5 วิธีในการทำความเข้าใจความวิตกกังวลของคุณ

เนื้อหา

• 1. พัฒนาการรับรู้ของร่างกาย
• 2. หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ
• 3. ตรวจสอบทุกวัน
• 4. แทรกแซงในขณะนี้
• 5. อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

ฉันอยู่กับโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ซึ่งหมายความว่าความวิตกกังวลแสดงตัวต่อฉันทุกวันตลอดทั้งวัน ความก้าวหน้ามากที่สุดเท่าที่ฉันได้ทำในการบำบัดฉันยังคงพบว่าตัวเองถูกดูดเข้าไปในสิ่งที่ฉันชอบเรียกว่า "กระแสน้ำวนแห่งความวิตกกังวล"

ส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวของฉันเกี่ยวข้องกับการรับรู้เมื่อฉันเริ่มมุ่งหน้าลงไปในโพรงกระต่ายและใช้เครื่องมือเพื่อถอยหลัง (หรือหลายก้าว) ฉันได้ยินจากผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าการระบุพฤติกรรมวิตกกังวลในสิ่งที่พวกเขาเป็นนั้นเป็นเรื่องท้าทายดังนั้นนี่คือธงสีแดงของฉันเองและสิ่งที่ฉันทำเพื่อช่วยตัวเองเมื่อเกิดขึ้น

1. พัฒนาการรับรู้ของร่างกาย

สถานที่สำคัญในการเริ่มตระหนักถึงพฤติกรรมวิตกกังวลของคุณคือร่างกายของคุณเอง พวกเราหลายคนเข้าใจว่าความวิตกกังวลอยู่ในหัวของเรา แต่ในความเป็นจริงแล้วมันก็เป็นเรื่องทางกายภาพเช่นกัน เมื่อความคิดของฉันเริ่มโลดแล่นและความไม่แน่ใจเริ่มเข้ามาฉันจะเปลี่ยนความตระหนักรู้ออกไปจากความคิดของฉันต่อสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวฉัน เมื่อการหายใจของฉันเร็วขึ้นเมื่อฉันเริ่มเหงื่อออกเมื่อฝ่ามือของฉันรู้สึกเสียวซ่าและเมื่อฉันเหงื่อฉันรู้ว่าระดับความวิตกกังวลของฉันเพิ่มขึ้น ปฏิกิริยาทางกายภาพของเราต่อความวิตกกังวลเป็นของแต่ละบุคคล บางคนมีอาการปวดหัวปวดท้องหรือปวดหลังในขณะที่บางคนหายใจเร็วและตื้น การเริ่มสังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของฉันและความรู้สึกนั้นทำให้ฉันมีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสังเกตอาการวิตกกังวล แม้ว่าฉันจะไม่แน่ใจว่าอะไรทำให้ฉันวิตกกังวล แต่การจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายของฉันจะช่วยให้ฉันช้าลงและ ...

2. หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ

ครั้งแรกที่ฉันเรียนรู้เกี่ยวกับการหายใจลึก ๆ คือในโรงพยาบาลโรคจิต "ใช่!" ฉันคิดว่า“ ฉันแค่หายใจแล้วความกังวลก็จะหยุดลง” ไม่ได้ผล ฉันยังคงตื่นตระหนก ในขณะที่ฉันสงสัยว่ามันช่วยฉันได้หรือไม่ แต่ฉันก็ติดอยู่กับมันมาหลายเดือนแล้ว ส่วนใหญ่เป็นเพราะนักบำบัดและจิตแพทย์ทุกคนบอกให้ฉันทำฉันจึงคิดว่ามีบางอย่างที่จะแนะนำพวกเขาและ ณ จุดนั้นฉันก็ไม่มีอะไรจะเสีย การฝึกลมปราณต้องใช้เวลามากเพื่อสร้างความแตกต่าง ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ท่ามกลางการโจมตีเสียขวัญจะช่วยได้ในระดับหนึ่งฉันพบว่าพลังที่แท้จริงของการหายใจลึก ๆ เกิดขึ้นทุกวัน - เมื่อฉันคิดล่วงหน้าเกี่ยวกับวันของฉันหรือขับรถไปทำงานหรือที่โต๊ะทำงาน หรือทำอาหารเย็น ฉันไม่รอจนกว่าฉันจะตกอยู่ในภาวะวิตกกังวลอย่างเต็มที่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ทันทีที่ความคิดของฉันเริ่มแปรปรวนหรือฉันรู้สึกถึงอาการทางร่างกายการหายใจเข้าลึก ๆ ของฉันก็เริ่มเข้ามาบางครั้งฉันออกจากโต๊ะทำงานสักสองสามนาทีแล้วออกไปยืนข้างนอกและหายใจ หรือฉันดึงและหายใจเข้าหายใจออก เป็นสิ่งที่ฉันสามารถใช้ได้ทุกที่เพื่อช่วยในการกดปุ่มหยุดชั่วคราวและเชื่อมต่อกับร่างกายของฉัน

3. ตรวจสอบทุกวัน

สำหรับฉันความวิตกกังวลไม่ได้มุ่งเน้นไปที่เหตุการณ์ภัยพิบัติใหญ่ ๆ แต่มันซ่อนอยู่ในกิจกรรมประจำวันของฉัน ตั้งแต่การเลือกสิ่งที่จะสวมใส่ไปจนถึงการวางแผนงานไปจนถึงการซื้อของขวัญฉันหมกมุ่นอยู่กับการค้นหาโซลูชันที่สมบูรณ์แบบ ตั้งแต่การตัดสินใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ไปจนถึงเรื่องใหญ่ฉันจะเปรียบเทียบและตรวจสอบทุกทางเลือกจนกว่าฉันจะหมดตัว ก่อนที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลครั้งใหญ่ในปี 2014 ฉันไม่คิดว่าตัวเองจะมีปัญหาวิตกกังวล การจับจ่ายซื้อของมากเกินไปผู้คนชื่นชอบกลัวความล้มเหลว - ตอนนี้ฉันสามารถมองย้อนกลับไปและเห็นว่าความวิตกกังวลได้กำหนดนิสัยส่วนตัวและอาชีพของฉันหลายอย่าง การได้รับการศึกษาเกี่ยวกับโรควิตกกังวลช่วยฉันได้มาก ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าจะเรียกมันว่าอะไร ฉันรู้ว่าอาการคืออะไรและสามารถเชื่อมโยงกับพฤติกรรมของฉันเองได้ น่าหงุดหงิดอย่างน้อยก็เข้าท่ากว่า และฉันไม่กลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือใช้ยา แน่นอนว่าฉันจะพยายามจัดการกับมันด้วยตัวเอง

4. แทรกแซงในขณะนี้

ความวิตกกังวลก็เหมือนก้อนหิมะเมื่อมันเริ่มกลิ้งลงเนินมันยากมากที่จะหยุดมัน การรับรู้ร่างกายการหายใจและการรู้อาการของฉันเป็นเพียงเหรียญด้านเดียว อีกอย่างกำลังเปลี่ยนพฤติกรรมวิตกกังวลของฉันซึ่งในขณะนี้เป็นเรื่องยากมากที่จะทำเพราะโมเมนตัมมีพลังมาก สิ่งที่ต้องการคือการผลักดันให้พฤติกรรมวิตกกังวลนั้นเป็นเรื่องเร่งด่วนและเลวร้าย - และสำหรับฉันแล้วนั่นมักเป็นความกลัวที่จะถูกปฏิเสธหรือไม่ดีพอ เมื่อเวลาผ่านไปฉันพบว่าฉันแทบจะมองย้อนกลับไปและเห็นว่าการเลือกชุดที่สมบูรณ์แบบนั้นไม่ได้มีความสำคัญในรูปแบบที่ยิ่งใหญ่ บ่อยครั้งความวิตกกังวลไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่เรากังวลจริงๆ

นี่เป็นเครื่องมือบางอย่างที่ช่วยให้ฉันสามารถแทรกแซงตัวเองได้ในขณะนี้:

เพียงแค่เดินออกไป. ถ้าฉันถูกดูดเข้าไปในความไม่แน่ใจและคอยตรวจสอบค้นคว้าหรือไปๆมาๆฉันขอแนะนำตัวเองให้ปล่อยวางในตอนนี้

กำลังตั้งเวลาบนโทรศัพท์ของฉัน ฉันให้เวลาตัวเองอีก 10 นาทีเพื่อตรวจสอบตัวเลือกต่างๆจากนั้นฉันก็ต้องหยุด

เก็บน้ำมันลาเวนเดอร์ไว้ในกระเป๋า ฉันดึงขวดออกมาและได้กลิ่นในช่วงเวลาที่ฉันรู้สึกถึงความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น มันทำให้ฉันเสียสมาธิและดึงความรู้สึกของฉันไปในทางที่แตกต่างออกไป

คุยกับตัวเองบางทีก็โวยวาย ฉันรู้ว่าฉันรู้สึกกลัวและถามตัวเองว่าจะเลือกทำอะไรได้อีกบ้างเพื่อช่วยให้ฉันรู้สึกปลอดภัย

กำลังใช้งานอยู่ การออกกำลังกายการเดินระยะสั้น ๆ หรือแม้แต่การยืนขึ้นและยืดเส้นยืดสายช่วยให้ฉันสามารถเชื่อมต่อกับร่างกายของฉันและพาฉันออกจากช่วงเวลาที่หนักหน่วงได้ การมีกิจกรรมสำรองที่มีประโยชน์ช่วยได้เช่นทำอาหารงานฝีมือดูหนังหรือทำความสะอาดสามารถช่วยฉันเลือกเส้นทางอื่นได้

5. อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

ฉันตระหนักดีว่าความวิตกกังวลเป็นเรื่องธรรมดา อันที่จริงอาการนี้เป็นความเจ็บป่วยทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา คนอื่น ๆ จำนวนมากมีอาการวิตกกังวลแม้ว่าจะไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลก็ตาม แม้ว่าฉันจะไม่สวมป้ายรอบคอที่มีข้อความว่า“ ปัญหาความวิตกกังวล” แต่ฉันก็คุยกับครอบครัวเพื่อนหรือแม้แต่เพื่อนร่วมงานบางคนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันไม่สามารถสรุปได้ว่าสิ่งนี้ช่วยฉันได้มากแค่ไหน มันแสดงให้ฉันเห็นแล้วว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียว ฉันเรียนรู้จากวิธีที่คนอื่นรับมือกับมันและฉันช่วยพวกเขาด้วยการแบ่งปันประสบการณ์ของตัวเอง และฉันรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงเมื่อสิ่งต่างๆยากลำบาก ผู้ที่อยู่ใกล้ฉันมากที่สุดสามารถช่วยฉันรับรู้ได้เมื่อความวิตกกังวลของฉันแข็งแกร่งขึ้นและถึงแม้จะไม่ได้ยินง่ายเสมอไป แต่ฉันก็รู้สึกซาบซึ้ง พวกเขาไม่รู้ว่าจะอยู่ที่นั่นเพื่อฉันได้อย่างไรถ้าฉันไม่แบ่งปัน

การทำความรู้จักกับความวิตกกังวลของตัวเองเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยปลดล็อก ฉันเคยมองข้ามพฤติกรรมที่ทำให้ฉันกังวลและไม่ได้ปรับแต่งว่าร่างกายของฉันตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่ต้องเผชิญ แต่ก็แทบจะโล่งใจที่เข้าใจว่า GAD ส่งผลกระทบต่อฉันในแต่ละวันอย่างไร ยิ่งฉันพัฒนาความตระหนักรู้มากเท่าไหร่ฉันก็ยิ่งพบว่าตัวเองถูกดูดลงไปในกระแสน้ำวนน้อยลง หากไม่มีความรู้นั้นฉันก็ไม่สามารถรับความช่วยเหลือที่ต้องการจากผู้อื่นได้และที่สำคัญที่สุดคือฉันไม่สามารถรับความช่วยเหลือจากตัวเองได้

Amy Marlow อาศัยอยู่กับโรควิตกกังวลทั่วไปและภาวะซึมเศร้าและเป็นผู้พูดในที่สาธารณะกับ พันธมิตรแห่งชาติเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิต. บทความนี้ปรากฏครั้งแรกในบล็อกของเธอ แสงสีฟ้าสีฟ้าซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งใน Healthline’s บล็อกภาวะซึมเศร้าที่ดีที่สุด.