น้ำมัน Flaxseed หรือน้ำมันปลาเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหรือไม่?

เนื้อหา

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์คืออะไร?
• น้ำมันปลาคืออะไร?
• การเปรียบเทียบ Omega-3
• ประโยชน์ที่ใช้ร่วมกัน
• สุขภาพของหัวใจ
• สุขภาพผิว
• การอักเสบ
• ประโยชน์เฉพาะของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• ประโยชน์เฉพาะของน้ำมันปลา
• น้ำมันไหนดีกว่ากัน?
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ทั้งน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันปลาได้รับการส่งเสริมเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

น้ำมันทั้งสองชนิดให้กรดไขมันโอเมก้า 3 และได้รับการแสดงเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูง ()

แต่คุณอาจสงสัยว่ามันแตกต่างกันอย่างไร - และหากมีประโยชน์มากกว่ากัน

บทความนี้สำรวจความเหมือนและความแตกต่างระหว่างน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำมันปลาเพื่อให้คุณเห็นว่าตัวเลือกใดดีที่สุดสำหรับคุณ

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์คืออะไร?

ต้นแฟลกซ์ (Linum usitatissimum) เป็นพืชโบราณที่ได้รับการปลูกฝังมาตั้งแต่ต้นอารยธรรม ()

มีการใช้ครั้งแรกในสหรัฐอเมริกาเพื่อทำผ้าสำหรับเสื้อผ้าและสินค้าสิ่งทออื่น ๆ

ต้นแฟลกซ์มีเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งรู้จักกันทั่วไปว่าเมล็ดแฟลกซ์

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ได้มาจากเมล็ดแฟลกซ์ที่สุกและแห้งโดยการกดเย็น น้ำมันนี้เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันลินสีด

น้ำมัน Flaxseed สามารถใช้งานได้หลายวิธี มีจำหน่ายทั่วไปทั้งในรูปของเหลวและแคปซูล

การศึกษานับไม่ถ้วนได้เชื่อมโยงน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพซึ่งน่าจะเกี่ยวข้องกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสูง ()

น้ำมัน Flaxseed ทำโดยการกดเมล็ดแฟลกซ์แห้ง น้ำมันนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

น้ำมันปลาคืออะไร?

น้ำมันปลาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่นิยมบริโภคมากที่สุดในตลาด

ทำโดยการสกัดน้ำมันจากเนื้อเยื่อปลา

อาหารเสริมมักทำด้วยน้ำมันที่สกัดจากปลาที่มีไขมันเช่นปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลหรือปลาทูน่าซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (4) เป็นพิเศษ

American Heart Association (AHA) แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันหลากหลายชนิดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้หัวใจได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 ()

ถึงกระนั้นหลายคนก็ไม่ได้รับคำแนะนำนี้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถช่วยให้คุณบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้อย่างเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่แฟนอาหารทะเลมากนัก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทั่วไปประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 1,000 มก. ซึ่งเป็นสัดส่วนกับปลาที่มีไขมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม) (4)

เช่นเดียวกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ประโยชน์มากมายของน้ำมันปลาดูเหมือนจะมาจากกรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงน้ำมันปลากับสัญญาณบ่งชี้ของโรคหัวใจที่ดีขึ้น (,)

ในความเป็นจริงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาบางชนิดมักถูกกำหนดโดยผู้ให้บริการทางการแพทย์เพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาผลิตจากน้ำมันที่สกัดจากเนื้อเยื่อปลา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และอาจลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

การเปรียบเทียบ Omega-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารที่คุณกินเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้

มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดการอักเสบและอารมณ์ดีขึ้น (,,)

น้ำมันปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แต่ละชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่น่าประทับใจ

โอเมก้า 3 ชนิดหลักในน้ำมันปลา ได้แก่ กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ()

อาหารเสริมน้ำมันปลาทั่วไปประกอบด้วย EPA 180 มก. และ DHA 120 มก. แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารเสริมและยี่ห้อ (4)

ในทางกลับกันน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ()

EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์เช่นปลาที่มีไขมันในขณะที่ ALA ส่วนใหญ่พบในพืช

ปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับ ALA คือ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ (4)

ในปริมาณเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มี ALA 7.3 กรัมซึ่งเกินความต้องการประจำวันของคุณอย่างมาก (4,)

อย่างไรก็ตาม ALA ไม่ได้ออกฤทธิ์ทางชีวภาพและจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA เพื่อนำไปใช้อย่างอื่นที่ไม่ใช่แค่พลังงานที่เก็บไว้เช่นไขมันประเภทอื่น ๆ ()

แม้ว่า ALA จะยังคงเป็นกรดไขมันที่จำเป็น แต่ EPA และ DHA ก็เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย ()

นอกจากนี้กระบวนการแปลงจาก ALA เป็น EPA และ DHA ค่อนข้างไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีเพียง 5% ของ ALA เท่านั้นที่เปลี่ยนเป็น EPA และน้อยกว่า 0.5% ของ ALA ที่เปลี่ยนเป็น DHA ในผู้ใหญ่ ()

ทั้งน้ำมันปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันปลามี EPA และ DHA สูงในขณะที่น้ำมัน flaxseed อุดมไปด้วย ALA

ประโยชน์ที่ใช้ร่วมกัน

แม้ว่าน้ำมันปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะแตกต่างกัน แต่ก็อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการเช่นเดียวกัน

สุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของโลก ()

การศึกษาจำนวนมากพบว่าทั้งน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมด้วยน้ำมันเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับความดันโลหิตในผู้ใหญ่แม้ในปริมาณเล็กน้อย (,,,)

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลายังเชื่อมโยงอย่างมากกับการลดไตรกลีเซอไรด์

ยิ่งไปกว่านั้นการเสริมด้วยน้ำมันปลายังช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและอาจลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 30% (,)

น้ำมัน Flaxseed อาจมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL cholesterol ที่ป้องกันได้ (,,)

สุขภาพผิว

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อผิวของคุณส่วนใหญ่เกิดจากกรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาอาจช่วยปรับปรุงความผิดปกติของผิวหนังได้หลายอย่างเช่นผิวหนังอักเสบสะเก็ดเงินและความเสียหายของผิวหนังที่เกิดจากการสัมผัสรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ()

ในทำนองเดียวกันน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยในการรักษาความผิดปกติของผิวหนังได้หลายอย่าง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ในผู้หญิง 13 คนพบว่าการกินน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงคุณสมบัติของผิวเช่นความไวของผิวความชุ่มชื้นและความเรียบเนียน ()

การอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวานและโรค Crohn

การควบคุมการอักเสบอาจลดอาการที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยเหล่านี้

น้ำมันปลาแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบในการศึกษาวิจัยเนื่องจากมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ()

ตัวอย่างเช่นน้ำมันปลามีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดการผลิตเครื่องหมายการอักเสบที่เรียกว่าไซโตไคน์ (,)

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากยังระบุถึงผลประโยชน์ของน้ำมันปลาต่อการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะเรื้อรังเช่นโรคลำไส้อักเสบโรคไขข้ออักเสบและโรคลูปัส ()

อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และผลต่อการอักเสบจะผสมกัน

ในขณะที่การศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นระบุว่ามีศักยภาพในการต้านการอักเสบของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซีด แต่ผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับมนุษย์จะผสมกัน (,)

ท้ายที่สุดแล้วการวิจัยเพิ่มเติมได้รับการรับรองเพื่อให้เข้าใจถึงฤทธิ์ต้านการอักเสบของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซีดในมนุษย์

น้ำมันทั้งสองชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล น้ำมัน Flaxseed และน้ำมันปลาช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว น้ำมันปลาได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีศักยภาพในขณะที่การวิจัยผสมกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

ประโยชน์เฉพาะของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่ใช้ร่วมกันข้างต้นกับน้ำมันปลาแล้วน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการระบบทางเดินอาหาร

จากการศึกษาพบว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจมีประโยชน์ในการรักษาอาการท้องผูกและท้องร่วง

การศึกษาในสัตว์ทดลองพิสูจน์ว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีทั้งยาระบายและฤทธิ์ต้านอาการท้องร่วง ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 4 มล. ทุกวันช่วยปรับปรุงความสม่ำเสมอของลำไส้และความสม่ำเสมอของอุจจาระในผู้ที่เป็นโรคไตระยะสุดท้ายในการล้างไต ()

แม้ว่าการศึกษาทั้งสองนี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็มีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงประสิทธิภาพของน้ำมัน flaxseed ในการรักษาอาการท้องผูกและท้องร่วง

น้ำมัน Flaxseed อาจเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการท้องผูกและท้องร่วง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ประโยชน์เฉพาะของน้ำมันปลา

น้ำมันปลามีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

ตัวอย่างเช่นน้ำมันปลาได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอาการของความผิดปกติของสุขภาพจิตบางอย่างรวมถึงภาวะซึมเศร้าโรคสองขั้วและโรคจิตเภท (,,)

นอกจากนี้น้ำมันปลาอาจช่วยรักษาความผิดปกติทางพฤติกรรมในเด็กได้

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลากับการปรับปรุงสมาธิสั้นความสนใจและความก้าวร้าวในเด็กเล็ก (,)

น้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงอาการของภาวะสุขภาพจิตในผู้ใหญ่และความผิดปกติทางพฤติกรรมในเด็ก

น้ำมันไหนดีกว่ากัน?

ทั้งน้ำมันปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ส่งเสริมสุขภาพและมีการวิจัยที่มีคุณภาพเพื่อสนับสนุนข้อเรียกร้องด้านสุขภาพของตน

อย่างไรก็ตามในขณะที่น้ำมันแต่ละชนิดมีประโยชน์ส่วนบุคคลเมื่อพูดถึงผลประโยชน์ร่วมกัน แต่น้ำมันปลาอาจมีข้อได้เปรียบ

อาจเป็นเพราะน้ำมันปลาเท่านั้นที่มีกรดไขมัน EPA และ DHA โอเมก้า 3

ยิ่งไปกว่านั้น ALA ยังแปลงเป็น EPA และ DHA ไม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจาก ALA เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่เปลี่ยนเป็น DHA และ EPA จึงมีแนวโน้มว่าการรับประทานน้ำมันปลาที่อุดมด้วย EPA และ DHA จะให้ประโยชน์ทางการแพทย์มากกว่าการรับประทานน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่มีคุณภาพอีกมากที่สนับสนุนฤทธิ์ต้านการอักเสบของน้ำมันปลาและผลในการปรับปรุงตัวบ่งชี้ความเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นการลดไตรกลีเซอไรด์และการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาบางชนิดอาจมีโปรตีนจากปลาหรือหอยในปริมาณเล็กน้อย

ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาหลายชนิดจึงมีคำเตือนว่า“ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นี้หากคุณแพ้ปลาหรือหอย” บนขวด

ดังนั้นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าสำหรับผู้ที่แพ้ปลาหรือหอย

นอกจากนี้เมล็ดแฟลกซ์ยังอาจเหมาะกว่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพมากกว่าโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันสาหร่าย

แม้ว่าทั้งน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันปลาจะมีประโยชน์เฉพาะบุคคล แต่น้ำมันปลาอาจมีประโยชน์มากกว่าในด้านประโยชน์ร่วมกันเช่นสุขภาพของหัวใจและการอักเสบ

บรรทัดล่างสุด

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันปลาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันรวมทั้งสำหรับผิวหนังและการควบคุมความดันโลหิต

เฉพาะน้ำมันปลาเท่านั้นที่มีกรดไขมัน EPA และ DHA โอเมก้า 3 และอาจมีประโยชน์มากกว่าในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยรวมการอักเสบและอาการทางสุขภาพจิต

อย่างไรก็ตามน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพระบบทางเดินอาหารและอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มกรดไขมัน ALA โอเมก้า 3 สำหรับผู้ที่แพ้ปลาหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ

ไม่ว่าในกรณีใดหากคุณสนใจที่จะลองใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันปลาเพื่อปรับปรุงสุขภาพขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน

เลือกซื้อน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันปลาออนไลน์