11 อาหารที่ทำให้คุณสูงขึ้น

เนื้อหา

• 1. ถั่ว
• 2. ไก่
• 3. อัลมอนด์
• 4. ผักใบเขียว
• 5. โยเกิร์ต
• 6. มันฝรั่งหวาน
• 7. Quinoa
• 8. ไข่
• 9. เบอร์รี่
• 10. แซลมอน
• 11. นม
• บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่ความสูงขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์ส่วนใหญ่การได้รับสารอาหารเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสม (1)

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถสูงขึ้นได้เมื่อคุณได้รับความสูงสูงสุด แต่อาหารบางอย่างสามารถช่วยรักษาความสูงของคุณได้โดยรักษากระดูกข้อต่อและร่างกายให้แข็งแรงและแข็งแรง

ตัวอย่างเช่นโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสุขภาพในขณะที่ยังส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการทำงานของภูมิคุ้มกัน (2)

สารอาหารรองอื่น ๆ เช่นแคลเซียมวิตามินดีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการเติบโต (3)

ในขณะที่งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่มักพบในอาหารหมักดองก็สามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของเด็กได้ (4)

นี่คือ 11 อาหารที่สามารถช่วยให้คุณสูงขึ้นหรือรักษาระดับความสูงได้

1. ถั่ว

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยเฉพาะ (5)

โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับของปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมการเจริญเติบโตของเด็ก (6, 7)

ถั่วยังมีธาตุเหล็กและวิตามินบีสูงซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่มีการขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงในร่างกาย (8)

ไม่เพียง แต่ต้องการธาตุเหล็กสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเท่านั้น แต่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กก็อาจส่งผลให้เด็กเติบโตช้า (9)

นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นไฟเบอร์ทองแดงแมกนีเซียมแมงกานีสและสังกะสี (5)

ถั่วมีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงซึ่งสามารถป้องกันโรคโลหิตจางและส่งเสริมการเจริญเติบโตที่เหมาะสม

2. ไก่

อุดมไปด้วยโปรตีนพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ไก่สามารถเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีได้

มีวิตามินบี 12 สูงโดยเฉพาะวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความสูงและรักษาความสูงของคุณ (10)

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วย taurine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ควบคุมการสร้างและการเติบโตของกระดูก (11)

ยิ่งไปกว่านั้นไก่ยังมีโปรตีนบรรจุอยู่ประมาณ 20 กรัมในปริมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการ (12)

แม้ว่ารายละเอียดทางโภชนาการที่แม่นยำอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามวิธีการตัดและปรุงอาหารไก่ยังเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินซีลีเนียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 6 (12)

ไก่เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมายสำหรับการเจริญเติบโตเช่นโปรตีนวิตามินบี 12 และทอรีน

3. อัลมอนด์

อัลมอนด์นั้นเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นต่อการเติบโตสูง

นอกจากจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังมีไฟเบอร์แมงกานีสและแมกนีเซียมสูงอีกด้วย (13)

นอกจากนี้อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเป็นสองเท่า (13, 14)

การขาดวิตามินที่สำคัญนี้อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมถึงการเจริญเติบโตของเด็ก (15)

อัลมอนด์อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ในการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งใน 14 คนพบว่าการบริโภคอัลมอนด์เพื่อยับยั้งการก่อตัวของเซลล์สร้างกระดูกซึ่งเป็นเซลล์ประเภทหนึ่งที่สลายเนื้อเยื่อกระดูก (16)

อัลมอนด์มีวิตามินอีสูงและมีฤทธิ์ยับยั้งการก่อตัวของเซลล์สร้างกระดูกซึ่งเป็นเซลล์ชนิดหนึ่งที่สลายเนื้อเยื่อกระดูก

4. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักโขมคะน้า arugula และกะหล่ำปลีเป็นซุปเปอร์สตาร์เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ

ในขณะที่ปริมาณที่แน่นอนของสารอาหารที่แตกต่างกันระหว่างประเภทที่แตกต่างกันโดยทั่วไปแล้วใบเขียวให้ปริมาณวิตามินซีเข้มข้นแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมและโพแทสเซียม (17, 18)

พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเพื่อรองรับการเติบโตที่เพิ่มขึ้นและช่วยรักษาความสูงของคุณ (19, 20)

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 103 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักสีเขียวอย่างสม่ำเสมอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากจากมวลกระดูกที่ลดลง (21)

ผักใบเขียวมีวิตามินเคสูงซึ่งรองรับสุขภาพกระดูก การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานสีเขียวเป็นประจำสามารถรักษามวลกระดูกได้

5. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตรวมถึงโปรตีน

ที่จริงแล้วโยเกิร์ตกรีกเพียง 7 ออนซ์ (200 กรัม) ในโปรตีนเกือบ 20 กรัม (22)

บางประเภทยังมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้ได้

นอกเหนือจากการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบแล้วการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตในเด็ก (4, 23)

โยเกิร์ตเป็นแหล่งรวมของสารอาหารหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของกระดูกเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม (22)

โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงรวมทั้งแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม บางประเภทอาจมีโปรไบโอติกซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการเจริญเติบโต

6. มันฝรั่งหวาน

นอกจากจะมีชีวิตชีวาและหลากหลายแล้วมันฝรั่งหวานยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ

พวกมันอุดมไปด้วยวิตามินเอโดยเฉพาะซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูกและช่วยให้คุณสูงขึ้นหรือรักษาระดับความสูงได้ (24)

พวกเขายังมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งสามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี (25)

การรักษา microbiome ในลำไส้ให้แข็งแรงยังสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนา (26)

นอกจากนี้มันฝรั่งหวานยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นวิตามินซี, แมงกานีส, วิตามิน B6 และโพแทสเซียม (27)

มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก พวกเขายังมีเส้นใยสูงเพื่อส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและการดูดซึมสารอาหาร

7. Quinoa

Quinoa เป็นเมล็ดพันธุ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งมักจะสลับกับเมล็ดพืชอื่นในอาหาร

เป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ (28)

Quinoa ยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของเนื้อเยื่อกระดูกที่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก (29, 30)

นอกจากนี้การให้บริการ quinoa แต่ละครั้งยังมีแมงกานีสโฟเลตและฟอสฟอรัสปริมาณมากซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกเช่นกัน (3, 29)

Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

8. ไข่

ไข่เป็นแหล่งพลังงานของโภชนาการอย่างแท้จริง

พวกมันอุดมไปด้วยโปรตีนโดยเฉพาะมี 6 กรัมบรรจุในไข่ขนาดใหญ่ (31)

นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตรวมถึงวิตามินดีซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเพื่อช่วยรักษาสุขภาพของกระดูก (32)

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการให้เด็กที่มีระดับวิตามินดีต่ำเสริมวิตามินดีส่งผลให้การเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นในช่วง 6 เดือน (33)

มีงานวิจัยหนึ่งเรื่องในเด็ก 874 คนสังเกตว่าการรับประทานไข่เป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มความสูงรายเดือน (34)

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินดีพร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไข่เป็นประจำอาจสัมพันธ์กับความสูงที่เพิ่มขึ้น

9. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ล้วนเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

มีวิตามินซีสูงโดยเฉพาะซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ (35)

วิตามินซียังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ (36)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคอลลาเจนสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงสุขภาพของกระดูกซึ่งจะช่วยให้คุณสูงขึ้นหรือรักษาความสูงของคุณ (37, 38)

นอกจากนี้เบอร์รี่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงไฟเบอร์วิตามินเคและแมงกานีส (39, 40)

ผลเบอร์รี่มีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์รองรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเพิ่มการผลิตคอลลาเจน

10. แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันซึ่งบรรจุกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา (41)

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 อาจมีส่วนร่วมในสุขภาพของกระดูกและอาจส่งเสริมการหมุนเวียนของกระดูกเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโต (42)

นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า -3 ในระดับต่ำอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาการนอนหลับของเด็กซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตเช่นกัน (43, 44)

นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนวิตามินบีซีลีเนียมและโพแทสเซียมสูง (45)

ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งสามารถปรับปรุงการนอนหลับและการหมุนเวียนของกระดูกเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโต

11. นม

นมถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสนับสนุนการเติบโตโดยการจัดหาสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม (3, 46)

นอกจากนี้นมยังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งมีสารอาหารเกือบ 8 กรัมในการให้บริการ 1 ถ้วย (244 มล.) (46)

ไม่เพียงแค่นั้น แต่จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่านมวัวสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเด็กได้และอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (47)

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงนมถ้ามีอาการแพ้หรือแพ้

นมมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะในการเสิร์ฟแต่ละครั้งพร้อมกับสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกเพื่อเพิ่มหรือคงการเติบโต

บรรทัดล่างสุด

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสม

การเติมสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสุขภาพโดยรวม แต่ยังช่วยให้คุณสูงขึ้นหรือรักษาระดับความสูงได้อีกด้วย

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรับอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ