วิธีรักษาความแข็งแกร่งในการทำงานของคุณในขณะที่อยู่ในสถานที่

เนื้อหา

• สิ่งนี้แตกต่างจากการฝึกอบรมแบบ "ไม่ทำงาน" อย่างไร
• วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ
• กิจวัตรเริ่มต้น
• สะพาน Glute
• หมอบ
• วิดพื้น
• แทงด้านข้าง
• ไม้กระดาน
• กิจวัตรระดับกลาง
• ขั้นตอนที่กดไหล่
• Deadlift
• Goblet squat
• แถวดัมเบลขาเดียว
• Woodchop
• กิจวัตรขั้นสูง
• Deadlift โรมาเนียขาเดียว
• หมอบด้านหน้า
• แทงย้อนกลับด้วยการหมุน
• แถวหักหลัง
• Burpee กระโดดในวงกว้าง
• บรรทัดล่างสุด

Functional training เป็นคำที่ใช้อธิบายการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายเหล่านี้มักใช้ทั้งร่างกาย - กล้ามเนื้อหลายมัด - และเน้นความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลาง

ด้วยการสะท้อนการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณเช่นการนั่งยองการเอื้อมมือหรือแม้กระทั่งการถือของหนักการสร้างความแข็งแรงในการทำงานสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

สิ่งนี้แตกต่างจากการฝึกอบรมแบบ "ไม่ทำงาน" อย่างไร

การฝึกความแข็งแรงแบบเพาะกายซึ่งมักเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวไม่ได้ให้ประโยชน์มากเท่าในขอบเขตการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น bicep curl กำหนดเป้าหมายเฉพาะ bicep แต่ bicep curl บวก คำสั่งผสมแทงย้อนกลับจะรวมร่างกายทั้งหมดและทดสอบความสมดุลของคุณ

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณการออกกำลังกายทุกครั้งมีศักยภาพที่จะใช้งานได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่การเคลื่อนไหวแบบหลายกล้ามเนื้อและหลายข้อมีแนวโน้มที่จะให้ผลตอบแทนสูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ

การพักพิงในสถานที่อาจไม่ใช่สถานการณ์ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย แต่คุณสามารถรักษาจุดแข็งในการทำงานได้อย่างง่ายดายโดยการรักษาความสม่ำเสมอ

ใช้สิ่งที่คุณมีอยู่รอบ ๆ บ้านเช่นเหยือกน้ำขนาดใหญ่แทนดัมเบลล์เป็นต้นและอย่าทำสิ่งต่างๆมากเกินไป

ลองทำกิจวัตรที่เข้าใจผิดได้ด้านล่างสำหรับวิธีง่ายๆ

กิจวัตรเริ่มต้น

หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกความแข็งแกร่งหรือใช้เวลาว่างพอสมควรให้เริ่มต้นที่นี่ด้วยกิจวัตรน้ำหนักตัวนี้

ด้วยการออกกำลังกายเช่นสควอตและวิดพื้นคุณจะมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยพื้นฐานบางอย่างที่จะช่วยรักษาความแข็งแกร่งในการทำงาน

ทำแบบฝึกหัด 5 ชุดนี้โดยทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไป พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ตและ 1 ถึง 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

สะพาน Glute

โซ่หลังของคุณหรือด้านหลังของร่างกายเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อที่ทรงพลังซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน รวมสะพาน glute เพื่อเสริมความแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• abdominals

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. วางแขนลงข้างตัวโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น
3. หายใจเข้าและเริ่มยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานดันฝ่าเท้าเข้าไปและจับแกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
4. หยุดที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้น

หมอบ

ตั้งแต่นั่งบนเก้าอี้ไปจนถึงหยิบของชำคุณนั่งยองๆตลอดทั้งวันโดยไม่รู้ตัว

การเพิ่มสควอตในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณคงความแข็งแรงในการทำงานในขณะที่หลบอยู่กับที่

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย
• glutes
• abdominals

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนตรงข้างลำตัว
2. รั้งแกนกลางของคุณและเริ่มดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เข้าไปในและหน้าอกของคุณยังคงภูมิใจ หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น
4. ดันขึ้นเท่า ๆ กันตลอดทั้งเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้น

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เป็นพื้นฐานที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้การวิดพื้นเป็นกุญแจสำคัญในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

กล้ามเนื้อทำงาน:

• pectorals
• เดลทอยด์หน้า
• ไขว้

ทำอย่างไร:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าและการจ้องมองของคุณควรอยู่ข้างหน้าเล็กน้อย
3. ม้วนไหล่ลงและถอยหลัง
4. งอข้อศอกและย่อตัวลงโดยให้ทำมุม 45 องศาจนหน้าอกแตะพื้น
5. ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณยังคงแข็งแรง

แทงด้านข้าง

เราเดินหน้าไปข้างหลังไม่น้อยในชีวิตประจำวัน - การเดินการปีนบันไดแม้กระทั่งการเอื้อมมือไปคว้าบางสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ

การเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือด้านข้างไม่เหมือนกัน แต่ก็ยังคงเป็นองค์ประกอบสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประโยชน์

กล้ามเนื้อทำงาน:

• glutes
• ล่าม
• adductors สะโพก

ทำอย่างไร:

1. เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและวางแขนลงข้าง ๆ
2. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างมาก ๆ งอเข่าแล้วนั่งกลับไปที่สะโพกขณะที่คุณไป ให้ขาซ้ายตรงและอกขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว
3. ดันเท้าขวาขึ้นแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
4. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ไม้กระดาน

ไม้กระดานใช้งานได้ทั้งตัว แต่เน้นที่แกนกลางเป็นส่วนใหญ่ จุดแข็งเป็นส่วนสำคัญของชีวิตประจำวันที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นอย่าลืมออกไป!

กล้ามเนื้อทำงาน:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• rhomboids
• serratus ด้านหน้า
• ล่าม
• abdominals

ทำอย่างไร:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนและนิ้วเท้าของคุณ
2. หมุนไหล่ลงและไปด้านหลังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่จิกหรือหย่อนคล้อย
3. ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
4. หายใจที่นี่ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

กิจวัตรระดับกลาง

เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในกิจวัตรน้ำหนักตัว - และสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งที่ต้องการได้อย่างง่ายดายให้ไปที่กิจวัตรระดับกลาง

คุณจะต้องมีดัมเบลน้ำหนักเบาถึงปานกลางสำหรับวงจรนี้ อีกครั้งตั้งเป้าหมาย 3 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและ 10 ถึง 12 ครั้ง

การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายของชุดของคุณควรเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่คุณยังควรจะจบด้วยรูปแบบที่ดี - ปรับน้ำหนักของคุณเพื่อมาที่นี่

ขั้นตอนที่กดไหล่

การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเช่นการก้าวขึ้นไปบนไหล่จะช่วยเพิ่มผลตอบแทนให้กับเงินของคุณในขณะที่สะท้อนการกระทำหลายอย่างที่คุณทำในชีวิตประจำวันอย่างแท้จริง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• glutes
• ล่าม
• น่อง
• abdominals
• deltoids
• ไขว้

ทำอย่างไร:

1. ยืนหลังม้านั่งหรือพื้นยกระดับด้วยดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่
2. ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาดันส้นเท้าแล้วกดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
3. นำดัมเบลล์กลับไปที่ระดับไหล่และถอยหลังลงโดยใช้เท้าซ้ายก่อน
4. ทำซ้ำโดยนำขาอีกข้างหนึ่ง

Deadlift

หนึ่งในราชาแห่งการฝึกความแข็งแกร่ง Deadlift มุ่งเป้าไปที่ห่วงโซ่หลังทั้งหมดของคุณรวมทั้งแกนกลางของคุณและให้ประโยชน์ด้านความแข็งแรงที่สำคัญ

กล้ามเนื้อหลักทำงาน ได้แก่ :

• กับดัก
• rhomboids
• erector spinae
• ล่าม
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• abdominals

ทำอย่างไร:

1. วางบาร์เบลล์หรือดัมเบลไว้ที่พื้นและยืนอยู่ข้างหลังโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. รักษาหลังตรงบานพับที่เอวงอเข่าเล็กน้อยและจับบาร์เบลหรือดัมเบลล์ การจ้องมองของคุณควรอยู่ข้างหน้า
3. ม้วนไหล่ลงไปข้างหลังหายใจเข้าและเหยียดขาให้ตรง
4. ดึงบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น
5. เมื่อขาของคุณตรงและคุณได้ดึงน้ำหนักขึ้นกับลำตัวแล้วให้นั่งสะโพกและงอเข่า
6. คืนน้ำหนักลงที่พื้น

Goblet squat

ในขณะที่ squats แบบถ่วงน้ำหนักสามารถรับน้ำหนักได้มากที่หลังส่วนล่าง แต่ goblet squats จะกำหนดเป้าหมายไปที่ล่ามและ glutes โดยไม่ต้องออกแรงเพิ่ม

ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดของความแข็งแรงของขาโดยไม่ต้องมีส่วนหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ล่าม
• glutes
• น่อง
• abdominals

ทำอย่างไร:

1. ในการตั้งค่าให้จับดัมเบลในแนวตั้งโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ใต้ส่วนบนของน้ำหนัก
2. วางดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณและให้มันสัมผัสกับร่างกายของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
3. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายเท้าออกเล็กน้อย
4. หายใจเข้าและเริ่มหมอบนั่งสะโพกงอเข่าและให้แกนแน่น
5. ปล่อยให้ข้อศอกติดตามระหว่างหัวเข่าโดยหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
6. ดันส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แถวดัมเบลขาเดียว

การเพิ่มความสมดุลขาเดียวให้กับการออกกำลังกายส่วนบนทำให้ท้าทายมากขึ้นอย่างไม่สิ้นสุดทดสอบการทรงตัวของคุณในรูปแบบใหม่ ๆ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• abdominals
• ล่าม
• lats
• ลูกหนู

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
2. บานพับไปข้างหน้าที่เอวเล็กน้อยแล้วยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังปล่อยให้แขนห้อยลง
3. รักษาสมดุลดึงข้อศอกขึ้นและถอยหลังและบีบสะบักเมื่อถึงจุดสูงสุด
4. ปล่อยแขนกลับเพื่อเริ่มต้น

Woodchop

ความแข็งแรงของแกนกลางเป็นรากฐานของความแข็งแรงในการใช้งานและช่างไม้จะให้สิ่งนั้น

กล้ามเนื้อทำงาน:

• deltoids
• abdominals

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลไว้ที่ปลายแต่ละข้างทางด้านขวาของลำตัว
2. หมอบลงเล็กน้อยหมุนลำตัวไปทางขวา
3. เริ่มยืนขึ้นและยืดแขนออกนำดัมเบลขึ้นมาพาดลำตัวโดยบิดลำตัว
4. ปล่อยให้เท้าขวาของคุณหมุนไปในขณะที่คุณไป ดัมเบลควรอยู่เหนือไหล่ซ้ายของคุณ
5. บิดลำตัวไปด้านหลังและคืนดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กิจวัตรขั้นสูง

ไปยังกิจวัตรขั้นสูงเมื่อคุณรู้สึกเข้มแข็งในกิจวัตรระดับกลาง

คุณจะต้องมีบาร์เบลล์หรือดัมเบล 2 อันสำหรับวงจรนี้และอีกครั้งทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง

Deadlift โรมาเนียขาเดียว

ท้าทายความสมดุลของคุณ - และความแข็งแกร่ง - ด้วยการยก Deadlift ไปที่ขาเดียว

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย
• glutes
• lats

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยวางไว้ด้านหน้าต้นขา
2. วางน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาและเริ่มบานพับที่เอว
3. ปล่อยให้ขาซ้ายของคุณเดินทางขึ้นและกลับและแขนของคุณห้อยลง
4. รักษาเข่าขวาของคุณให้นิ่มหลังตรงและจ้องไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณจะอยู่ตรงกับพื้น
5. เมื่อขาซ้ายขนานกับพื้นให้กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ

หมอบด้านหน้า

การสควอทด้านหน้าสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลอะไรก็ได้ที่คุณมี การเคลื่อนย้ายน้ำหนักไปด้านหน้าของร่างกายเป็นการท้าทายแกนกลางและขาด้วยวิธีใหม่ ๆ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ล่าม
• glutes
• abdominals
• หลังส่วนบน

ทำอย่างไร:

1. โหลดน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของคุณอย่างปลอดภัย วางบาร์เบลไว้ที่ด้านหน้าไหล่ของคุณหรือวางดัมเบลข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ
2. ดันข้อศอกขึ้นโดยไม่คำนึงถึงอุปกรณ์ของคุณ
3. เริ่มย่อตัวลงเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สะโพกและงอเข่า
4. ต้านทานแรงดึงที่จะตกลงไปข้างหน้าโดยให้อกขึ้นและเข่าออก
5. ดันส้นเท้ากลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น

แทงย้อนกลับด้วยการหมุน

การเพิ่มความเร้าใจให้กับการแทงจะท้าทายการทรงตัวของคุณ - คุณกำลังรู้สึกถึงเทรนด์หรือไม่? - และจะทำให้แขนของคุณไหม้

กล้ามเนื้อทำงาน:

• glutes
• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย
• abdominals
• deltoids
• pectorals

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลโดยให้ปลายแต่ละข้างอยู่ระดับอก
2. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวา
3. เมื่อคุณอยู่ในท่าแทงให้กางแขนและบิดลำตัวเหนือต้นขาซ้าย
4. เริ่มยืนหลังงอแขนของคุณเพื่อนำดัมเบลกลับมาที่กึ่งกลาง
5. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

แถวหักหลัง

รวมไม้กระดานเข้ากับแถวเพื่อความท้าทายในด้านความแข็งแรงและการทรงตัว

กล้ามเนื้อทำงาน:

• abdominals
• lats
• rhomboids
• ลูกหนู
• ล่าม

ทำอย่างไร:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยใช้มือแต่ละข้างวางบนดัมเบลล์
2. ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า
3. รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงเรียงแถวด้วยแขนขวางอศอกแล้วดึงขึ้นสู่ท้องฟ้า
4. หยุดก่อนที่คุณจะเริ่มเปิดหน้าอกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่กับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
5. กลับดัมเบลล์ลงที่พื้นแล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้าย

Burpee กระโดดในวงกว้าง

กิจวัตรความแข็งแรงในการทำงานสามารถรวมองค์ประกอบของหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน การใช้กำลังนั้นสำคัญพอ ๆ กับความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• glutes
• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง
• pectorals
• deltoids
• lats

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วย burpee วางลงไปที่ท้องและหน้าอกของคุณจากนั้นกระโดดกลับขึ้นไปที่เท้าของคุณ
2. ทันทีหลังจากที่คุณกลับไปที่เท้าของคุณให้ทำการกระโดดในวงกว้างและขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าด้วยสองเท้าเท่าที่จะทำได้
3. วางกลับลงไปใน Burpee จากนั้นทำซ้ำ

บรรทัดล่างสุด

การรักษาความแข็งแรงในการทำงานของคุณในขณะที่หลบอยู่กับที่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุดพื้นที่ในการทำงานและความสม่ำเสมอคุณจะกลับมาออกกำลังกายได้โดยไม่พลาดจังหวะ

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI, เทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอกำลังดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้การออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ