8 การกลิ้งด้วยโฟมซึ่งจะช่วยขจัดความเครียดในร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• การกลิ้งโฟม
• ประโยชน์ของการกลิ้งโฟม:
• หากคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังเกิดฟองอย่ากังวล - นี่เป็นวิธีการทำ
• 1. ล่าม
• 2. สะโพกงอ
• 3. น่อง
• 4. Hamstrings
• 5. วงดนตรีไอที
• 6. หลังส่วนบน
• 7. Lats
• 8. ไหล่
• ยืดโบนัส: คอ
• ระวังในการลองครั้งแรก
• การเลือกลูกกลิ้งโฟม

เมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อของฉันปวดอย่างแน่นหนาเช่นชะเอมที่แข็งกระด้างฉันฝันถึงนักมายากลนวดตัวนี้จากฮ่องกง ในเซสชั่นหนึ่งชั่วโมงเธอจะนวดกล้ามเนื้อตึงของฉันอย่างช้าๆโดยเก็บความกดดันจนกระทั่งนอตหลุดออก

ในวันที่เธอนวดหลังของฉันผลที่ตามมาก็เหมือนกับว่าฉันเป็นผู้ใหญ่แล้ว ในวันขาฉันจะเดินโซเซออกจากอพาร์ทเมนต์ - ไม่ใช่เพราะความเจ็บปวด แต่เพราะฉันรู้สึกไร้น้ำหนักความตึงเครียดทุกกรัมที่ปล่อยออกมา

ตอนนี้เธอกำลังบินไป 12 ชั่วโมง แต่ฉันเพิ่งค้นพบตัวเลือกที่ดีที่สุดอันดับสองในการรักษาคาถารักษาของเธอ

การกลิ้งโฟม

ประโยชน์ของการกลิ้งโฟม:

• บรรเทาอาการปวด
• ลดการอักเสบที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ช่วยในการกู้คืนซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยการรักษาความยาวของกล้ามเนื้อและการแก้ไขความตึงเครียดและความหนาแน่น
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อข้อต่อและพังผืด - เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกาย - ซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและลักษณะที่เรียบเนียนของไขมันใต้ผิวหนังของคุณ
• ส่งเสริมการผ่อนคลาย - ขจัดความกังวลของคุณ!

ไม่เพียง แต่สำหรับนักออกกำลังกายตัวยงการกลิ้งโฟมเป็นประเภทของการนวดตัวเองที่ช่วยให้คุณคลายความตึงหรือจุดกระตุ้นซึ่งเป็นจุดที่เน้นกล้ามเนื้อตึงอย่างแน่นหนาหรือเป็นที่รู้จักของกล้ามเนื้อนอตโดยใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่าลูกกลิ้งโฟม

ตามที่ Nicole Davis ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE มันยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวันมีท่าทางไม่ดีปัญหาร่วมกันหรือรูปแบบไม่ดีขณะออกกำลังกาย

หากคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังเกิดฟองอย่ากังวล - นี่เป็นวิธีการทำ

เดวิสมีคุณครอบคลุม เธอรวบรวมการเคลื่อนไหวแปดครั้งเพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่แคบ ๆ ทั่วไป

“ สิ่งที่คุณต้องการคือลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นต่ำถึงปานกลางและพื้นที่เปิดโล่งบางส่วน ตั้งเป้าที่จะทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามครั้งต่อสัปดาห์” เดวิสกล่าว

คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ตลอดเวลา แต่เดวิสแนะนำก่อนออกกำลังกายเป็นวอร์มอัพหรือหลังเพื่อป้องกันความรุนแรง ฉันชอบที่จะทำในขณะที่ดูสำนักงานก่อนที่ฉันจะเข้านอน

1. ล่าม

หากงานโต๊ะทำงานของคุณอยู่ประจำที่เกือบตลอดทั้งวันให้ส่งล่ามเพื่อให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อทำงาน

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขนด้วยลูกกลิ้งที่อยู่ใต้ล่ามของคุณ
2. ค้ำตัวคุณเองด้วยลำตัวส่วนบนและแกนกลางเริ่มที่จะกลิ้งลงช้า ๆ จนเหนือเข่า จากนั้นหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกว่าคุณจะไปถึงกล้ามเนื้อสะโพก
3. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. เมื่อคุณถึงจุดที่อ่อนโยนให้จับตัวคุณเองที่นั่นเพื่อสูดลมหายใจสักครู่

หากคุณต้องการเพิ่ม TLC ให้ตัวเองมากขึ้นคุณสามารถมุ่งเน้นที่หนึ่งควอดแรกและอีกอันได้

2. สะโพกงอ

การนั่งเป็นเวลานาน ๆ อาจยุ่งกับสะโพกของคุณได้

ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีโฟมที่กลิ้งได้ดีกว่าเพราะมันจะช่วยคลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (พังผืด) รอบ ๆ

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบหันหน้าไปทางพื้นบนลูกกลิ้งโฟมอีกครั้งในตำแหน่งที่ปลายแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้สะโพกงอซ้ายของคุณและขาขวาของคุณงอไปด้านข้างอย่างสบาย
2. วางบนแขนของคุณเริ่มที่จะหมุนขึ้นและลงช้าๆและไปทางด้านข้างบนลูกกลิ้งโฟมเพื่อกำหนดเป้าหมายที่สะโพก flexor, ใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับจุดที่เรียก
3. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. สลับและทำซ้ำที่ข้อต่อสะโพกด้านขวา

3. น่อง

นอกเหนือจากการเหยียดน่องลองใช้โฟมกลิ้งกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อเพิ่มสปริงในขั้นตอนของคุณ

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณออกลูกกลิ้งโฟมวางอยู่ใต้น่องของคุณ
2. ยกร่างกายขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่บนลูกกลิ้งโฟม ข้ามขาซ้ายไปทางขวาเพื่อเพิ่มแรงกดดัน
3. เริ่มที่จะค่อยๆหมุนน่องขวาไปมาบนลูกกลิ้งโฟมโดยเลื่อนลำตัวไปข้างหน้าและหลังด้วยแขน
4. เสร็จสมบูรณ์เป็นเวลา 30 วินาที
5. สลับขาและมุ่งเน้นไปที่น่องซ้ายของคุณ

4. Hamstrings

กล้ามเนื้ออื่นที่ได้รับผลกระทบจากการนั่งทั้งวันเอ็นร้อยหวายของคุณอาจต้องการ TLC บางตัว

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยยืดขาของคุณออก คราวนี้จัดวางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้เอ็นร้อยหวายของคุณ
2. ยกร่างกายของคุณขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่บนลูกกลิ้งโฟมและเริ่มที่จะค่อยๆหมุนขึ้นและลงระหว่างด้านหลังของหัวเข่าและ glutes ของคุณ
3. อิทธิพลในจุดที่อ่อนโยนและหมุนอย่างน้อย 30 วินาทีโดยรวม

อีกทางเลือกหนึ่งในการดำเนินการนี้คือการข้ามขาของคุณอีกครั้งและมุ่งเน้นไปที่เอ็นร้อยหวายในแต่ละครั้ง

5. วงดนตรีไอที

ทำจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันวงดนตรีไอทีวิ่งไปตามต้นขาด้านนอกของคุณจากสะโพกถึงเข่า

ความรุนแรงและความรัดกุมในพื้นที่นี้เป็นเรื่องปกติในนักวิ่ง แต่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากโฟมกลิ้งบริเวณนี้

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวาด้วยลูกกลิ้งโฟมที่วางอยู่ใต้วงไอทีด้านขวาของคุณหรือด้านข้างของต้นขาของคุณ วางตัวน้ำหนักไว้ที่ปลายแขนขวา ขาขวาของคุณควรจะตรงและซ้ายของคุณควรงอที่หัวเข่าด้วยเท้าของคุณวางไว้อย่างสบายในด้านหน้าของขาขวาของคุณ
2. ใช้ลำตัวส่วนบนและขาซ้ายเริ่มกลิ้งตัวช้าๆไปตามลูกกลิ้งโฟมที่วง IT ด้านขวาระหว่างหัวเข่ากับขาสูงหยุดที่จุดอ่อน
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับเป็นม้วนวงไอทีด้านซ้ายของคุณ

6. หลังส่วนบน

ท่าทางแย่ลงมาใช่ไหม? หากคุณกำลังตึงเครียดหลังส่วนบนของคุณขึ้นไปบนลูกกลิ้งโฟมเพื่อช่วยคลายสิ่งต่างๆ

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายด้วยลูกกลิ้งโฟมที่วางอยู่ใต้หลังส่วนบนของคุณ เข่าของคุณควรงอกับเท้าราบกับพื้นและแขนของคุณอาจวางลงข้างหรือข้ามหน้าอกไปข้างหน้า
2. รั้งแกนของคุณและยกตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งสะพานตื้น
3. ค่อย ๆ เริ่มหมุนขึ้นและลงระหว่างคอส่วนล่างและกลางหลังหยุดในพื้นที่แคบ ๆ ตลอดทาง
4. ทำซ้ำ 30 วินาที

7. Lats

รู้จักกันอย่างสนิทสนมว่าเป็น“ ปีก” กล้ามเนื้อลาดที่แน่นหนาของคุณซึ่งอยู่ด้านหลังใต้รักแร้ของคุณสามารถทำให้ท่าของคุณหลุดจากการตีได้ ตรวจสอบว่าพวกเขาดีและหลวมด้วยการตีด้วยลูกกลิ้งโฟม

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายที่มุม 45 องศาโดยมีลูกกลิ้งโฟมวางอยู่ใต้ละติจูดด้านขวาของคุณ รักษาขาขวาของคุณให้ตรงและงอขาซ้ายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
2. ค่อย ๆ เริ่มหมุนจากรักแร้ขวาลงไปที่บริเวณกลางหลังโดยเน้นไปที่บริเวณที่อ่อนโยน
3. ทำซ้ำ 30 วินาที
4. สลับไปยังม้วนศักยภาพซ้ายของคุณ

8. ไหล่

ไหล่ของคุณต้องการการกระทำไหม? แผ่ออก deltoids ของคุณเพื่อรับความคล่องตัวกลับมา

ทิศทาง:

1. นอนตะแคงข้างพร้อมลูกกลิ้งโฟมใต้ไหล่ขวา ร่างกายส่วนล่างของคุณสามารถพักผ่อนบนพื้นได้อย่างสบายโดยมีแขนซ้ายยื่นออกมาด้านหน้าเพื่อเป็นแนวทางในการเคลื่อนที่
2. ม้วนตัวขึ้นและลงอย่างช้าๆบนกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณ หมุนลำตัวของคุณเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถกดส่วนบนของหลังส่วนบนได้หากต้องการ
3. ทำซ้ำ 30 วินาที
4. สลับข้างและทำซ้ำบนไหล่ซ้ายของคุณ

ยืดโบนัส: คอ

เมื่อฉันมีอาการปวดหัวรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความตึงเครียดในคอฉันชอบที่จะใช้ลูกกลิ้งโฟมของฉัน การกระทำเช่นนี้เป็นการนวดตัวเองที่แข็งแกร่งกว่ามือใด ๆ

ทิศทาง:

1. พักคอของคุณบนลูกกลิ้งโฟมที่ด้านบนซึ่งเชื่อมต่อกับหัวของคุณ
2. หันหัวไปทางขวาช้า ๆ จับที่ที่คุณรู้สึกตึง
3. หายใจออกแล้วหันศีรษะไปทางซ้าย
4. ทำซ้ำ 30 วินาที

ระวังในการลองครั้งแรก

ข้อจำกัดความรับผิดชอบจากเดวิสที่นี่:“ การกลิ้งโฟมอาจเจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับมัน อาการปวดในบางพื้นที่ขณะที่การกลิ้งโฟมมักเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อของคุณตึงและต้องการ TLC บ้าง”

“ ความง่ายดายในจุดที่เจ็บปวดโดยเริ่มจากบริเวณที่อยู่รอบ ๆ และความไวจะลดลงอย่างรวดเร็วพอสมควร” เธอกล่าวเสริม “ แต่ถ้ามันทนได้มากเกินไปก็อย่าทำต่อ”

การเลือกลูกกลิ้งโฟม

• เริ่มต้นด้วยโมเดลความหนาแน่นต่ำหรือปานกลางขั้นพื้นฐาน ($ 7.99-49.95)
• ลูกบอลขนาดเล็ก ($ 12.99) ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการกำหนดเป้าหมายพื้นที่ขนาดเล็ก
• ต้องการความรักที่ยากลำบากไหม? ลองลูกกลิ้งก้อง ($ 44.95) หรือปริญญาโทของกล้ามเนื้อ ($ 17.97) ซึ่งให้การปล่อยเนื้อเยื่อลึก

ในฐานะที่เป็นบรรณาธิการที่ติดกาวติดกับโต๊ะทำงานฉันสามารถเป็นพยานได้ว่าการกลิ้งโฟม ดีมาก สำหรับความเป็นอยู่ของฉัน

สิ่งที่เคยเป็นความตึงเครียดเรื้อรังและความเจ็บปวดที่ต้องปวดแขนและไหล่ของฉันได้หายไปตอนนี้ต้องขอบคุณชั้นเรียนสัปดาห์ละครั้ง ใช่ฉันจ่ายด้วยที่จะทำมันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์เพียงเพื่อให้แน่ใจว่าฉัน จริงๆ รับทุกปม

การกระทำของตัวเองเป็นจริงเช่นเดียวกับการผลักดันบิตสุดท้ายของยาสีฟันจากหลอด มันเป็นสิวที่เกิดขึ้นจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นการผสมผสานที่น่าพอใจของความเจ็บปวดและความสุข - และหลังจากหนึ่งชั่วโมงของการเป็นผู้รักษาของฉันเองฉันออกจากโรงยิมเดินเบากว่าเล็กน้อย

gif ทั้งหมดโดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

Christal Yuen เป็นบรรณาธิการและนักเขียนที่ Healthline คุณสามารถพบเธอได้ พูดเบาและรวดเร็ว.