ใช้เวลานานแค่ไหนในการเข้าสู่คีโตซีส?

เนื้อหา

• ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการป้อนคีโตซีส?
• จะทราบได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในคีโตซีส
• วิธีในการวัดระดับคีโตน
• ทำไมบางคนใช้เวลานานกว่าจะเข้าคีโตซีส?
• เคล็ดลับที่จะทำให้คีโตซีสเร็วขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

อาหาร ketogenic เป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่นิยมมากที่สุดในโลก

ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงหลักจากน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งไปเป็นคีโตนที่ทำจากการสลายไขมันที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือก (1)

อาหาร ketogenic ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังเชื่อมโยงกับผลประโยชน์มากมายเช่นเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดลดลงอินซูลินและระดับไตรกลีเซอไรด์ (2, 3)

อย่างไรก็ตามบางคนพบว่าต้องใช้คีโตซีสนานกว่าคนอื่น ๆ มีอะไรอีกมากมายที่ต้องต่อสู้กับคีโตซีสในตอนแรก

บทความนี้จะบอกคุณว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการป้อนคีโตซีสและทำไมคุณถึงไม่อยู่ที่นั่น -

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการป้อนคีโตซีส?

ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของอาหารคีโตเจนนั้นร่างกายของคุณจะต้องเข้าสู่สถานะที่เรียกว่าคีโตซีส

นี่คือสถานะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณแปลงไขมันเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตนซึ่งใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักเมื่อกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งมีจำนวน จำกัด (4)

วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงคีโตซีสคือลดการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก

ในทางเดินอาหารของคุณคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลน้ำตาลเช่นกลูโคสเพื่อให้สามารถเดินทางข้ามกระแสเลือดและใช้เป็นพลังงาน หากร่างกายของคุณมีกลูโคสมากเกินไปก็สามารถเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบการจัดเก็บไกลโคเจน

ด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณลงเหลือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ใช้ไกลโคเจนที่สะสมพลังงานและในที่สุดก็เปลี่ยนมาใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง (5)

เวลาที่ใช้ในการป้อนคีโตซีสนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (6, 7)

โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลา 2-4 วันหากคุณทานคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนอาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นในการเข้าถึงรัฐนี้ (6, 7, 8)

ปัจจัยบางอย่างที่อาจส่งผลต่อระยะเวลาในการเข้าสู่คีโตซีสรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันโดยทั่วไปปริมาณไขมันและโปรตีนประจำวันการออกกำลังกายอายุและเมตาบอลิซึมของคุณ

ตัวอย่างเช่นคนที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนที่จะเริ่มอาหาร Keto อาจใช้เวลานานกว่าในการป้อนคีโตซีสมากกว่าคนที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณต้องทำให้หมดสิ้นลงก่อนที่จะเข้าสู่คีโตซีส (5)

สรุป โดยทั่วไปจะใช้เวลา 2-4 วันในการป้อนคีโตซีสหากคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนอาจใช้เวลานานขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นระดับการออกกำลังกายอายุการเผาผลาญและคาร์โบไฮเดรตไขมันและปริมาณโปรตีน

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในคีโตซีส

เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนไปเป็นคีโตซีสคุณอาจพบอาการหลายอย่าง - บางครั้งเรียกว่า "ไข้หวัดใหญ่คีโต" เหล่านี้รวมถึงอาการปวดหัวอ่อนเพลียคลื่นไส้กลิ่นปากและกระหายน้ำเพิ่มขึ้น (5)

ในขณะที่อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลงวิธีที่ดีที่สุดในการบอกว่าคุณเป็นโรคคีโตซีสคือการทดสอบระดับคีโตนของร่างกาย

วิธีในการวัดระดับคีโตน

การทดสอบระดับคีโตนของร่างกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทราบว่าคุณเป็นคีโตซีสหรือไม่

คีโตนมีสามประเภทคืออะเซโตอะซิเตทอะซิโตนและเบต้า - ไฮดรอกซีบิวเทรต - ซึ่งคุณสามารถวัดผ่านปัสสาวะลมหายใจและเลือดตามลำดับ

สามารถวัดระดับ Acetoacetate ผ่านทางปัสสาวะของคุณด้วยแถบคีโตนปัสสาวะซึ่งจะเปลี่ยนเฉดสีชมพูหรือสีม่วงหลากหลายขึ้นอยู่กับระดับคีโตนของปัสสาวะของคุณ โดยทั่วไปแล้วสีเข้มขึ้นหมายความว่าปัสสาวะของคุณมีระดับที่สูงขึ้น (9, 10)

แผ่นทดสอบปัสสาวะเป็นวิธีที่ง่ายและราคาถูกในการบอกว่าคุณอยู่ในคีโตซีสหรือไม่ อย่างไรก็ตามมันไม่แม่นยำเหมือนเครื่องมืออื่น ๆ

สามารถวัดระดับอะซิโตนด้วยเครื่องวัดลมหายใจคีโตนเช่น Ketonix เครื่องวัดนี้กะพริบเป็นสีเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าคุณเป็นคีโตซีสหรือไม่และระดับคีโตนของคุณสูงเพียงใด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องวัดลมหายใจคีโตนมีความแม่นยำพอสมควร (11)

ระดับเบต้า - ไฮดรอกซีบิวทิเรตวัดโดยใช้เครื่องวัดคีโตนในเลือดซึ่งทำงานคล้ายกับเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้วัดระดับน้ำตาลในเลือดที่บ้าน

หากต้องการใช้เครื่องวัดคีโตนในเลือดเพียงใช้เข็มเล็ก ๆ เพื่อทิ่มนิ้วของคุณและดึงเลือดจากนั้นปล่อยให้แถบผ้าสัมผัสกับเลือดของคุณ (12)

ระดับคีโตนในเลือดสูงกว่า 0.5 มิลลิโมลแสดงว่าร่างกายของคุณกำลังเข้าสู่คีโตซีส ที่กล่าวว่าช่วงคีโตนเลือด 1.5-33.0 mmol ต่อลิตรเหมาะสำหรับการรักษาคีโตซีส (8, 13)

ในขณะที่เครื่องวัดปริมาณคีโตนในเลือดนั้นมีประสิทธิภาพในการวัดค่าคีโตน แต่ในทางตรงกันข้ามแถบทดสอบปัสสาวะนั้นค่อนข้างมีราคาแพง

เครื่องมือที่วัดระดับคีโตนควรให้แนวคิดที่แม่นยำว่าคุณเป็นคีโตซีสหรือไม่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องทำการปรับเปลี่ยนเพื่อเข้าหรืออยู่ในสถานะนี้หรือไม่

สรุป คุณสามารถบอกได้ว่าคุณเป็นคีโตซีสด้วยการค้นหาอาการหรือทดสอบระดับคีโตนด้วยเครื่องวัดลมหายใจ, แท่งปัสสาวะหรือเครื่องวัดคีโตนเลือด

ทำไมบางคนใช้เวลานานกว่าจะเข้าคีโตซีส?

มีเหตุผลหลายประการที่บางคนใช้เวลานานในการป้อนคีโตซีสมากกว่าคนอื่น

ในกรณีส่วนใหญ่เป็นเพราะการทานคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ได้ตั้งใจมากกว่าที่แนะนำสำหรับอาหาร ketogenic การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตคีโตนได้

เป็นเรื่องน่าสังเกตว่าบางคนสามารถเข้าสู่คีโตซีสขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น (มากถึง 90 กรัมต่อวัน) ในขณะที่คนอื่นต้องกินน้อยลง - ต่ำถึง 25 กรัมต่อวัน (14)

ดังนั้นคุณอาจจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณต่อไปหากคุณพยายามที่จะเข้าสู่คีโตซีส

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการทานอาหารที่มีไขมันไม่เพียงพอต่อร่างกาย โดยทั่วไปผู้คนควรตั้งเป้าบริโภคแคลอรี่ต่อวันอย่างน้อย 70% จากไขมัน 20% จากโปรตีนและ 10% ที่เหลือจากการทานคาร์โบไฮเดรต (15)

นอกจากนี้การกินโปรตีนมากเกินไปในอาหารคีโตอาจทำให้การป้อนคีโตซีสได้ยากขึ้นเพราะอาจกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้กลูโคโนมิเนซิสซึ่งเป็นกระบวนการแปลงกรดอะมิโนจากโปรตีนเป็นน้ำตาล น้ำตาลมากเกินไปสามารถหยุดร่างกายของคุณจากการผลิตคีโตน (16)

นอกเหนือจากอาหารปัจจัยการดำเนินชีวิต - รวมถึงการออกกำลังกายการนอนหลับและความเครียด - มีผลต่อเวลาที่ใช้ในการป้อนคีโตซีส

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณว่างเปล่าเก็บคาร์โบไฮเดรตได้เร็วขึ้น ดังนั้นผู้ที่ออกกำลังกายมากขึ้นอาจเข้าสู่คีโตซีสเร็วขึ้น (17, 18)

หากคุณต่อสู้เพื่อคีโตซีสตรวจสอบว่าคุณทำผิดใด ๆ เหล่านี้หรือไม่

สรุป อาจต้องใช้เวลานานกว่านี้ในการป้อนคีโตซีสหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปไม่กินไขมันมากพอไม่ออกกำลังกายเพียงพอหรือนอนหลับไม่เพียงพอ

เคล็ดลับที่จะทำให้คีโตซีสเร็วขึ้น

หากคุณดิ้นรนเพื่อให้เป็นคีโตซีสนี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้เร็วขึ้น:

• ทานคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวัน สิ่งนี้ควรส่งเสริมให้ร่างกายของคุณผลิตคีโตน คนที่ต่อสู้เพื่อคีโตซีสอาจต้องติดอยู่ที่ระดับล่างสุด (14)
• ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ วิธีนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวันและอย่าประมาทการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน ในขณะที่มีร้านอาหารที่เป็นมิตรกับ Keto หลายแห่งการรับประทานอาหารนอกบ้านทำให้การติดตามทานคาร์โบไฮเดรตของคุณยากขึ้น
• ระวังแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ มันง่ายที่จะมองข้ามเครื่องปรุงรส แต่ซอสและน้ำสลัดมีคาร์โบไฮเดรตสูง
• เพิ่มปริมาณไขมันที่มีคุณภาพสูงของคุณ ตั้งเป้าให้ได้อย่างน้อย 70% ของแคลอรี่จากไขมันที่มีประโยชน์เช่นถั่วเนยถั่วน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดอะโวคาโดเนื้อสัตว์ไข่และปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน
• ลองอ้วนอย่างรวดเร็วในระยะสั้น ระยะสั้นและไขมันสูงอย่างรวดเร็วเช่นไข่เร็วสามารถช่วยให้คุณคีโตซีสเร็วขึ้นเนื่องจากทานคาร์โบไฮเดรตน้อยและมีไขมันสูง
• ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ การอดอาหารเช่นการอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงจากการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันในขณะที่รักษาสมดุลพลังงาน (19)
• ใช้อาหารเสริมไตรกลีเซอไรด์ (MCT) ในระดับกลาง MCT เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณดูดซึมอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นคีโตนได้อย่างง่ายดาย (7, 20)
• ออกกำลังกายมากขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำให้หมดสิ้นลงในร้านค้าไกลโคเจนในร่างกายของคุณซึ่งกระตุ้นให้ตับของคุณเพิ่มการผลิตคีโตน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารสามารถช่วยเพิ่มระดับคีโตน (17, 18)
• ทดสอบระดับคีโตนของคุณอย่างสม่ำเสมอ การทดสอบระดับคีโตนช่วยให้คุณทราบว่าคุณเป็นคีโตซีสหรือไม่ซึ่งช่วยให้คุณปรับอาหารได้ตามต้องการ

สรุป การปฏิบัติตามคำแนะนำที่ระบุไว้ด้านบนเช่นการติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือการอดอาหารระยะสั้นอาจช่วยให้คุณได้รับคีโตซีส

บรรทัดล่างสุด

โดยทั่วไปควรใช้เวลา 2-4 วันในการป้อนคีโตซีส

อย่างไรก็ตามบางคนอาจพบว่าพวกเขาต้องการเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น เวลาที่ใช้จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นอายุการเผาผลาญระดับการออกกำลังกายและคาร์โบไฮเดรตในปัจจุบันโปรตีนและปริมาณไขมัน

วิธีที่ดีที่สุดในการบอกว่าคุณเป็นคีโตซีสคือการวัดระดับคีโตนโดยใช้เครื่องมือวัดลมหายใจปัสสาวะหรือคีโตนเลือด

หากคุณพยายามป้อนคีโตซีสลองติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณเพิ่มการออกกำลังกายหรือทำตามเคล็ดลับอื่น ๆ ที่ให้ไว้ข้างต้น