อาหาร Flexitarian: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

เนื้อหา

• อาหาร Flexitarian คืออะไร?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้
• โรคหัวใจ
• ลดน้ำหนัก
• โรคเบาหวาน
• โรคมะเร็ง
• อาจดีต่อสิ่งแวดล้อม
• ข้อเสียของการกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยลง
• อาหารที่ควรกินในอาหาร Flexitarian
• อาหารเพื่อลดความยืดหยุ่นของอาหาร
• ตัวอย่างแผนอาหาร Flexitarian สำหรับหนึ่งสัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• บรรทัดล่างสุด

Flexitarian Diet เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สนับสนุนอาหารจากพืชเป็นหลักในขณะที่ให้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ

มีความยืดหยุ่นมากกว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ

หากคุณต้องการเพิ่มอาหารจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ แต่ไม่ต้องการตัดเนื้อสัตว์ออกทั้งหมดการทำอาหารแบบยืดหยุ่นอาจเหมาะกับคุณ

บทความนี้แสดงภาพรวมของ Flexitarian Diet ประโยชน์ของอาหารที่ควรรับประทานและแผนอาหาร 1 สัปดาห์

อาหาร Flexitarian คืออะไร?

อาหาร Flexitarian ถูกสร้างขึ้นโดยนักโภชนาการ Dawn Jackson Blatner เพื่อช่วยให้ผู้คนได้รับประโยชน์จากการรับประทานมังสวิรัติในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

นั่นเป็นเหตุผลที่ชื่อของอาหารนี้เป็นคำที่ยืดหยุ่นและเป็นมังสวิรัติ

มังสวิรัติจะกำจัดเนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่น ๆ ในบางครั้งในขณะที่หมิ่นประมาทจะ จำกัด เนื้อสัตว์ปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด

เนื่องจากชาวยืดหยุ่นกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงไม่ถือว่าเป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท

อาหาร Flexitarian ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนหรือจำนวนแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่แนะนำ อันที่จริงมันเป็นไลฟ์สไตล์มากกว่าการควบคุมอาหาร

โดยยึดตามหลักการดังต่อไปนี้:

• กินผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนใหญ่
• เน้นโปรตีนจากพืชแทนสัตว์
• มีความยืดหยุ่นและรวมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นครั้งคราว
• กินอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดและเป็นธรรมชาติที่สุด
• จำกัด น้ำตาลและขนมที่เพิ่มเข้ามา

เนื่องจากลักษณะที่ยืดหยุ่นและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่จะรวมไว้มากกว่าที่ จำกัด Flexitarian Diet จึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

Dawn Jackson Blatner ผู้สร้างอาหาร Flexitarian อธิบายวิธีเริ่มกินอาหารแบบยืดหยุ่นโดยผสมผสานเนื้อสัตว์จำนวนหนึ่งต่อสัปดาห์ในหนังสือของเธอ

อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะของเธอไม่จำเป็นต้องเริ่มรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น บางคนในอาหารอาจกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากกว่าคนอื่น ๆ

โดยรวมแล้วเป้าหมายคือการกินอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและเนื้อสัตว์น้อยลง

Flexitarian Diet เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติที่ส่งเสริมให้ทานเนื้อสัตว์น้อยลงและรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้น ไม่มีกฎหรือคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงทำให้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

การกิน flexitarian อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ()

อย่างไรก็ตามเนื่องจากไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนเกี่ยวกับอาหารนี้จึงเป็นการยากที่จะประเมินว่าประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยของอาหารจากพืชอื่น ๆ มีผลอย่างไรกับอาหาร Flexitarian

อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติยังคงมีประโยชน์ในการเน้นว่าอาหารกึ่งมังสวิรัติสามารถส่งเสริมสุขภาพได้อย่างไร

การกินผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและอาหารอื่น ๆ ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารจากพืช

การลดการบริโภคเนื้อสัตว์ในขณะที่รับประทานอาหารที่ผ่านการกลั่นด้วยน้ำตาลและเกลือเพิ่มมาก ๆ จะไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน ()

โรคหัวใจ

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ()

การศึกษาตามผู้ใหญ่ 45,000 คนในช่วง 11 ปีพบว่าผู้ทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ()

สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากการที่อาหารมังสวิรัติมักอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้

การทบทวนการศึกษา 32 เรื่องเกี่ยวกับผลของการรับประทานอาหารมังสวิรัติต่อความดันโลหิตแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ () เกือบ 7 คะแนน

เนื่องจากการศึกษาเหล่านี้พิจารณาถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดจึงเป็นการยากที่จะประเมินว่าอาหาร Flexitarian จะมีผลต่อความดันโลหิตและความเสี่ยงโรคหัวใจเช่นเดียวกันหรือไม่

อย่างไรก็ตามการกินแบบยืดหยุ่นนั้นหมายถึงการกินพืชเป็นหลักและส่วนใหญ่จะมีประโยชน์ใกล้เคียงกับอาหารมังสวิรัติอย่างเต็มที่

ลดน้ำหนัก

การกินแบบยืดหยุ่นอาจดีต่อรอบเอวของคุณ

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวก Flexitarians จำกัด อาหารที่มีแคลอรีสูงอาหารแปรรูปและกินอาหารจากพืชที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าตามธรรมชาติ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอาจลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน (,)

จากการทบทวนการศึกษาในผู้คนมากกว่า 1,100 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 18 สัปดาห์สูญเสียมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารถึง 4.5 ปอนด์ (2 กิโลกรัม)

การศึกษานี้และอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับมังสวิรัติและสัตว์กินพืชทุกชนิด (,)

เนื่องจากอาหาร Flexitarian นั้นใกล้เคียงกับอาหารมังสวิรัติมากกว่าอาหารมังสวิรัติจึงอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้ แต่อาจไม่มากเท่ากับอาหารมังสวิรัติ

โรคเบาหวาน

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคระบาดด้านสุขภาพทั่วโลก การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มาจากพืชส่วนใหญ่อาจช่วยป้องกันและจัดการกับโรคนี้ได้

เป็นไปได้มากว่าอาหารจากพืชช่วยลดน้ำหนักและมีอาหารหลายชนิดที่มีเส้นใยสูงและมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลที่เติม (,)

การศึกษาในผู้เข้าร่วมกว่า 60,000 คนพบว่าความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 1.5% ในผู้ที่รับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติหรือผู้ที่มีความยืดหยุ่นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีค่าฮีโมโกลบิน A1c ลดลง 0.39% (การอ่านค่าน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยสามเดือน) มากกว่าผู้ที่มีภาวะที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ()

โรคมะเร็ง

ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่วล้วนมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์โดยรวมที่ลดลงของมะเร็งทั้งหมด แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (,)

การศึกษา 7 ปีในกรณีของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักใน 78,000 คนพบว่าคนกึ่งมังสวิรัติมีโอกาสเป็นมะเร็งชนิดนี้น้อยลง 8% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ()

ดังนั้นการผสมผสานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นโดยการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณได้

อาหาร Flexitarian อาจช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่วิเคราะห์อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติทำให้ยากที่จะประเมินว่าการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นมีประโยชน์เหมือนกันหรือไม่

อาจดีต่อสิ่งแวดล้อม

อาหาร Flexitarian อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ และ สิ่งแวดล้อม.

การลดการบริโภคเนื้อสัตว์สามารถช่วยรักษาทรัพยากรธรรมชาติโดยการลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกรวมทั้งการใช้ที่ดินและน้ำ

การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับความยั่งยืนของอาหารจากพืชพบว่าการเปลี่ยนจากอาหารตะวันตกโดยเฉลี่ยเป็นการกินแบบยืดหยุ่นโดยที่เนื้อสัตว์ถูกแทนที่ด้วยอาหารจากพืชบางส่วนสามารถลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกได้ 7% ()

การกินอาหารจากพืชมากขึ้นจะผลักดันความต้องการที่ดินเพิ่มขึ้นเพื่ออุทิศให้กับการปลูกผักและผลไม้สำหรับมนุษย์แทนที่จะเป็นอาหารสัตว์สำหรับปศุสัตว์

การปลูกพืชต้องใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์เพื่อกิน ในความเป็นจริงการปลูกโปรตีนจากพืชใช้พลังงานน้อยกว่าการผลิตโปรตีนจากสัตว์ถึง 11 เท่า (,)

การกินอาหารที่มีความยืดหยุ่นและการเปลี่ยนเนื้อเป็นโปรตีนจากพืชนั้นดีต่อโลกใบนี้ อาหารจากพืชใช้เชื้อเพลิงฟอสซิลทางบกและน้ำน้อยลง

ข้อเสียของการกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยลง

เมื่อมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นและจากพืชอื่น ๆ อย่างดีอาหารเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพมาก

อย่างไรก็ตามบางคนอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเมื่อลดปริมาณเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ขึ้นอยู่กับความเพียงพอของการเลือกอาหารอื่น ๆ

การขาดสารอาหารที่เป็นไปได้ที่ควรระวังในอาหาร Flexitarian ได้แก่ ():

• วิตามินบี 12
• สังกะสี
• เหล็ก
• แคลเซียม
• กรดไขมันโอเมก้า 3

จากการทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับการขาดวิตามินบี 12 พบว่าผู้ทานมังสวิรัติทุกคนมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินโดย 62% ของผู้ที่ตั้งครรภ์เป็นมังสวิรัติและ 90% ของผู้สูงอายุที่รับประทานมังสวิรัติไม่เพียงพอ ()

วิตามินบี 12 พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น อาจแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริม B12 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนและปริมาณของผลิตภัณฑ์จากสัตว์

Flexitarians อาจมีแหล่งสังกะสีและเหล็กต่ำกว่าเนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้ดูดซึมได้ดีที่สุดจากอาหารสัตว์ แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอจากอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว แต่ผู้ที่มีความยืดหยุ่นต้องวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ()

ถั่วและเมล็ดพืชเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีทั้งธาตุเหล็กและสังกะสี การเพิ่มแหล่งวิตามินซีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช (18)

Flexitarians บางคนอาจ จำกัด ผลิตภัณฑ์นมและจำเป็นต้องกินแหล่งแคลเซียมจากพืชเพื่อให้ได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณที่เพียงพอ อาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ บ๊กโชยคะน้าชาร์ดและงา

ในที่สุดผู้ที่มีความยืดหยุ่นควรระวังการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอซึ่งมักพบในปลาที่มีไขมัน แหล่งที่มาของรูปแบบโอเมก้า 3, กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) จากพืช ได้แก่ วอลนัทเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ ()

โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่แตกต่างกัน หากอาหารได้รับการวางแผนอย่างดีและมีทั้งอาหารที่หลากหลายการขาดสารอาหารอาจไม่น่ากังวล

การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ อย่าง จำกัด อาจนำไปสู่การขาดสารอาหารบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง B12 เหล็กสังกะสีและแคลเซียม Flexitarians อาจมีความเสี่ยงขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารของพวกเขา

อาหารที่ควรกินในอาหาร Flexitarian

Flexitarians เน้นโปรตีนจากพืชและอาหารจากพืชอื่น ๆ ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดในขณะที่ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ :

• โปรตีน: ถั่วเหลืองเต้าหู้เทมเป้พืชตระกูลถั่วถั่วฝักยาว
• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักใบเขียวพริกหวานกะหล่ำบรัสเซลส์ถั่วเขียวแครอทกะหล่ำดอก
• ผักแป้ง: สควอชฤดูหนาวถั่วข้าวโพดมันเทศ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มเบอร์รี่องุ่นเชอร์รี่
• ธัญพืช: Quinoa, teff, buckwheat, farro
• ถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ : อัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอเนยถั่วอะโวคาโดมะกอกมะพร้าว
• ทางเลือกของนมจากพืช: อัลมอนด์ไม่หวานมะพร้าวป่านและนมถั่วเหลือง
• สมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส: ใบโหระพา, ออริกาโน, สะระแหน่, ไธม์, ยี่หร่า, ขมิ้น, ขิง
• เครื่องปรุงรส: ซีอิ๊วลดโซเดียมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ซัลซ่ามัสตาร์ดยีสต์โภชนาการซอสมะเขือเทศไม่เติมน้ำตาล
• เครื่องดื่ม: น้ำนิ่งและน้ำอัดลมชากาแฟ

เมื่อผสมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้เลือกสิ่งต่อไปนี้เมื่อเป็นไปได้:

• ไข่: ระยะฟรีหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
• สัตว์ปีก: อินทรีย์ระยะฟรีหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
• ปลา: จับป่า
• เนื้อ: กินหญ้าหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
• ผลิตภัณฑ์นม: อินทรีย์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงสัตว์

Flexitarian Diet ประกอบด้วยอาหารจากพืชที่หลากหลายโดยเน้นที่พืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ เมื่อรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยให้พิจารณาเลือกไข่ไก่เลี้ยงปลาที่จับได้จากป่าและเนื้อสัตว์และนมที่เลี้ยงด้วยหญ้า

อาหารเพื่อลดความยืดหยุ่นของอาหาร

Flexitarian Diet ไม่เพียง แต่ส่งเสริมการ จำกัด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ยัง จำกัด อาหารแปรรูปสูงธัญพืชกลั่นและน้ำตาลเพิ่ม

อาหารที่ควรลด ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอนไส้กรอกโบโลน่า
• คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาวข้าวขาวเบเกิลครัวซองต์
• เพิ่มน้ำตาลและขนมหวาน: โซดา, โดนัท, เค้ก, คุกกี้, ขนม
• อาหารจานด่วน: ของทอดเบอร์เกอร์นักเก็ตไก่มิลค์เชค

การกินอาหารที่ยืดหยุ่นไม่ได้หมายความว่าจะลดการบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณเท่านั้น การ จำกัด เนื้อสัตว์แปรรูปคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเป็นสิ่งสำคัญอื่น ๆ ของอาหาร Flexitarian

ตัวอย่างแผนอาหาร Flexitarian สำหรับหนึ่งสัปดาห์

แผนอาหารหนึ่งสัปดาห์นี้ให้แนวคิดที่คุณต้องเริ่มกินอาหารแบบยืดหยุ่น

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กกับแอปเปิ้ลเมล็ดแฟลกซ์บดและอบเชย
• อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียวกุ้งข้าวโพดถั่วดำและอะโวคาโด
• อาหารค่ำ: ซุปถั่วเลนทิลกับขนมปังธัญพืชและสลัดเครื่องเคียง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดและไข่ลวก
• อาหารกลางวัน: ชามเบอร์ริโตพร้อมข้าวกล้องถั่วและผัก
• อาหารค่ำ: บะหมี่บวบกับซอสมะเขือเทศและถั่วขาว

วันพุธ

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวกับกล้วยและวอลนัท
• อาหารกลางวัน: ห่อโฮลเกรนด้วยครีมผักและถั่วชิกพี
• อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนย่างมันเทศอบและถั่วเขียว

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: สมูทตี้ทำด้วยนมอัลมอนด์ไม่หวานผักโขมเนยถั่วและเบอร์รี่แช่แข็ง
• อาหารกลางวัน: คะน้าซีซาร์สลัดถั่วเลนทิลและซุปมะเขือเทศ
• อาหารค่ำ: ไก่อบควินัวและกะหล่ำดอกย่าง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตกับบลูเบอร์รี่และเมล็ดฟักทอง
• อาหารกลางวัน: ชาร์ดห่อด้วยผักรวมและน้ำจิ้มถั่วลิสง
• อาหารค่ำ: สตูว์ถั่วเลนทิลและสลัดด้านข้าง

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ไข่ง่าย ๆ กับผักผัดและสลัดผลไม้
• อาหารกลางวัน: แซนวิชเนยถั่วกับผลเบอร์รี่บดบนขนมปังธัญพืช
• อาหารค่ำ: เบอร์เกอร์ถั่วดำกับอะโวคาโดและมันเทศทอด

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เต้าหู้กับผักและเครื่องเทศรวมกัน
• อาหารกลางวัน: สลัดควินัวกับแครนเบอร์รี่แห้งพีแคนและเฟต้าชีส
• อาหารค่ำ: พริกหยวกยัดไส้กับไก่งวงบดและสลัดด้านข้าง

การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นเป็นเรื่องเกี่ยวกับการ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในขณะที่เน้นอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ บางคนอาจเลือกกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากกว่าหรือน้อยกว่าที่แสดงไว้ในแผนมื้ออาหารข้างต้น

แผนการรับประทานอาหารหนึ่งสัปดาห์นี้ให้แนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารเพื่อให้คุณเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณคุณอาจเลือกที่จะนำออกไปหรือเพิ่มผลิตภัณฑ์จากสัตว์

บรรทัดล่างสุด

อาหาร Flexitarian กึ่งมังสวิรัติมุ่งเน้นไปที่โปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด แต่สนับสนุนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

การกิน Flexitarian อาจช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและเบาหวานประเภท 2 มันอาจจะดีสำหรับโลกใบนี้ด้วยซ้ำ

อย่างไรก็ตามการวางแผนการเลือกอาหารที่ยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด