แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่ Gluteus Medius

เนื้อหา

• ลิฟท์แบบถ่วงน้ำหนัก
• นำไปใช้กับชีวิตประจำวัน
  
• ตัวเลือกขั้นสูง
• ต่อสะโพกถ่วงน้ำหนัก
• ตัวเลือกขั้นสูง
• แทง
• ตัวเลือกขั้นสูง
• สะพาน
• ตัวเลือกขั้นสูง
• squats ถ่วงน้ำหนัก
• ตัวเลือกขั้นสูง
• ซื้อกลับบ้าน
• 3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes

gluteus medius

gluteus หรือที่เรียกว่า your booty เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีกล้ามเนื้อสามส่วนที่ประกอบด้วยด้านหลังของคุณรวมถึง gluteus medius

ไม่มีใครคิดว่าคนซ้อนท้ายที่ดูดี แต่รองเท้าบู้ทที่แข็งแกร่งนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณมากกว่าแค่ความสวยงาม: ก้ามปูของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกายของคุณและรับผิดชอบต่อการเคลื่อนไหวของสะโพกและต้นขา ซึ่งรวมถึงการนั่งการเดินการวิ่งและอื่น ๆ

น่าเสียดายที่บางครั้งคุณอาจลืมใช้กลูเตสอย่างถูกต้องและหันหลังให้แทน

คุณหรือคนที่คุณรู้จักเคยเจ็บหลังจากการยกของหนักหรือไม่? มีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากกลูตไม่ได้ทำงาน glutes ของคุณควรจะยกของหนักไม่ใช่กระดูกสันหลังของคุณ!

การเสริมสร้างพื้นที่นี้ต้องใช้รูปแบบและสมาธิที่ดี คุณต้อง“ บอก” ว่าคุณมีความกระตือรือร้นในการทำงาน - พวกเขาอาจขี้เกียจได้

ลิฟท์แบบถ่วงน้ำหนัก

1. ยืนโดยให้เท้าขนานกันและแยกความกว้างสะโพก ถ้าคุณรู้สึกสบายตัวคุณสามารถถือดัมเบลเบา ๆ
2. รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ยาวและจ้องมองไปข้างหน้า ไหล่ของคุณควรกลับและลง
3. บีบกลูเตสในขณะที่คุณพับจากสะโพกงอเข่าเพื่อให้เบาะนั่งเลยส้นเท้า ต่อต้านการกระตุ้นให้กระดูกสันหลังของคุณกลมเพื่อ“ ให้น้ำหนัก”
4. ปล่อยให้ glutes และหน้าท้องควบคุมการขึ้นลงและการขึ้นลงของคุณ

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อคุณเริ่มรู้สึกแข็งแรงและสบายขึ้น

เคล็ดลับ: เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณงอลองนึกภาพคุณมีเสารัดรอบลำตัว

นำไปใช้กับชีวิตประจำวัน

1. ลิฟท์แบบตายนั้นใช้งานได้อย่างเหลือเชื่อและควรใช้กับชีวิตประจำวัน นี่คือวิธีหยิบของที่มีน้ำหนักมากออกจากพื้น ฝึกใช้ glutes, core และ quads ทุกวันเพื่อให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

ตัวเลือกขั้นสูง

ลองรุ่นขาเดียว:

1. ถอยกลับด้วยขาข้างเดียวงอเท้าและใช้สะโพกยกขาขณะที่คุณพับไปข้างหน้าจากสะโพก
2. ดูสะโพกของคุณ รักษาระดับและหลีกเลี่ยงการปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ที่สะโพกที่ยืนอยู่

ต่อสะโพกถ่วงน้ำหนัก

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและมือใต้ไหล่
2. ดึงหน้าท้องเข้ามาไหล่ไปข้างหลังและกระดูกสันหลังเป็นแนวยาว วางดัมเบลน้ำหนักเบา (3 ถึง 8 ปอนด์) ไว้ที่ข้อพับเข่าซ้าย
3. ใช้พลังของตะโพกขวาของคุณเพื่อความสมดุลและพลังของตะปูซ้ายเพื่อยกขาของคุณขึ้น
4. งอเท้าและยกเข่าขึ้นให้สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย รักษาสมดุลของคุณโดยกระจายน้ำหนักตัวให้เท่า ๆ กันทั้งสองมือและเข่าที่ลดลง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต

เคล็ดลับ: หายใจออกขณะยกขา ให้คอของคุณยาว เพื่อป้องกันไม่ให้ซี่โครงของคุณหย่อนคล้อยลงไปที่พื้นลองนึกภาพว่าคุณกำลังวางถ้วยน้ำชาไว้ที่หลัง

ตัวเลือกขั้นสูง

เพิ่ม 10 ถึง 15 พัลส์ในการยกขา นอกจากนี้คุณสามารถใช้แถบความต้านทาน ยึดด้วยมือของคุณและวนรอบส่วนโค้งของเท้าของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมด้วยแรงต้านที่เพิ่มขึ้นนี้

แทง

นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ทำให้ขาและสะโพกของคุณดูกระชับ บางครั้งการพุ่งตัวให้ถูกต้องก็เป็นเรื่องท้าทายดังนั้นก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักให้ฝึกปอดสักสองสามครั้งก่อน

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าขนานกันและเท้าข้างหนึ่งห่างกันประมาณ 2 ถึง 3 ฟุต ยกสะโพกตรงไปข้างหน้า
2. พยายามให้หน้าแข้งอยู่ในแนวตั้งและอยู่เหนือข้อเท้า
3. ลดระดับลงประมาณครึ่งหนึ่งของพื้นโดยงอขาทั้งสองข้างให้เท่ากันและทำให้ลำตัวตั้งตรง ต่อต้านการกระตุ้นให้มีอำนาจผ่านสิ่งเหล่านี้ การช้าจะดีกว่าสำหรับฟอร์มของคุณและต้องการความแข็งแกร่งมากขึ้น
4. ทำ 5 ถึง 10 ปอดในแต่ละข้าง

เคล็ดลับ: ลองนึกภาพว่าหลังของคุณกำลังไถลไปตามกำแพงและจ้องมองไปที่บางสิ่งตรงหน้าเพื่อช่วยรักษาสมดุล

ตัวเลือกขั้นสูง

ลองสลับปอดและเพิ่มการทำซ้ำของคุณ ระวังการจัดตำแหน่งเข่าถึงสะโพกและเข่าจรดปลายเท้า ให้เข่าด้านหน้าของคุณอยู่ด้านหลังเท้าของคุณโดยให้ตรงออกจากเบ้าสะโพกของคุณ

สะพาน

ท่านี้ถือเป็นวัตถุดิบหลักของการออกกำลังกาย คุณใช้แกนกลางขาและแขน นอกจากนี้ยังช่วยให้หลังส่วนบนของคุณมีส่วนขยายที่จำเป็นมาก

1. เริ่มนอนหงายโดยให้แขนเหยียดตรงไปด้านข้างและงอเข่า ขาของคุณควรห่างกันประมาณเท่ากัน
2. ลอกกระดูกสันหลังของคุณออกจากเสื่อโดยเริ่มจากก้างปลาและยกสะโพกขึ้นจนรู้สึกได้ถึงน้ำหนักส่วนใหญ่ที่สะบัก ให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
3. บีบสะโพกของคุณและให้ต้นขาด้านในของคุณมีส่วนร่วม ในขณะที่ร่างกายของคุณยกขึ้นและสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวให้เอื้อมขาข้างหนึ่งไปที่เพดาน
4. เริ่มด้วยการยกขาแบบสลับข้างละ 4 ตัว ลดร่างกายของคุณแล้วรีเซ็ตเป็นสะพานของคุณ ทำซ้ำ 3 ถึง 6 ครั้ง

ตัวเลือกขั้นสูง

ยกขาขึ้นและกระชับสัดส่วนโดยการขยับนิ้วเท้าไปที่เพดาน 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 เซ็ต

squats ถ่วงน้ำหนัก

การเคลื่อนไหวครั้งนี้ถือเป็นการโจมตีของโจรรายใหญ่ นอกจากนี้ยังมีโบนัสของการมีพลวัตซึ่งหมายความว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญได้

1. เริ่มต้นโดยแยกขาออกจากกัน ถือกาเบลล์หรือดัมเบลไว้ที่กึ่งกลางลำตัวโดยให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้าง วางไหล่ลงและยึดแกนกลางของคุณ ให้หน้าอกตั้งตรง
2. ในขณะที่คุณลงมาให้นึกถึงการเอื้อมมือเข่า ปล่อยให้เบาะนั่งไปด้านหลังเล็กน้อยขณะที่สะโพกของคุณงอราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง
3. เริ่มด้วย 3 เซ็ต 8 ถึง 10 เมื่อทำได้ง่ายขึ้นให้เพิ่มน้ำหนัก

ตัวเลือกขั้นสูง

การสควอชด้านข้างเป็นสควอทพื้นฐานเหมือนกัน แต่หลังจากที่คุณยืนขึ้นแล้วให้หันไปทางซ้ายแล้วหมอบอีกครั้ง กลับไปที่กึ่งกลางหลบไปทางขวาและหมอบ ระวังขาเข่าและเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณติดตามหัวเข่าและนิ้วเท้าไปในทิศทางเดียวกัน

ซื้อกลับบ้าน

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่แปลกใหม่สำหรับคุณ ปล่อยให้ร่างกายของคุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนที่เหมาะสมก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักและตัวแทนเพิ่มเติม

เราทุกคนต่างตื่นเต้นกับการเริ่มต้นโปรแกรมใหม่และบางครั้งก็ยากที่จะไม่ "ทุ่มสุดตัว" เมื่อเราต้องการผลลัพธ์ในทันที อดทนและพยายามหาทาง

จำไว้ว่าการบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเหนื่อยล้า นอกจากนี้การให้เวลาหนึ่งถึงสองวันในการฟื้นตัวก่อนที่จะออกกำลังกายซ้ำจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ผสมผสานการออกกำลังกายส่วนบนและการออกกำลังกายหลักระหว่างการออกกำลังกายแบบตะกละตะกลามของคุณเพื่อให้แข็งแรงและสมดุล

ที่สำคัญที่สุดคือรักร่างกายของคุณและอย่าลืมพักผ่อนกินให้ดีและยืดอายุ ดูแลร่างกายของคุณและมันจะดูแลคุณ

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes