอกของคุณเข้าไปในที่นั่งด้านหลังโดยบีบหัวไหล่เข้าหากัน
2. ระงับการหดตัวนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย
3. ทำซ้ำประมาณ 1 นาที

วันที่ 25: ไปที่ชั้นเรียนโยคะอื่น

หากคุณไม่ชอบชั้นเรียนที่คุณไปในวันที่ 17 ลองคลาสโยคะเริ่มต้นที่สตูดิโอใหม่ หากคุณเป็นคนแรกเวลาสตูดิโอส่วนใหญ่จะให้ส่วนลดหรือดีกว่าให้คุณเข้าเรียนฟรี!

วันที่ 26: ทำงานด้วยความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของแกนกลาง

ทำไม้กระดานให้ครบ 5 ชุดตั้งแต่วันที่ 12 (แทนที่จะเป็นสามวัน) หลังจากออกกำลังกายให้ทำ 3-5 นาทีของการหมุนกระดูกสันหลังทรวงอกและเหยียดหน้าอกและสะโพก

วันที่ 27: เสริมความแข็งแกร่งของคุณ

ทำกิจวัตรการรับรู้เป็นเวลา 5-6 นาที หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเจ็บจากการออกกำลังกายหน้าท้องเมื่อวานใช้เวลาทำ Cat-Cow เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณไปทำงานให้ทำซ้ำเกร็งเกร็งเกร็งเกร็ดเลือดเกร็งตลอดทั้งวันทุก ๆ ชั่วโมงเป็นเวลา 30 วินาที

วันที่ 28: ใช้จ่ายร้อยละ 35 ของวันทำงานของคุณ

มุ่งมั่นที่จะยืนหยัดเพื่อ 35 เปอร์เซ็นต์ของวันทำงานของคุณ คะแนนโบนัส: เมื่อคุณอยู่ในครัวลองตัดผักและทำอาหารในขณะที่มองไปข้างหน้าตรงข้ามกับเตาอบหรือเขียง

วันที่ 29: ตระหนักถึงท่าทางของคุณมากขึ้น

ผ่อนคลายและยืนพิงกำแพงแล้วถ่ายรูป ดูและดูว่าตำแหน่งตามธรรมชาติของคุณดีขึ้นหรือไม่ตั้งแต่วันที่ 19 จำความคืบหน้าไว้ในใจขณะที่คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

วันที่ 30: ใช้จ่าย 50 เปอร์เซ็นต์ของวันทำงานของคุณ

ยืนหยัดเพื่อ 50 เปอร์เซ็นต์ของวันทำงานของคุณและในตอนท้ายของวันประเมินความรู้สึกของมัน ดูนโยบายโต๊ะทำงานของ บริษัท ของคุณหรือดูการลงทุนในสำนักงานด้วยตัวคุณเอง หากคุณรู้สึกว่า 30 วันไม่มีเวลาพอที่จะปรับท่าของคุณกลับไปที่วันที่ 16 และทำซ้ำสองสัปดาห์ที่ผ่านมา

ถ่ายภาพก่อนและหลังเพื่อการพิสูจน์

“ 30 วันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงในการปรับปรุงท่าทางเพราะการวิจัยแสดงให้เห็นว่าใช้เวลาสามถึงแปดสัปดาห์ในการสร้างกิจวัตร คู่มือนี้จะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรประจำวันทั้งเช้าและกลางคืนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อท่าทางและร่างกายโดยรวมของคุณ” Marina Mangano ผู้ก่อตั้ง Chiro Yoga Flow กล่าว หากต้องการตรวจสอบความคืบหน้าของคุณจริงๆอย่าลืมถ่ายรูปในวันแรกและวันสุดท้ายเพื่อเป็นหลักฐาน

ในตอนท้ายของ 30 วันนี้กล้ามเนื้อ postural ของคุณควรเริ่มสร้างหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ คุณควรรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและรับรู้ว่าตำแหน่งหลังของคุณในช่วงเวลาทำงานที่บ้านและตลอดทั้งวันอย่างไร