10 อาหารที่มี FODMAP สูง (และกินอะไรแทน)
เนื้อหา
- High-FODMAP หมายถึงอะไร?
- 1. ข้าวสาลี
- 2. กระเทียม
- 3. หัวหอม
- 4. ผลไม้
- 5. ผัก
- 6. พืชตระกูลถั่วและพัลส์
- 7. สารให้ความหวาน
- 8. ธัญพืชอื่น ๆ
- 9. ผลิตภัณฑ์นม
- 10. เครื่องดื่ม
- ทุกคนควรหลีกเลี่ยง FODMAPs หรือไม่?
- บรรทัดล่างสุด
อาหารเป็นสาเหตุของปัญหาการย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหมักสูงอาจทำให้เกิดอาการเช่นแก๊สท้องอืดและปวดท้อง
กลุ่มของการทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เรียกว่า FODMAPs และอาหารสามารถจัดได้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำ
การ จำกัด อาหาร FODMAP ในปริมาณสูงสามารถช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารได้อย่างน่าทึ่งโดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
บทความนี้กล่าวถึงอาหารและส่วนผสมทั่วไป 10 ชนิดที่มี FODMAP สูง
High-FODMAP หมายถึงอะไร?
FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides และ Polyols นี่คือชื่อทางวิทยาศาสตร์สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
อาหารถูกจัดประเภทเป็น FODMAP สูงตามระดับการตัดที่กำหนดไว้ล่วงหน้า ()
ระดับการตัดที่เผยแพร่แสดงให้เห็นว่าอาหาร FODMAP สูงมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหนึ่งชนิดต่อไปนี้ ():
- โอลิโกแซ็กคาไรด์: ฟรุกทัน 0.3 กรัมหรือกาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS)
- ไดแซคคาไรด์: แลคโตส 4.0 กรัม
- โมโนแซ็กคาไรด์: ฟรุกโตสมากกว่ากลูโคส 0.2 กรัม
- โพลีออล: แมนนิทอลหรือซอร์บิทอล 0.3 กรัม
มหาวิทยาลัยสองแห่งมีรายการอาหารและแอป FODMAP ที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว ได้แก่ Monash University และ King’s College London
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือไม่ใช่ทุกคนที่ควรหลีกเลี่ยง FODMAP ในความเป็นจริง FODMAPs มีประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่
เพื่อช่วยในการตัดสินใจว่าการ จำกัด FODMAP เหมาะสำหรับคุณหรือไม่โปรดอ่านบทความนี้ จากนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะ จำกัด อาหารเหล่านี้อย่าลืมมองหาอาหาร 10 อย่างต่อไปนี้
1. ข้าวสาลี
ข้าวสาลีเป็นหนึ่งในผู้มีส่วนร่วมรายใหญ่ที่สุดของ FODMAP ในอาหารตะวันตก ()
เนื่องจากข้าวสาลีถูกบริโภคในปริมาณมากไม่ใช่เพราะเป็นแหล่ง FODMAP ที่เข้มข้น
ในความเป็นจริงเมื่อเทียบกับแหล่งข้อมูลอีก 9 แหล่งที่กล่าวถึงในบทความนี้ข้าวสาลีมี FODMAPs ในปริมาณที่ต่ำที่สุดตามน้ำหนัก
ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบเล็กน้อยเช่นสารเพิ่มความข้นและเครื่องปรุงจึงถือว่ามี FODMAP ต่ำ
ข้าวสาลีที่เป็นแหล่งที่พบมากที่สุด ได้แก่ ขนมปังพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าบิสกิตและขนมอบ
การแลกเปลี่ยน FODMAP ต่ำที่แนะนำ: ข้าวกล้องบัควีทข้าวโพดข้าวฟ่างข้าวโอ๊ตโพเลนต้าควินัวและมันสำปะหลัง (,)
สรุป:
ข้าวสาลีเป็นแหล่งหลักของ FODMAPs ในอาหารตะวันตก อย่างไรก็ตามสามารถแทนที่ด้วยธัญพืชอื่น ๆ ที่มี FODMAP ต่ำได้
2. กระเทียม
กระเทียมเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของ FODMAP ที่เข้มข้นที่สุด
น่าเสียดายที่การ จำกัด กระเทียมในอาหารของคุณเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีการเพิ่มซอสเกรวี่และเครื่องปรุงต่างๆมากมาย
ในอาหารแปรรูปกระเทียมอาจถูกระบุไว้ในส่วนผสมว่าเป็นเครื่องปรุงรสหรือรสธรรมชาติ ดังนั้นคุณต้องหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้หากคุณรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำอย่างเข้มงวด
Fructans เป็น FODMAP ประเภทหลักในกระเทียม
อย่างไรก็ตามปริมาณของฟรุกแทนนั้นขึ้นอยู่กับว่ากระเทียมสดหรือแห้งเนื่องจากกระเทียมแห้งมีฟรุกแทนส์มากกว่ากระเทียมสดประมาณสามเท่า ()
แม้จะมี FODMAP สูง แต่กระเทียมก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงในผู้ที่มีความไวต่อ FODMAP เท่านั้น
การแลกเปลี่ยน FODMAP ต่ำที่แนะนำ: กุ้ยช่ายพริกเฟนูกรีกขิงตะไคร้เมล็ดมัสตาร์ดหญ้าฝรั่นและขมิ้น (,,)
สรุป:
กระเทียมเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของ FODMAP ที่เข้มข้นที่สุด อย่างไรก็ตามกระเทียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและควร จำกัด เฉพาะในผู้ที่มีความไวต่อ FODMAP เท่านั้น
3. หัวหอม
หัวหอมเป็นอีกแหล่งที่มาของ fructans เข้มข้น
เช่นเดียวกับกระเทียมหัวหอมมักใช้ปรุงรสอาหารได้หลากหลายทำให้ยากต่อการ จำกัด
หอมแดงเป็นหนึ่งในแหล่งที่สูงที่สุดของฟรุกทันในขณะที่หัวหอมของสเปนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ต่ำที่สุด ()
ในขณะที่หัวหอมหลากหลายสายพันธุ์จะมี FODMAP ในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่หัวหอมทั้งหมดถือว่ามีค่า FODMAP สูง
การแลกเปลี่ยน FODMAP ต่ำที่แนะนำ: Asafoetida เป็นเครื่องเทศที่มีกลิ่นฉุนที่นิยมใช้ในการทำอาหารอินเดีย ควรปรุงในน้ำมันร้อนก่อนและเติมในปริมาณเล็กน้อย รสชาติ FODMAP ต่ำอื่น ๆ สามารถพบได้ที่นี่
สรุป:หัวหอมที่แตกต่างกันมี FODMAP ในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่หัวหอมทั้งหมดถือว่ามีปริมาณสูง
4. ผลไม้
ผลไม้ทั้งหมดมีฟรุกโตสของ FODMAP
แต่ที่น่าสนใจไม่ใช่ว่าผลไม้ทุกชนิดจะถือว่ามี FODMAP สูง เนื่องจากผลไม้บางชนิดมีฟรุกโตสน้อยกว่าชนิดอื่น ๆ
นอกจากนี้ผลไม้บางชนิดยังมีน้ำตาลกลูโคสในปริมาณสูงซึ่งเป็นน้ำตาลที่ไม่ใช่ FODMAP นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกลูโคสช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมฟรุกโตส
ด้วยเหตุนี้ผลไม้ที่มีทั้งฟรุกโตสและกลูโคสสูงมักไม่ก่อให้เกิดอาการทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมผลไม้ที่มีฟรุกโตสมากกว่ากลูโคสเท่านั้นจึงถือว่ามี FODMAP สูง
อย่างไรก็ตามแม้แต่ผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำก็สามารถทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้หากบริโภคในปริมาณมาก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับปริมาณฟรุกโตสทั้งหมดในลำไส้ของคุณ
ดังนั้นผู้ที่แพ้ง่ายควรรับประทานผลไม้เพียงหนึ่งส่วนต่อการนั่งหรือประมาณ 3 ออนซ์ (80 กรัม)
ผลไม้ FODMAP สูง ได้แก่ : แอปเปิ้ล, แอปริคอต, เชอร์รี่, มะเดื่อ, มะม่วง, เนคทารีน, พีช, แพร์, พลัมและแตงโม ()
ผลไม้ FODMAP ต่ำ ได้แก่ : กล้วยสุกบลูเบอร์รี่กีวีมะนาวแมนดารินส้มมะละกอสับปะรดรูบาร์บและสตรอเบอร์รี่ ()
โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ รายการอื่น ๆ สามารถพบได้ที่นี่
สรุป:ผลไม้ทั้งหมดมีฟรุกโตส FODMAP อย่างไรก็ตามผลไม้บางชนิดมีฟรุกโตสน้อยและสามารถรับประทานได้ในปริมาณเดียวตลอดทั้งวัน
5. ผัก
ผักบางชนิดมี FODMAP สูง
ในความเป็นจริงผักมี FODMAP ที่หลากหลายมากที่สุด ซึ่งรวมถึง fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), ฟรุกโตส, แมนนิทอลและซอร์บิทอล
นอกจากนี้ผักหลายชนิดยังมี FODMAP มากกว่าหนึ่งชนิด ตัวอย่างเช่นหน่อไม้ฝรั่งมีฟรุกแทนส์ฟรุกโตสและแมนนิทอล ()
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่จำเป็นต้องหยุดกิน เพียงแค่เปลี่ยนผัก FODMAP สูงสำหรับผัก FODMAP ต่ำ
ผักที่มี FODMAP สูง ได้แก่ : หน่อไม้ฝรั่ง, กะหล่ำบรัสเซลส์, กะหล่ำดอก, ใบชิกโครี, ลูกโลกและอาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม, คาเรลา, กระเทียมหอม, เห็ดและถั่วหิมะ (,)
ผักที่มี FODMAP ต่ำ ได้แก่ : ถั่วงอกพริกหวานแครอทผักโขมมะเขือผักคะน้ามะเขือเทศผักโขมและบวบ (,)
สรุป:ผักมี FODMAP หลากหลายประเภท อย่างไรก็ตามผักหลายชนิดมี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ
6. พืชตระกูลถั่วและพัลส์
พืชตระกูลถั่วและพัลส์มีชื่อเสียงในด้านการก่อให้เกิดก๊าซส่วนเกินและท้องอืดซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากปริมาณ FODMAP ที่สูง
FODMAP ที่สำคัญในพืชตระกูลถั่วและพัลส์เรียกว่า galacato-oligosaccharides (GOS) ()
เนื้อหา GOS ของพืชตระกูลถั่วและพัลส์ได้รับผลกระทบจากวิธีการเตรียม ตัวอย่างเช่นถั่วฝักยาวกระป๋องมี GOS ครึ่งหนึ่งที่ถั่วฝักยาวต้ม
เนื่องจาก GOS สามารถละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าบางส่วนจะชะออกจากเม็ดถั่วและลงในของเหลว
อย่างไรก็ตามแม้แต่พืชตระกูลถั่วกระป๋องก็เป็นแหล่งสำคัญของ FODMAP แม้ว่าส่วนเล็ก ๆ (โดยทั่วไปคือ 1/4 ถ้วยต่อมื้อ) ก็สามารถรวมอยู่ในอาหาร FODMAP ต่ำได้
พืชตระกูลถั่วและพัลส์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ไม่ใช่ทางเลือกเดียว มีตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนต่ำ FODMAP อื่น ๆ อีกมากมาย
พืชตระกูลถั่ว FODMAP และพัลส์สูง ได้แก่ : ถั่วอบ, ถั่วดำ, ถั่วปากอ้า, ถั่วเนย, ถั่วชิกพี, ถั่วไต, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลืองและถั่วลันเตา ().
Low-FODMAP แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ ได้แก่ : เต้าหู้ไข่ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่
สรุป:พืชตระกูลถั่วและพัลส์มีชื่อเสียงในด้านการก่อให้เกิดก๊าซส่วนเกินและท้องอืด สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับเนื้อหา FODMAP ระดับสูงซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามวิธีการเตรียม
7. สารให้ความหวาน
สารให้ความหวานสามารถเป็นแหล่งที่ซ่อนของ FODMAP ได้เนื่องจากการเพิ่มสารให้ความหวานลงในอาหาร FODMAP ต่ำสามารถเพิ่มปริมาณ FODMAP โดยรวมได้
เพื่อหลีกเลี่ยงแหล่งที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมของอาหารที่บรรจุหีบห่อ
หรือหากคุณอยู่ในสหราชอาณาจักรแอป King’s College low-FODMAP จะช่วยให้คุณสแกนบาร์โค้ดบนอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อตรวจจับอาหารที่มี FODMAP สูง
สารให้ความหวานสูง FODMAP ได้แก่ : น้ำหวานหางจระเข้น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำผึ้งและโพลีออลที่เพิ่มในมินต์ปราศจากน้ำตาลและหมากฝรั่ง (ตรวจสอบฉลากสำหรับซอร์บิทอลแมนนิทอลไซลิทอลหรือไอโซมอลต์) (,)
สารให้ความหวาน FODMAP ต่ำ ได้แก่ : กลูโคสน้ำเชื่อมเมเปิ้ลซูโครสน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมส่วนใหญ่เช่นแอสพาเทมแซคคารินและหญ้าหวาน (,)
สรุป:สารให้ความหวาน FODMAP สูงสามารถเพิ่มเนื้อหา FODMAP ของอาหารได้ เพื่อหลีกเลี่ยงแหล่งที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมของอาหารที่บรรจุหีบห่อ
8. ธัญพืชอื่น ๆ
ข้าวสาลีไม่ใช่ธัญพืชชนิดเดียวที่มี FODMAP สูง ในความเป็นจริงธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวไรย์มี FODMAPs เกือบสองเท่าของข้าวสาลี ()
ตามที่กล่าวไว้ขนมปังข้าวไรย์บางประเภทเช่นขนมปังข้าวไรย์ซาวโดอาจมี FODMAP ต่ำ
เนื่องจากกระบวนการในการทำ sourdough เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการหมักซึ่งในระหว่างนั้น FODMAP บางส่วนจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลที่ย่อยได้
ขั้นตอนนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดปริมาณฟรุกแทนได้มากกว่า 70% ()
สิ่งนี้ตอกย้ำแนวคิดที่ว่าวิธีการแปรรูปเฉพาะสามารถเปลี่ยนแปลงเนื้อหา FODMAP ของอาหารได้
ธัญพืช FODMAP สูง ได้แก่ : ดอกบานไม่รู้โรยข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ()
ธัญพืชที่มี FODMAP ต่ำ ได้แก่ : ข้าวกล้องบัควีทข้าวโพดข้าวฟ่างข้าวโอ๊ตโพเลนต้าควินัวและมันสำปะหลัง (,)
สรุป:ข้าวสาลีไม่ใช่เมล็ดพืชที่มี FODMAP สูงเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามปริมาณ FODMAP ของธัญพืชสามารถลดลงได้ด้วยวิธีการแปรรูปที่แตกต่างกัน
9. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งสำคัญของแลคโตส FODMAP
อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าอาหารจำพวกนมทุกชนิดจะมีแลคโตส
ซึ่งรวมถึงชีสชนิดแข็งและสุกหลายชนิดเนื่องจากแลคโตสส่วนใหญ่จะสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการทำชีส ()
แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าชีสบางชนิดมีการปรุงแต่งเพิ่มเติมเช่นกระเทียมและหัวหอมซึ่งทำให้มี FODMAP สูง
อาหารนม FODMAP สูง ได้แก่ : คอทเทจชีสครีมชีสนมควาร์กริคอตต้าและโยเกิร์ต
อาหารนม FODMAP ต่ำ ได้แก่ : เชดด้าชีสครีมเฟต้าชีสนมปราศจากแลคโตสและพาร์เมซานชีส
สรุป:นมเป็นแหล่งหลักของแลคโตส FODMAP แต่อาหารที่ทำจากนมจำนวนมากมีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ
10. เครื่องดื่ม
เครื่องดื่มเป็นอีกแหล่งสำคัญของ FODMAPs
ไม่รวมเฉพาะเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสมที่มี FODMAP สูง ในความเป็นจริงเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสม FODMAP ต่ำอาจมี FODMAP สูงเช่นกัน
น้ำส้มเป็นตัวอย่างหนึ่ง แม้ว่าส้มจะมี FODMAP ต่ำ แต่ก็มีการใช้ส้มจำนวนมากในการทำน้ำส้มหนึ่งแก้วและปริมาณ FODMAP เป็นสารเติมแต่ง
นอกจากนี้ชาและแอลกอฮอล์บางประเภทยังมี FODMAP สูงอีกด้วย
เครื่องดื่ม High-FODMAP ได้แก่ : ชา Chai ชาคาโมมายล์น้ำมะพร้าวไวน์ของหวานและเหล้ารัม ()
เครื่องดื่ม FODMAP ต่ำ ได้แก่ : ชาดำกาแฟจินชาเขียวชาเปปเปอร์มินต์วอดก้าน้ำเปล่าและชาขาว ()
สรุป:เครื่องดื่มหลายชนิดมี FODMAP สูงและไม่ จำกัด เฉพาะเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสมที่มี FODMAP สูง
ทุกคนควรหลีกเลี่ยง FODMAPs หรือไม่?
มีเพียงกลุ่มเล็ก ๆ เท่านั้นที่ควรหลีกเลี่ยง FODMAP
ในความเป็นจริง FODMAPs มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ FODMAP หลายชนิดทำหน้าที่เหมือนพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่าช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ
อย่างไรก็ตามผู้คนจำนวนไม่น้อยที่รู้สึกไวต่อ FODMAP โดยเฉพาะผู้ที่มี IBS
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าประมาณ 70% ของผู้ที่มี IBS สามารถบรรเทาอาการได้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ ()
ยิ่งไปกว่านั้นข้อมูลที่รวบรวมจากการศึกษา 22 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดการอาการปวดท้องและท้องอืดในผู้ที่เป็นโรค IBS ()
สรุป:FODMAP ควร จำกัด เฉพาะในกลุ่มย่อยของประชากรเท่านั้น สำหรับคนอื่น ๆ ควรรวม FODMAPs ไว้ในอาหารเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้
บรรทัดล่างสุด
อาหารที่บริโภคโดยทั่วไปจำนวนมากมี FODMAP สูง แต่ควร จำกัด เฉพาะผู้ที่มีความรู้สึกไวต่ออาหารเหล่านี้เท่านั้น
สำหรับคนเหล่านี้ควรเปลี่ยนอาหาร FODMAP สูงสำหรับอาหาร FODMAP ต่ำจากกลุ่มอาหารเดียวกัน วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานอาหารที่ จำกัด
เราแนะนำ
ภาวะแพ้ถั่วลิสงและภาวะภูมิแพ้อย่างรวดเร็ว
