ผู้เขียน: Lewis Jackson
วันที่สร้าง: 9 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต: 1 กรกฎาคม 2024
Anonim
19 Foods That’ll NEVER Make You Fat
วิดีโอ: 19 Foods That’ll NEVER Make You Fat

เนื้อหา

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูกและหัวใจ

ในขณะที่การขาดวิตามินเคเป็นของหายากน้อยกว่าปริมาณที่เหมาะสมอาจทำให้สุขภาพของคุณลดลงตามกาลเวลา ปริมาณที่ไม่เพียงพออาจทำให้เลือดออกทำให้กระดูกอ่อนแอและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (1, 2)

ด้วยเหตุนี้คุณควรแน่ใจว่าได้รับวิตามินเคทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ค่ารายวัน (DV) 120 mcg ควรป้องกันไม่เพียงพอในคนส่วนใหญ่

บทความนี้แสดงรายการอาหาร 20 รายการที่ให้ปริมาณวิตามินเคสูงนอกจากนี้ยังมีแหล่งวิตามินเค 5 รายการที่จัดกลุ่มตามกลุ่มอาหาร

20 ฟู้ดส์สูงในวิตามินเค

วิตามินเคเป็นกลุ่มของสารประกอบที่แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: วิตามิน K1 (ไฟนิล) และวิตามิน K2 (menaquinone)


วิตามิน K1 เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดของวิตามินเคส่วนใหญ่จะพบในอาหารที่มาจากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักสีเขียวเข้มใบ ในทางกลับกันวิตามิน K2 นั้นพบได้ในอาหารจากสัตว์และอาหารจากพืชหมักเช่นนัตโตะ

อาหาร 20 รายการต่อไปนี้เป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเพื่อสุขภาพที่ดีควรรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

1. คะน้า (สุก) - DV 443% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 531 mcg (443% DV)
100 กรัม: 817 mcg (681% DV)

2. มัสตาร์ดสีเขียว (ปรุงสุก) - 346% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งถ้วย: 415 mcg (346% DV)
100 กรัม: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (ดิบ) - 332% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 แผ่น: 398 mcg (332% DV)
100 กรัม: 830 mcg (692% DV)

4. กระหล่ำปลีสีเขียว (สุก) - 322% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 386 mcg (322% DV)
100 กรัม: 407 mcg (339% DV)


5. นัตโตะ - 261% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 313 mcg (261% DV)
100 กรัม: 1,103 mcg (920% DV)

6. ผักโขม (ดิบ) - 121% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 145 mcg (121% DV)
100 กรัม: 483 mcg (402% DV)

7. บรอกโคลี (สุก) - DV 92% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 110 mcg (92% DV)
100 กรัม: 141 mcg (118% DV)

8. บรัสเซลส์ถั่วงอก (สุก) - 91% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 109 mcg (91% DV)
100 กรัม: 140 mcg (117% DV)

9. เนื้อตับ - 60% DV ต่อการให้บริการ

1 ชิ้น: 72 mcg (60% DV)
100 กรัม: 106 mcg (88% DV)

10. หมูสับ - 49% DV ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 59 mcg (49% DV)
100 กรัม: 69 mcg (57% DV)


11. ไก่ - 43% DV ต่อหน่วยบริโภค

3 ออนซ์: 51 mcg (43% DV)
100 กรัม: 60 mcg (50% DV)

12. ตับห่าน - 40% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 48 mcg (40% DV)
100 กรัม: 369 mcg (308% DV)

13. ถั่วเขียว (ปรุงสุก) - DV 25% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 30 mcg (25% DV)
100 กรัม: 48 mcg (40% DV)

14. ลูกพรุน - 24% DV ต่อการแสดงผล

5 ชิ้น: 28 mcg (24% DV)
100 กรัม: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV ต่อการให้บริการ

1 ผลไม้: 28 mcg (23% DV)
100 กรัม: 40 mcg (34% DV)

16. น้ำมันถั่วเหลือง - 21% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 25 mcg (21% DV)
100 กรัม: 184 mcg (153% DV)

17. Hard Cheeses - 20% DV ต่อการแสดงผล

1 ออนซ์: 25 mcg (20% DV)
100 กรัม: 87 mcg (72% DV)

18. อะโวคาโด - 18% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งกลาง: 21 mcg (18% DV)
100 กรัม: 21 mcg (18% DV)

19. ถั่วเขียว (สุก) - 17% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 21 mcg (17% DV)
100 กรัม: 26 mcg (22% DV)

20. ซอฟต์ชีส - DV 14% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 17 mcg (14% DV)
100 กรัม: 59 mcg (49% DV)

10 ผักที่มีวิตามินเคสูง

แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามิน K1 (phylloquinone) คือผักใบเขียวเข้ม อันที่จริงคำนำหน้า“ phyllo” หมายถึงใบไม้

1. คะน้า (สุก) - DV 443% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 531 mcg (443% DV)
100 กรัม: 817 mcg (681% DV)

2. มัสตาร์ดสีเขียว (ปรุงสุก) - 346% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งถ้วย: 415 mcg (346% DV)
100 กรัม: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (ดิบ) - 332% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 แผ่น: 398 mcg (332% DV)
100 กรัม: 830 mcg (692% DV)

4. กระหล่ำปลีสีเขียว (สุก) - 322% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 386 mcg (322% DV)
100 กรัม: 407 mcg (339% DV)

5. บีทกรีน (ปรุงสุก) - 290% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งถ้วย: 349 mcg (290% DV)
100 กรัม: 484 mcg (403% DV)

6. ผักชีฝรั่ง (สด) - 137% DV ต่อการให้บริการ

1 วัยรุ่น: 164 mcg (137% DV)
100 กรัม: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. ผักโขม (ดิบ) - 121% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 145 mcg (121% DV)
100 กรัม: 483 mcg (402% DV)

8. บรอกโคลี (สุก) - DV 92% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 110 mcg (92% DV)
100 กรัม: 141 mcg (118% DV)

9. บรัสเซลส์ถั่วงอก (สุก) - 91% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 109 mcg (91% DV)
100 กรัม: 140 mcg (117% DV)

10. กะหล่ำปลี (สุก) - 68% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 82 mcg (68% DV)
100 กรัม: 109 mcg (91% DV)

10 ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีวิตามินเคสูง

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและตับเป็นแหล่งวิตามิน K2 ที่ยอดเยี่ยมแม้ว่าเนื้อหาจะแตกต่างกันไปตามอาหารของสัตว์และอาจแตกต่างกันระหว่างภูมิภาคหรือผู้ผลิต

ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณวิตามิน K2 ของอาหารที่ได้จากสัตว์นั้นไม่สมบูรณ์ แต่มีการศึกษาน้อย (3, 4, 5, 6, 7)

ด้านล่างนี้เป็นอาหาร 10 อย่างที่ให้วิตามิน K2 ในระดับปานกลาง

1. เนื้อตับ - 60% DV ต่อการให้บริการ

1 ชิ้น: 72 mcg (60% DV)
100 กรัม: 106 mcg (88% DV)

2. หมูสับ - 49% DV ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 59 mcg (49% DV)
100 กรัม: 69 mcg (57% DV)

3ไก่ - 43% DV ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 51 mcg (43% DV)
100 กรัม: 60 mcg (50% DV)

4. ตับห่าน - 40% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 48 mcg (40% DV)
100 กรัม: 369 mcg (308% DV)

5. เบคอน - 25% DV ต่อหน่วยบริโภค

3 ออนซ์: 30 mcg (25% DV)
100 กรัม: 35 mcg (29% DV)

6. Ground Beef - 7% DV ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 8 mcg (7% DV)
100 กรัม: 9.4 mcg (8% DV)

7. ตับหมู - DV 6% ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 6.6 mcg (6% DV)
100 กรัม: 7.8 mcg (7% DV)

8. อกเป็ด - 4% DV ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 4.7 mcg (4% DV)
100 กรัม: 5.5 mcg (5% DV)

9. เนื้อวัว - DV 4% ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 4.9 mcg (4% DV)
100 กรัม: 5.7 mcg (5% DV)

10. ตับไก่ - 3% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 3.6 mcg (3% DV)
100 กรัม: 13 mcg (11% DV)

10 อาหารประเภทนมและไข่มีวิตามินเคสูง

อาหารที่ทำจากนมและไข่เป็นแหล่งวิตามิน K2 ที่เหมาะสม

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ปริมาณวิตามินของพวกเขาขึ้นอยู่กับอาหารของสัตว์และค่านิยมแตกต่างกันไปตามภูมิภาคหรือผู้ผลิต

1. Hard Cheeses - 20% DV ต่อการแสดงผล

1 ออนซ์: 25 mcg (20% DV)
100 กรัม: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg ชีส - DV 19% ต่อการให้บริการ

1 ชิ้น: 22 mcg (19% DV)
100 กรัม: 80 mcg (66% DV)

3. ซอฟต์ชีส - DV 14% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 17 mcg (14% DV)
100 กรัม: 59 mcg (49% DV)

4. Edam Cheese - 11% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ชิ้น: 13 mcg (11% DV)
100 กรัม: 49 mcg (41% DV)

5. บลูชีส - DV 9% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 10 mcg (9% DV)
100 กรัม: 36 mcg (30% DV)

6. ไข่แดง - 5% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ขนาดใหญ่: 5.8 mcg (5% DV)
100 กรัม: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - DV 3% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 3.7 mcg (3% DV)
100 กรัม: 13 mcg (11% DV)

8. นมสด - DV 3% ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 3.2 mcg (3% DV)
100 กรัม: 1.3 mcg (1% DV)

9. เนย - DV 2% ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 3 mcg (2% DV)
100 กรัม: 21 mcg (18% DV)

10. ครีม - DV 2% ต่อการให้บริการ

2 ช้อนโต๊ะ: 2.7 mcg (2% DV)
100 กรัม: 9 mcg (8% DV)

10 ผลไม้ที่มีวิตามินเคสูง

ผลไม้โดยทั่วไปไม่มีวิตามิน K1 มากเท่ากับผักใบเขียว แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดที่ให้ปริมาณที่เหมาะสม

1. ลูกพรุน - 24% DV ต่อการแสดงผล

5 ชิ้น: 28 mcg (24% DV)
100 กรัม: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV ต่อการให้บริการ

1 ผลไม้: 28 mcg (23% DV)
100 กรัม: 40 mcg (34% DV)

3. อะโวคาโด - 18% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งกลาง: 21 mcg (18% DV)
100 กรัม: 21 mcg (18% DV)

4. แบล็ก - 12% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 14 mcg (12% DV)
100 กรัม: 20 mcg (17% DV)

5. บลูเบอร์รี่ - 12% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งถ้วย: 14 mcg (12% DV)
100 กรัม: 19 mcg (16% DV)

6. ทับทิม - 12% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 14 mcg (12% DV)
100 กรัม: 16 mcg (14% DV)

7. มะเดื่อ (แห้ง) - 6% DV ต่อการให้บริการ

5 ชิ้น: 6.6 mcg (6% DV)
100 กรัม: 16 mcg (13% DV)

8. มะเขือเทศ (ตากแดด) - DV 4% ต่อการให้บริการ

5 ชิ้น: 4.3 mcg (4% DV)
100 กรัม: 43 mcg (36% DV)

9. องุ่น - DV 3% ต่อการให้บริการ

10 องุ่น: 3.5 mcg (3% DV)
100 กรัม: 15 mcg (12% DV)

10. Red Currants - 3% DV ต่อการแสดงผล

1 ออนซ์: 3.1 mcg (3% DV)
100 กรัม: 11 mcg (9% DV)

10 ถั่วและพืชตระกูลถั่วสูงในวิตามินเค

พืชตระกูลถั่วและถั่วบางชนิดให้วิตามิน K1 ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีผักใบเขียวน้อยกว่ามาก

1. ถั่วเขียว (สุก) - DV 25% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 30 mcg (25% DV)
100 กรัม: 48 mcg (40% DV)

2. ถั่วลันเตา (ปรุงสุก) - DV 17% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 21 mcg (17% DV)
100 กรัม: 26 mcg (22% DV)

3. ถั่วเหลือง (สุก) - 13% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งถ้วย: 16 mcg (13% DV)
100 กรัม: 33 mcg (28% DV)

4. ถั่วเขียวงอก (สุก) - 12% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 14 mcg (12% DV)
100 กรัม: 23 mcg (19% DV)

5. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 8% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 9.7 mcg (8% DV)
100 กรัม: 34 mcg (28% DV)

6. ถั่วแดงหลวง (สุก) - 6% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งถ้วย: 7.4 mcg (6% DV)
100 กรัม: 8.4 mcg (7% DV)

7. เฮเซลนัท - 3% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 4 mcg (3% DV)
100 กรัม: 14 mcg (12% DV)

8. ถั่วไพน์ - 1% DV ต่อการให้บริการ

10 ถั่ว: 0.9 mcg (1% DV)
100 กรัม: 54 mcg (45% DV)

9. พีแคน - 1% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 1 mcg (1% DV)
100 กรัม: 3.5 mcg (3% DV)

10. วอลนัท - 1% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 0.8 mcg (1% DV)
100 กรัม: 2.7 mcg (2% DV)

คุณตอบสนองความต้องการวิตามินเคของคุณอย่างไร?

แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน K1 คือผักใบเขียวเข้ม ตัวอย่างเช่นผักคะน้าเพียงครึ่งถ้วยจะมีมูลค่ารายวันประมาณ 443%

ในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากวิตามินเคในผักคะน้าและอาหารจากพืชอื่น ๆ ให้พิจารณากินด้วยไขมันหรือน้ำมัน เนื่องจากวิตามินเคละลายในไขมันและอาจดูดซึมได้ดีเมื่อรวมกับไขมัน

วิตามิน K2 พบได้ในอาหารจากสัตว์และอาหารหมักบางชนิดเท่านั้น แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีจำนวนเล็กน้อย (8)

นัตโตะอาหารญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วเหลืองหมักเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามิน K2 ที่ดีที่สุด แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อตับและชีส (9)

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าเมแทบอลิซึมและการทำงานของวิตามิน K1 และ K2 นั้นแตกต่างกันเล็กน้อยแม้ว่าจะยังไม่เข้าใจเต็มที่ (10, 11, 12)

ในขณะนี้แนวทางการบริโภคอาหารไม่ได้แยกแยะระหว่างทั้งสอง อย่างไรก็ตามอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

โพสต์ล่าสุด

3 เซเลบและช่างทำผมที่ชื่นชอบของพวกเขา
วิถีชีวิต

3 เซเลบและช่างทำผมที่ชื่นชอบของพวกเขา

เหล่าเซเลบมักจะยึดติดกับสะโพกของช่างทำผม และด้วยเหตุผลที่ดี พวกเขาเตรียมพวกเขาให้พร้อมก่อนที่หลอดไฟจะบาน แล้วพวกเราที่ไม่ได้อยู่ใน A-li t ล่ะ? เราถามปรมาจารย์ที่เชื่องปอยผมของ Julia Robert , Jennifer ...
3 งานวิวาห์ของเหล่าเซเลปที่เราตื่นเต้น
วิถีชีวิต

3 งานวิวาห์ของเหล่าเซเลปที่เราตื่นเต้น

คุณเห็นไหม ของ Kim Karda hian แหวนหมั้น? ศักดิ์สิทธิ์! Karda hian เพิ่งก้าวออกมาโดยอวดแหวน 20.5 กะรัตที่มีหินตัดตรงกลางมรกตขนาบข้างด้วยสี่เหลี่ยมคางหมูสองอัน ตาม TMZ แหวนหมั้นมีมูลค่ามหาศาลถึง 2 ล้านเ...