แผนอาหารญี่ปุ่นคืออะไร? สิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคืออะไร?
• วิธีปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม
• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม
• อุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์
• อาจปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ
• อาจส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• อาจป้องกันโรคเรื้อรัง
• อาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคืออาหารที่มีทั้งปลาอาหารทะเลและอาหารจากพืชที่มีโปรตีนจากสัตว์น้ำตาลเพิ่มและไขมันในปริมาณเล็กน้อย

โดยมีพื้นฐานมาจากอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมหรือที่เรียกว่า“ washoku” ซึ่งประกอบด้วยอาหารจานเล็ก ๆ ที่ทำจากวัตถุดิบที่เรียบง่ายสดใหม่ตามฤดูกาล

รูปแบบการกินนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดน้ำหนักการย่อยอาหารการมีอายุยืนยาวและสุขภาพโดยรวม

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคืออะไร?

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมประกอบด้วยอาหารตามฤดูกาลที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเสิร์ฟในอาหารจานเล็กหลากหลายประเภท

การรับประทานอาหารสไตล์นี้เน้นรสชาติตามธรรมชาติของอาหารมากกว่าการปรุงรสด้วยซอสหรือเครื่องปรุงรส

อาหารที่อุดมด้วยข้าวสวยก๋วยเตี๋ยวปลาเต้าหู้นัตโตะสาหร่ายและผักผลไม้สดปรุงสุกหรือดอง แต่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังอาจมีไข่นมหรือเนื้อสัตว์แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะเป็นส่วนเล็ก ๆ ของอาหาร

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมีลักษณะคล้ายกับอาหารของชาวโอกินาวาซึ่งเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารในอดีตของผู้ที่อาศัยอยู่บนเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่น แต่มีข้าวและปลามากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

ซึ่งแตกต่างจากอาหารญี่ปุ่นสมัยใหม่ซึ่งได้รับอิทธิพลจากตะวันตกและจีนอย่างมากรวมถึงโปรตีนจากสัตว์และอาหารแปรรูปจำนวนมาก

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดสดใหม่ตามฤดูกาล ประกอบด้วยน้ำตาลไขมันหรือโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยและส่งเสริมปลาอาหารทะเลข้าวก๋วยเตี๋ยวสาหร่ายถั่วเหลืองผลไม้และผัก

วิธีปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นโดยทั่วไปประกอบด้วยอาหารหลักรวมกับซุปอาหารจานหลักและเครื่องเคียง (,)

• อาหารหลัก: ข้าวสวยหรือโซบะราเม็งหรือเส้นอุด้ง
• ซุป: โดยทั่วไปแล้วซุปมิโซะที่ทำจากสาหร่ายทะเลหอยหรือเต้าหู้และผักในสต็อกถั่วเหลืองหมักแม้ว่าซุปผักหรือก๋วยเตี๋ยวจะเป็นตัวเลือกยอดนิยมอื่น ๆ
• อาหารจานหลัก: ปลาอาหารทะเลเต้าหู้หรือนัตโตะพร้อมเนื้อสัตว์ปีกหรือไข่ในปริมาณเล็กน้อย
• เครื่องเคียง: ผัก (ดิบนึ่งต้มผัดย่างหรือดอง) พืชป่าสาหร่ายทะเลและผลไม้ดิบหรือดอง

อาหารญี่ปุ่นขึ้นชื่อเรื่องรสชาติอูมามิที่เข้มข้นซึ่งได้รับการอธิบายว่าเป็นรสชาติที่ห้าซึ่งแตกต่างจากหวานเค็มเปรี้ยวและขม อูมามิที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติช่วยเพิ่มรสชาติของผักและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารญี่ปุ่น ()

การดึงดูดสายตาเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม อาหารมักจะกินด้วยตะเกียบเล็ก ๆ เพราะเชื่อว่าวิธีนี้จะสร้างความกลมกลืนของรสชาติ

ชาเขียวร้อนหรือชาข้าวบาร์เลย์เย็นเป็นเครื่องดื่มที่คุณเลือกในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เช่นเบียร์และสาเกมักสงวนไว้สำหรับมื้อค่ำ ของว่างถือเป็นเรื่องแปลกและไม่ค่อยมีใครกิน ()

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมประกอบด้วยข้าวสวยหรือบะหมี่เสิร์ฟพร้อมซุปอุ่น ๆ อาหารจานหลักที่ทำจากอาหารทะเลหรือถั่วเหลืองและเครื่องเคียงเล็กน้อย อูมามิที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติใช้เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆตามธรรมชาติรวมทั้งไฟเบอร์แคลเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กและวิตามิน A, C และ E ()

ผักช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารประเภทนี้และมักปรุงใน Dashi ซึ่งเป็นปลาแห้งและผักทะเล ซึ่งจะช่วยลดปริมาณและเพิ่มรสชาติทำให้ง่ายต่อการรับประทานในปริมาณมาก ()

อาหารยังมีสาหร่ายทะเลและชาเขียวในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายของเซลล์และโรค (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ทำจากปลาและสาหร่ายจำนวนมากที่รวมอยู่ในอาหารนี้ยังให้ไขมันโอเมก้า 3 สายยาวซึ่งส่งเสริมสุขภาพของสมองตาและหัวใจ ()

อาจปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

สาหร่ายทะเลถั่วเหลืองผลไม้และผักอุดมไปด้วยเส้นใยตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหารของคุณ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเคลื่อนย้ายอาหารผ่านลำไส้ของคุณและเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก ()

อาหารเหล่านี้ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณและช่วยลดพื้นที่ที่แบคทีเรียที่เป็นอันตรายจะเพิ่มจำนวนขึ้น (,,)

เมื่อแบคทีเรียในลำไส้กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้พวกมันจะสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งอาจลดการอักเสบและอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และลำไส้ใหญ่อักเสบ (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นผักและผลไม้ดองที่รับประทานกันทั่วไปในอาหารนี้เป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี แบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และลดอาการทางเดินอาหารเช่นแก๊สท้องอืดท้องผูกและท้องร่วง (,,)

อาจส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมนั้นอุดมไปด้วยผักมีขนาดเล็กและมีน้ำตาลและไขมันต่ำตามธรรมชาติ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลให้จำนวนแคลอรี่ต่ำ ()

นอกจากนี้วัฒนธรรมญี่ปุ่นยังส่งเสริมให้กินจนอิ่มเพียง 80% เท่านั้น วิธีปฏิบัตินี้ขัดขวางการกินมากเกินไปและอาจส่งผลต่อการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก (,,,)

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์อาหารถั่วเหลืองและซุปตามแบบฉบับของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มได้ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนัก (,,)

หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการสลับไปมาระหว่างอาหารตามปกติในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอาจลดปริมาณอาหารทั้งหมดที่รับประทานต่อมื้อ ()

อาจป้องกันโรคเรื้อรัง

การรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

โดยธรรมชาติอุดมไปด้วยปลาสาหร่ายทะเลชาเขียวถั่วเหลืองผลไม้และผัก แต่มีน้ำตาลไขมันและโปรตีนจากสัตว์ต่ำซึ่งเป็นปัจจัยทั้งหมดที่เชื่อว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ (,,,,)

ในความเป็นจริงความเสี่ยงของคนญี่ปุ่นในการเป็นโรคหัวใจยังคงอยู่ในระดับต่ำอย่างไม่คาดคิดแม้ว่าจะมีการบริโภคเกลือในปริมาณมากซึ่งโดยทั่วไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ชาย 33 คนที่รับประทานอาหารแบบญี่ปุ่นดั้งเดิม 91% พบว่าปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งรวมถึงน้ำหนักส่วนเกินและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง (, 33)

นอกจากนี้การบริโภคชาเขียวในปริมาณสูงที่ได้รับการสนับสนุนในอาหารนี้อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์โรคพาร์คินสันและมะเร็งบางชนิด (,,,)

อาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

ญี่ปุ่นเป็นประเทศที่มีอายุขัยสูงที่สุดแห่งหนึ่งของโลกซึ่งผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม (,,,)

ความจริงแล้วเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่นถือเป็น Blue Zone ซึ่งเป็นพื้นที่ที่มีอายุยืนยาวมาก โปรดทราบว่าอาหารของชาวโอกินาวาเน้นหนักไปที่มันเทศและมีข้าวและปลาน้อยกว่าอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

ในการศึกษา 15 ปีในคนญี่ปุ่นกว่า 75,000 คนผู้ที่ติดตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอย่างใกล้ชิดพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึง 15% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตก ()

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อมโยงอายุการใช้งานที่เพิ่มขึ้นนี้เข้ากับการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่เน้นทั้งอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดตลอดจนปริมาณไขมันและน้ำตาลต่ำที่เพิ่มเข้ามา ()

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยในการย่อยอาหารลดน้ำหนักและอายุยืนยาว นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรัง

อาหารที่ควรกิน

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยอาหารดังต่อไปนี้:

• ปลาและอาหารทะเล รวมปลาและอาหารทะเลทุกประเภทได้ สามารถนึ่งอบย่างหรือดิบได้เช่นเดียวกับซูชิและซาซิมิ
• อาหารถั่วเหลือง ที่พบมากที่สุด ได้แก่ Edamame เต้าหู้มิโซะซอสถั่วเหลืองทามาริและนัตโตะ
• ผลไม้และผัก. โดยปกติแล้วผลไม้จะรับประทานดิบหรือดองในขณะที่ผักนึ่งผัดดองเคี่ยวในน้ำซุปหรือเติมซุป
• สาหร่ายทะเล. ผักทะเลเป็นส่วนสำคัญของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม มักรับประทานดิบหรือแห้ง
• เทมปุระ. แป้งสาลีทำโดยการผสมแป้งสาลีกับน้ำเย็นหรือน้ำอัดลม ทำหน้าที่เป็นแป้งสำหรับอาหารทะเลทอดและผัก
• ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว. ข้าวสวยเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม ตัวเลือกยอดนิยมอื่น ๆ ได้แก่ โซบะราเม็งหรือเส้นอุด้งเสิร์ฟแช่เย็นหรือในน้ำซุปร้อน
• เครื่องดื่ม. ชาเขียวร้อนและชาข้าวบาร์เลย์เย็นเป็นเครื่องดื่มหลักแม้ว่าเบียร์และสาเกอาจเสิร์ฟพร้อมอาหารค่ำ

อาจรวมเนื้อแดงสัตว์ปีกไข่และนมในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมส่งเสริมอาหารทั้งหมดหรือแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ ปลาอาหารทะเลสาหร่ายข้าวถั่วเหลืองผลไม้และผักควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย

อาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมลดอาหารต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์นม: เนยนมชีสโยเกิร์ตไอศกรีม ฯลฯ
• เนื้อแดงและสัตว์ปีก: เนื้อวัวหมูไก่เป็ด ฯลฯ
• ไข่: ต้มทอดเป็นไข่เจียว ฯลฯ
• ไขมันน้ำมันและซอสส่วนเกิน: เนยเทียมน้ำมันปรุงอาหารน้ำสลัดซอสที่อุดมด้วยไขมัน ฯลฯ
• ขนมอบ: ขนมปังพิต้าตอร์ตีญ่าครัวซองต์พายบราวนี่มัฟฟิน ฯลฯ
• อาหารแปรรูปหรืออาหารหวาน: อาหารเช้าซีเรียลบาร์กราโนล่าขนมน้ำอัดลม ฯลฯ

ยิ่งไปกว่านั้นของว่างถือเป็นเรื่องแปลกสำหรับอาหารประเภทนี้ซึ่งโดยเนื้อแท้แล้วจะ จำกัด อาหารขบเคี้ยวที่เป็นที่นิยมเช่นมันฝรั่งทอดข้าวโพดคั่วส่วนผสมและแคร็กเกอร์

ของหวานอาจรวมอยู่ในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม แต่พวกเขาอาศัยส่วนผสมจากธรรมชาติเช่นผลไม้มัทฉะหรือถั่วแดงแทนที่จะใส่น้ำตาล

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมไม่รวมของว่างและมีผลิตภัณฑ์นมเนื้อแดงสัตว์ปีกขนมอบและอาหารที่มีน้ำตาลหรือแปรรูปน้อยตามธรรมชาติ

เมนูตัวอย่าง

เมนูอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม 3 วันมีดังนี้

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ซุปมิโซะข้าวสวยนัตโตะและยำสาหร่าย
• อาหารกลางวัน: เส้นโซบะในน้ำซุปดาชิทูน่าย่างสลัดผักคะน้าและผักต้ม
• อาหารค่ำ: เส้นอุด้งทอดมันปลาถั่วแระและผักหมักในน้ำส้มสายชู

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ซุปมิโซะข้าวสวยไข่เจียวปลาเทราต์แห้งและผลไม้ดอง
• อาหารกลางวัน: ซุปหอย, ข้าวปั้นห่อสาหร่าย, เต้าหู้หมักและสลัดผักปรุงสุก
• อาหารค่ำ: ซุปมิโซะซูชิยำสาหร่ายเอดามาเมะและขิงดอง

วันที่ 3

• อาหารเช้า: เส้นอุด้งไข่ต้มกุ้งและผักดอง
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดหอมเค้กข้าวหอยเชลล์ย่างและผักนึ่ง
• อาหารค่ำ: ซุปมิโซะข้าวสวยเทมปุระผักและแซลมอนหรือทูน่าซาซิมิ

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมประกอบด้วยซุปง่ายๆข้าวสวยหรือก๋วยเตี๋ยวปลาอาหารทะเลเต้าหู้หรือนัตโตะและเครื่องเคียงที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

บรรทัดล่างสุด

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมเน้นไปที่อาหารตามฤดูกาลที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด

อุดมไปด้วยอาหารทะเลผักและผลไม้เป็นพิเศษและ จำกัด เนื้อสัตว์นมและของว่าง

อาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารช่วยควบคุมน้ำหนักช่วยให้อายุยืนขึ้นและป้องกันโรคต่างๆ

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคุณสามารถหาหนังสือมากมายในหัวข้อนี้ เมื่อท่องเว็บให้มองหาหนังสือที่เน้นอาหารทั้งตัวและไม่มีสูตรอาหารตะวันตก