14 สุดยอดอาหารเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียน

เนื้อหา

• 1. พริกป่น
• 2. ทับทิม
• 3. หัวหอม
• 4. อบเชย
• 5. กระเทียม
• 6. ปลาที่มีไขมัน
• 7. หัวผักกาด
• 8. ขมิ้น
• 9. ผักใบเขียว
• 10. ผลไม้รสเปรี้ยว
• 11. วอลนัท
• 12. มะเขือเทศ
• 13. เบอร์รี่
• 14. ขิง
• วิธีอื่น ๆ
• บรรทัดล่าง

การไหลเวียนไม่ดีเป็นปัญหาทั่วไปที่เกิดจากเงื่อนไขหลายประการ

โรคหลอดเลือดส่วนปลาย (PAD), เบาหวาน, โรคอ้วน, การสูบบุหรี่และโรคของ Raynaud เป็นสาเหตุของการไหลเวียนไม่ดี (1, 2, 3, 4, 5)

การไหลเวียนของเลือดที่ลดลงอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นปวดตะคริวกล้ามเนื้อมึนงงปัญหาการย่อยอาหารและความเย็นในมือหรือเท้า

นอกจากผู้ที่มีการไหลเวียนไม่ดีนักกีฬาและบุคคลที่มีความกระตือรือร้นอาจต้องการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการกู้คืน

แม้ว่าปัญหาการไหลเวียนเลือดมักจะได้รับการรักษาด้วยยา แต่การรับประทานอาหารบางชนิดก็สามารถทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

นี่คือ 14 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือด

1. พริกป่น

พริกคาเยนน์ได้รับรสเผ็ดจากไฟโตเคมิคอลที่เรียกว่าแคปไซซิน

แคปไซซินส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อโดยการลดความดันโลหิตและกระตุ้นการปล่อยไนตริกออกไซด์และ vasodilators อื่น ๆ - หรือสารประกอบที่ช่วยขยายหลอดเลือดของคุณ (6)

Vasodilators ช่วยให้เลือดไหลผ่านเส้นเลือดและหลอดเลือดแดงได้ง่ายขึ้นโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่พบในผนังหลอดเลือด

การวิจัยบ่งชี้ว่าการรับประทานพริกป่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดและลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ (7)

ยิ่งไปกว่านั้นพริกเผ็ดเหล่านี้มักรวมอยู่ในครีมบรรเทาอาการปวดเพราะสามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ได้รับผลกระทบ (8)

2. ทับทิม

ทับทิมเป็นผลไม้หวานฉ่ำที่มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูงและไนเตรทซึ่งเป็นสาร vasodilators ที่มีศักยภาพสูง

การบริโภคทับทิมเช่นน้ำผลไม้ผลไม้สดหรืออาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการเติมออกซิเจนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

การศึกษาใน 19 คนที่ใช้งานพบว่าการบริโภค 1,000 มก. ของสารสกัดจากทับทิม 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางหลอดเลือดและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (9)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำทับทิมทุกวัน 17 ออนซ์ (500 มล.) ในระหว่างหรือก่อนการฝึกด้วยน้ำหนักจะลดความรุนแรงความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบในนักยกน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม (10)

3. หัวหอม

หัวหอมเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ผักนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโดยช่วยให้หลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำของคุณกว้างขึ้นเมื่อการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น

จากการศึกษา 30 วันในผู้ชาย 23 คนการทานสารสกัดจากหัวหอม 4.3 กรัมทุกวันช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและการขยายหลอดเลือดหลังอาหารดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (11)

หัวหอมยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสุขภาพหัวใจโดยลดการอักเสบในเส้นเลือดและหลอดเลือดแดง (12)

4. อบเชย

อบเชยเป็นเครื่องเทศร้อนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น

ในการศึกษาสัตว์ซินนามอนปรับปรุงการขยายหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดหัวใจซึ่งจ่ายเลือดไปยังหัวใจ

หนูที่ได้รับสารสกัดจากเปลือกอบเชย 91 มิลลิกรัมต่อปอนด์ (200 มก. ต่อกิโลกรัม) ทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์มีประสิทธิภาพของหัวใจดีขึ้นและการไหลเวียนของเลือดหลอดเลือดหัวใจหลังการออกกำลังกายครบถ้วนเมื่อเทียบกับหนูในกลุ่มควบคุม (13)

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอบเชยสามารถลดความดันโลหิตในมนุษย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการผ่อนคลายหลอดเลือดของคุณ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง (14)

ในการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 59 จำนวน 59 คนพบว่าอบเชย 1,200 มิลลิกรัมต่อวันลดความดันโลหิตซิสโตลิก (จำนวนสูงสุดในการอ่าน) โดยเฉลี่ย 3.4 มิลลิเมตรปรอทหลังจาก 12 สัปดาห์ (15)

5. กระเทียม

กระเทียมเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อการไหลเวียนและสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาแนะนำว่ากระเทียม - โดยเฉพาะสารประกอบของกำมะถันซึ่งรวมถึงอัลลิซิน - สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเนื้อเยื่อและลดความดันโลหิตโดยการผ่อนคลายหลอดเลือดของคุณ

ในความเป็นจริงแล้วอาหารที่มีกระเทียมสูงมีความเกี่ยวข้องกับการขยายตัวของหลอดเลือดที่ดีกว่า (FMD) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือด

ในการศึกษาใน 42 คนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจผู้ที่กินยาเม็ดผงกระเทียมที่มีอัลลิซิน 1,200 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลาสามเดือนมีการปรับปรุงการไหลเวียนเลือด 50% ผ่านหลอดเลือดแดงต้นแขนเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (16)

6. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม

ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการไหลเวียนเนื่องจากมันส่งเสริมการปล่อยไนตริกออกไซด์ซึ่งทำให้หลอดเลือดของคุณขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (17)

ไขมันโอเมก้า -3 ยังช่วยยับยั้งการจับตัวเป็นก้อนของเลือดในเลือดซึ่งเป็นกระบวนการที่สามารถนำไปสู่การก่อตัวของลิ่มเลือด (18)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเสริมน้ำมันปลาเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงที่ลดลงและการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นในกล้ามเนื้อโครงร่างระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในผู้ชายที่มีสุขภาพดี 10 คนน้ำมันปลาปริมาณสูง - 4.2 กรัมทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ - การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญที่ขาหลังการออกกำลังกาย (19)

7. หัวผักกาด

นักกีฬาหลายคนเสริมด้วยน้ำบีทรูทหรือผงบีทรูทเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ

นี่เป็นเพราะหัวบีตมีไนเตรตสูงซึ่งร่างกายของคุณแปลงเป็นไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมน้ำบีทรูทช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ (20)

นอกเหนือจากการช่วยเหลือนักกีฬาหัวผักกาดยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต

ในการศึกษาในผู้สูงอายุ 12 คนผู้ดื่มน้ำบีทรูทที่อุดมไปด้วยไนเตรตจำนวน 5 ออนซ์ (140 มล.) ต่อวันมีความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญลดระยะเวลาในการแข็งตัวและการอักเสบของเส้นเลือดมากกว่าผู้บริโภคยาหลอก

8. ขมิ้น

การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งในประโยชน์ต่อสุขภาพของขมิ้น

อันที่จริงการแพทย์แผนจีนอายุรเวทและทั้งโบราณได้ใช้ขมิ้นตั้งแต่สมัยโบราณเพื่อเปิดหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต (22)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในขมิ้นที่เรียกว่าเคอร์คูมินช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ลดความเครียดออกซิเดชั่นและลดการอักเสบ

จากการศึกษาใน 39 คนการรับประทานขมิ้นชัน 2,000 มก. ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้มีการไหลเวียนของเลือดที่แขนเพิ่มขึ้น 37% และ 36% ของการไหลเวียนโลหิตต้นแขน (23)

9. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวอย่างผักโขมและกระหล่ำปลีนั้นมีไนเตรตสูงซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็น vasodilator ที่มีศักยภาพ

การกินอาหารที่อุดมด้วยไนเตรตอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโดยการขยายหลอดเลือดทำให้เลือดไหลเวียนได้ง่ายขึ้น

ในการศึกษา 27 คนผู้ที่ทานผักโขมไนเตรทสูง (845 มก.) ทุกวันเป็นเวลาเจ็ดวันมีการปรับปรุงอย่างมากในเรื่องความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือดเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (24)

มีงานวิจัยมากมายสังเกตว่าคนที่ติดตามอาหารจีนแบบดั้งเดิมที่มีผักที่มีไนเตรทสูงเช่นกะหล่ำปลีจีนมีความดันโลหิตต่ำและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม (25)

10. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มมะนาวและเกรปฟรุ้ตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงฟลาโวนอยด์

การบริโภคผลไม้ตระกูลส้มที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์อาจลดการอักเสบในร่างกายของคุณซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและความฝืดในหลอดเลือดแดงของคุณในขณะที่ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการผลิตไนตริกออกไซด์ (26)

ในการศึกษาใน 31 คนผู้ที่ดื่มน้ำส้มสีเลือดในเลือด 17 ออนซ์ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในการขยายหลอดเลือดแดงและการลดลงอย่างมากของเครื่องหมายของการอักเสบเช่น IL-6 และ CRP เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (27)

นอกจากนี้การบริโภคผลไม้อย่างสม่ำเสมอเช่นมะนาวและเกรปฟรุ๊ตมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตลดลงและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง (28, 29)

11. วอลนัท

วอลนัทนั้นเต็มไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์เช่น l-arginine, กรด alpha-lipoic (ALA) และวิตามินอีซึ่งทั้งหมดกระตุ้นการผลิตไนตริกออกไซด์

การรับประทานวอลนัทอาจลดความดันโลหิตปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดการอักเสบซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (30)

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักมีปัญหาเรื่องระบบไหลเวียนโลหิตและความดันโลหิตสูงเนื่องจากความเสียหายของหลอดเลือดที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้ (31)

ในการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวาน 24 คนผู้ที่กินวอลนัท 2 ออนซ์ (56 กรัม) ต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์มีการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (32)

12. มะเขือเทศ

มะเขือเทศอาจช่วยลดการทำงานของเอนไซม์ angiotensin-converting enzyme (ACE) ซึ่งทำให้หลอดเลือดหดตัวเพื่อควบคุมความดันโลหิต (33)

การวิจัยพบว่าสารสกัดจากมะเขือเทศทำงานคล้ายกับยาต้าน ACE ซึ่งจะช่วยเปิดหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

การศึกษาในหลอดทดลองทราบว่าสารสกัดจากมะเขือเทศสามารถยับยั้ง ACE ลดการอักเสบและขัดขวางการรวมตัวของเกล็ดเลือดซึ่งสามารถปรับปรุงการไหลเวียน (34, 35)

13. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะ - พวกเขามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งอาจมีผลกระทบเชิงบวกต่อการไหลเวียนของเลือด

การอักเสบเรื้อรังสามารถทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความดันโลหิตของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการไหลเวียนโลหิต

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลเบอร์รี่สามารถลดความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจการรวมตัวของเกล็ดเลือดและระดับของเครื่องหมายการอักเสบเช่น IL-6 ในขณะที่ยังช่วยเพิ่มการขยายหลอดเลือด (36)

14. ขิง

ขิงเป็นวัตถุดิบในการแพทย์แผนโบราณในอินเดียและจีนมานานหลายพันปีก็สามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงการไหลเวียน (37)

ในการศึกษาทั้งมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าขิงลดความดันโลหิตสูงซึ่งส่งผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือด (38)

ในการศึกษาใน 4,628 คนผู้ที่บริโภคขิงมากที่สุด - 2-4 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่ำที่สุดในการพัฒนาความดันโลหิตสูง (39)

การศึกษาสัตว์แสดงให้เห็นว่าขิงทำงานได้โดยการยับยั้ง ACE (40)

วิธีอื่น ๆ

ในขณะที่การรวมอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ อาจมีผลกระทบมากขึ้น

นี่คือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือด:

• เลิกสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นมะเร็งและส่งผลเสียต่อการไหลเวียน (41)
• เพิ่มการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและช่วยปรับปรุงการขยายตัวของหลอดเลือด นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (42)
• ลดน้ำหนัก: การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนส่งผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือดและอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายเช่นการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ (43)
• ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ: แทนที่จะเปลี่ยนมาซื้ออาหารชนิดใดชนิดหนึ่งลองเปลี่ยนเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งอาหาร - เช่นผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิต
• คงความชุ่มชื้น: การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในทุกด้านรวมถึงการไหลเวียน การขาดน้ำสามารถทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือดและส่งเสริมการอักเสบในร่างกายของคุณ จำกัด การไหลเวียนของเลือด (44)
• ลดความตึงเครียด: งานวิจัยพิสูจน์ว่าระดับความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ จัดการความเครียดของคุณด้วยโยคะการทำสมาธิการทำสวนหรือการใช้เวลาในธรรมชาติ (45)

บรรทัดล่าง

มีวิธีธรรมชาติมากมายในการปรับปรุงการไหลเวียนรวมถึงการเลือกอาหารที่กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด

สารต้านอนุมูลอิสระ, ไนเตรต, วิตามินและสารอื่น ๆ ที่มีอยู่ในอาหารข้างต้นสามารถมีผลกระทบเชิงบวกต่อการไหลเวียนของคุณ

มีอะไรอีกที่นำไปสู่การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยการงดสูบบุหรี่การออกกำลังกายการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและการรับประทานอาหารที่รอบรู้สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสุขภาพโดยรวม