การรับประทานไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

เนื้อหา

• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง
• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้กระตุ้นให้เกิดความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องน้อยลง
• แบคทีเรียในลำไส้ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดความอยากอาหาร
• แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้
• ไฟเบอร์เสริมสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?
• บรรทัดล่าง

ไขมันหน้าท้องไม่แข็งแรงอย่างยิ่ง ที่จริงแล้วมันเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะสุขภาพอื่น ๆ (1)

โชคดีที่ไขมันหน้าท้องสามารถลดลงได้และจากการวิจัยเมื่อไม่นานมานี้พบว่าปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการลดไขมันหน้าท้อง (2)

แต่น่าสนใจดูเหมือนว่ามันรวมถึงเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพียงชนิดเดียวเท่านั้น บทความนี้จะอธิบายว่าเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง

ไฟเบอร์มักจะแบ่งออกเป็นสองประเภท - ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้ มันมีความแตกต่างกันในการโต้ตอบกับน้ำในร่างกายของคุณ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ผสมกับน้ำและทำหน้าที่เป็นพะรุงพะรังส่วนใหญ่เพื่อช่วยในการสร้างอุจจาระและผ่านเข้าไปในลำไส้ สิ่งนี้สามารถช่วยอาการท้องผูก (3)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนและกลูโคแมนแนนผสมกับน้ำเพื่อสร้างสารที่มีความหนืดคล้ายเจลซึ่งจะชะลอความเร็วในการที่กระเพาะอาหารจะปล่อยอาหารที่ย่อยเข้าไปในลำไส้ (4)

การรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้นจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องและป้องกันการเพิ่มไขมันหน้าท้อง งานวิจัยชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้เพิ่มขึ้น 10 กรัมทุกวันเพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับไขมันหน้าท้อง 3.7% (2)

การศึกษาอื่น ๆ หลายแห่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อไขมันหน้าท้องลดลง (5, 6)

ในความเป็นจริงไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หลายวิธี

สรุป: เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นแตกต่างจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในการทำปฏิกิริยากับน้ำและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เส้นใยที่ละลายน้ำอาจช่วยลดไขมันหน้าท้อง

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้กระตุ้นให้เกิดความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องน้อยลง

มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์มากกว่า 100 ล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ส่วนล่างของคุณ

ต่างจากแบคทีเรียอื่น ๆ แบคทีเรียเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายและแบ่งปันความสัมพันธ์ที่เป็นประโยชน์ร่วมกันกับมนุษย์

มนุษย์ให้แบคทีเรียกับบ้านและสารอาหารในขณะที่แบคทีเรียช่วยดูแลกระบวนการเช่นผลิตวิตามินและของเสียจากกระบวนการผลิต (7)

มีแบคทีเรียหลายประเภทที่แตกต่างกันและการมีแบคทีเรียในลำไส้ที่หลากหลายมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของเงื่อนไขเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 ความต้านทานต่ออินซูลินและโรคหัวใจเพื่อชื่อไม่กี่ (8)

และถึงแม้ว่ามันยังไม่ชัดเจนว่าทำไมการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่บริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากกว่านั้นมีแบคทีเรียหลากหลายชนิดและมีสุขภาพที่ดีขึ้น (9, 10, 11, 12, 13)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคนที่มีแบคทีเรียในลำไส้หลากหลายชนิดมีความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันหน้าท้องลดลง (14)

ในขณะที่การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับผลกระทบของความหลากหลายของแบคทีเรียที่มีต่อไขมันหน้าท้องมีแนวโน้มจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะทำการเชื่อมโยงที่ชัดเจน

สรุป: แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์มากมายอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการลดไขมันหน้าท้อง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

แบคทีเรียในลำไส้ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยเส้นใยเองได้

เมื่อมีเอนไซม์เฉพาะในแบคทีเรียในลำไส้สามารถย่อยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ นี่เป็นวิธีสำคัญอย่างหนึ่งที่แบคทีเรียในลำไส้ส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งให้สารอาหารแก่แบคทีเรีย

กระบวนการย่อยและสลายเส้นใยที่ละลายได้นี้เรียกว่าการหมัก มันผลิตกรดไขมันสายสั้นชนิดของไขมันที่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้อง

วิธีหนึ่งที่กรดไขมันสายโซ่สั้นอาจช่วยควบคุมการเผาผลาญไขมันของคุณคือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันหรือลดอัตราการสะสมไขมันแม้ว่าวิธีการนี้จะไม่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ก็ตาม (15)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างกรดไขมันสายโซ่สั้นในระดับที่สูงขึ้นและความเสี่ยงต่อการลดไขมันหน้าท้อง (16, 17, 18, 19)

นอกจากนี้จากการศึกษาในสัตว์และในห้องทดลองพบว่ากรดไขมันชนิดสายสั้นนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (20)

สรุป: แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถย่อยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลงของไขมันหน้าท้อง

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดความอยากอาหาร

วิธีหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้องคือการลดน้ำหนัก

และเนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำนั้นเป็นสารระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติที่ทรงพลังมันสามารถช่วยคุณได้

โดยการระงับความอยากอาหารของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (21, 22)

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับวิธีที่เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้

ก่อนเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวที่ร่างกายผลิตขึ้นรวมถึง ghrelin (23, 24)

คนอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเช่น cholecystokinin, GLP-1 และเปปไทด์ YY (25, 26)

ประการที่สองไฟเบอร์สามารถลดความอยากอาหารโดยชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร

เมื่อสารอาหารเช่นกลูโคสถูกปล่อยเข้าสู่ลำไส้ช้าร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลินในอัตราที่ช้าลง สิ่งนี้เชื่อมโยงกับความรู้สึกหิวลดลง (4)

สรุป: การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการควบคุมความอยากอาหารซึ่งช่วยลดปริมาณแคลอรี่

แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณและพบได้ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด

อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ flaxseeds, มันฝรั่งหวาน, ผลไม้เช่นแอปริคอตและส้ม, บรัสเซลส์ถั่วงอก, พืชตระกูลถั่วและธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต

อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ แต่คุณไม่ควรกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ทันที

ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นปวดท้องท้องเสียและท้องอืด เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มปริมาณของคุณช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อช่วยปรับปรุงความอดทนของร่างกาย

เท่าที่ได้รับการแนะนำให้บริโภคต่อวันกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ชายควรบริโภคไฟเบอร์ 30–38 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงควรมีน้ำหนัก 21-25 กรัมต่อวัน (27)

สรุป: แหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดี ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์พืชตระกูลถั่วธัญพืชผักและผลไม้ มุ่งหวังที่จะเพิ่มปริมาณของคุณช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป

ไฟเบอร์เสริมสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?

การกินอาหารทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้

แต่ถ้ามันไม่เป็นจริงสำหรับคุณการเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจเป็นทางเลือก

มีหลายประเภทให้เลือกสรรรวมถึง psyllium husk, glucomannan และ inulin และมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าพวกเขาสามารถช่วยคุณลดไขมันหน้าท้องได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหกสัปดาห์หนึ่งในวัยรุ่นชายพบว่าการทานไซไซเลียมแกลบช่วยลดไขมันหน้าท้อง (28)

นอกจากนี้ glucomannan ไฟเบอร์ที่มีความหนืดยังแสดงผลลัพธ์ที่หลากหลายสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมกลูโคแมนแนนลดไขมันหน้าท้องในขณะที่การศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นผลเหมือนกัน แต่เฉพาะในผู้ชาย (29, 30)

แม้จะมีผลลัพธ์ที่หลากหลายเหล่านี้กลูโคแมนแนนยังสามารถลดไขมันหน้าท้องด้วยการชะลอการย่อยอาหารและลดความอยากอาหาร (31)

อินนูลินเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้อีกชนิดหนึ่ง แม้ว่าจะไม่ได้มีความหนืดมากนัก แต่มันก็เชื่อมโยงกับการลดไขมันหน้าท้อง

การศึกษาการลดน้ำหนัก 18 สัปดาห์ในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ให้ผู้เข้าร่วมได้รับอาหารเสริมแบบอินนูลินหรือเซลลูโลส ทั้งสองกลุ่มได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการในช่วงเก้าสัปดาห์แรกและตามด้วยอาหารลดความอ้วน

ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักกลุ่มอินนูลินลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นไขมันในร่างกายทั้งหมดและน้ำหนักรวม พวกเขากินอาหารน้อยกว่ากลุ่มเซลลูโลส (32)

โดยรวมแล้วการเสริมใยอาหารดูเหมือนจะเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะทำการเรียกร้องที่แข็งแกร่ง

สรุป: Psyllium, กลูโคแมนแนนและอินนูลินแสดงให้เห็นถึงการสูญเสียไขมันหน้าท้อง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติม

บรรทัดล่าง

การกินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ของคุณแข็งแรงและส่งเสริมการสูญเสียไขมันโดยรวมโดยลดความอยากอาหารของคุณ

เพื่อส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้องเพิ่มเติมให้รวมปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของคุณเข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายมากขึ้น