ตับไขมัน: มันคืออะไรและจะกำจัดมันออกไปได้อย่างไร

เนื้อหา

• ตับไขมันคืออะไร?
• ตับไขมันสาเหตุอะไร
• อาการของตับไขมัน
• กลยุทธ์การบริโภคอาหารเพื่อกำจัดไขมันสะสมในตับ
• ลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหากน้ำหนักเกินหรืออ้วน
• ลดการทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะการกลั่นคาร์บ
• รวมอาหารที่ส่งเสริมการสูญเสียไขมันตับ
• การออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดไขมันสะสมในตับ
• อาหารเสริมที่อาจช่วยปรับปรุงตับไขมัน
• Milk Thistle
• berberine
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• นำข้อความกลับบ้าน

โรคตับไขมันเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในหลายส่วนของโลกส่งผลกระทบต่อประมาณ 25% ของคนทั่วโลก (1)

มันเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติอื่น ๆ ที่โดดเด่นด้วยการต่อต้านอินซูลิน

ยิ่งไปกว่านั้นหากยังไม่ได้จัดการกับปัญหาไขมันสะสมในตับอาจทำให้เกิดโรคตับที่รุนแรงและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้

ตับไขมันคืออะไร?

ตับไขมันเกิดขึ้นเมื่อไขมันสะสมในเซลล์ตับมากเกินไป แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะมีไขมันเพียงเล็กน้อยในเซลล์เหล่านี้ แต่ตับถือว่าเป็นไขมันหากมีไขมันมากกว่า 5% (2)

ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้เกิดไขมันสะสมในตับ แต่ในหลาย ๆ กรณีก็ไม่ได้มีบทบาท

จำนวนของภาวะไขมันสะสมในตับอยู่ภายใต้ประเภทของโรคตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) ซึ่งเป็นโรคตับที่พบได้บ่อยที่สุดในผู้ใหญ่และเด็กในประเทศตะวันตก (2, 3)

ตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFL) เป็นระยะเริ่มต้นและย้อนกลับได้ของโรคตับ น่าเสียดายที่มันไม่ได้ถูกวินิจฉัย เมื่อเวลาผ่านไป NAFL อาจนำไปสู่ภาวะตับที่รุนแรงมากขึ้นเรียกว่า steatohepatitis ที่ไม่มีแอลกอฮอล์หรือ NASH

NASH เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันมากขึ้นและการอักเสบที่ทำลายเซลล์ตับ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่พังผืดหรือเนื้อเยื่อแผลเป็นเนื่องจากเซลล์ตับได้รับบาดเจ็บซ้ำ ๆ และตายไป

แต่น่าเสียดายที่มันยากที่จะคาดการณ์ว่าตับไขมันจะพัฒนาไปสู่ ​​NASH ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคตับแข็ง (แผลเป็นที่รุนแรงทำให้การทำงานของตับ) และมะเร็งตับ (4, 5)

NAFLD ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคไต (6, 7, 8)

บรรทัดล่างสุด: ตับไขมันเกิดขึ้นเมื่อไขมันสะสมมากเกินไปในตับ ตับไขมันสามารถย้อนกลับได้ในระยะแรก แต่บางครั้งก็ดำเนินไปสู่โรคตับขั้นสูง

ตับไขมันสาเหตุอะไร

มีหลายปัจจัยที่อาจเป็นสาเหตุหรือมีส่วนช่วยในการพัฒนาตับไขมัน:

• โรคอ้วน: โรคอ้วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบเกรดต่ำที่อาจส่งเสริมการจัดเก็บไขมันตับ มีการประเมินว่าผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 30–90% มี NAFLD และมีการเพิ่มขึ้นของเด็กเนื่องจากการระบาดของโรคอ้วนในวัยเด็ก (2, 3, 9, 10)
• ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน: คนที่มีน้ำหนักปกติอาจมีไขมันสะสมในตับหากพวกเขา“ เป็นโรคอ้วนแบบ viscerally” หมายความว่าพวกเขามีไขมันรอบเอวมากเกินไป (11)
• ความต้านทานต่ออินซูลิน: การดื้อต่ออินซูลินและระดับอินซูลินที่สูงนั้นแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการสะสมไขมันของตับในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาการเมแทบอลิซึม (12, 13)
• การทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นสูง: การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นประจำจะส่งเสริมการสะสมไขมันในตับ
• การบริโภคเครื่องดื่มหวาน: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานเช่นโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังมีฟรุคโตสสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีการสะสมไขมันในตับในเด็กและผู้ใหญ่ (16, 17)
• สุขภาพของลำไส้บกพร่อง: การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการมีความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ปัญหาเกี่ยวกับฟังก์ชั่น gut barrier (“ leaky gut”) หรือปัญหาสุขภาพทางเดินอาหารอื่น ๆ อาจนำไปสู่การพัฒนา NAFLD (18, 19)

บรรทัดล่างสุด: สาเหตุของ NAFLD ได้แก่ โรคอ้วนความต้านทานต่ออินซูลินการทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปรวมถึงสุขภาพของลำไส้ที่บกพร่อง

อาการของตับไขมัน

มีหลายอาการและอาการแสดงของไขมันสะสมในตับแม้ว่าอาจจะไม่ใช่ทั้งหมดก็ตาม

ที่จริงแล้วคุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณมีไขมันสะสมในตับ

• ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ
• อาการปวดเล็กน้อยหรือความแน่นในพื้นที่ท้องด้านขวาหรือศูนย์
• ระดับสูงของเอนไซม์ตับรวมทั้ง AST และ ALT
• ระดับอินซูลินที่สูงขึ้น
• ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น

หากไขมันสะสมในตับไปถึง NASH อาจมีอาการต่อไปนี้:

• สูญเสียความกระหาย
• คลื่นไส้และอาเจียน
• ปวดท้องปานกลางถึงรุนแรง
• ตาและผิวหนังเหลือง

การพบแพทย์ของคุณเป็นประจำสำหรับการสอบมาตรฐานและการทดสอบเลือดที่สามารถวินิจฉัยโรคตับไขมันในระยะเริ่มแรกและย้อนกลับได้

บรรทัดล่างสุด: ตับไขมันอาจทำให้เกิดอาการบอบบางและมักถูกตรวจพบโดยการตรวจเลือด NASH มักจะเกี่ยวข้องกับอาการเด่นชัดมากขึ้นเช่นปวดท้องและรู้สึกไม่สบาย

กลยุทธ์การบริโภคอาหารเพื่อกำจัดไขมันสะสมในตับ

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำจัดไขมันสะสมในตับรวมถึงการลดน้ำหนักและลดการทานคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้อาหารบางประเภทยังช่วยให้คุณลดไขมันในตับได้อีกด้วย

ลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหากน้ำหนักเกินหรืออ้วน

การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันสะสมในตับหากคุณอ้วนหรืออ้วน

ในความเป็นจริงการลดน้ำหนักได้แสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการสูญเสียไขมันในตับในผู้ใหญ่ที่มี NAFLD ไม่ว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการผ่าตัดลดน้ำหนักหรือออกกำลังกาย (20, 21, 22, 23 24)

ในการศึกษาสามเดือนของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินการลดปริมาณแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักตัว 8% โดยเฉลี่ยและการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของคะแนนไขมันในตับ (21)

ยิ่งไปกว่านั้นดูเหมือนว่าการปรับปรุงในตับไขมันและความไวของอินซูลินอาจยังคงอยู่แม้ว่าน้ำหนักบางส่วนจะกลับคืนมา (25)

ลดการทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะการกลั่นคาร์บ

ดูเหมือนว่าวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการจัดการกับไขมันสะสมในตับคือการลดไขมันในอาหาร

อย่างไรก็ตามนักวิจัยรายงานเพียง 16% ของไขมันตับในคนที่มี NAFLD มาจากไขมันในอาหาร แต่ไขมันในตับส่วนใหญ่นั้นมาจากกรดไขมันในเลือดและไขมันประมาณ 26% ของตับถูกสร้างขึ้นในกระบวนการที่เรียกว่า de novo lipogenesis (DNL) (26)

ในช่วง DNL คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน อัตราที่ DNL เกิดขึ้นเพิ่มขึ้นด้วยการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยฟรุกโตสสูง (27)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนอ้วนที่บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาสามสัปดาห์มีไขมันตับเพิ่มขึ้น 27% โดยเฉลี่ยแม้ว่าน้ำหนักของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นเพียง 2% (15)

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นอาจช่วยลดระดับ NAFLD ได้ เหล่านี้รวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมดิเตอร์เรเนียนและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าไขมันในตับและการดื้อต่ออินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้คนบริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่าการบริโภคอาหารไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูงแม้ว่าการลดน้ำหนักจะคล้ายกันในอาหารทั้งสอง (33)

ถึงแม้ว่าทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะแสดงให้เห็นเพื่อลดไขมันในตับด้วยตนเอง แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่รวมพวกมันแสดงผลลัพธ์ที่น่าประทับใจมาก

ในการศึกษานี้ผู้ชายอ้วน 14 คนที่มี NAFLD ตามมาด้วยอาหารคีโตจีนิกเมดิเตอร์เรเนียน หลังจาก 12 สัปดาห์ผู้ชาย 13 คนประสบปัญหาการลดไขมันในตับรวมถึงสามคนที่ได้รับการแก้ไขปัญหาไขมันตับอย่างสมบูรณ์ (31)

รวมอาหารที่ส่งเสริมการสูญเสียไขมันตับ

นอกเหนือจากการลดทานคาร์โบไฮเดรตและหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินแล้วยังมีอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่อาจเป็นประโยชน์ต่อตับไขมัน:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่วอาจช่วยลดการสูญเสียไขมันในตับ (35, 36)
• เวย์โปรตีน: เวย์โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อลดไขมันตับโดยมากถึง 20% ในผู้หญิงอ้วน นอกจากนี้อาจช่วยลดระดับเอนไซม์ในตับและให้ประโยชน์อื่น ๆ กับผู้ที่เป็นโรคตับขั้นสูง (37, 38)
• ชาเขียว: การศึกษาหนึ่งพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวที่เรียกว่า catechins ช่วยลดไขมันในตับและการอักเสบในคนที่มี NAFLD (39)
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 10-14 กรัมต่อวันอาจช่วยลดไขมันในตับลดระดับเอนไซม์ในตับและเพิ่มความไวของอินซูลิน (40, 41)

บรรทัดล่างสุด: การลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปรวมถึงอาหารบางอย่างในอาหารและลดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยลดไขมันในตับ

การออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดไขมันสะสมในตับ

การออกกำลังกายสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในตับ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายความอดทนหรือการฝึกอบรมความต้านทานหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดปริมาณของไขมันที่เก็บไว้ในเซลล์ตับอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่คำนึงถึงว่าการสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้น (42, 43, 44)

ในการศึกษาสี่สัปดาห์ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 18 คนกับ NAFLD ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์มีไขมันตับลดลง 10% แม้ว่าน้ำหนักตัวของพวกเขาจะยังคงทรงตัวอยู่ (44)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีความเข้มสูงมีประโยชน์ในการลดไขมันในตับ (45, 46)

จากการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 28 คนการแสดง HIIT เป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้ลดไขมันตับได้ถึง 39% (46)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำก็มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายไขมันตับ จากการศึกษาภาษาอิตาลีขนาดใหญ่ปรากฏว่าปริมาณการออกกำลังกายของคุณนั้นสำคัญที่สุด

ในการศึกษานั้นผู้ป่วยโรคเบาหวาน 22 คนที่ออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 เดือนมีการลดลงของไขมันในตับและไขมันในช่องท้องโดยไม่คำนึงว่าการออกกำลังกายของพวกเขานั้นมีความรุนแรงน้อยถึงปานกลางหรือปานกลางถึงสูง (47)

เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดไขมันในตับการเลือกสิ่งที่คุณชอบทำและสามารถยึดติดกับมันเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดของคุณ

บรรทัดล่างสุด: การออกกำลังกายที่มีความอดทนการฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกแบบช่วงความเข้มสูงหรือต่ำสามารถช่วยลดไขมันในตับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ

อาหารเสริมที่อาจช่วยปรับปรุงตับไขมัน

ผลลัพธ์จากการศึกษาหลายครั้งชี้ให้เห็นว่าวิตามินสมุนไพรและอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยลดไขมันในตับและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตับ

อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังทานยา

Milk Thistle

Milk thistle หรือ silymarin เป็นสมุนไพรที่รู้จักกันดีในด้านการปกป้องตับ (48)

การศึกษาบางอย่างพบว่า thistle นมคนเดียวหรือร่วมกับวิตามินอีอาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินการอักเสบและความเสียหายของตับในคนที่มี NAFLD (49, 50, 51, 52)

ในการศึกษา 90 วันของผู้ที่มีไขมันสะสมในตับกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริม Silymarin-Vitamin E และตามมาด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสบการณ์ลดขนาดตับลงสองเท่าในขณะที่กลุ่มที่ทานอาหารโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริม (52) .

ปริมาณของสารสกัดจาก thistle นมที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้คือ 250–376 mg ต่อวัน

อย่างไรก็ตามแม้ว่าผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า thistle นมแสดงสัญญาสำหรับการใช้งานใน NAFLD พวกเขารู้สึกว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิผลของการใช้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว (53)

berberine

Berberine เป็นสารประกอบพืชที่ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและคอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญพร้อมกับเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ (54)

มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีไขมันสะสมในตับ (55, 56, 57)

ในการศึกษา 16 สัปดาห์ผู้คนที่มี NAFLD 184 คนลดปริมาณแคลอรี่และออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งใช้ berberine กลุ่มหนึ่งใช้ยาลดความไวต่ออินซูลินและอีกกลุ่มหนึ่งไม่มีอาหารเสริมหรือยา (57)

ผู้ที่ทานเบอร์เบอรีน 500 มก. วันละสามครั้งในมื้ออาหารลดไขมันตับลง 52% และปรับปรุงความไวของอินซูลินและเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ ได้ดีกว่ากลุ่มอื่น ๆ

นักวิจัยกล่าวว่าแม้จะมีผลลัพธ์ที่น่าพอใจเหล่านี้จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิผลของ berberine สำหรับ NAFLD (58)

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย EPA และ DHA ที่มีสายโซ่ยาวนั้นพบได้ในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งและปลาแมคเคอเรล

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานโอเมก้า -3 อาจทำให้สุขภาพตับดีขึ้นในผู้ใหญ่และเด็กที่มีไขมันสะสมในตับ (59, 60, 61, 62, 63, 63)

ในการศึกษาที่ควบคุมโดยเด็กที่มีน้ำหนักเกิน 51 คนที่เป็น NAFLD กลุ่มที่ได้รับ DHA มีไขมันตับลดลง 53% เทียบกับ 22% ในกลุ่มที่ได้รับยาหลอก กลุ่ม DHA สูญเสียไขมันหน้าท้องและไขมันรอบ ๆ หัวใจมากขึ้น (60)

นอกจากนี้ในการศึกษาผู้ใหญ่ 40 คนที่มีไขมันสะสมในตับพบว่า 50% ของคนที่รับประทานน้ำมันปลานอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงอาหารยังทำให้ไขมันตับลดลงในขณะที่ 33% พบว่ามีไขมันสะสมจากตับทั้งหมด (63)

ปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า -3 ที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้คือ 500-1,000 mg ต่อวันในเด็กและ 2-4 กรัมต่อวันในผู้ใหญ่

แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดข้างต้นน้ำมันปลาใช้แล้วคุณสามารถได้รับประโยชน์เหมือนกันโดยการบริโภคปลาที่มีไขมันโอเมก้า -3 สูงหลายครั้งต่อสัปดาห์

ที่สำคัญการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมบางอย่างปรากฏขึ้นเพื่อเพิ่มผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การรับประทานโดยไม่ทำตามอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำจะมีผลเพียงเล็กน้อยต่อไขมันในตับ

บรรทัดล่างสุด: อาหารเสริมที่อาจช่วยให้ย้อนกลับ NAFLD รวมถึง thistle นม, berberine และกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกเขามีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

นำข้อความกลับบ้าน

ตับไขมันสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ โชคดีที่มันสามารถกลับด้านได้หากได้รับการแก้ไขในระยะแรก

การทานอาหารเพื่อสุขภาพการเพิ่มการออกกำลังกายและการทานอาหารเสริมอาจช่วยลดไขมันส่วนเกินในตับและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตับที่รุนแรงขึ้น

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน