15 อาหารที่บรรจุโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

เนื้อหา

• 1. อะโวคาโด
• 2. มันเทศ
• 3. ผักโขม
• 4. แตงโม
• 5. น้ำมะพร้าว
• 6. ถั่วสีขาว
• 7. ถั่วดำ
• 8. Edamame
• 9. วางมะเขือเทศ
• 10. Butternut Squash
• 11. มันฝรั่ง
• วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง
• 12. แอปริคอตแห้ง
• 13. Swiss Chard
• 14. หัวผักกาด
• 15. ทับทิม
• บรรทัดล่าง

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและอิเล็กโทรไลต์สำหรับร่างกายของคุณ

ช่วยรักษาความดันโลหิตปกติถ่ายสารอาหารเข้าสู่เซลล์และสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

การบริโภคโพแทสเซียมที่เพียงพอสำหรับโพแทสเซียมอยู่ที่ 4,700 มก. ในคนที่มีสุขภาพดี แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจากอาหาร (1, 2)

บางคนหันไปหากล้วยเนื่องจากเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีโพแทสเซียมอยู่ในระดับสูงกล้วยขนาดกลางหนึ่งตัวมักจะมี 422 mg หรือ 9% ของ AI (1, 3)

แต่กล้วยไม่ใช่วีรบุรุษโพแทสเซียมเท่านั้น

นี่คืออาหาร 15 ชนิดที่บรรจุโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากและทันสมัย ​​- และด้วยเหตุผลที่ดี

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของวิตามินเคและโฟเลตที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดี ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโด (100 กรัม) มีโพแทสเซียม 487 มก. หรือ 10% ของเอไอ หากคุณกินอะโวคาโดทั้งตัวคุณจะได้รับโพแทสเซียม 20% ต่อวันในคราวเดียว (1, 4)

อะโวคาโดมีอะไรเพิ่มเติมอาจช่วยคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงซึ่งมักได้รับคำสั่งให้เพิ่มโพแทสเซียมและลดการบริโภคเกลือ (โซเดียม)

คำแนะนำนี้เกิดจากการศึกษาที่เรียกว่าวิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) การวิจัยเพิ่มเติมได้ตรวจสอบประโยชน์ของโพแทสเซียมในการลดความดันโลหิต (5, 6)

อะโวคาโดเช่นผลไม้ส่วนใหญ่มีโซเดียมต่ำ อะโวคาโดครึ่งหนึ่งให้ 7 มิลลิกรัมหรือเพียง 0.5% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำ (RDI) (4)

สรุป อะโวคาโดเต็มไปด้วยสารอาหารซึ่งมีเพียงครึ่งผลไม้เท่านั้นที่ทำให้คุณได้รับโพแทสเซียม 10% ต่อวัน พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินเคและโฟเลตและอาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

2. มันเทศ

เช่นเดียวกับอะโวคาโดมันฝรั่งหวานเป็นที่นิยมมากขึ้นและมักจะใช้เป็นทางเลือกแทนมันฝรั่ง

เป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษในการสนับสนุนการบริโภคโพแทสเซียมของคุณ - มันเทศขนาดกลางหนึ่งมันมี 541 มก. หรือ 12% ของโพแทสเซียม AI ของคุณ (1, 7)

มันฝรั่งหวานมีไขมันต่ำมากบรรจุโปรตีนจำนวนเล็กน้อยและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเชิงซ้อน พวกมันยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยมด้วยเพราะมันเทศ 1 อันให้ประโยชน์มากกว่า 400% ของ RDI ของคุณ (7)

จับคู่ผักรากแสนอร่อยเหล่านี้กับโปรตีนที่ดีเช่นถั่วหรือเนื้อสัตว์ผักใบเขียวเข้มหรือผักสีและไขมันเล็กน้อยสำหรับมื้ออาหารที่มีความสมดุล

สรุป มันฝรั่งหวานเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณ ตัวอย่างที่มีขนาดกลางเพียงหนึ่งตัวอย่างมี 12% ของ AI รวมถึงโปรตีนไฟเบอร์และวิตามิน A

3. ผักโขม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผักโขมเป็นผักที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดชนิดหนึ่ง

ผักขมแช่แข็งหนึ่งถ้วย (156 กรัม) มีโพแทสเซียม 540 มิลลิกรัมหรือประมาณ 12% ของ AI (1, 8)

นอกจากนี้ยังบรรจุหมัดด้วยสารอาหารอื่น ๆ ขนาดที่ให้บริการเดียวกันมี 366% ของ RDI ของคุณสำหรับวิตามิน A, 725% สำหรับวิตามิน K, 57% สำหรับโฟเลตและ 29% สำหรับแมกนีเซียม (8)

ในทำนองเดียวกันผักโขมดิบประมาณ 100 ถ้วยประกอบด้วยโพแทสเซียม 558 มิลลิกรัมหรือประมาณ 12% ของ AI (9)

โปรดจำไว้ว่าผักโขมดิบ 100 กรัมที่มองเห็นได้จะมีอยู่ในจานของคุณมากกว่าที่แช่แข็งในปริมาณเท่ากัน

สรุป ผักโขมให้โพแทสเซียมมากขึ้นต่อการให้บริการมากกว่ากล้วย - ประมาณ 12% ของ AI ต่อหนึ่งถ้วย (156 กรัม) แช่แข็งหรือสามถ้วย (100 กรัม) สด ผักนี้ยังบรรจุวิตามิน A และ K รวมถึงโฟเลตและแมกนีเซียม

4. แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ที่อร่อยและมีปริมาณน้ำมาก

เพียงแตงโมสองชิ้น (ประมาณ 1/8 ของแตงโมหรือ 572 กรัม) จะให้โพแทสเซียม 640 มก. หรือต่ำกว่า 14% ของ AI (1, 10)

ขนาดที่ให้บริการเดียวกันยังมี 172 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 44 กรัมโปรตีน 3.4 กรัมไขมัน 0.8 กรัมและเส้นใย 2.2 กรัม (10)

ยิ่งไปกว่านั้นแตงโมแดงอันเขียวชอุ่มนี้เป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ดีรวมถึงแมกนีเซียม

สรุป แตงโมเป็นผลไม้ฤดูร้อนแสนอร่อยเพียงเวดจ์สองแห่งที่สามารถให้โพแทสเซียมเอไอของคุณเกือบ 14% รวมทั้งวิตามิน A และ C ด้วยพลังงานเพียง 172 แคลอรี่

5. น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่ให้ความชุ่มชื่นที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถซื้อสินค้าออนไลน์ได้

เป็นทางเลือกธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมสำหรับเครื่องดื่มกีฬาเนื่องจากมีอิเล็กโทรไลต์หลักที่ช่วยดึงน้ำเข้าสู่เซลล์ของคุณและน้ำตาลธรรมชาติให้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย

น้ำมะพร้าวหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 600 มก. หรือประมาณ 13% ของ AI สำหรับโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมแคลเซียมโซเดียมและแมงกานีส (1, 11)

สดชื่นเมื่อเสิร์ฟพร้อมน้ำแข็งหลังจากออกกำลังกาย

สรุป น้ำมะพร้าวไม่ได้เป็นเพียงเครื่องดื่มที่ให้ความชุ่มชื่น แต่ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมซึ่งมีเอไอ 13% ในหนึ่งถ้วย (240 มล.) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมแคลเซียมโซเดียมและแมงกานีส

6. ถั่วสีขาว

คำสีขาวถั่วสามารถอ้างถึงกองทัพเรือถั่ว (ถั่ว), ถั่ว cannellini (ไตขาว), ถั่วเหนือที่ดีหรือถั่วลิมา

แม้ว่ากล้วยจะได้รับการยกย่องสำหรับเนื้อหาโพแทสเซียมของพวกเขาหนึ่งถ้วย (179 กรัม) ของถั่วเหล่านี้มีโพแทสเซียมมากเป็นสองเท่าของกล้วย ถั่วขาวที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โพแทสเซียม 829 มก. ซึ่งสูงถึง 18% ของ AI (1, 3, 12)

หนึ่งถ้วยยังให้ 28–61% ของ RDI สำหรับวิตามินบีชนิดต่างๆ นอกจากนี้ถั่วขาวยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและโปรตีนจากพืช (12)

เนื่องจากหนึ่งถ้วย (179 กรัม) เพียงอย่างเดียวมีไฟเบอร์เกือบ 19 กรัมพวกมันจึงมีปริมาณมาก (12)

ถั่วขาวมีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเช่นเป็นส่วนผสมสำหรับสลัดหรือสตูว์ คุณสามารถค้นหาพวกเขาออนไลน์

สรุป ถั่วขาวเป็นแหล่งของโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยม - หนึ่งถ้วย (179 กรัม) มี 18% ของ AI หรือเทียบเท่ากับสองกล้วย ถั่วเหล่านี้สามารถเติมลงในสลัดและสตูว์เพื่อเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณได้อย่างง่ายดาย

7. ถั่วดำ

ถั่วดำหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วเต่าเป็นอาหารหลักในอเมริกากลางและอเมริกาใต้

พวกเขามักจะใช้ใน Burritos และซุป คุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

แม้ว่าถั่วขาวอาจมีโพแทสเซียมมากกว่าถั่วดำ แต่ก็ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ถั่วดำหนึ่งถ้วย (172 กรัม) ให้ 611 mg หรือ 13% ของ AI (1, 13)

อย่างไรก็ตามในขณะที่ถั่วดำมีไฟโตเตตซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุในร่างกายของคุณโพแทสเซียมนั้นอาจนำไปใช้ไม่ได้ทั้งหมด

เป็นการยากที่จะทราบว่าไฟเตทเหล่านี้อาจส่งผลต่อการดูดซึมของแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียม แต่หากคุณใช้ถั่วตากแห้งควรแช่ไว้ในชั่วข้ามคืน ขั้นตอนนี้จะช่วยลดจำนวน phytates (14)

สรุป ถั่วดำเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถให้โพแทสเซียมเอไอของคุณได้ 13% ในหนึ่งถ้วย (172 กรัม) การแช่ถั่วแห้งไว้ก่อนอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุรวมถึงโพแทสเซียม

8. Edamame

Edamame ที่กินแบบดั้งเดิมในญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกเสิร์ฟในฝัก

พวกเขามีโพแทสเซียมในหนึ่งถ้วยมากกว่ากล้วยด้วย ในความเป็นจริงหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้ 676 มก. หรือเพียง 14% ของ AI (1, 15)

พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ มากมาย แต่ที่สำคัญที่สุดคือมี 121% ของ RDI สำหรับโฟเลตต่อถ้วย (155 กรัม) (15)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเป็นแหล่งวิตามินเคแมกนีเซียมและแมงกานีส (15) ที่ยอดเยี่ยม

Edamame นึ่งเบา ๆ อร่อยเป็นสิ่งที่ประกอบกับอาหาร

สรุป Edamame เต็มไปด้วยสารอาหารพร้อมถ้วยหนึ่งให้ 14% ของโพแทสเซียมเอไอของคุณรวมทั้งวิตามิน K แมกนีเซียมและแมงกานีสในปริมาณที่ดี

9. วางมะเขือเทศ

วางมะเขือเทศทำจากมะเขือเทศสุกที่ปอกเปลือกและ deseeded

เครื่องปรุงเข้มข้นนี้เพิ่มรสชาติที่ดีให้กับซอสและจานที่ทำจากมะเขือเทศทั้งหมด คุณสามารถซื้อมะเขือเทศวางออนไลน์

เพียงสามช้อนโต๊ะหรือประมาณ 50 กรัมมีโพแทสเซียม 486 มก. ซึ่งเป็นเพียง 10% ของ AI วางมะเขือเทศยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ (1, 16)

ระวังซอสมะเขือเทศที่เติมน้ำตาลสารเติมแต่งหรือสารกันบูด ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด

สรุป วางมะเขือเทศไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติของอาหารของคุณ แต่ให้โพแทสเซียมจำนวนมากในการเสิร์ฟเล็ก ๆ สามช้อนโต๊ะหรือประมาณ 50 กรัมแพ็คประมาณ 10% ของ AI รวมทั้งวิตามินซีและไลโคปีนสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์

10. Butternut Squash

สควอช Butternut เป็นสควอชฤดูหนาวที่หอมหวาน ในขณะที่ผลไม้เป็นเทคนิคมันสุกเหมือนผักราก

สควอช Butternut หนึ่งถ้วย (205 กรัม) สามารถให้โพแทสเซียม 582 มก. - มากกว่า 12% ของ AI (1, 17)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ยอดเยี่ยมและมีวิตามินบีจำนวนน้อยวิตามินอีและแมกนีเซียม (17)

สควอช Butternut สามารถคั่วต้มนึ่งหรือสับเพื่อใช้ในซุปแสนอร่อย

สรุป Butternut สควอชเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยมโดยมี 12% ของ AI ในหนึ่งถ้วย (205 กรัม) ผลไม้นี้ยังบรรจุวิตามิน A และ C เช่นเดียวกับวิตามิน B ในปริมาณที่น้อยกว่าวิตามินอีและแมกนีเซียม

11. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นผักรากแป้งที่ยังคงเป็นอาหารหลักในหลายประเทศทั่วโลก

หนึ่งมันฝรั่ง (136 กรัม) สามารถให้โพแทสเซียม 515 มิลลิกรัมซึ่งเป็น 11% ของ AI (1, 18)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งรายงานว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโพแทสเซียมคำนวณว่ามันฝรั่งอบขนาดเล็กให้โพแทสเซียม 738 มก. หรือเกือบ 16% ของ AI (1, 19)

อย่างไรก็ตามมันฝรั่งมีหลายสายพันธุ์และปริมาณโพแทสเซียมอาจขึ้นอยู่กับดินที่ปลูก

เนื่องจากมันฝรั่งถูกกินทุกวันในหลาย ๆ ส่วนของโลกพวกเขาอาจเป็นผู้มีส่วนสำคัญในการบริโภคโพแทสเซียมในอาหารของคน

สรุป มันฝรั่งเป็นวัตถุดิบในครัวเรือนจำนวนมากและอุดมไปด้วยโพแทสเซียมโดยมีมันฝรั่งหนึ่งชนิดที่ให้ AI ประมาณ 11%

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง

12. แอปริคอตแห้ง

แอปริคอตแห้งทำจากแอปริคอตสดที่ขาดน้ำ พวกมันมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานและมักจะเป็นหลุม

หกแอปริคอตแห้งให้โพแทสเซียม 488 มก. ซึ่งมากกว่า 10% ของ AI ผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และวิตามิน A และ E (1, 20)

แอปริคอตแห้งน่ารักผสมเข้ากับมูสลี่และเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพในการเดินป่าหรือออกค่ายพักแรม คุณสามารถค้นหาพวกเขาออนไลน์

สรุป แอปริคอตแห้งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับกล้วยเพื่อเพิ่มโพแทสเซียม ประมาณหกแอปริคอตจะให้ 10% ของ AI รวมทั้งไฟเบอร์และวิตามิน A และ E

13. Swiss Chard

Swiss chard หรือที่รู้จักกันในชื่อ silverbeet หรือเพียง chard เป็นผักใบเขียว

ก้านหนาของมันมีตั้งแต่สีแดงไปจนถึงสีส้มและสีขาว

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสูง ชาร์ตสุกเพียง 178 กรัมให้ปริมาณโพแทสเซียม 961 มก. หรือ 20% สำหรับโพแทสเซียมซึ่งสูงกว่าโพแทสเซียมในกล้วยมากกว่า 1 เท่า (1, 21)

จำนวนเดียวกันยังบรรจุ 716% ของ RDI สำหรับวิตามิน K และ 214% ของ RDI สำหรับวิตามิน A (21)

พวกเขายังมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดี

สวิสชาร์ดบางครั้งอาจถูกมองว่าเป็นที่โปรดปรานของผักใบเขียวอื่น ๆ แต่มันก็เป็นฐานที่ดีสำหรับสลัดและสามารถนึ่งหรือผัดด้วยน้ำมันเล็กน้อยได้อย่างง่ายดาย

สรุป สวิสชาร์ดเป็นผักสีเขียวเข้มที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากกว่า 2 เท่าต่อถ้วยปรุงสุกกว่ากล้วยประมาณ 20% ของ AI พวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามิน K และ A

14. หัวผักกาด

บีทรูทหรือบีทรูทเป็นผักสีม่วงเข้มมักจะต้มดองหรือเติมลงในสลัด

หนึ่งถ้วยหรือประมาณ 170 กรัมของ beets ต้มสามารถให้โพแทสเซียม 518 มก. หรือ 11% ของ AI (1, 22)

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของพวกเขาเพื่อช่วยป้องกันหรือจัดการความดันโลหิตสูง, beets อาจมีประโยชน์เพิ่มเติม

รากผักนี้ยังมีไนเตรตซึ่งเมื่อเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ได้มีการแสดงเพื่อสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดและสุขภาพหัวใจโดยรวม (23)

หัวบีทยังเป็นแหล่งโฟเลตที่ยอดเยี่ยมด้วยหนึ่งถ้วย (170 กรัม) ให้ 34% ของ RDI (22)

สรุป บีทรูทหรือบีทรูทเป็นผักสีม่วงเข้มที่เมื่อปรุงสุกแล้วจะมีโพแทสเซียมเอไอ 11% ของคุณในหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 170 กรัม พวกเขายังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและมีไนเตรตซึ่งแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนสุขภาพหัวใจ

15. ทับทิม

ทับทิมเป็นผลไม้ที่มีสุขภาพดีมากมีหลายเมล็ดมีขนาดประมาณสีส้มและมีสีตั้งแต่สีแดงถึงสีม่วง

พวกเขาเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากผลไม้ชนิดหนึ่งสามารถให้ได้ 666 มก. นี่เท่ากับ 14% ของ AI (1, 24)

ทับทิมยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและเคเช่นเดียวกับโฟเลตและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าผลไม้ส่วนใหญ่ - 4.7 กรัมต่อผลไม้ (24)

อย่างไรก็ตามพวกเขาบรรจุแคลอรี่มากกว่าผลไม้ส่วนใหญ่และน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก (24)

ในทางตรงกันข้ามทับทิมยังมีเส้นใย 11 กรัมซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

สรุป ทับทิมเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมาก ปริมาณโพแทสเซียมของพวกเขาอยู่ที่ 14% ของ AI และพวกเขาบรรจุวิตามิน C และ K เช่นเดียวกับโฟเลตไฟเบอร์และโปรตีนบางชนิด

บรรทัดล่าง

แม้ว่ากล้วยจะเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี แต่อาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งหวานและหัวบีทมีโพแทสเซียมมากขึ้นต่อการให้บริการ

อาหารบางอย่างเช่นสวิสชาร์ดและถั่วขาวแม้จะมีปริมาณโพแทสเซียมต่อถ้วยสองเท่าเมื่อเทียบกับกล้วยขนาดกลาง

กุญแจสำคัญในการได้รับโพแทสเซียมที่เพียงพอคือการทานอาหารจากพืชเป็นหลักในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอาจตั้งเป้าหมายที่จะรวมอาหารโพแทสเซียมสูง 15 ชนิดข้างต้นไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำเพื่อช่วยเพิ่มการรับประทานของคุณ