7 อาหารที่ทำให้พลังงานของคุณหมดไป
เนื้อหา
- 1. ขนมปังขาวพาสต้าและข้าว
- 2. ซีเรียลอาหารเช้าโยเกิร์ตและอาหารอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
- 3. แอลกอฮอล์
- 4. กาแฟ
- 5. เครื่องดื่มให้พลังงาน
- 6. อาหารทอดและอาหารจานด่วน
- 7. อาหารแคลอรีต่ำ
- บรรทัดล่าง
- แก้ไขอาหาร: อาหารที่เอาชนะความเหนื่อยล้า
เป็นเรื่องปกติที่ระดับพลังงานของคุณจะสูงขึ้นหรือลดลงเล็กน้อยในระหว่างวัน
ความหลากหลายของปัจจัยสามารถส่งผลกระทบต่อการลดลงและการไหลตามธรรมชาตินี้ ซึ่งรวมถึงระดับการนอนหลับและความเครียดระดับการออกกำลังกายและอาหารที่คุณรับประทาน
โดยทั่วไปแล้วการทานอาหารหรือของว่างมีแนวโน้มที่จะเติมน้ำมันรถถังของคุณช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย
บทความนี้แสดงรายการอาหารเจ็ดรายการที่มีศักยภาพในการระบายพลังงานของคุณ
1. ขนมปังขาวพาสต้าและข้าว
ธัญพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย
อย่างไรก็ตามธัญพืชแปรรูปเช่นที่พบในขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาวอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดีเมื่อมาถึงระดับพลังงานของคุณ
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะชั้นนอกของไฟเบอร์ประกอบด้วยเมล็ดหรือที่เรียกว่ารำถูกลบออกระหว่างการประมวลผล ด้วยเหตุนี้ธัญพืชแปรรูปมีระดับเส้นใยที่ต่ำกว่าและมีแนวโน้มที่จะถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าธัญพืช (1)
ด้วยเหตุนี้อาหารหรือขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยธัญพืชแปรรูปมักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามด้วยพลังงานที่ลดลง
ในทางตรงกันข้ามธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน (2)
ธัญพืชแปรรูปยังขาดอีกส่วนที่สำคัญของเมล็ดข้าว: จมูกข้าว เชื้อโรคมีสารอาหารที่สำคัญมากมายที่สามารถมีบทบาทในการรักษาระดับพลังงานของคุณ
ตัวอย่างเช่นจมูกข้าวอุดมไปด้วยวิตามินบีโดยเฉพาะซึ่งร่างกายของคุณสามารถใช้เพื่อสร้างพลังงาน (3)
ดังนั้นการหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือการแทนที่ด้วยธัญพืชแบบเต็มเมล็ดสามารถให้สารอาหารแก่ร่างกายของคุณได้มากขึ้นและป้องกันไม่ให้ยอดเขาและพลังงานล่ม
สรุป ธัญพืชแปรรูปพบได้ในอาหารเช่นขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาว พวกเขามีสารอาหารน้อยลงและอาจขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งทั้งสองอย่างสามารถระบายระดับพลังงานของคุณ
2. ซีเรียลอาหารเช้าโยเกิร์ตและอาหารอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
อาหารจำนวนมากในตลาดเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งเมื่อบริโภคบ่อยเกินไปอาจทำให้ระดับพลังงานของคุณสูงขึ้น
ตัวอย่างเช่นหลายคนพิจารณาว่าซีเรียลอาหารเช้าเป็นส่วนสำคัญของการทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและเพิ่มพลัง อย่างไรก็ตามหลายสายพันธุ์ล้มเหลวจริง ๆ ที่จะส่งมอบการเริ่มต้นอย่างยั่งยืนพลังงานที่คาดหวังถึงวันที่
นั่นเป็นเพราะซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่มีไฟเบอร์น้อยมาก แต่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นจำนวนมาก ในความเป็นจริงน้ำตาลทำขึ้นมากถึง 50% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่พบในซีเรียลอาหารเช้ายอดนิยม (4, 5, 6, 7)
การรวมกันของน้ำตาลสูงและปริมาณเส้นใยต่ำสามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของพลังงานตามมาด้วยความผิดพลาด
นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะอยากทานอาหารที่มีน้ำตาลชนิดอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดวัฏจักรพลังงาน (8)
เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านพลังงานของธัญพืชที่เติมน้ำตาลให้เลือกพันธุ์ที่ไม่มีน้ำตาลเติมซึ่งมีใยอาหารอย่างน้อย 4-5 กรัมต่อหน่วยบริโภค
อาหารเช้ายอดนิยมอื่น ๆ ที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลในปริมาณสูง ได้แก่ โยเกิร์ตรสน้ำผลไม้มัฟฟินบาร์กราโนล่าและขนมปังบางประเภท
หากคุณต้องการรักษาระดับพลังงานให้สูงคุณอาจได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงหรือหาทางเลือกที่หวานน้อย
สรุป อาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงสามารถทำให้ระดับพลังงานของคุณพุ่งสูงขึ้น พวกเขาอาจเพิ่มความอยากอาหารอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลหวานซึ่งสามารถสร้างวงจรที่เลวร้ายและสิ้นเปลืองพลังงาน3. แอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีฤทธิ์ผ่อนคลาย
ในความเป็นจริงหลายคนรายงานว่าการดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยกับอาหารเย็นหรือในตอนเย็นมีแนวโน้มที่จะช่วยให้พวกเขาหลับได้ง่ายขึ้น
แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูเป็นบวก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น
นั่นเป็นเพราะแอลกอฮอล์อาจลดคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณซึ่งนำไปสู่การนอนหลับพักผ่อนโดยรวมน้อยลง (9)
ดังนั้นแม้ว่าแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือนอนหลับได้ง่ายขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกินมันอาจจะทำให้พลังงานของคุณหมดไปด้วยการทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเช้าวันถัดไป
การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับต่ำถึงปานกลางนั้นไม่มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับหรือช่วงเวลาของคุณ มีเพียงแอลกอฮอล์จำนวนมากเท่านั้นที่ดูเหมือนจะระบายพลังงาน (10)
ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบพลังงานจากแอลกอฮอล์โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคของคุณอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง
นี่หมายถึงเครื่องดื่มมาตรฐานหนึ่งหรือน้อยกว่าต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองหรือน้อยกว่าเครื่องดื่มสำหรับผู้ชาย เครื่องดื่มหนึ่งมาตรฐานเทียบเท่าเบียร์ 12 ออนซ์ (355 มล.) ของไวน์ 5 ออนซ์ (148 มล.) ของไวน์หรือ 1.5 ออนซ์ (44 มล.) ของสุรา
สรุป การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปโดยเฉพาะเวลาก่อนนอนอาจลดคุณภาพและระยะเวลาการนอนของคุณซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในวันถัดไป4. กาแฟ
เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะกาแฟอาจมีผลทางร่างกายและจิตใจที่ดี
ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคทางระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสันโดย 26–34% (11, 12)
จากการศึกษาอีก 18 เรื่องรายงานเพิ่มเติมว่ากาแฟแต่ละแก้วที่บริโภคต่อวันอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากถึง 7% (13)
คาเฟอีนซึ่งเป็นแรงกระตุ้นในกาแฟได้รับการรายงานเพื่อสร้างพลังงานและการทำงานของสมองในระยะสั้นซึ่งหลายคนพึ่งพาเมื่อพวกเขารู้สึกเหนื่อย (14, 15)
ที่กล่าวว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำจะทำให้ร่างกายของคุณสร้างความอดทนซึ่งจะลดพลังของผลกระทบ ที่สำคัญการพึ่งพากาแฟเป็นประจำแทนที่จะได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหรือนอนหลับสามารถทำให้พลังงานของคุณหมดไปตามกาลเวลา (16)
คาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณซึ่งสามารถลดระดับพลังงานของคุณในระยะยาว (17, 18)
ผู้ที่บริโภคกาแฟควร จำกัด การบริโภคของตนไว้ที่ประมาณสี่ถ้วยต่อวัน (19)
สรุป เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะกาแฟสามารถเพิ่มระดับพลังงานและให้ประโยชน์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตามการพึ่งพากาแฟเป็นประจำเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณแทนที่จะได้รับสารอาหารและการนอนหลับที่เหมาะสมสามารถย้อนกลับมาได้ในระยะยาว5. เครื่องดื่มให้พลังงาน
ไม่มีการปฏิเสธว่าเครื่องดื่มให้พลังงานสามารถให้พลังงานในระยะสั้นได้
ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มให้พลังงานอาจช่วยเพิ่มความเข้มข้นและความทรงจำประมาณ 24% นอกเหนือจากการลดความง่วงนอน (20, 21, 22)
ผู้ผลิตเครื่องดื่มให้พลังงานประกอบด้วยค็อกเทลที่มีส่วนผสมที่ช่วยกระตุ้นในสูตรของพวกเขา อย่างไรก็ตามนักวิจัยได้กล่าวถึงผลของการเพิ่มพลังงานมากที่สุดต่อน้ำตาลและคาเฟอีนซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้มี (23)
เมื่อพูดถึงน้ำตาลเครื่องดื่มชูกำลังจำนวนมากมีปริมาณสูงอย่างน่าขันบางครั้งมากถึง 10 ช้อนชา (52 กรัม) ต่อตู้คอนเทนเนอร์
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณมากอาจทำให้พลังงานของคุณเพิ่มสูงขึ้นจากนั้นลดลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าที่คุณเคยดื่ม
ยิ่งไปกว่านั้นเช่นเดียวกับกรณีกาแฟผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานเป็นประจำอาจสร้างความทนทานต่อคาเฟอีนที่พวกเขามีอยู่ ซึ่งหมายความว่าผู้ดื่มต้องบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อสัมผัสกับเอฟเฟกต์การเพิ่มพลังงาน (24)
นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มให้พลังงานอาจลดระยะเวลาการนอนหลับและคุณภาพ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยเกินไปคาดว่าจะลดระดับพลังงานของคุณ (25)
นอกจากนี้ยังควรกล่าวถึงว่าบางครั้งเครื่องดื่มให้พลังงานมีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟในปริมาณที่เท่ากัน
ตัวอย่างเช่นพลังงาน 5 ชั่วโมงที่มีคาเฟอีน 200 มิลลิกรัมต่อ 1.93 ออนซ์ (57 มล.) นี่คือคาเฟอีนมากถึงสี่เท่าเท่าที่คุณจะพบในปริมาณกาแฟที่เท่ากัน
สิ่งนี้อาจทำให้ผู้บริโภคเครื่องดื่มให้พลังงานเกินปริมาณคาเฟอีนที่กำหนดในแต่ละวันที่ 400 มิลลิกรัมซึ่งอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลวิตกกังวลและใจสั่นหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การโจมตีเสียขวัญมากขึ้น (17, 18, 19)
สรุป เครื่องดื่มให้พลังงานสามารถเพิ่มระดับพลังงานในระยะสั้น อย่างไรก็ตามปริมาณน้ำตาลและคาเฟอีนในปริมาณสูงสามารถลดระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของคุณและทำให้ระดับพลังงานของคุณล้มเหลวทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า6. อาหารทอดและอาหารจานด่วน
อาหารทอดและฟาสต์ฟู้ดยังช่วยลดพลังงานของคุณ นั่นเป็นเพราะโดยทั่วไปมีไขมันสูงและใยอาหารต่ำมีสองปัจจัยที่ทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลง
การย่อยอาหารช้าลงสามารถลดความเร็วที่สารอาหารเพิ่มพลังงานเข้าสู่ร่างกายชะลอการเพิ่มพลังงานที่คุณอาจคาดหวังหลังจากรับประทานอาหาร (26)
นอกจากนี้อาหารทอดและฟาสต์ฟู้ดยังมีวิตามินเกลือแร่และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อยู่ในระดับต่ำ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะช่วยเพิ่มและรักษาระดับพลังงานของคุณ แต่การรับประทานอาหารทอดและอาหารจานด่วนบ่อยเกินไปสามารถกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณได้
การบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนเกินไป ในบางกรณีการทำเช่นนี้อาจทำให้พลังงานของคุณพุ่งพรวดหรือต้องการทำอะไรในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า
สรุป อาหารทอดและฟาสต์ฟู้ดมักมีสารอาหารต่ำไขมันสูงและใยอาหารต่ำ พวกเขาสามารถชะลอการย่อยอาหารของคุณและแทนที่สารอาหารเพิ่มพลังงานจากอาหารของคุณอาจดูดพลังงานระดับของคุณในระยะยาว7. อาหารแคลอรีต่ำ
เมื่อเวลาว่างหมุนไปรอบ ๆ บางคนเลือกทานอาหารโปรดที่มีแคลอรีต่ำเพราะเชื่อว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตามการมีอาหารเหล่านี้มากเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้คุณกินแคลอรี่ไม่เพียงพอตลอดทั้งวันซึ่งจะทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลงอย่างรุนแรง
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดที่ใช้ในการประเมินว่าอาหารจะให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณมากแค่ไหนเมื่อถูกย่อย ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่เพื่อทำหน้าที่พื้นฐานเช่นการหายใจการคิดและการเต้นของหัวใจ
แคลอรี่ที่คุณกินยังครอบคลุมพลังงานที่คุณใช้เคลื่อนไหวตลอดทั้งวันรวมถึงแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย
การให้แคลอรี่ร่างกายของคุณเป็นประจำอย่างมีนัยสำคัญน้อยกว่าที่ต้องการสามารถสร้างความไม่สมดุลของฮอร์โมนและชะลอการเผาผลาญของคุณทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า (27, 28)
การกินแคลอรี่น้อยเกินไปในมื้ออาหารหรือของว่างอาจเพิ่มความอยากได้ สิ่งนี้อาจทำให้คุณทานอาหารมื้อต่อไปมากเกินไปทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากและซบเซา (29, 30, 31)
สรุป อาหารแคลอรี่ต่ำไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ พวกเขายังสามารถทำให้คุณกินแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าความต้องการของร่างกายรบกวนสมดุลของฮอร์โมนและเมแทบอลิซึมและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าบรรทัดล่าง
การกินและดื่มโดยทั่วไปถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณกินไม่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารและเครื่องดื่มทั้ง 7 รายการที่กล่าวถึงข้างต้นมีแนวโน้มที่จะทำให้ถังพลังงานของคุณระบายได้ดีกว่าน้ำมันสำรอง
การบริโภคอาหารดังกล่าวนาน ๆ ครั้งหรือในปริมาณที่เหมาะสมไม่น่าจะมีผลกระทบในระยะยาว อย่างไรก็ตามหากคุณมีระดับพลังงานต่ำอย่างต่อเนื่องคุณอาจได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อย่างสมบูรณ์
ให้ลองทานอาหาร 27 อย่างที่ให้พลังงานมากกว่ากัน
แก้ไขอาหาร: อาหารที่เอาชนะความเหนื่อยล้า
อ่าน
ลิ้นแตก (แตก): มันคืออะไรและทำไมจึงเกิดขึ้น
