วิธีการซิทอัพแบบกดทับและมีประโยชน์อย่างไร

เนื้อหา

• วิธีทำหน้าซีดลดความอ้วน
• แบบฝึกหัดที่ 1: นอนราบ
• แบบฝึกหัดที่ 2: นั่ง
• แบบฝึกหัดที่ 3: โน้มตัวไปข้างหน้า
• แบบฝึกหัดที่ 4: คุกเข่าบนพื้น
• ประโยชน์ของการซิทอัพแบบกดทับ
• Hypopressive abs ลดน้ำหนัก?

การซิทอัพแบบกดทับหรือที่นิยมเรียกว่ายิมนาสติกลีลาเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเป็นที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังและไม่สามารถซิทอัพแบบเดิม ๆ และสำหรับสตรีหลังคลอดได้

นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่องท้องแล้ววิธีการลดความดันเลือดยังต่อสู้กับการกลั้นปัสสาวะและอุจจาระช่วยเพิ่มท่าทางของร่างกายรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะเพศและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความแตกต่างของความดันที่มีอยู่ในช่องท้องในระหว่างการออกกำลังกายและเนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวกับกระดูกสันหลัง เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยรักษากระดูกสันหลังจึงสามารถทำได้แม้ในกรณีของหมอนรองกระดูกเคลื่อนซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษา

วิธีทำหน้าซีดลดความอ้วน

ในการทำซิทอัพแบบปรับความดันที่บ้านควรเริ่มอย่างช้าๆโดยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายอย่างใกล้ชิด วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นซีรีส์นอนราบจากนั้นค่อยไปนั่งแล้วเอนตัวไปข้างหน้า ยิมนาสติก Hypopressive ประกอบด้วย:

1. หายใจเข้าตามปกติแล้วหายใจออกจนสุดจนท้องเริ่มหดตัวเองจากนั้นจึง "หดท้อง" ดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านในเหมือนพยายามแตะสะดือไปด้านหลัง
2. การหดตัวนี้ควรคงไว้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีในตอนแรกและเมื่อเวลาผ่านไปค่อยๆเพิ่มเวลาให้นานที่สุดโดยไม่หายใจ
3. หลังจากหยุดพักให้เติมอากาศให้เต็มปอดและผ่อนคลายให้เต็มที่กลับสู่การหายใจตามปกติ

ขอแนะนำว่าไม่ควรทำซิทอัพเหล่านี้หลังรับประทานอาหารและเริ่มเบา ๆ และมีการหดตัวเล็กน้อยเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ต้องการขอแนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและทำหน้าท้อง 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 20 นาที

การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยลดเอวและลดอาการปัสสาวะเล็ดได้ ใน 6 ถึง 8 สัปดาห์ควรจะเห็นการลดลง 2 ถึง 10 ซม. จากเอวและง่ายต่อการออกกำลังกายมากขึ้น

หลังจาก 12 สัปดาห์คุณควรเข้าสู่ขั้นตอนการบำรุงรักษาโดยทำ 20 นาทีต่อสัปดาห์ก่อนการฝึกอบรมตามปกติ แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแนะนำให้ทำ 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้งในเดือนแรกและ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จาก เดือนที่ 2.

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการทำซิทอัพแบบกดทับสามารถทำได้ในตำแหน่งต่างๆเช่น:

แบบฝึกหัดที่ 1: นอนราบ

นอนหงายโดยงอขาและแขนไปตามลำตัวทำตามคำแนะนำด้านบน ในการเริ่มต้นทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2: นั่ง

ในแบบฝึกหัดนี้บุคคลนั้นจะต้องนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้นหรืออาจนั่งงอขาบนพื้นก็ได้ในกรณีของผู้เริ่มต้นและเหยียดขาออกเพื่อให้ผู้มีประสบการณ์มากขึ้น หายใจออกจนสุดแล้ว 'ดูด' ท้องของคุณเข้าให้สุดโดยไม่หายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

แบบฝึกหัดที่ 3: โน้มตัวไปข้างหน้า

ในท่ายืนเอียงลำตัวไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ "ดึง" หน้าท้องเข้ามารวมทั้งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

แบบฝึกหัดที่ 4: คุกเข่าบนพื้น

ในตำแหน่งที่รองรับ 4 ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอดแล้วดูดพุงเข้าไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และกลั้นหายใจให้นานที่สุด

ยังคงมีท่าอื่น ๆ ที่สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายนี้ได้เช่นการยืนและการพยุง 4 เมื่อใดก็ตามที่คุณทำชุดยาลดความอ้วนคุณควรเปลี่ยนตำแหน่งเนื่องจากเป็นเรื่องปกติที่บุคคลนั้นจะพบว่าการหดตัวในตำแหน่งหนึ่งนานกว่าในอีกตำแหน่งหนึ่งทำได้ง่ายกว่า และวิธีที่ดีที่สุดในการทราบว่าตำแหน่งใดที่คุณรักษาการหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดคือการทดสอบแต่ละตำแหน่ง

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมในวิดีโอต่อไปนี้:

ประโยชน์ของการซิทอัพแบบกดทับ

การซิทอัพที่ไม่เหมาะสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องหลัก ๆ คือ:

• เอวบาง เนื่องจากการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากเมื่อ "ดูด" ท้องจะมีการเปลี่ยนแปลงความดันภายในช่องท้องช่วยลดเส้นรอบวงท้อง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากความดันในช่องท้องลดลงและการบีบตัวของกระดูกสันหลังบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันการก่อตัวของไส้เลื่อน
• ป้องกันการสูญเสียปัสสาวะและอุจจาระเนื่องจากในระหว่างขั้นตอนทีละขั้นตอนของ abdominals อาจมีการเปลี่ยนตำแหน่งของกระเพาะปัสสาวะและการเสริมสร้างเอ็นการต่อสู้กับอุจจาระการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอาการย้อยของมดลูก
• ป้องกันการก่อตัวของไส้เลื่อนเนื่องจากมันส่งเสริมการบีบอัดของกระดูกสันหลัง
• การเบี่ยงเบนของคอลัมน์การต่อสู้เพราะมันส่งเสริมการจัดแนวกระดูกสันหลัง
• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายมีการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นในบริเวณที่ใกล้ชิดเพิ่มความไวและความสุข
• ปรับปรุงท่าทางและความสมดุลเพราะส่งเสริมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Hypopressive abs ลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารลดการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันน้ำตาลและแคลอรี่และยังใช้พลังงานมากขึ้นรวมถึงการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เผาผลาญไขมันเช่นการเดินการวิ่งการขี่จักรยานหรือโรลเลอร์เบลด ตัวอย่าง.

เนื่องจากยิมนาสติกที่มีภาวะ hypopressive ไม่มีค่าใช้จ่ายที่มีแคลอรี่สูงดังนั้นจึงไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดังนั้นจึงสูญเสียน้ำหนักเมื่อใช้กลยุทธ์อื่น ๆ เหล่านี้เท่านั้น อย่างไรก็ตามการซิทอัพเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดและกระชับหน้าท้องทำให้หน้าท้องแข็ง