21 เลื่อนเพื่อเพิ่มไปยังการออกกำลังกายประจำของคุณ

เนื้อหา

• สิ่งที่ต้องพิจารณา
• วิธีสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณ
• หากคุณไม่มีอุปกรณ์
• ไม้กระดานด้วยการตบมือ
• ยกขา
• Burpee
• ปืนพกหมอบ
• วิดพื้น
• เอ็นร้อยหวาย
• จุ่มไขว้
• หากคุณมีวงต้านทาน
• Woodchop
• แถว
• กดหน้าอก
• นามสกุลไขว้
• ยกด้านข้าง
• deadlift
• แมลงวันเดลต์ด้านหลัง
• หากคุณมีลูกยา
• Woodchop
• หมอบเพื่อกดค่าใช้จ่าย
• ผ่านไป
• แทงด้วยการโยน
• นั่งลง
• หมอบกดหน้าอก
• วิดพื้น
• บรรทัดล่างสุด

หากออกกำลังกายจะฟังดูสนุกกว่ากับคนอื่นคุณกำลังโชคดี! การออกกำลังกายแบบเป็นพันธมิตรสามารถมอบความท้าทายและสร้างได้ง่ายกว่าที่คุณคิด

คว้าสมาชิกคนสำคัญคนอื่น ๆ เพื่อนหรือครอบครัวของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่เป็นหุ้นส่วนและมีความสนุกสนานในขณะที่เหงื่อออก

อ่านต่อไป 21 กระบวนท่าที่เรารัก

สิ่งที่ต้องพิจารณา

การออกกำลังกายแบบเป็นพันธมิตรช่วยให้คุณสามารถดึงพลังงานจากกันและกันและกล้ามเนื้อของคุณในวิธีที่แตกต่างกัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มจำสิ่งเหล่านี้ไว้:

• หากเป็นไปได้ให้เลือกพันธมิตรที่มีระดับความแข็งแกร่งใกล้เคียงกับคุณ วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นในการดำเนินการอย่างถูกต้องรวมทั้งคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดี
• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ การเพิ่มพันธมิตรเข้าไปในการผสมสามารถทำให้คุณเสียสมาธิได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณยังคงแข็งแกร่ง
• น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด มันอาจดูเหมือนขัดกับความคล่องแคล่ว แต่การเคลื่อนไหวของพันธมิตรน้ำหนักตัวมักจะเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มด้วยวงต้านทานหรือการใช้ลูกยาร่วมกับการออกกำลังกาย

วิธีสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณต้องการแนวคิดการออกกำลังกายของพันธมิตรอย่ามองไปที่ใด

เราได้เลือกการออกกำลังกายแบบผสมโดยใช้น้ำหนักตัว, วงต้านทานและลูกบอลยา แบบฝึกหัดที่ง่ายขึ้นในแต่ละส่วนนั้นจะถูกระบุไว้ก่อนและเพิ่มความยากขึ้นเรื่อย ๆ

มุ่งมั่นที่จะเลือกอย่างน้อย 5 แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกาย - ด้วยจุดที่น่ารักประมาณ 7 - และทำ 12 เซ็ตละ 12 ครั้ง

สำหรับแบบฝึกหัดที่มีหุ้นส่วนเพียงคนเดียวเท่านั้นที่ทำงานได้คุณควรสลับไปใช้แบบฝึกหัดถัดไป

จำไว้ว่าให้เพิ่มความต้านทานหรือน้ำหนักเมื่อทำ 12 reps รู้สึกง่าย การท้าทายตัวเองต่อไปคือความก้าวหน้าของคุณ

หากคุณไม่มีอุปกรณ์

หากเป็นเพียงคุณและคู่ของคุณและไม่มีอุปกรณ์ไม่ต้องกังวล - น้ำหนักตัวไม่ได้แปลว่าง่าย! ทำอุ่นเครื่องหัวใจ 10 นาทีก่อนที่จะกระโดดเข้าไปที่นี่

ไม้กระดานด้วยการตบมือ

ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วให้ผิวของคุณในขณะที่วางกระดาน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 และคู่ที่ 2 ควรอยู่ในตำแหน่งที่สูงมากหันหน้าเข้าหากันด้วยมือประมาณ 2 ฟุต
2. คู่ค้าทั้งสองควรหยิบมือขวายกขึ้นเพื่อตบคู่ของพวกเขาแล้วส่งกลับไปที่พื้น
3. ทำซ้ำด้วยมือซ้ายของคุณและทำต่อไปสลับกัน

ยกขา

ใช้คู่ของคุณเป็นแนวต้านสำหรับงานนี้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พันธมิตร 1 ควรนอนหงาย คู่ค้า 2 ควรยืนอยู่ด้านหลังหัวพันธมิตร 1 คู่ที่ 1 ควรจับข้อเท้าของคู่ที่ 2
2. คู่ที่ 1 ควรทำการยกขาให้สมบูรณ์ - ทำการสรรหากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังให้ราบกับพื้นในขณะที่พวกเขายกขาขึ้นจากพื้น - หยุดเมื่อพวกเขามาถึงแขนที่ขยายของคู่ที่ 2 จากนั้นค่อยๆลดระดับลงมาช้าๆ

Burpee

การออกกำลังกายที่ทุกคนชอบที่จะเกลียดชังทำให้เป็นมิตรกับคู่หมั้นด้วยการกระโดดข้าม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 ควรนอนราบกับพื้น
2. คู่ที่ 2 จะแสดงแบบ Burpee กระโดดข้ามคู่ที่ 1 แทนที่จะขึ้นไปในอากาศ

ปืนพกหมอบ

ปืนพก Squats นั้นยาก แต่การใช้คู่ของคุณเป็นฝ่ายสนับสนุนจะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 และ 2 ควรยืนเผชิญหน้ากันชดเชยเพื่อให้ไหล่ขวาของพวกเขาอยู่ในแนวเดียวกัน พวกเขาควรจับมือขวา
2. คู่ค้าทั้งสองควรดำเนินการหมอบปืนพกพร้อมกันโดยใช้กันเป็นสมดุล

วิดพื้น

Pushups ในตำแหน่งสาลี่จะถูกบากร่อง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 ควรยืนและคู่ที่ 2 ควรอยู่ด้านหน้าทั้งสี่หันหน้าออกไป
2. คู่ที่ 2 ควรวางเท้าไว้ในมือของคู่ที่ 1 โดยเดินไปที่ตำแหน่งที่สูง
3. คู่ค้า 2 ควรทำการผลักดันให้เสร็จสมบูรณ์

เอ็นร้อยหวาย

ใช้คู่ของคุณสำหรับเอ็นร้อยหวายไม่ต้องใช้เครื่อง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ทั้งคู่ควรคุกเข่าคู่ที่ 2 ต่อหน้าคู่ที่ 1
2. คู่ค้า 1 ควรวางมือบนข้อเท้าของคู่ที่ 2 แล้วคุกเข่าไปข้างหน้าสักเล็กน้อยเพื่อสร้างสมดุล
3. คู่ที่ 2 ควรค่อย ๆ ตกจากหัวเข่าขึ้นไปข้างบนโดยเน้นที่เอ็นร้อยหวายจนสุด วางมือลงเพื่อจับตัวเองเมื่อคุณไม่สามารถจับได้อีกต่อไป
4. ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มและทำซ้ำ

จุ่มไขว้

กำหนดเป้าหมายด้านหลังแขนของคุณด้วยการแช่ตัว - และกับอีกคนหนึ่งที่ทำผนังนั่งพวกเขาจะต้องทำงานเช่นกัน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 ควรถือว่ากำแพงนั่งพิงกำแพง
2. คู่ที่ 2 ควรเริ่มต้นขาอ่อนของคู่ที่ 1: วางมือปลายนิ้วหันหน้าชนของคุณบนต้นขาของคู่ที่ 1 จากนั้นงอเข่าของคุณด้วยเท้าราบกับพื้นหรือยืดขาของคุณด้วยส้นเท้าของคุณบนพื้น จุ่มโดยการงอศอกจากนั้นขยายกลับขึ้น

หากคุณมีวงต้านทาน

แถบความต้านทานเป็นวิธีที่ดีในการฝึกความแข็งแรงโดยไม่มีแรงกระแทก เลือกความต้านทานแสงหรือขนาดกลางที่จะเริ่มต้นจากนั้นทำงานเพิ่มขึ้น และอีกครั้งเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องคาร์ดิโอ 10 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน

Woodchop

กำหนดเป้าหมายหลักและอาวุธด้วย woodchop - สไตล์พันธมิตร

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พันธมิตร 1 ควรทำหน้าที่เป็นผู้ประกาศข่าวยึดวงต้านทานไว้ข้างหน้าด้วยมือทั้งสองและหมอบ
2. คู่ที่ 2 ควรคว้ามืออีกข้างแล้วยืนไปทางด้านขวาของคู่ที่ 1 ซึ่งอยู่ไกลพอที่จะทำให้วงต้านทานตึง วงควรอยู่ในระดับเอวทางด้านซ้าย
3. คู่ที่ 2 ควรดึงวงดนตรีไปทั่วร่างกายและขึ้นไปเหนือหูข้างขวาโดยยืดแขนออกและบิดแกนไปทางขวาขณะที่พวกเขาไป

แถว

พันธมิตรหนึ่งคนจะยึดเป็นแถวอื่น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดจับวงไว้ตรงกลางแล้วถือไว้ด้านหน้าด้วยแขนที่ยืดออก
2. คู่ที่ 2 ควรยืนหันหน้าเข้าหาคู่ที่ 1 และคว้าที่จับจากนั้นสำรองข้อมูลจนกว่าวงจะตึงและยั่วท่าของคุณ
3. คู่ที่ 2 ควรแถวครั้งละหนึ่งแขนโดยดึงศอกเข้ากับผนังด้านหลัง

กดหน้าอก

อีกครั้งที่นี่หนึ่งพันธมิตรจะทอดสมอในขณะที่กดหน้าอกอีก

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดจับวงไว้ตรงกลางแล้วถือไว้ด้านหน้าด้วยแขนที่ยืดออก
2. คู่ที่ 2 ควรยืนหันหน้าหนีจากคู่ที่ 1 และคว้ามือจับโดยสมมติว่าตำแหน่งที่กดอยู่กับวงที่อยู่ใต้วงแขนและท่าทางที่เซ
3. คู่ที่ 2 ควรยืดแขนออกแล้วกดที่จับออกแล้วถอยกลับ

นามสกุลไขว้

กำหนดเป้าหมายด้านหลังแขนทีละครั้งด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อยจากคู่ของคุณ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ค้า 1 ควรทำหน้าที่เป็นผู้ประกาศข่าวจับวงด้วยมือข้างหนึ่งจับมันไว้ข้างหน้าพวกเขา
2. คู่ที่ 2 ควรเผชิญหน้ากับคู่ที่ 1 และคว้ามืออีกข้างจับที่ตึงไว้ที่เอวจนร่างกายของพวกเขาทำมุม 45 องศากับพื้นและดึงวงตรงไปจนกระทั่งแขนยืดออกจนสุด งอข้อศอกจากนั้นทำซ้ำ
3. เติมจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นสลับแขน

ยกด้านข้าง

ใช้คู่ของคุณเป็นจุดยึดกำหนดเป้าหมายไหล่ของคุณด้วยการเพิ่มด้านข้าง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดโดยเหยียบที่วงใกล้กับที่จับหนึ่งที่มีที่จับใกล้กับเท้าซ้ายของพวกเขา
2. คู่ค้า 2 ควรยืนอยู่ทางด้านขวาของคู่ค้า 1 และคว้าที่จับอีกคู่ด้วยมือขวา
3. พันธมิตร 2 ควรดำเนินการยกด้านข้างดึงมือจับขึ้นและออกไปด้านข้างโดยให้แขนยื่นออกมา ปล่อยกลับลงมาและทำซ้ำ

deadlift

ลิฟต์ที่ตายแล้วของพันธมิตรที่มีน้ำหนักมากอาจเป็นอันตรายได้ ความหลากหลายของวงต้านทานนี้ยากที่จะทำให้ยุ่งเหยิง แต่ก็ยังให้ประโยชน์ที่ดีเยี่ยม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดโดยเหยียบทั้งสองข้างไว้ตรงกลางด้วยเท้าทั้งสองข้าง
2. คู่ค้า 2 ควรเผชิญกับคู่ที่ 1 คว้าที่จับและยืนขึ้น เริ่มที่จะยกขึ้นแล้วยกไปข้างหน้าที่เอวพร้อมกับรักษาความภูมิใจและหัวเข่าที่อ่อนนุ่ม
3. กลับไปยืนและทำซ้ำ

แมลงวันเดลต์ด้านหลัง

การกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท่าทางเหล่านั้นในช่วงกลางหลังบนเป็นที่ดีสำหรับชีวิตประจำวัน เลือกแถบความต้านทานน้ำหนักเบาที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้อง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดโดยเหยียบทั้งสองด้วยเท้ากลาง
2. คู่ที่ 2 ควรยืนหันหน้าเข้าหาคู่ที่ 1 และคว้าที่จับมาที่เอวเล็กน้อย
3. ยกแขนขึ้นยื่นออกมาและออกจากร่างกายบีบใบไหล่ที่ด้านบน

หากคุณมีลูกยา

รับความคิดสร้างสรรค์ด้วยการออกกำลังกายเป็นคู่ค้ายาบอล เลือกลูกบอลยาขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์เพื่อเริ่มต้นและรับการวอร์มร่างกายแบบคาร์ดิโอล่วงหน้า 10 นาที

Woodchop

อีกวิธีในการ woodchop - ใช้ลูกบอลยา

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 และคู่ที่ 2 ควรยืนเคียงข้างกันกับลูกบอลยาในระหว่าง
2. คู่ที่ 1 ควรหมอบและบิดลงเพื่อรับลูกบอลจากนั้นหมุนกลับขึ้นไปอีกทางหนึ่งนำลูกบอลข้ามลำตัวและไหล่ข้ามฝั่งตรงข้าม
3. พันธมิตร 1 ควรคืนบอลให้เริ่มต้นในการเคลื่อนไหวเดียวกัน พาร์ทเนอร์ 2 จะรับลูกบอลและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม
4. ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นสลับตำแหน่ง

หมอบเพื่อกดค่าใช้จ่าย

แบบฝึกหัด Compound - ผู้ที่ทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลา - เป็นกุญแจสำคัญในการได้รับผลสูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ การกดสควอชถึงโอเวอร์เฮดเป็นตัวอย่างที่ดี

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 และคู่ที่ 2 ควรยืนเผชิญหน้ากัน คู่ที่ 1 ควรถือลูกบอลยาไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอกด้วยมือทั้งสอง
2. ทั้งคู่ที่ 1 และคู่ที่ 2 ควรหมอบลงพร้อมกันและในทางขึ้นคู่ที่ 1 ควรกดลูกเหนือศีรษะ
3. คู่ที่ 2 จะแย่งบอลจากคู่ที่ 1 ในขณะที่อยู่เหนือศีรษะจากนั้นทั้งคู่จะหมอบลงและคู่ที่ 2 จะนำลูกบอลไปที่หน้าอก
4. คู่ที่ 1 และคู่ที่ 2 จะผลักกลับจากสควอชในขณะที่คู่ที่ 2 จะกดลูกบอลขึ้นและส่งให้คู่ที่ 1

ผ่านไป

เข้าถึงแกนกลางของคุณในแบบที่ไม่เป็นทางการมากขึ้นด้วยการผ่านคู่ค้านี้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 และคู่ที่ 2 ควรกลับไปด้านหลัง พันธมิตร 1 ควรถือลูกบอลยาไว้หน้าพวกเขา
2. รักษาเท้าของพวกเขาไว้, คู่ที่ 1 ควรเลี้ยวไปทางขวาและคู่ที่ 2 ควรเลี้ยวไปทางซ้าย, รับลูกบอลยาจากคู่ที่ 1
3. คู่ที่ 2 ควรเลี้ยวไปทางขวาและคู่ที่ 1 ควรเลี้ยวซ้ายรับเม็ดยาจากคู่ที่ 2

แทงด้วยการโยน

ตีร่างกายทั้งหมดของคุณด้วยการพุ่งและโยน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 และ 2 ควรยืนหันหน้าเข้าหากันด้วยความยาวประมาณ 3 ฟุต คู่ที่ 1 ควรถือลูกบอลยา
2. คู่ที่ 1 ควรพุ่งไปข้างหน้าและโยนลูกบอลให้แก่คู่ที่ 2 และยืนขึ้น
3. คู่ที่ 2 ควรจับบอลพุ่งไปข้างหน้าแล้วส่งกลับไปยังคู่ที่ 1

นั่งลง

ทำให้การซิตอัพสนุกยิ่งขึ้นด้วยคู่และลูกยา

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 และคู่ที่ 2 ควรตั้งค่าตำแหน่ง situp โดยหันหน้าเข้าหากันด้วยนิ้วเท้า คู่ที่ 1 ควรถือลูกบอลยาไว้ที่หน้าอก
2. ทั้งคู่ควรดำเนินการซิตอัพพร้อมกันและคู่ที่ 1 ควรส่งบอลถึงคู่ที่ 2
3. ทั้งคู่ควรกลับไปที่พื้นทำ situp อีกครั้งและคู่ที่ 2 ควรส่งบอลกลับไปยังคู่ที่ 2

หมอบกดหน้าอก

ตั้งเป้าขาและลำตัวส่วนบนด้วยการนั่งยองเพื่อกดหน้าอก

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ที่ 1 และคู่ที่ 2 ควรยืนหันหน้าเข้าหากัน คู่ที่ 1 ควรถือลูกบอลยาในระดับหน้าอก
2. ทั้งคู่ควรหมอบลง บนทางขึ้นคู่ที่ 1 ควรกดลูกบอลออกไปให้ผ่านคู่ที่ 2
3. ทั้งคู่ควรจะนั่งลงอีกครั้งจากนั้นคู่ที่ 2 ควรกดลูกบอลออกให้ผ่านไปยังคู่ที่ 1

วิดพื้น

วิดเจ็ตบอลของแพทย์ไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีดังนั้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง ปล่อยลงไปที่หัวเข่าของคุณหากการกดปกติเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไป

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ค้าทั้งสองควรเข้าสู่ตำแหน่ง pushup เคียงข้างกัน พันธมิตร 1 ควรเริ่มต้นด้วยลูกบอลยาใต้มือข้างนอก
2. คู่ที่ 1 ควรทำ pushup ผลักลูกบอลไปยังมือของพวกเขาทำ pushup อื่นให้เสร็จสมบูรณ์จากนั้นดันลูกบอลไปที่มือข้างที่คู่ของ 2
3. Partner 2 จะทำการ pushup ให้เสร็จที่นี่ผลักลูกบอลไปยังมือข้างนอกของพวกเขา pushup อีกครั้งจากนั้นดันลูกบอลกลับไปที่มือข้างนอกของ Partner 1

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายแบบเป็นพันธมิตร - ไม่ว่าจะใช้น้ำหนักตัว, แถบความต้านทานหรือลูกบอลยาสามารถสร้างความท้าทายที่ไม่เหมือนใคร กระตุ้นและผลักดันซึ่งกันและกันในขณะที่ยังคงมุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณเอง

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ตามหาเธอ Instagram สำหรับ tidbits ฟิตเนส #momlife และอีกมากมาย