ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีจึงคุ้มค่ากับเวลาของคุณ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีคืออะไร?
• ทำไมคุณควรออกกำลังกายตอนเช้าที่ดี
• อรุณสวัสดิ์การออกกำลังกาย Move Variations
• คลาสสิค อรุณสวัสดิ์
• กลับโหลดอรุณสวัสดิ์
• อรุณสวัสดิ์ยามเช้า
• นั่งอรุณสวัสดิ์
• วิธีรวมอรุณสวัสดิ์เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

"อรุณสวัสดิ์" อาจเป็นข้อความทักทายทางอีเมล ข้อความน่ารักๆ ที่บู๊ของคุณส่งระหว่างที่ไปทำธุรกิจ หรือ TBH ทุกเช้าที่ไม่ได้ขึ้นต้นด้วยนาฬิกาปลุก แต่ "อรุณสวัสดิ์" เป็นการออกกำลังกายที่คุณควรทำอย่างยิ่ง

ไม่เคยได้ยินเหรอ? คู่มือนี้เหมาะสำหรับคุณ เลื่อนลงมาเพื่อเรียนรู้วิธีออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีด้วยรูปร่างที่ดี และสิ่งที่คุณจะได้รับจากการเพิ่มในการออกกำลังกายแบบหมุนเวียน

การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีคืออะไร?

โดยพื้นฐานที่สุดแล้ว การเคลื่อนไหวคือบานพับแบบบานพับ ฮิป? "บานพับสะโพกเป็นหนึ่งในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและการงอที่สะโพก" Grayson Wickham นักกายภาพบำบัด D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ก่อตั้ง Movement Vault ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มการศึกษาการเคลื่อนไหวแบบดิจิทัลอธิบาย หากต้องการเห็นภาพ ให้นึกถึงช่วงครึ่งแรกของการเดดลิฟต์เมื่อคุณหักที่สะโพกและงอไปข้างหน้า นั่นคือบานพับแบบสะโพก (ไม่เคยทำ deadlift เลยใช่ไหม คู่มือ deadlift นี้เหมาะสำหรับคุณ)

ภาพที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งคือการเคลื่อนไหวที่มีชื่อเดียวกัน: การลุกจากเตียงในตอนเช้า เมื่อคุณลุกจากเตียง คุณต้องวางเท้าของคุณบนพื้น จากนั้นพยุงเส้นกลางไว้ก่อนที่จะพุ่งสะโพกทะลุเพื่อยืน ถูกต้อง? นั่นคือการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดี! (อย่ากังวล มีรายละเอียดทีละขั้นตอนด้านล่าง)

ทำไมคุณควรออกกำลังกายตอนเช้าที่ดี

พูดง่าย ๆ อรุณสวัสดิ์เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงสุดสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ

แม้ว่าอรุณสวัสดิ์จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณ แต่พวกมันยังเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดในห่วงโซ่หลัง (กล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังของร่างกาย) เช่น หลังส่วนบน หน้าท้อง และน่อง พวกเขายังกระทบกล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลาง (รวมถึงหน้าท้องตามขวาง, เฉียงและอุ้งเชิงกราน) ตาม CJ Hammond ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM พร้อม RSP Nutrition และหากการเคลื่อนไหวนั้นมีน้ำหนัก (ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น) มันสามารถเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ ลูกหนู ไหล่ และกับดัก นอกเหนือจากทุกอย่างที่เรากล่าวไปก่อนหน้านี้ ใช่แล้ว อรุณสวัสดิ์จะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบพอๆ กับการออกกำลังกาย

จากมุมมองของการป้องกันการบาดเจ็บ อรุณสวัสดิ์ที่มีผลต่อห่วงโซ่หลังเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ในฐานะที่เป็นวัฒนธรรม เรามีโซ่หลังที่อ่อนแออย่างเรื้อรัง วิคแฮมอธิบาย “ไม่ใช่ครั้งเดียวเมื่อเราเปลี่ยนจากนั่งทำงานไปนั่งในรถหรือนั่งหน้าทีวี โซ่หลังของเราต้องเปิดใช้งานและทำงาน” เขากล่าว ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นตึงและ/หรืออ่อนแรงได้อย่างไม่น่าเชื่อ

ปัญหาเกี่ยวกับห่วงโซ่หลังที่อ่อนแอเป็นสองเท่า อย่างแรก กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ถูกบังคับให้ชดเชยโซ่หลังที่อ่อนแอ และเมื่อเกิดเหตุการณ์นั้น "ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เช่น พังผืดที่ฝ่าเท้า อาการบาดเจ็บที่เข่า เอ็นร้อยหวาย และอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างก็พุ่งสูงขึ้น" แฮมมอนด์กล่าว ประการที่สอง เนื่องจากห่วงโซ่หลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดในร่างกาย โซ่หลังที่อ่อนแอจึงขัดขวางศักยภาพด้านกีฬาของคุณ ถอนหายใจ (คุณสามารถเดิมพันผู้หญิงที่แข็งแกร่งที่สุดในโลก Tia Toomey ไม่มีห่วงโซ่หลังที่อ่อนแอ!)

อีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องทำอรุณสวัสดิ์ชี้ให้เห็นถึงสิ่งที่ Wickham พูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายว่าเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ "รูปแบบการเคลื่อนไหวตามหน้าที่" เป็นวิธีแฟนซีในการพูดว่าการเคลื่อนไหวเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณทำในระหว่างงานประจำวัน (ตัวอย่างอื่นๆ ได้แก่ หมอบ วิดพื้น หรือพุ่ง) หากคุณไม่สามารถอรุณสวัสดิ์ตอนเช้าได้อย่างเหมาะสม "โอกาสที่คุณจะทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณเมื่อเคลื่อนไหวแบบวันต่อวัน เช่น ทิ้งของกิน หรือผูกเชือกรองเท้าให้สูงขึ้น” วิคแฮมกล่าว และนั่นเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น เขากล่าว (ปวดหลังแล้วนี่คือวิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยโดยเร็วที่สุด)

อรุณสวัสดิ์การออกกำลังกาย Move Variations

ท่าออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีทุกรูปแบบเกี่ยวข้องกับรูปแบบการเคลื่อนไหวทั่วไปเหมือนกัน แต่ ถ้า คุณโหลดการเคลื่อนไหวที่คุณถือหรือวางตำแหน่งน้ำหนักและไม่ว่าคุณจะยังคงยืนอยู่จะส่งผลต่อความยากของการเคลื่อนไหวและระดับที่การเคลื่อนไหวมุ่งเป้าไปที่แกนกลางหรือเอ็นร้อยหวายของคุณ

คลาสสิค อรุณสวัสดิ์

พูดตรงๆ การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีคือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยม แต่เมื่อทำอย่างไม่ถูกต้อง มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ—โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบรรทุกสัมภาระ "เพิ่มน้ำหนักเมื่อรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณไม่โอเค และคุณทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือโป่งพอง" วิคแฮมกล่าว เย้ๆ

นั่นเป็นเหตุผลที่เขากล่าวว่าทุกคนควรได้รับการตกลงจากผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับรูปร่างของพวกเขาในการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกและไม่มีน้ำหนักก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย "อย่างน้อยที่สุด คุณควรถ่ายวิดีโอตัวเองทำการเคลื่อนไหวจากด้านข้าง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งมน [ในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง]" เขากล่าว

ทำอย่างไร:

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า เข่างอเบาๆ มือควรเหยียดตรงหรือไขว้กันที่หน้าอก (Wickham กล่าวว่าการวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือเหนือศีรษะอาจทำให้คุณดึงหลังออกจากตำแหน่งที่เป็นกลางได้โดยไม่ได้ตั้งใจ)

NS. รั้งกึ่งกลางและบานพับที่สะโพกพร้อมๆ กัน แล้วดันก้นให้ตรงไปข้างหลัง โดยให้ขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น

ค. รักษาแผ่นหลังให้แบนราบ ย่อลำตัวลงไปที่พื้นต่อไปจนสังเกตเห็นเอ็นร้อยหวายยืดออกหรือหลังเริ่มโค้งมน

NS. กดเข้าที่เท้าแล้วขับผ่านสะโพกเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหว โดยใช้เอ็นร้อยหวายและแกนกลางในการยืนตัวตรง บีบก้นที่ด้านบน

หมายเหตุ: แม้ว่าในที่สุดคุณจะต้องการพยายามพับลำตัวของคุณไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น อาจเป็นเพราะความตึงของเอ็นร้อยหวายและ/หรือแกนกลางที่อ่อนแรง คุณอาจไม่สามารถทำได้ในตอนแรก ไม่เป็นไร! "อย่าวิตกกังวลกับการตกต่ำจนคุณต้องประนีประนอม" วิคแฮมกล่าว "บางคนอาจสามารถพับไปข้างหน้าได้เพียงไม่กี่นิ้วเพื่อเริ่มต้น" (ถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณตึง คุณอาจยืดเอ็นร้อยหวายทั้ง 6 ตัวนี้ให้เป็นกิจวัตรของคุณได้เช่นกัน)

กลับโหลดอรุณสวัสดิ์

เคยทำ barbell back squat ไหม? โอเค เมื่อคุณทำ barbell อยู่ในตำแหน่งแบ็คโหลด สำหรับอรุณสวัสดิ์ยามเช้าที่แบกรับน้ำหนักไว้ บาร์เบลล์จะอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน

ก่อนอื่น คุณควรพูดด้วยว่าคุณสามารถฝึกการใช้ท่อพีวีซีเพื่อเลียนแบบความรู้สึกของการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีด้วยบาร์เบลล์ (หรือถ้าคุณอยู่ที่บ้าน ให้ใช้ด้ามไม้กวาด) เมื่อคุณพร้อมที่จะใช้บาร์เบลล์แล้ว คุณมีทางเลือกสองทางในการยกบาร์ขึ้นบนหลังของคุณ คุณสามารถตั้งค่าแร็คหมอบและยกบาร์ออกได้ตามที่คุณต้องการสำหรับหมอบบาร์เบล หรือหากเบาพอ คุณสามารถทำความสะอาดบาร์เบลล์ที่ตำแหน่งแร็คด้านหน้าได้ (เมื่อคุณถือไว้ด้านหน้าลำตัวเพื่อให้มันวิ่งในแนวนอนพาดผ่านหน้าอกและวางบนไหล่ของคุณ) จากนั้นกดแถบเหนือศีรษะแล้วลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้วางอยู่บนหลังส่วนบนของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ผู้หญิงทุกคนควรเชี่ยวชาญ)

หมายเหตุ: เนื่องจากการรับน้ำหนักจากชั้นวางจะง่ายกว่าและช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น นั่นคือตัวเลือกที่เราจะอธิบายด้านล่างในขั้นตอน A ถึง B ขั้นตอนที่เหลือคือการเคลื่อนไหวตอนเช้าที่ดี

NS. หากใช้แร็คหมอบ (หรือเรียกอีกอย่างว่าแท่นขุดเจาะ) ให้เดินขึ้นไปที่บาร์แล้วจุ่มลงไปด้านล่างเพื่อให้บาร์วางอยู่บนกับดักหรือเดลทอยด์ด้านหลังของคุณ ยืดขาเพื่อคลายแถบ

NS. ถอยห่างจากชั้นวางเพื่อให้คุณมีพื้นที่สำหรับบานพับไปข้างหน้า วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าให้ตรงที่สุด เปิดใช้งานส่วนหลังส่วนบนโดยการขันนิ้วก้อยเข้าไปในแถบ

ค. รั้งตรงกลางแล้วงอที่เอว กดก้นไปข้างหลังในขณะที่ลดลำตัวไปทางพื้น

NS. ลดระดับต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย หรือจนกว่าหน้าอกจะขนานกับพื้น แล้วแต่ว่าจะถึงอย่างใดก่อน

อี บริหารกล้ามหน้าท้อง จากนั้นเปิดใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อกลับสู่ท่ายืน

อรุณสวัสดิ์ยามเช้า

ถ้าคุณไม่มีบาร์เบลล์ แต่ ทำ มีดัมเบลล์แบบเบา, เคตเทิลเบลล์หรือลูกยา (หรือสิ่งของในครัวเรือนเหล่านี้) คุณยังสามารถทำ แสงสว่าง สวัสดีตอนเช้า คำสำคัญที่นี่: แสง.

เมื่อคุณโหลดน้ำหนักไว้ด้านหน้าร่างกายของคุณ แกนกลางของคุณ จริงๆ ต้องมีส่วนร่วมเพื่อช่วยให้คุณรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง “ถ้าแกนกลางของคุณไม่แข็งแรงพอสำหรับน้ำหนักที่คุณใช้ มันอาจทำให้หลังของคุณงอในท่าที่อันตรายได้” วิคแฮมอธิบาย

ไฟสตาร์ท. เช่น จานน้ำหนัก 5 ปอนด์ กาเบลล์เบลล์ หรือดัมเบล หรือใช้หนังสือเรียนปกแข็งหากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายตอนเช้าด้วยดัมเบลล์ที่น้ำหนักปานกลาง

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือถ้วยตุ้มน้ำหนัก (แนวตั้ง) ทั้งสองมือข้างหน้าหน้าอก ศอกซุกเข้าหาซี่โครง

NS. รั้งแกนกลางและงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลังขณะพิงหน้าอกไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทันทีที่คุณรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายหรือเมื่อแกนของคุณเริ่มอ่อนล้าโดยการกดเท้าลงและขับผ่านสะโพกกลับไปยืน

นั่งอรุณสวัสดิ์

การแสดงตอนเช้าที่ดีกับลูกพีชที่ปลูกจะเน้นที่เอ็นร้อยหวายของคุณ น้อย มากกว่ารูปแบบการยืน แต่มันจัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่างของคุณ มากกว่าตามวิคแฮม เป็นตัวเลือกที่ดีในการวอร์มร่างกายสำหรับท่าสควอชที่หนักหน่วง เขากล่าว

NS. หาพื้นผิวที่มั่นคง เช่น กล่องหรือโต๊ะที่สั้นพอที่จะวางเท้าบนพื้นขณะนั่งได้ นั่งเท้าแยกไหล่กว้าง

NS. แกนรั้ง บดก้นบนม้านั่งแล้วเหยียบเท้าลงไปที่พื้น จากนั้นให้ลำตัวแน่นต่ำลงจนเนื้อตัวอยู่ใกล้กับขนานกับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องปัดเศษกลับ

ค. กดผ่านพื้นและเอ็นร้อยหวายและเส้นกึ่งกลางเพื่อกลับไปเริ่มต้น

"วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการยกน้ำหนัก [นี้] การออกกำลังกายคือการยกเลิกการโหลดบาร์เบลล์จากชั้นวางใกล้ ๆ [เช่นเดียวกับ barbell back squat] และนั่งบนม้านั่งใกล้ ๆ หลังจากนั้น" วิคแฮมกล่าว อย่างไรก็ตาม เขาบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีมากกว่าบาร์เบลล์เปล่า ถ้าอย่างนั้น แน่นอน คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณได้เช่นกัน โดยวางแขนไว้เหนือหน้าอก

วิธีรวมอรุณสวัสดิ์เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

ไม่มีเหตุผลใดที่จะรวมการเคลื่อนไหวนี้ไว้ใน AMRAP หรือรูปแบบการเผาผลาญ หรือจริงๆ แล้ว การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการแข่งกับเวลา คุณภาพไม่ใช่ปริมาณเป็นชื่อของเกมกับอรุณสวัสดิ์ตามที่แฮมมอนด์กล่าว

ในการอุ่นเครื่อง: เมื่อไม่ได้ชั่งน้ำหนักหรือยกน้ำหนักเพียงเล็กน้อย คุณสามารถทำอรุณสวัสดิ์เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพเพื่อ 'ปลุก' กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวได้ วิคแฮมกล่าว ตัวอย่างเช่น ก่อนการเคลื่อนไหวอย่าง Deadlift หนัก หมอบหรือคลีนซิ่ง เขาแนะนำให้ทำ 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง “การทำอรุณสวัสดิ์ก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการกระตุ้นห่วงโซ่หลังของคุณ เพื่อให้มันเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติในระหว่างการออกกำลังกาย” เขากล่าว (นี่คือการวอร์มอัพแบบไดนามิกเต็มรูปแบบที่ต้องทำก่อนยกน้ำหนัก) คุณยังสามารถใช้ท่อพีวีซีเพื่อฝึกทำตอนเช้าที่ดีก่อนที่จะย้ายไปที่บาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนัก

เป็นการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง: คุณยังสามารถทำอรุณสวัสดิ์เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในวันที่ขา Wickham แนะนำให้ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่ไร้ที่ติ เมื่อคุณคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวแล้ว คุณสามารถทำ 5 เซ็ต 5 ครั้งโดยใช้น้ำหนักปานกลาง เขากล่าว ไปใด ๆ ที่หนักกว่าและความเสี่ยงมากกว่ารางวัลที่อาจเกิดขึ้น โอ้ และทำให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อไม่ให้แกนกลางของคุณถูกล้างมากเกินไปที่จะมีส่วนร่วม (ดู: วิธีการสั่งการออกกำลังกายของคุณในโรงยิมอย่างถูกต้อง)

โปรดจำไว้ว่า: อรุณสวัสดิ์มีค่าเวลาของคุณเพราะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ อย่าปล่อยให้อัตตาของคุณเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับสิ่งนั้น

รีวิวสำหรับ