12 อาหารที่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น

เนื้อหา

• การเติมอาหารทำให้อะไร?
• 1. มันฝรั่งต้ม
• 2. ไข่ทั้งฟอง
• 3. ข้าวโอ๊ต
• 4. ซุปที่ทำจากน้ำซุป
• 5. พืชตระกูลถั่ว
• 6. แอปเปิ้ล
• 7. ผลไม้รสเปรี้ยว
• 8. ปลา
• 9. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• 10. ชีสกระท่อม
• 11. ผัก
• 12. ข้าวโพดคั่ว
• รับข้อความกลับบ้าน
• การเตรียมอาหาร: แอปเปิ้ลตลอดทั้งวัน

คำแนะนำชิ้นหนึ่งที่มักให้กับผู้อดอาหารคือกินจนกว่าคุณจะอิ่มนั่นคือจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม

ปัญหาคืออาหารที่แตกต่างกันอาจมีผลต่อความหิวและความอิ่มที่แตกต่างกันอย่างมาก

ตัวอย่างเช่นอกไก่ 200 แคลอรี่อาจทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่อาจต้องใช้ 500 แคลอรี่ของเค้กจึงจะได้ผลเช่นเดียวกัน

ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไม่ใช่แค่การกินจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม มันเกี่ยวกับการเลือกไฟล์ ขวา อาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยมีแคลอรี่น้อยที่สุด

การเติมอาหารทำให้อะไร?

ปัจจัยหลายอย่างเป็นตัวกำหนดค่าความอิ่มของอาหารหรือวิธีการเติมนั้นสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ อัตราส่วนแคลอรี่ / ความอิ่มวัดได้ในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม ()

ดัชนีความอิ่มยังวัดความสามารถของอาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน

อาหารบางอย่างช่วยตอบสนองความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปได้ดีกว่าอาหารอื่น ๆ

การเติมอาหารมักจะมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• เสียงดัง: การศึกษาระบุว่าปริมาณอาหารที่บริโภคมีผลอย่างมากต่อความอิ่ม เมื่ออาหารมีน้ำหรืออากาศมากปริมาณจะเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ (,)
• โปรตีนสูง: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเติมเต็มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มความอิ่มและนำไปสู่ปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่ต่ำกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (,)
• ไฟเบอร์สูง: ไฟเบอร์ให้ปริมาณมากและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังชะลอการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ()
• ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ: ซึ่งหมายความว่าอาหารมีแคลอรี่ต่ำสำหรับน้ำหนัก อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเพราะแคลอรี่น้อยลง ()

ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีลักษณะดังกล่าวข้างต้นคุณก็สามารถรับประทานได้จนอิ่มโดยไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป

นี่คืออาหาร 12 ชนิดที่คุณสามารถกินได้มากโดยไม่ทำให้อ้วน

1. มันฝรั่งต้ม

เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าหลายคนจึงหลีกเลี่ยงมันฝรั่งเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ควรทำ

มันฝรั่งทั้งลูกเต็มไปด้วยวิตามินไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีแป้งบางชนิดที่เรียกว่าแป้งทน (8,)

แป้งทนมีแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของแป้งปกติ (2 แทนที่จะเป็น 4 แคลอรี่ต่อกรัม) ในระบบย่อยอาหารของคุณทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

เนื่องจากการเพิ่มแป้งที่ทนต่อมื้ออาหารช่วยตอบสนองความหิวจึงทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง (,)

ที่น่าสนใจคือการทำให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงสุกจะช่วยเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้ ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำความเย็นและการอุ่นมันฝรั่งหลาย ๆ ครั้งยังคงเพิ่มผลในการระงับความหิว ()

ในการศึกษาที่วัดความสามารถของอาหาร 38 ชนิดในการตอบสนองความหิวมันฝรั่งต้มติดอันดับสูงสุด ()

ในขณะที่มันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดในการทดสอบ แต่พบว่ามันฝรั่งทอดมีไส้น้อยกว่าถึงสามเท่า

มันฝรั่งต้มซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นอันดับหนึ่งในดัชนีความอิ่ม มันฝรั่งทอดมีไส้น้อยกว่าถึงสามเท่าและไม่ถือว่าเป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

2. ไข่ทั้งฟอง

ไข่เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ถูกปีศาจร้ายอย่างไม่เป็นธรรมในอดีต ความจริงก็คือไข่นั้นดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและมีสารอาหารสำคัญมากมาย

สารอาหารส่วนใหญ่รวมถึงโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งของไข่จะพบในไข่แดง

ไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

นอกจากนี้พวกเขายังเติมเต็มมาก

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานไข่เป็นอาหารเช้ามีความพึงพอใจและบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันมากกว่าผู้ที่ทานเบเกิลเป็นอาหารเช้า (,,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะลดดัชนีมวลกาย (BMI) และลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินเบเกิล ()

ไข่เป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูง พวกเขาอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงได้ถึง 36 ชั่วโมงหลังอาหาร

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นโจ๊กหรือซีเรียลร้อนที่มักบริโภคเป็นอาหารเช้า

เติมได้อย่างไม่น่าเชื่อและอยู่ในอันดับที่สามของดัชนีความอิ่มตัว ()

สาเหตุหลักมาจากปริมาณเส้นใยสูงและความสามารถในการดูดซับน้ำ

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ()

เมื่อเปรียบเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานข้าวโอ๊ตสามารถระงับความอยากอาหารได้ดีขึ้นเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน (,)

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงและดูดซับน้ำซึ่งทำให้เติมได้อย่างไม่น่าเชื่อ มันเติมได้มากกว่าซีเรียลอาหารเช้าแบบดั้งเดิมและอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน

4. ซุปที่ทำจากน้ำซุป

ของเหลวมักถูกพิจารณาว่ามีการเติมน้อยกว่าอาหารที่เป็นของแข็ง

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าซุปอาจเติมได้มากกว่าอาหารแข็งที่มีส่วนผสมเดียวกัน (,)

เมื่อรับประทานซุปในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหารในการศึกษาหนึ่งครั้งอาสาสมัครจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง 20% ในมื้อนั้น ()

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการรับประทานซุปเป็นประจำสามารถลดปริมาณแคลอรี่เพิ่มความอิ่มและส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป (,,)

ยึดติดกับซุปที่ทำจากน้ำซุปเพราะมักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าซุปที่ทำจากครีม

ซุปเป็นอาหารที่เติมเต็มมาก การกินซุปเมื่อเริ่มมื้ออาหารอาจเพิ่มความอิ่มลดปริมาณแคลอรี่และนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

5. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี

สิ่งนี้รวมกับความหนาแน่นของพลังงานที่ค่อนข้างต่ำทำให้เป็นอาหารเติมเต็มที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ()

การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าถั่วถั่วถั่วชิกพีและถั่วเลนทิลมีไส้มากกว่าพาสต้าและขนมปัง 31% ()

พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงซึ่งทำให้อิ่มมาก นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำซึ่งทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

6. แอปเปิ้ล

ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานผลไม้มีความสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป (,,,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอปเปิ้ลมีคะแนนสูงมากในดัชนีความอิ่ม ()

เนื่องจากแอปเปิ้ลมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงตามธรรมชาติจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ()

นอกจากนี้ยังเป็นน้ำมากกว่า 85% ซึ่งให้ปริมาณและเพิ่มความอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผลไม้ทั้งเปลือกแข็งจะเพิ่มความอิ่มได้มากกว่าผลไม้บดหรือน้ำผลไม้ซึ่งทั้งสองอย่างไม่ได้เติมโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ()

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาถึงผลของการรับประทานแอปเปิ้ลที่เป็นของแข็งแอปเปิ้ลซอสหรือดื่มน้ำแอปเปิ้ลในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหาร

พบว่าผู้ที่กินแอปเปิ้ลส่วนที่เป็นของแข็งบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่รับประทานซอสแอปเปิ้ล 91 แคลอรี่และมีแคลอรีน้อยกว่าผู้ที่ดื่มน้ำแอปเปิ้ล 150 แคลอรี

การรับประทานแอปเปิ้ลยังส่งผลให้มีการให้คะแนนความอิ่มและความหิวต่ำกว่าผลไม้ในรูปแบบอื่น ๆ

แอปเปิ้ลมีน้ำและใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง แต่มีแคลอรีต่ำ การกินแอปเปิ้ลแข็งทั้งตัวอาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

7. ผลไม้รสเปรี้ยว

เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลผลไม้รสเปรี้ยวมีเพคตินสูงซึ่งสามารถชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มความอิ่ม

นอกจากนี้ยังมีปริมาณน้ำสูง ทั้งส้มและเกรปฟรุตมีน้ำมากกว่า 87% ซึ่งหมายความว่าสามารถเติมแคลอรี่ให้คุณได้น้อยมาก

มักมีคำแนะนำว่าการรับประทานเกรปฟรุตสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานเกรพฟรุตลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ ()

ในการศึกษาอื่นการรับประทานส้มโอครึ่งผลสามครั้งต่อวันในมื้ออาหารเป็นเวลาหกสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักเล็กน้อยและรอบเอวที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

เมื่อรวมกับการ จำกัด แคลอรี่การบริโภคเกรพฟรุตหรือน้ำเกรพฟรุตก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลง 7.1% ไขมันในร่างกายและน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้อาจไม่ได้เป็นผลเฉพาะของเกรปฟรุตเนื่องจากการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารมีผลคล้ายกัน

ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและเกรปฟรุตยังเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก มีไฟเบอร์และน้ำสูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกินแคลอรี่น้อยลง

8. ปลา

ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความอิ่มในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ()

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์มาก

ในความเป็นจริงปลามีคะแนนสูงกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ ในดัชนีความอิ่มและเป็นอันดับที่สองของอาหารทั้งหมดที่ผ่านการทดสอบ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผลของปลาต่อความอิ่มนั้นสูงกว่าเนื้อไก่และเนื้อวัวอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอื่นพบว่าผู้เข้าร่วมที่กินปลาบริโภคแคลอรี่น้อยลง 11% ในมื้อต่อไปเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อวัว ()

ปลามีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจเพิ่มความอิ่ม ปลาอาจมีไส้มากกว่าโปรตีนประเภทอื่นเช่นไก่และเนื้อวัว

9. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีโปรตีนสูงและไส้เยอะ

ในความเป็นจริงอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลงกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนรับประทานอาหารมื้อเย็นน้อยลง 12% หลังจากรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงในมื้อกลางวันเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ()

เนื้อวัวได้คะแนนสูงสุดเป็นอันดับสองของอาหารที่มีโปรตีนสูงในดัชนีความอิ่ม แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่น ๆ เช่นไก่และเนื้อหมูก็เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก ()

เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงและไส้เยอะ การกินเนื้อไม่ติดมันโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อต่อ ๆ ไป

10. ชีสกระท่อม

ชีสกระท่อมมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูงมาก

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ วิตามินบีแคลเซียมฟอสฟอรัสและซีลีเนียม

ลักษณะเหล่านี้ทำให้ชีสกระท่อมเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผลต่อความอิ่มนั้นคล้ายคลึงกับไข่ ()

ชีสกระท่อมมีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ ผลต่อความอิ่มอาจเปรียบได้กับไข่

11. ผัก

ผักมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณสูง

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์และสารประกอบจากพืชทุกชนิดซึ่งทำให้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังมีน้ำและไฟเบอร์สูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเติมเต็มคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสลัดช่วยตอบสนองความหิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหาร

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่รับประทานสลัดเมื่อเริ่มมื้ออาหารบริโภคแคลอรี่น้อยลง 7–12% ในมื้ออาหาร ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสลัดในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหารทำให้การบริโภคผักเพิ่มขึ้น 23% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารจานหลัก ()

เพื่อให้สลัดมีแคลอรีต่ำหลีกเลี่ยงการใส่ส่วนผสมและน้ำสลัดที่มีแคลอรีสูง

ผักมีน้ำและไฟเบอร์สูงซึ่งอาจทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น การรับประทานสลัดที่มีแคลอรีต่ำสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคผักและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้

12. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและมีเส้นใยมากกว่าขนมขบเคี้ยวยอดนิยมอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังมีปริมาณสูงดังนั้นจึงใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารมากแม้ว่าจะมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำก็ตาม

จากการศึกษาพบว่าข้าวโพดคั่วจะเติมเต็มคุณได้มากกว่าขนมยอดนิยมอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งทอด ()

ป๊อปคอร์นที่มีฟองอากาศเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ข้าวโพดคั่วที่เตรียมในเชิงพาณิชย์หรือไมโครเวฟอาจมีแคลอรี่สูงมากและมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้ข้าวโพดคั่วของคุณมีแคลอรีต่ำหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันจำนวนมากเข้าไป

ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชที่มีเส้นใยและปริมาณสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม การศึกษาพบว่าป๊อปคอร์นมีไส้มากกว่ามันฝรั่งทอด

รับข้อความกลับบ้าน

การเติมอาหารมีลักษณะบางอย่าง มีปริมาณโปรตีนหรือเส้นใยสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

การรวมอาหารเหล่านี้มากขึ้นในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

การเตรียมอาหาร: แอปเปิ้ลตลอดทั้งวัน