ธัญพืชเสริมความแข็งแรงคืออะไรและมีสุขภาพดีหรือไม่?

เนื้อหา

• ซีเรียลเสริมคืออะไร
• ธัญพืชชนิดใดที่ได้รับการเสริม
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของซีเรียลเสริม
• ปรับปรุงการบริโภคสารอาหาร
• ลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของธัญพืชเสริม
• อาจเต็มไปด้วยน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรต
• การเรียกร้องสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิด
• คุณควรเลือกแบบไหน
• บรรทัดล่างสุด

ธัญพืชเป็นอาหารเช้ายอดนิยมที่มักเสริม

คุณอาจสงสัยว่าซีเรียลที่เสริมความแข็งแรงนั้นมีสุขภาพดีหรือเปล่า

บทความนี้จะพิจารณาในเชิงลึกที่ซีเรียลเสริมและผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขา

ซีเรียลเสริมคืออะไร

อาหารเสริมประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่ได้มีอยู่ตามธรรมชาติ

การเสริมความแข็งแรงมีไว้เพื่อปรับปรุงระดับสารอาหารบางอย่างของผู้คนและเป็นเรื่องปกติสำหรับอาหารที่ผู้ใหญ่และเด็กกินเช่นธัญพืชนมและน้ำผลไม้ ธัญพืชเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง

ตัวอย่างเช่นซีเรียล Total ป้อมปราการ 1 ถ้วย (40 กรัม) มีธาตุเหล็ก 40 มิลลิกรัม - 100% ของมูลค่ารายวัน (DV) (1)

เนื่องจากขนาดที่เท่ากันของธัญพืชข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการปรุงนั้นมีปริมาณเพียง 10% ของ DV ดังนั้นปริมาณธาตุเหล็กในอาหารเช้าส่วนใหญ่อาจเกิดจากการเสริมกำลัง (2)

การติดตามปริมาณสารอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผู้คนจำนวนมากในสหรัฐอเมริกาไม่ได้บริโภคธาตุเหล็กแคลเซียมหรือวิตามิน A, C, D และ E ที่เพียงพออาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ (3)

อาหารเช้าซีเรียลมักเสริมด้วยสารอาหารต่อไปนี้ (4, 5):

• วิตามินเอ
• วิตามินบี (วิตามินบี 1)
• ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2)
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3)
• วิตามินบี 6
• วิตามินบี 12
• วิตามินดี
• กรดโฟลิค
• สังกะสี
• เหล็ก
• แคลเซียม

ธัญพืชเสริมวิตามินและแร่ธาตุเสริมเพื่อช่วยปรับปรุงการบริโภคสารอาหาร

ธัญพืชชนิดใดที่ได้รับการเสริม

ผู้ผลิตอาหารมักจะเสริมซีเรียลแบบพร้อมทานและแบบเตรียมบรรจุภัณฑ์และบางครั้งซีเรียลแบบร้อนเช่นข้าวโอ๊ต (6)

อย่างไรก็ตามซีเรียลเสริมไม่ได้มีสุขภาพดีโดยเนื้อแท้ ในขณะที่บางส่วนทำจากธัญพืชและมีเส้นใยและโปรตีนสูง แต่บางชนิดก็ไม่มีสารอาหารเลย

ตัวอย่างเช่น Frosted Flakes ของ Kellogg ไม่มีเส้นใยและมีโปรตีนเพียง 1 กรัมต่อ 3/4 ถ้วย (29 กรัม) (7)

คุณสามารถบอกได้ว่าซีเรียลนั้นได้รับการเสริมเนื่องจากสารอาหารที่เพิ่มเข้ามานั้นจะถูกระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์หรือไม่ บ่อยครั้งที่รายการของส่วนประกอบด้านล่างมีรายการของวิตามินและแร่ธาตุที่ใช้ในการเสริมสร้างผลิตภัณฑ์

โปรดทราบว่าการป้องกันจะแตกต่างกันไปตามภูมิภาค เป็นเรื่องปกติที่จะพบซีเรียลเสริมในประเทศตะวันตก (8)

ยิ่งไปกว่านั้นบางประเทศรวมถึงสหรัฐอเมริกาแคนาดาคอสตาริกาชิลีและแอฟริกาใต้มอบอำนาจการเสริมแป้งสาลีด้วยกรดโฟลิกดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะหาซีเรียลที่อุดมด้วยกรดโฟลิกในสถานที่เหล่านี้ (9) .

โดยเฉพาะธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยมีแนวโน้มน้อยที่จะได้รับการเสริมกำลัง ตัวอย่างเช่น muesli มักประกอบด้วยข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดและผลไม้แห้งที่ไม่ผ่านการทำให้บริสุทธิ์

ซีเรียลบรรจุพร้อมรับประทานหลายชุดถูกเสริมกำลัง เพื่อตรวจสอบว่าซีเรียลของคุณได้รับการเสริมหรือไม่ให้ตรวจสอบฉลากสำหรับวิตามินและแร่ธาตุตามรายการด้านล่าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของซีเรียลเสริม

การรับประทานธัญพืชเสริมอาจช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร

ปรับปรุงการบริโภคสารอาหาร

คนจำนวนมากในสหรัฐอเมริกาไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเรื่องอาหารสำหรับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยได้ (9, 10, 11)

การศึกษาล่าสุดระบุว่าการรับประทานอาหารเสริมช่วยเพิ่มปริมาณโฟเลตและวิตามิน A และ C (12)

บางคนเช่นเด็กเล็กมังสวิรัติและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรอาจได้รับประโยชน์โดยเฉพาะจากธัญพืชเสริมเนื่องจากความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น (10, 13)

อาหารที่เสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงของคุณเกินคำแนะนำสารอาหารบางอย่าง (14, 15)

ลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง

เสริมธัญพืชธัญพืชด้วยกรดโฟลิก - รูปแบบสังเคราะห์ของโฟเลต - ช่วยลดอุบัติการณ์ของข้อบกพร่องท่อประสาทซึ่งเป็นหนึ่งในข้อบกพร่องที่เกิดที่พบบ่อยที่สุดในทวีปอเมริกาเหนือ (16)

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม (16, 17)

ที่จริงแล้วสตรีวัยเจริญพันธุ์ควรบริโภคกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันจากอาหารเสริมและ / หรืออาหารเสริมรวมทั้งกินอาหารที่มีโฟเลตสูง (9, 18)

ดังนั้นซีเรียลเสริมอาจเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์

ธัญพืชเสริมอาจลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะการเสริมอาหารด้วยกรดโฟลิกช่วยลดการเกิดข้อบกพร่อง

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของธัญพืชเสริม

ในขณะที่การเสริมกำลังสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารได้ซีเรียลก็ยังเป็นอาหารแปรรูปและไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพดี

อาจเต็มไปด้วยน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรต

ธัญพืชเสริมหลายชนิดมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง (6)

นอกจากนี้คนส่วนใหญ่กินมากกว่าขนาดที่แนะนำ ในความเป็นจริงการศึกษาในผู้ใหญ่ 72 คนระบุว่าคนกิน 200% ของขนาดการแสดงโฆษณาโดยเฉลี่ย (14, 18)

ยกตัวอย่างเช่น Raisin Bran Crunch 1 ถ้วย (น้ำตาล 53 กรัม) บรรจุน้ำตาล 13 กรัม การเพิ่มขนาดส่วนที่เป็นสองเท่าจะทำให้ได้น้ำตาลเพิ่มขึ้น 26 กรัม (19, 20)

จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) ผู้หญิงและผู้ชายควร จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่ได้รับต่อวันเป็น 25 และ 37.5 กรัมตามลำดับ (21, 22)

ซึ่งหมายความว่าซีเรียลหนึ่งหรือสองชามที่เสริมจะช่วยให้คุณใกล้เคียงหรือสูงกว่าระดับน้ำตาลในแต่ละวัน

คนอเมริกันไม่เพียง แต่มีแนวโน้มที่จะเกินแนวทางสำหรับการบริโภคน้ำตาลแล้ว แต่อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงนั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและเบาหวาน (9, 23)

การเรียกร้องสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิด

ผู้ผลิตหลายรายติดฉลากซีเรียลด้วยการกล่าวอ้างทางสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิดเช่น "ไขมันต่ำ" หรือ "ธัญพืชไม่ขัดสี" (24)

นี่เป็นเรื่องหลอกลวงเพราะส่วนผสมหลักมักจะเป็นธัญพืชและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

ยกตัวอย่างเช่น Honey Nut Cheerios วางตลาดเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอล ทว่าการเสิร์ฟ 1 ถ้วย (37 กรัม) มีน้ำตาล 12 กรัม (25)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (26, 27)

การกล่าวอ้างที่ทำให้เข้าใจผิดเช่นนั้นอาจทำให้ผู้คนรับประทานอาหารมากเกินไปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มีอะไรเพิ่มเติมซีเรียลเสริมจำนวนมากถูกวางตลาดให้กับเด็ก ๆ การศึกษาพบว่าโฆษณาส่งผลต่อรสนิยมของเด็กและอาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (28)

ดังนั้นคุณควรอ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการกล่าวอ้างหลอกลวง

โดยทั่วไปซีเรียลที่ได้รับการเสริมจะไม่แข็งแรงเท่าที่บรรจุภัณฑ์ยืนยันเนื่องจากมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นสูง

คุณควรเลือกแบบไหน

ควรเลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูง มองหาประเภทที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 6 กรัมและไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหน่วยบริโภค

ไฟเบอร์สามารถช่วยเพิ่มความสมบูรณ์และลดระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ (29)

เนื่องจากธัญพืชหลายชนิดขาดโปรตีนรวมถึงแหล่งโปรตีนเพื่อสร้างอาหารที่สมดุลและน่าพอใจ ลองเพิ่มโยเกิร์ตกรีกถั่วหรือเนยถั่ว

อย่างไรก็ตามตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารอาหารคืออาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการเช่นข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตผลไม้หรือไข่

เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูงหรือกินอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดแทน

บรรทัดล่างสุด

ธัญพืชที่ได้รับการเสริมมักจะรับประทานเป็นอาหารเช้าและอาจช่วยป้องกันการขาดสารอาหารบางอย่าง

อย่างไรก็ตามหลายคนมีการกล่าวอ้างที่ทำให้เข้าใจผิดและเต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว

การเสริมกำลังเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องทำให้ซีเรียลแข็งแรง สำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการคุณควรรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นไข่หรือข้าวโอ๊ต