การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในการตั้งครรภ์

เนื้อหา

• แบบฝึกหัด 1
• แบบฝึกหัด 2
• แบบฝึกหัด 3
• แบบฝึกหัดเพื่อแสดงนอกบ้าน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างมากในการตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดลดอาการบวมที่ขาและยังมีประโยชน์ในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงทารกมากขึ้นช่วยให้เขามีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้คลาสยืดกล้ามเนื้อยังช่วยในการต่อสู้กับอาการท้องผูกและบรรเทาแก๊สซึ่งมักพบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ การยืดกล้ามเนื้อยังป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและช่วยให้ผู้หญิงเตรียมพร้อมสำหรับการเจ็บครรภ์

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ 3 แบบที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์:

แบบฝึกหัด 1

นั่งโดยแยกขาออกจากกันงอขาข้างหนึ่งโดยวางเท้าให้สัมผัสกับต้นขาอีกข้างแล้วเอียงลำตัวไปด้านข้างดังที่แสดงในภาพโดยให้รู้สึกยืดตัวทั่วสถานที่เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาและทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัด 2

อยู่ในตำแหน่งที่แสดงในภาพที่ 2 เป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อให้รู้สึกว่าหลังยืด

แบบฝึกหัด 3

โดยให้เข่าของคุณราบกับพื้นให้เอนตัวเหนือลูกบอลพิลาทิสพยายามให้หลังตรง คุณสามารถเหยียดแขนเหนือลูกบอลและพยายามหนุนคางไว้ที่หน้าอกในเวลาเดียวกัน อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาที

เมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหญิงตั้งครรภ์ควรหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากช้าๆ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในการตั้งครรภ์สามารถทำได้ทุกวันและทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยเว้นช่วงละ 30 วินาทีระหว่างกัน

แบบฝึกหัดเพื่อแสดงนอกบ้าน

นอกจากการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านแล้วหญิงตั้งครรภ์ยังสามารถยืดกล้ามเนื้อในชั้นเรียนแอโรบิคในน้ำได้อีกด้วยซึ่งจะช่วยลดความเครียดของข้อต่อและความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำแอโรบิคในน้ำระหว่างสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลาประมาณ 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงโดยมีความเข้มเล็กน้อยถึงปานกลาง

พิลาทิสเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันเพราะมันช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเตรียมกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บสำหรับการคลอดและหลังคลอดกระตุ้นการไหลเวียนพัฒนาเทคนิคการหายใจและการแก้ไขท่าทาง

รู้ด้วยว่าแบบฝึกหัดใดที่คุณไม่ควรฝึกระหว่างตั้งครรภ์